गर्भवती? जल्लाद? एक स्नैक की तलाश है जो आपके पेट को बना देगा तथा आपका बच्चा खुश है? आप शायद इसे बहुत सुन रहे हैं: गर्भवती होने के दौरान पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाना आवश्यक है।
हम आपकी पेंट्री को स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की एक-स्टॉप शॉप में बनाने के लिए हैं जो आपके बच्चे को जीवन की सबसे अच्छी शुरुआत देंगे।
अपनी स्वस्थ भोजन योजना का निर्माण करते समय, आप उन सभी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो आपको अधिक मात्रा में अच्छी चीजें देते हैं जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है जैसे कि गर्भवती:
- प्रोटीन
- विटामिन और खनिज
- स्वस्थ वसा के प्रकार
- काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
- फाइबर और तरल पदार्थ
जब आप उन पोषक तत्वों के लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए गर्भवती हों, तब खाने के लिए 13 सुपर पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं।
1. डेयरी उत्पाद
गर्भावस्था के दौरान, आपको अपनी बढ़ती हुई छोटी जरूरतों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन और कैल्शियम का सेवन करना होगा। दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पाद डॉक पर होने चाहिए।
डेयरी उत्पादों में दो प्रकार के उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं: कैसिइन और मट्ठा। डेयरी कैल्शियम का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, और फास्फोरस, बी विटामिन, मैग्नीशियम और जस्ता की उच्च मात्रा प्रदान करता है।
दही, विशेष रूप से ग्रीक दही, में अधिकांश अन्य डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है और विशेष रूप से फायदेमंद होता है। कुछ किस्मों में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप दही, विशेष रूप से प्रोबायोटिक दही को भी सहन करने में सक्षम हो सकते हैं। यह देखने के लिए कि क्या आप इसका परीक्षण कर सकते हैं, अपने डॉक्टर से जाँच करें। दही स्मूदी, पैराफिट और लस्सी की पूरी दुनिया प्रतीक्षा कर सकती है।
2. फलियां
भोजन के इस समूह में दाल, मटर, बीन्स, छोले, सोयाबीन, और मूंगफली (उर्फ सभी प्रकार के शानदार नुस्खा सामग्री!) शामिल हैं।
फलियां फाइबर, प्रोटीन, आयरन, फोलेट और कैल्शियम के महान संयंत्र-आधारित स्रोत हैं - इन सभी को आपके शरीर को गर्भावस्था के दौरान अधिक आवश्यकता होती है।
फोलेट सबसे आवश्यक बी विटामिन (बी 9) में से एक है। यह आपके और बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर पहली तिमाही के दौरान और इससे पहले भी।
आपको हर दिन कम से कम 600 माइक्रोग्राम (एमसीजी) की आवश्यकता होगी, जो अकेले खाद्य पदार्थों को प्राप्त करने के लिए एक चुनौती हो सकती है। लेकिन फलियां जोड़ने से आपको अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर पूरकता प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
फलियां आमतौर पर फाइबर में बहुत अधिक होती हैं। कुछ किस्में लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम में भी उच्च हैं। भोजन के साथ अपने आहार में फलियां जोड़ने पर विचार करें जैसे कि साबुत अनाज टोस्ट पर ह्यूमस, टैको सलाद में काली बीन्स या दाल की सब्जी।
3. शकरकंद
शकरकंद न केवल एक हज़ार तरीकों से स्वादिष्ट पकाया जाता है, वे बीटा कैरोटीन से भी भरपूर होते हैं, एक ऐसा पौधा यौगिक जो आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
विटामिन ए बच्चे के विकास के लिए आवश्यक है। बस विटामिन ए के अधिक मात्रा वाले स्रोतों जैसे कि ऑर्गन मीट, जो अधिक मात्रा में विषाक्तता का कारण बन सकता है, के लिए देखें।
शुक्र है, शकरकंद बीटा कैरोटीन और फाइबर का एक पर्याप्त संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। फाइबर आपको लंबे समय तक रखता है, रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करता है, और पाचन स्वास्थ्य (जो कर सकता है) में सुधार करता है क्या सच में अगर गर्भावस्था में कब्ज़ की समस्या होती है तो मदद करें)।
एक फैब ट्रेकी के लिए, अपने सुबह के एवोकैडो टोस्ट के लिए आधार के रूप में मीठे आलू का प्रयास करें।
4. सामन
एक पूरे गेहूं बैगेल पर स्मोक्ड, टेरीयाकी ग्रिल्ड, या पेस्टो में slathered, सामन इस सूची में एक स्वागत योग्य है। सैल्मन आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होता है जिसके फायदे होते हैं।
ये समुद्री भोजन में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं, और आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के निर्माण में मदद करते हैं और यहां तक कि गर्भावधि लंबाई बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
लेकिन रुको: क्या आपको उच्च पारा मछली में पाए जाने वाले पारा और अन्य दूषित पदार्थों के कारण अपने समुद्री भोजन का सेवन सीमित करने के लिए कहा गया है? आप अभी भी वसायुक्त मछली जैसे सामन खा सकते हैं।
यहाँ उच्च पारा मछली से बचने के लिए कर रहे हैं:
- स्वोर्डफ़िश
- शार्क
- राजा प्रकार की समुद्री मछली
- मार्लिन
- bigeye टूना
- मेक्सिको की खाड़ी से टाइलफिश
साथ ही, सैल्मन विटामिन डी के बहुत कम प्राकृतिक स्रोतों में से एक है, जिसकी कमी हममें से अधिकांश के लिए है। यह हड्डी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह के लिए महत्वपूर्ण है।
5. अंडे
वे अविश्वसनीय, खाद्य अंडे परम स्वास्थ्य भोजन हैं, क्योंकि उनमें लगभग हर पोषक तत्व की थोड़ी मात्रा होती है। एक बड़े अंडे में लगभग 80 कैलोरी, उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, वसा और कई विटामिन और खनिज होते हैं।
अंडे choline का एक बड़ा स्रोत हैं, गर्भावस्था के दौरान एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व। यह बच्चे के मस्तिष्क के विकास में महत्वपूर्ण है और मस्तिष्क और रीढ़ की विकास संबंधी असामान्यताओं को रोकने में मदद करता है।
एक पूरे पूरे अंडे में लगभग १४ mill मिलीग्राम (मिलीग्राम) क्लोरिन होता है, जो गर्भवती होने पर आपको प्रतिदिन ४५० मिलीग्राम के वर्तमान अनुशंसित कोलीन सेवन के करीब मिलेगा (हालांकि यह निर्धारित करने के लिए और अधिक अध्ययन किए जा रहे हैं कि यह पर्याप्त है)।
अंडे पकाने के कुछ स्वास्थ्यप्रद तरीके यहां दिए गए हैं। उन्हें पालक feta wraps या एक छोला हाथापाई में आज़माएं।
6. ब्रोकोली और अंधेरे, पत्तेदार साग
यहां कोई आश्चर्य की बात नहीं है: ब्रोकोली और अंधेरे, हरी सब्जियां, जैसे कि केल और पालक, आपको आवश्यक पोषक तत्वों में से कई में पैक करते हैं। यहां तक कि अगर आप उन्हें खाना पसंद नहीं करते हैं, तो उन्हें अक्सर सभी प्रकार के व्यंजनों में फुलाया जा सकता है।
लाभ में फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, कैल्शियम, लोहा, फोलेट और पोटेशियम शामिल हैं। वे हरी अच्छाई का एक प्रतीक हैं।
हरी सब्जियों की सर्विंग्स में जोड़ना विटामिन में पैक करने के लिए और सभी फाइबर के कारण कब्ज को दूर करने का एक प्रभावी तरीका है। सब्जियों को कम जन्म के वजन के कम जोखिम से भी जोड़ा गया है।
इस कलि अंडे को फ्लोरेंटाइन रेसिपी के रूप में आज़माएँ या कुछ पालक को हरी स्मूदी में मिलाएँ और आप इसे वहाँ भी नहीं जान पाएंगे।
7. दुबला मांस और प्रोटीन
झुक गोमांस, सूअर का मांस और चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। बीफ़ और पोर्क भी लोहे, choline, और अन्य बी विटामिन में समृद्ध हैं - जिनमें से सभी आपको गर्भावस्था के दौरान अधिक मात्रा में चाहिए।
आयरन एक आवश्यक खनिज है जिसका उपयोग लाल रक्त कोशिकाओं द्वारा हीमोग्लोबिन के एक भाग के रूप में किया जाता है। जब से आपकी रक्त की मात्रा बढ़ रही है, तब आपको अधिक लोहे की आवश्यकता होगी। यह आपके तीसरे तिमाही के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
प्रारंभिक और मध्य-गर्भावस्था के दौरान लोहे के निम्न स्तर से आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जिससे कम जन्म के वजन और अन्य जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है।
अकेले भोजन के साथ अपनी लोहे की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप मांस के लिए एक विसर्जन विकसित करते हैं या शाकाहारी या शाकाहारी हैं। हालांकि, जो लोग नियमित रूप से दुबला लाल मांस खा सकते हैं, उनके लिए आपको भोजन से मिलने वाले लोहे की मात्रा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
प्रो टिप: ऐसे खाद्य पदार्थ जो विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जैसे संतरे या बेल पेपर, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ भी अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
टर्की बर्गर पर कुछ विटामिन सी से भरपूर टमाटर के स्लाइस टॉस करें या इस स्टेक और आम सलाद को व्हिप करें।
8. जामुन
बेरीज पानी, स्वस्थ कार्ब्स, विटामिन सी, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे उनके छोटे पैकेजों में बहुत अच्छाई रखते हैं।
जामुन में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य होता है, इसलिए उन्हें रक्त शर्करा में प्रमुख स्पाइक्स का कारण नहीं होना चाहिए।
जामुन भी एक बेहतरीन स्नैक है, क्योंकि इनमें पानी और फाइबर दोनों होते हैं। वे बहुत स्वाद और पोषण प्रदान करते हैं, लेकिन अपेक्षाकृत कम कैलोरी के साथ।
गर्भवती होने के दौरान खाने के लिए कुछ बेहतरीन जामुन ब्लूबेरी, रास्पबेरी, गोजी बेरी, स्ट्रॉबेरी, और Acai जामुन हैं। कुछ प्रेरणा के लिए इस ब्लूबेरी स्मूदी की जाँच करें।
9. साबुत अनाज
उनके परिष्कृत समकक्षों के विपरीत, साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं। सफेद ब्रेड, पास्ता और सफेद चावल के बजाय जई, क्विनोआ, ब्राउन राइस, गेहूं जामुन और जौ के बारे में सोचें।
कुछ साबुत अनाज, जैसे जई और क्विनोआ में भी उचित मात्रा में प्रोटीन होता है। वे कुछ बटन भी मारते हैं जो अक्सर गर्भवती लोगों में कमी होती है: बी विटामिन, फाइबर और मैग्नीशियम।
किसी भी भोजन में साबुत अनाज जोड़ने के बहुत सारे तरीके हैं, लेकिन हम विशेष रूप से इस क्विनोआ और भुना हुआ शकरकंद का कटोरा पसंद कर रहे हैं।
10. अवोकाडोस
एवोकाडो एक असामान्य फल है क्योंकि इनमें बहुत सारे मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। यह उन्हें स्वादिष्ट और समृद्ध बनाता है - एक डिश में गहराई और मलाई जोड़ने के लिए एकदम सही।
वे फाइबर, बी विटामिन (विशेष रूप से फोलेट), विटामिन के, पोटेशियम, तांबा, विटामिन ई और विटामिन सी में उच्च हैं।
स्वस्थ वसा, फोलेट और पोटेशियम की अपनी उच्च सामग्री के कारण, एवोकाडो गर्भावस्था के दौरान (और हमेशा) एक बढ़िया विकल्प है।
स्वस्थ वसा त्वचा, मस्तिष्क और आपके छोटे से ऊतकों को बनाने में मदद करते हैं, और फोलेट तंत्रिका ट्यूब दोष, मस्तिष्क की विकासात्मक असामान्यताओं और स्पाइना बिफिडा जैसी रीढ़ को रोकने में मदद कर सकते हैं।
पोटेशियम पैर की ऐंठन से राहत देने में मदद कर सकता है, कुछ महिलाओं के लिए गर्भावस्था का दुष्प्रभाव। वास्तव में, एवोकाडोस में केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है।
उन्हें guacamole के रूप में, सलाद में, स्मूदी में और पूरे गेहूं के टोस्ट पर, लेकिन मेयो या खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में भी आज़माएं।
11. सूखे मेवे
सूखे फल में आमतौर पर कैलोरी, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं। सूखे फल के एक टुकड़े में ताजे फल के समान पोषक तत्व होते हैं, बस सभी पानी के बिना और बहुत छोटे रूप में।
सूखे फल की एक सेवारत कई विटामिन और खनिजों के अनुशंसित सेवन का एक बड़ा प्रतिशत प्रदान कर सकती है, जिसमें फोलेट, लोहा और पोटेशियम शामिल हैं।
Prunes फाइबर, पोटेशियम और विटामिन के से भरपूर होते हैं। वे प्राकृतिक जुलाब हैं और कब्ज से राहत दिलाने में बहुत सहायक हो सकते हैं। खजूर में फाइबर, पोटैशियम, आयरन और पौधों के यौगिक अधिक होते हैं।
हालांकि, सूखे फल में उच्च मात्रा में प्राकृतिक चीनी भी होती है। कैंडिड किस्मों से बचना सुनिश्चित करें, जिसमें और भी अधिक चीनी हो।
हालांकि सूखे मेवे कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन आम तौर पर एक बार में एक से अधिक बार सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है।
ऑन-द-गो प्रोटीन- और फाइबर से भरे स्नैक के लिए नट्स और सीड्स के साथ एक छोटे से हिस्से को जोड़ने की कोशिश करें।
12. मछली का जिगर का तेल
मछली के जिगर का तेल मछली के तैलीय जिगर से बनाया जाता है, सबसे अधिक बार कॉड। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए में समृद्ध है, जो भ्रूण के मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए आवश्यक हैं।
मछली के तेल के साथ पूरक प्रीटरम डिलीवरी से बचाने में मदद कर सकता है और भ्रूण की आंखों के विकास को लाभ पहुंचा सकता है।
मछली का जिगर का तेल भी विटामिन डी में बहुत अधिक है, जिनमें से बहुत से लोग पर्याप्त नहीं हैं। यह उन लोगों के लिए अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है जो नियमित रूप से समुद्री भोजन नहीं खाते हैं या ओमेगा -3 या विटामिन डी के पूरक हैं।
मछली के जिगर के तेल का एक सेवारत (1 बड़ा चमचा या 15 मिलीलीटर) ओमेगा -3, विटामिन डी, और विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक प्रदान करता है।
हालांकि, प्रति दिन एक से अधिक सेवारत सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि आपके बच्चे के लिए बहुत अधिक विकृत विटामिन ए खतरनाक हो सकता है। ओमेगा -3 के उच्च स्तर का रक्त-पतला प्रभाव भी हो सकता है।
सामन, सार्डिन, डिब्बाबंद प्रकाश टूना या पोलक जैसी कम पारा मछली भी आपको अपने ओमेगा -3 लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
13. पानी
इसे मेरे साथ कहें: हम सभी को हाइड्रेटेड रहना होगा। और विशेष रूप से गर्भवती लोग। गर्भावस्था के दौरान, रक्त की मात्रा लगभग 45 प्रतिशत बढ़ जाती है।
आपका शरीर आपके बच्चे को जलयोजन चैनल देगा, लेकिन यदि आप अपने पानी का सेवन नहीं देखते हैं, तो आप स्वयं निर्जलित हो सकते हैं।
हल्के निर्जलीकरण के लक्षणों में सिरदर्द, चिंता, थकान, खराब मनोदशा और कम स्मृति शामिल हैं।
आपके पानी का सेवन बढ़ाने से कब्ज से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है और आपके मूत्र पथ के संक्रमण का खतरा कम हो सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान आम हैं।
सामान्य दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाएं रोजाना लगभग 80 औंस (2.3 लीटर) पानी पीती हैं। लेकिन आपको जो राशि चाहिए वह बदलती रहती है। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर सिफारिश के लिए अपने डॉक्टर से जाँच करें।
ध्यान रखें कि आपको अन्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भी पानी मिलता है, जैसे कि फल, सब्जियां, कॉफी और चाय।
प्रो टिप: हाथ पर एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल रखने की कोशिश करें ताकि आप पूरे दिन अपनी प्यास बुझा सकें।
टेकअवे
आपका बढ़ता हुआ बच्चा पूरे अनाज, फल और सब्जी, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा की एक अच्छी तरह गोल खाने की योजना से उन सभी पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को खत्म करने की प्रतीक्षा कर रहा है।
स्वादिष्ट विकल्पों की एक पूरी दुनिया है जो आपको और आपके बच्चे को वह सब कुछ देती है जिसकी आपको आवश्यकता है। अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम को अपने खाने के विकल्पों से अवगत रखें और उन्हें किसी आवश्यक पूरक आहार के साथ योजना पर मार्गदर्शन करने दें।
यह सूची स्वस्थ, पौष्टिक गर्भावस्था के लिए एक अच्छी शुरुआत होनी चाहिए।
गर्भवती होने पर खाने के लिए त्वरित सुझाव
- डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से दही, एक बढ़िया विकल्प हैं। वे आपको बढ़ी हुई प्रोटीन और कैल्शियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद करते हैं।
- फलियां फोलेट, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्वों के सुपर स्रोत हैं। गर्भावस्था के दौरान फोलेट एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
- शकरकंद बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपका शरीर विटामिन ए में बदल जाता है। आपके बढ़ते बच्चे में कोशिकाओं के विकास और भेदभाव के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है।
- सैल्मन में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए होता है, जो आपके बढ़ते बच्चे में मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत भी है।
- साबुत अंडे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं और आपके संपूर्ण पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है। उनके पास choline भी है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और विकास के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
- ब्रोकोली और पत्तेदार साग में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होगी। वे फाइबर में भी समृद्ध हैं, जो कब्ज को रोकने या इलाज में मदद कर सकते हैं।
- झुक मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। बीफ और पोर्क भी आयरन, कोलीन और बी विटामिन से भरपूर होते हैं, ये सभी गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।
- जामुन में पानी, कार्ब्स, विटामिन सी, फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पौधे के यौगिक होते हैं। वे आपके पोषक तत्व और पानी का सेवन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- साबुत अनाज फाइबर, विटामिन और पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं। वे बी विटामिन, फाइबर और मैग्नीशियम से भी समृद्ध हैं।
- Avocados में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर, फोलेट और पोटेशियम की उच्च मात्रा होती है। वे पैर की ऐंठन से राहत देने में भी मदद कर सकते हैं।
- सूखे फल गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि वे छोटे और पोषक तत्व होते हैं। चीनी के अतिरिक्त सेवन को रोकने के लिए, अपने हिस्से को सीमित करना और कैंडिड किस्मों से बचना सुनिश्चित करें।
- पानी पीना महत्वपूर्ण है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान आपकी रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। पर्याप्त हाइड्रेशन कब्ज और मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में भी मदद कर सकता है।
