एक सक्रिय रिकवरी वर्कआउट में ज़ोरदार वर्कआउट के बाद कम तीव्रता वाला व्यायाम करना शामिल है। उदाहरणों में चलना, योग और तैराकी शामिल हैं।
सक्रियता को अक्सर निष्क्रियता से अधिक फायदेमंद माना जाता है, पूरी तरह से आराम करना, या बैठना। यह रक्त प्रवाह को बनाए रख सकता है और मांसपेशियों को ठीक करने और तीव्र शारीरिक गतिविधि से पुनर्निर्माण करने में मदद करता है।
यदि आप घायल या बहुत दर्द में हैं, तो सक्रिय वसूली से बचें। चोट के लक्षणों का मूल्यांकन डॉक्टर द्वारा किया जा सकता है।
सक्रिय वसूली के लाभ
सक्रिय रिकवरी वर्कआउट आपके शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। वे एक कठिन कसरत के बाद आपको तेजी से ठीक होने में मदद कर सकते हैं। कुछ लाभों में शामिल हैं:
- मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बिल्डअप को कम करना
- विषाक्त पदार्थों को खत्म करना
- मांसपेशियों को लचीला बनाए रखना
- व्यथा कम करना
- रक्त प्रवाह में वृद्धि
- आपकी व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने में आपकी मदद करता है
सक्रिय बनाम निष्क्रिय वसूली
निष्क्रिय वसूली के दौरान, शरीर पूरी तरह से आराम में रहता है। इसमें बैठने या निष्क्रियता शामिल हो सकती है। यदि आप घायल हैं या दर्द में निष्क्रिय वसूली महत्वपूर्ण और फायदेमंद है। यदि आप व्यायाम के बाद भी मानसिक या शारीरिक रूप से बहुत थक चुके हैं, तो आपको निष्क्रिय वसूली की आवश्यकता हो सकती है।
यदि इनमें से कोई भी परिस्थिति आपके लिए लागू नहीं होती है और आप केवल आम तौर पर व्यथा करते हैं, तो सक्रिय वसूली एक बेहतर विकल्प माना जाता है।
तीन प्रकार की सक्रिय वसूली और यह कैसे काम करता है
अध्ययनों से पता चलता है कि सक्रिय वसूली व्यायाम शरीर में स्पष्ट रक्त लैक्टेट में मदद कर सकता है। तीव्र व्यायाम के दौरान रक्त लैक्टेट जमा हो सकता है और शरीर में हाइड्रोजन आयनों में वृद्धि हो सकती है। आयनों के इस संचय से मांसपेशियों में संकुचन और थकान हो सकती है।
सक्रिय वसूली में भाग लेने से, यह संचय कम हो जाता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को कम थकान महसूस होती है और आपको चलते रहने में मदद मिलती है। अगली बार जब आप व्यायाम करें तो आप बेहतर महसूस कर सकते हैं।
सक्रिय वसूली अभ्यास में भाग लेने के लिए कुछ अलग तरीके हैं।
एक कसरत के बाद cooldown के रूप में
कठिन कसरत के बाद, आप रुकना और बैठना या लेटना चाह सकते हैं। लेकिन, यदि आप चलते रहते हैं, तो यह आपको ठीक होने में बहुत मदद कर सकता है। धीरे-धीरे ठंडा करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक रन या स्प्रिंट के लिए गए थे, तो 10 मिनट के लिए एक छोटा, हल्का जॉग या पैदल चलें।
यदि आप भारोत्तोलन या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कर रहे थे, तो स्थिर बाइक को कुछ मिनटों के लिए आसान गति से आज़माएं। एक सक्रिय कोल्डाउन के रूप में, सुनिश्चित करें कि आप अपने अधिकतम प्रयास के 50 प्रतिशत से अधिक काम नहीं कर रहे हैं। धीरे-धीरे वहाँ से अपना प्रयास कम करें।
अंतराल (सर्किट) प्रशिक्षण के दौरान
यदि आप अंतराल या सर्किट प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, तो सेट के बीच सक्रिय पुनर्प्राप्ति व्यायाम का एक सेट भी फायदेमंद है।
एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल के एक अध्ययन में पाया गया कि एथलीट जो दौड़ते या साइकिल चलाते हैं जब तक कि थकान का बिंदु तेजी से ठीक नहीं हुआ, जबकि उनके अधिकतम प्रयास बनाम पूरी तरह से रुकने का 50 प्रतिशत जारी है।
बाकी दिनों में ज़ोरदार गतिविधि के बाद
ज़ोरदार कसरत के बाद दिन या दो में, आप अभी भी सक्रिय वसूली में भाग ले सकते हैं। टहलने या आसान बाइक की सवारी के लिए जाने की कोशिश करें। आप स्ट्रेचिंग, स्विमिंग, या योगा भी कर सकते हैं।
अपने बाकी दिनों में सक्रिय वसूली से आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद मिलेगी। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप गले में हैं।
एक सक्रिय वसूली दिवस की योजना बनाना
एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिवस में जिम में आपके सामान्य कसरत से अलग गतिविधि शामिल होनी चाहिए। आपको अधिकतम प्रयास में काम नहीं करना चाहिए। आपको धीमी गति से जाना चाहिए और अपने आप को बहुत मुश्किल नहीं करना चाहिए। सक्रिय वसूली अभ्यास के उदाहरणों में शामिल हैं:
तैराकी
तैराकी एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर आसान है। एक अध्ययन में पाया गया है कि पूल में रिकवरी के साथ HIIT सत्र का पालन करने वाले ट्रायथलेट्स के बीच अगले दिन एक बेहतर व्यायाम प्रदर्शन था। शोधकर्ताओं का मानना है कि पानी सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
ताई ची या योग
ताई ची या योग का अभ्यास सक्रिय वसूली के लिए फायदेमंद हो सकता है। दोनों खिंचाव की मांसपेशियों में खिंचाव और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह तनाव और सूजन को भी कम कर सकता है।
टहलना या टहलना
चलना सक्रिय पुनर्प्राप्ति के सर्वोत्तम रूपों में से एक है। यदि आप एक धावक हैं, तो आप धीमी गति से दौड़ने के लिए भी जा सकते हैं। आराम से चलना या टहलना रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है और वसूली में मदद कर सकता है।
यहां तक कि एक कठिन कसरत के बाद के कुछ मिनटों का आंदोलन परिसंचरण को बढ़ावा देने और कठोरता और खराश को कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।
सायक्लिंग
एक सक्रिय गति से प्राप्त करने के लिए इत्मीनान से साइकिल चलाना एक शानदार तरीका है। यह आपके जोड़ों पर कम प्रभाव डालता है और दबाव नहीं डालता है। आप या तो एक स्थिर बाइक पर या बाहर साइकिल पर साइकिल चला सकते हैं।
फोम रोलर के साथ मायोफेशियल रिलीज
सक्रिय पुनर्प्राप्ति में केवल आंदोलन शामिल नहीं है। आप अपने शरीर के कुछ हिस्सों पर फोम रोलर भी खींच सकते हैं और रोल कर सकते हैं।
यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द हो रहा है, तो फोम रोलिंग से जकड़न को कम करने, सूजन को कम करने और आपकी गति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
एहतियात
सक्रिय वसूली अभ्यास आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है। यदि आप दर्द में हैं और आपको चोट लगने की आशंका है, तो सक्रिय रिकवरी से बचें। जब तक आप डॉक्टर को नहीं देखते तब तक व्यायाम करना बंद करें।
एक चिकित्सक या एक भौतिक चिकित्सक एक चोट से उबरने के साथ ही स्ट्रेच, तैराकी, या साइकिल चलाने सहित सक्रिय वसूली के रूपों की सिफारिश कर सकता है।
सक्रिय पुनर्प्राप्ति के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप अपने अधिकतम प्रयास के लगभग 50 प्रतिशत से अधिक मेहनत नहीं कर रहे हैं। यह आपके शरीर को वह मौका देगा जो उसे आराम करने की आवश्यकता है।
दूर करना
आप पा सकते हैं कि आप कम चुस्त महसूस करते हैं, गले में खराश, और यहां तक कि सक्रिय वसूली के बाद व्यायाम करने के लिए अधिक ऊर्जा है। यदि आप घायल हैं, दर्द में हैं, या बहुत थका हुआ है, तो आपके शरीर को इसके बजाय निष्क्रिय वसूली की आवश्यकता हो सकती है।
