शराब पीना काफी हद तक एक सामाजिक गतिविधि के रूप में स्वीकार किया जाता है, तनाव से निपटने का एक तरीका, यहां तक कि अनिद्रा या चिंता का एक संभावित उपाय भी।
फिर भी शराब आम तौर पर इन चिंताओं को दूर करने के लिए बहुत कुछ नहीं करता है। इसमें कुछ महत्वपूर्ण डाउनसाइड भी आते हैं।
यहां तक कि मामूली रूप से पीने से आप घमंडी, धूमिल, या भूख महसूस कर सकते हैं। जितना अधिक आप पीते हैं, उतनी ही अधिक आप अन्य स्वास्थ्य प्रभावों को भी नोटिस करेंगे, जैसे:
- नींद में खलल
- पाचन संबंधी समस्याएं
- याददाश्त की समस्या
- चिंता, अवसाद और चिड़चिड़ापन बढ़ गया
- असहमति और प्रियजनों के साथ अन्य संघर्ष
जैसे ही ये प्रभाव समाप्त होने लगते हैं, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या यह एक ब्रेक का समय है। और आप अकेले नहीं हैं। #SoberCurious आंदोलन के लिए महीने की लंबी चुनौतियों से, अधिक से अधिक लोग अपने जीवन में शराब की भूमिका पर एक करीब से नज़र डाल रहे हैं।
चाहे आप वापस कटौती करना चाहते हैं या अनिश्चितकालीन ब्रेक लेना चाहते हैं, ये सुझाव आपके लिए एक योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।
पहले, शराब के साथ अपने रिश्ते का पता लगाने के लिए कुछ समय लें
कुछ भी देने का एक पहला कदम यह पहचानना है कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं।
यह पता लगाएं कि आप वास्तव में कितना पीते हैं
शायद आपको नहीं लगता निर्भर शराब पर, बिल्कुल, लेकिन आप अभी भी आश्चर्य करते हैं कि क्या आप बहुत ज्यादा पी रहे होंगे।
जब आप बिना पिए जाते हैं, तो कहें कि आपके पास कोई cravings नहीं है सभी समान, "एक त्वरित पेय" अक्सर तीन या चार पेय में बदल जाता है। जब आपके पास एक अच्छा समय होता है, तो आपको रोकना मुश्किल लगता है, विशेष रूप से दोस्तों की कंपनी में।
इस बारे में सोचें कि आप क्यों पीते हैं
हो सकता है कि आपकी चिंता राशि के बजाय आपके पीने के कारणों के आसपास हो। बहुत से लोग शराब का उपयोग भावनात्मक दर्द को सुन्न करने के लिए करते हैं या तनावपूर्ण स्थितियों का अधिक आसानी से सामना करते हैं। पहली डेट पर या मुश्किल बातचीत से पहले तनाव कम करना आम बात है।
लेकिन जब शराब के बिना चुनौतियों का सामना करना मुश्किल हो जाता है, तो यह विचार करने योग्य है कि क्या पीने से आपको भावनाओं को प्रबंधित करने के अधिक उपयोगी तरीके खोजने से रोकता है।
जानने क्यों सिंडी टर्नर, एलसीएसडब्ल्यू, एलएसएटीपी, मैक, एक वर्जीनिया चिकित्सक, जो नशे की लत के इलाज और शराब के मॉडरेशन में माहिर हैं, को कहना जरूरी है।
वह बताती है कि आपके शराब के उपयोग के कारणों को जानने के बाद - संबंध तनाव, काम में परेशानी, अनिद्रा, या कुछ और - आपको उन मुद्दों को अधिक उत्पादक तरीके से संबोधित करने के वैकल्पिक तरीकों का पता लगाने में मदद कर सकता है।
अपने दृष्टिकोण पर विचार करें
आपको पता होगा कि आप पूरी तरह से शराब छोड़ना चाहते हैं। लेकिन शायद आप पूरी तरह से छोड़ने के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं और उस लक्ष्य के लिए खुद को पकड़ना नहीं चाहते हैं।
यह बिल्कुल ठीक है। जो सबसे महत्वपूर्ण है वह आपके पीने की आदतों पर एक नज़र डाल रहा है और आपके लिए काम करने वाली पीठ को काटने का तरीका ढूंढ रहा है।
शराब के साथ एक बेहतर संबंध विकसित करना और अधिक संयम के बिना पीने के बारे में अधिक जानकारीपूर्ण, सूचित विकल्प बनाना संभव है।
मॉडरेशन प्रबंधन, एक दृष्टिकोण जो टर्नर अभ्यास करता है, वह पूर्ण संयम का सिर्फ एक विकल्प है।
यह अल्कोहल के उपयोग को कम करने और इसके साथ आने वाले संभावित नुकसान पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छा तरीका खोजने पर जोर देता है तेरे ब स्थिति, किसी और की नहीं।
पूर्णतया संयम बुरा लक्ष्य नहीं है, लेकिन यह केवल एक ही होना है।
अपना अंतिम लक्ष्य अभी तक नहीं जानते हैं? वह भी ठीक है। बस आपको पता है कि आपके पास विकल्प हैं।
इस बारे में बात
दूसरों को पीने से रोकने के लिए आपकी पसंद के बारे में बताने से आपको अपने निर्णय के साथ चलने में प्रेरणा मिल सकती है।
अपने प्रियजनों को शामिल करें
जब आप शराब पीना बंद करते हैं तो परिवार और दोस्त प्रोत्साहन और सहायता प्रदान कर सकते हैं।
शराब के साथ अपने रिश्ते के बारे में खुलकर, आप दूसरों को अपनी पीने की आदतों का पता लगाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।
हो सकता है कि आपका साथी, भाई-बहन या रूममेट भी बदलाव करने के बारे में सोच रहा हो। पीने की आदतों को एक साथ बदलने से आप अपनी प्रेरणा और जवाबदेही को बढ़ाते हुए एक दूसरे का समर्थन कर सकते हैं।
टर्नर शराब को शामिल करने वाली घटनाओं में शामिल होने पर एक विश्वसनीय समर्थन व्यक्ति को साथ लाने के महत्व को नोट करता है। जब आप इसे अकेले नहीं करना चाहते हैं तो पेय को बंद करना अक्सर आसान होता है।
एक समुदाय का पता लगाएं
ऐसे लोगों के साथ नए रिश्ते बनाना, जो शराब से बचने का विकल्प चुनते हैं, उन्हें बहुत लाभ हो सकता है।
"आपके पास जितना अधिक समर्थन है, बेहतर है," टर्नर जोर देता है।
यहाँ कुछ विचार हैं:
- अपने सहकर्मियों को सामान्य रूप से खुश घंटे में शामिल होने के द्वारा अपने संकल्प का परीक्षण करने के बजाय, सड़क के नीचे नई बेकरी की जांच के लिए एक अलग सहकर्मी को क्यों नहीं आमंत्रित करें?
- उन लोगों के साथ दोस्ती और रोमांस की खेती करने पर विचार करें, जो अपने जीवन के महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में पीने को प्राथमिकता नहीं देते हैं।
- बार का माहौल याद आता है? आप जहां रहते हैं, उसके आधार पर, आप शराब के बिना सोबर बार और सामाजिक यात्रा करने में सक्षम हो सकते हैं।
- शराब मुक्त गतिविधियों में रुचि रखने वाले अन्य लोगों को खोजने के लिए मीटअप जैसे ऐप देखें।
जानिए क्या कहना है
जब आप एक पेय को बंद करते हैं, तो लोग पूछ सकते हैं कि क्यों।
आप विवरण प्रस्तुत करने के लिए बाध्य नहीं हैं, लेकिन यह तैयार प्रतिक्रिया के लिए जाने में मदद कर सकता है:
- "मैं अपने स्वास्थ्य के लिए वापस कट रहा हूँ।"
- "जिस तरह से पीने से मुझे महसूस होता है, वैसा नहीं है।"
उसने कहा, आपको "नहीं, धन्यवाद" से अधिक कुछ कहने की आवश्यकता नहीं है। समय से पहले अपने इनकार का अभ्यास करने से आप अधिक आरामदायक और आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं जब आप खुद को ऐसी स्थिति में पाते हैं जिसमें शराब शामिल है।
आप दूसरों के बारे में चिंता करने की कोशिश न करें, क्योंकि ज्यादातर लोग शायद नोटिस नहीं करते या याद रखें कि आप क्या करते हैं।
यदि आप प्रियजनों को अधिक विस्तृत विवरण प्रदान करना चाहते हैं, लेकिन क्या कहना है, इसके बारे में अनिश्चित महसूस करते हैं, तो यह आपके स्पष्टीकरण को सरल रखने में मदद करता है:
- "मैं स्पष्ट कारण के बिना बहुत कुछ नहीं पी रहा हूं, और मैं उस आदत पर पुनर्विचार करने के लिए कुछ समय बिताना चाहता हूं।"
- "जब मैं अपनी भावनाओं का सामना नहीं करना चाहता, तो मैं खुद को पीते हुए पकड़ लेता हूं, और मैं शराब के बिना उनके माध्यम से काम करना चाहता हूं।"
- "मुझे वास्तव में शराब पीने में मज़ा नहीं आता है, और मैं इसे सिर्फ इसलिए कर के थक गया हूं क्योंकि बाकी सभी करते हैं।"
अपना परिवेश बदलें
जब शराब आपकी विशिष्ट दिनचर्या का हिस्सा बन जाती है, तो पीने से स्वचालित प्रतिक्रिया हो सकती है, खासकर जब आप तनावग्रस्त या अभिभूत महसूस करते हैं।
आपको शराब छोड़ने के लिए अपने जीवन को पूरी तरह से मजबूत करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, लेकिन आपके परिवेश में कुछ बदलाव एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
अपनी शराब छुड़ाओ
जब आप छोड़ने की कोशिश कर रहे हों तो आपके घर में शराब आपको लुभा सकती है। यदि आप एक ड्रिंक की तरह महसूस करते हैं, तो आपको यह जानकर कि बाहर जाना होगा और खरीदारी करना आपको एक अच्छा विकर्षण खोजने के लिए लंबे समय तक रोक सकता है।
अपने और दूसरों के लिए हाथ पर नॉन-वॉयलेट पेय पदार्थ रखें। एक अच्छा मेजबान बनने के लिए आपको शराब की पेशकश नहीं करनी होगी मेहमानों को अपनी शराब लाने दें - और जब वे चले जाएं तो उन्हें अपने साथ ले जाएं।
यदि आप रूममेट्स के साथ रहते हैं, तो उन्हें साझा खुले स्थानों के बजाय अपनी शराब को दृष्टि से बाहर रखने के लिए कहें।
एक नया पसंदीदा पेय खोजें
सही प्रतिस्थापन पेय का चयन करने से आप पीने को रोकने की इच्छा में दृढ़ हो सकते हैं। सादा पानी बहुत से स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन यह वास्तव में सबसे दिलचस्प विकल्प नहीं है।
थोड़ी रचनात्मकता के साथ, आप कुछ सुखद पा सकते हैं जो आपके पसंदीदा पेय को याद नहीं करता है।
प्रयत्न:
- कटा हुआ फल या जड़ी बूटियों के साथ सादे या स्पार्कलिंग पानी को संक्रमित करना
- चाय, एप्पल साइडर, या हॉट चॉकलेट में दालचीनी की छड़ें या मसाले मिला कर
- स्पार्कलिंग वॉटर के साथ जूस या नींबू पानी मिलाकर
अपनी दिनचर्या से भिन्न
जब आप दिन के एक निश्चित समय पर पीते हैं, तो कुछ और करना उस पैटर्न को तोड़ने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। गतिविधियाँ जो आपको घर से बाहर निकलती हैं और चलती हैं अक्सर सबसे ज्यादा मदद करती हैं।
इन विचारों पर विचार करें:
- यदि आप आमतौर पर काम के बाद एक ड्रिंक के लिए दोस्तों से मिलते हैं, तो टहलने या पार्क या अन्य अल्कोहल-मुक्त स्थान में हैंगआउट के लिए उनसे मिलने पर विचार करें।
- रात के खाने और पेय के लिए अपने सामान्य रेस्तरां में जाने के बजाय, एक नई जगह की कोशिश क्यों न करें जो शराब परोसती नहीं है? आपको पीने के लिए लुभाए बिना सामान्य से कुछ का अनुभव होगा।
- खुद को विचलित करने के लिए घर पर खाना पकाने की आदत डालें तथा कुछ धन बचाओ।
जब पीने की आपकी इच्छा दिन के किसी विशेष समय की तुलना में आपके मनोदशा के साथ अधिक संरेखित होती है, तो तैयार किए गए कुछ वैकल्पिक तरीके अपनाने में मदद मिल सकती है:
- चिंता को शांत करने के लिए एक पेय लेने के बजाय, प्रतिज्ञान, गहरी साँस लेने या ध्यान की कोशिश करें।
- किसी प्रियजन के पास पहुंचकर या किसी पसंदीदा फिल्म को देखकर अकेलापन महसूस करें।
आत्म-देखभाल के लिए समय निकालें
शराब पीना काफी तनावपूर्ण महसूस कर सकता है। यदि आप भावनात्मक संकट का प्रबंधन करने के लिए अल्कोहल की ओर मुड़ते हैं, तो जोड़ा गया अभिवादन पीने के लिए आग्रह कर सकता है, जिससे सफलता पहुंच से भी अधिक हो जाती है।
बड़े बदलाव करते समय संघर्ष करना सामान्य है, लेकिन अच्छी सेल्फ-केयर प्रैक्टिस आपको भारी भावनाओं को प्रबंधित करने और अपने मन और शरीर की देखभाल करने में मदद कर सकती है।
कल्याण को प्राथमिकता दें
अपने सर्वश्रेष्ठ शारीरिक रूप से महसूस करना लचीलापन और भावनात्मक शक्ति को बढ़ा सकता है, जो आपको मौसम की चुनौतियों से लैस करता है जो पीने की इच्छा को ट्रिगर करता है।
शराब से परहेज करके, आप शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार की दिशा में एक बड़ा कदम उठा रहे हैं। जब आप उन स्वास्थ्य लाभों को नोटिस करना शुरू करते हैं, तो आप अपनी प्रगति को बनाए रखने के लिए अधिक सक्रिय और प्रेरित महसूस करेंगे।
विचार करने के लिए अन्य सुझाव:
- हाइड्रेटेड रहना।
- नियमित, संतुलित भोजन करें। ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने की कोशिश करें जो ऊर्जा बढ़ाते हैं और मूड को बढ़ाते हैं।
- यदि आप सक्षम हैं, तो नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करें। सक्रिय रहने के सुखद तरीकों के लिए लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, नृत्य, या रोलर-स्केटिंग का प्रयास करें।
- बेहतर नींद को प्राथमिकता दें। अधिकांश वयस्कों के लिए एक अच्छा लक्ष्य 7 से 9 घंटे है।
रिडिस्कवर शौक
कई लोग बोरियत से निपटने के लिए शराब का इस्तेमाल करते हैं। शौक पूरा करने से आप शराब पीने से बच सकते हैं, लेकिन वे आपको आराम करने में भी मदद करते हैं - ऐसा हर किसी को करना चाहिए।
यदि आपने हाल ही में अपने आप को एक पुराने शौक में वापस पाने की लालसा पाई है, तो अब इसके लिए जाने का समय आ गया है।
यदि COVID-19 सुरक्षा सावधानियों ने आपके विकल्प सीमित कर दिए हैं, तो कुछ नया करने की कोशिश क्यों न करें? प्रौद्योगिकी नए कौशल सीखने और कनेक्ट करने के रचनात्मक तरीकों को खोजने के लिए पहले से कहीं अधिक आसान बनाती है, तब भी जब आप शारीरिक रूप से दूसरों के साथ गतिविधियों में भाग नहीं ले सकते।
आप कोशिश कर सकते हैं:
- DIY घर परियोजनाओं
- भवन या पेंटिंग मॉडल
- बोर्ड या वीडियो गेम
- स्वयं सेवा
- एक अच्छी किताब के साथ वापस बैठे
एक पत्रिका रखें
हो सकता है कि आपको अपने अंतरतम विचारों को लॉग इन करने में कोई रुचि न हो, लेकिन शराब छोड़ने पर काम करते हुए अपनी भावनाओं को ट्रैक करने के लिए जर्नलिंग एक बढ़िया उपकरण हो सकता है।
तलाश में, लिखित रूप में, जो आपको मुश्किल लगता है और जब आप सबसे अधिक पीना चाहते हैं, तो आपको उन पैटर्नों को नोटिस करने में मदद मिल सकती है जो आपके शराब के उपयोग में अधिक अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं।
जब आप परहेज करते समय अपने अनुभव की भावनाओं के साथ ड्रिंक करते हैं, तो आने वाली भावनाओं की तुलना करने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि पीते समय आप उन समस्याओं को ठीक नहीं करते हैं जिन्हें आप प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं।
एक पत्रिका भी उन कारणों को सूचीबद्ध करने के लिए एक उपयोगी स्थान प्रदान करती है जिन्हें आप छोड़ना चाहते हैं और पीने के स्थान पर विचार-मंथन गतिविधियाँ करना चाहते हैं।
सामना करने के लिए नए उपकरणों का अन्वेषण करें
एक बार जब आप पीते हैं तो कुछ मुख्य कारणों की पहचान करते हैं, आप उन ट्रिगर्स को संबोधित करने के नए तरीके ढूंढना शुरू कर सकते हैं।
सबसे सहायक नकल तंत्र अक्सर परिस्थितियों पर निर्भर करता है:
- जब आप उदास महसूस करते हैं, लेकिन अकेले समय की आवश्यकता होती है, तो आप एक पसंदीदा एल्बम या आरामदायक पुस्तक पर विचार कर सकते हैं।
- जब आप रिश्ते के टकराव या तनाव से बचने के लिए पीना चाहते हैं, तो आप किसी प्रियजन से मिल सकते हैं या अपने साथी के साथ फिर से जुड़ने के लिए बेहतर संचार कौशल का अभ्यास कर सकते हैं।
- यदि अकेलापन पीने की इच्छा को ट्रिगर करता है, तो आप दूर के दोस्तों के साथ जुड़ने या नई दोस्ती बनाने के तरीके तलाश सकते हैं।
दिन के अंत में, आपके पास सबसे महत्वपूर्ण उपकरण जो आपके निपटान में है, वह है आत्म-करुणा।
एक कठिन समय होने या ड्रिंक करने और पीने के लिए खुद की आलोचना करने के बजाय, याद रखें कि कोई भी सही नहीं है। आपके लिए एक खुले, जिज्ञासु दृष्टिकोण को बनाए रखने की आपकी क्षमता के लिए जो सबसे अधिक मायने रखता है, वह यह है कि आप क्या सीखते हैं और आपके लिए काम नहीं करता है।
समर्थन के लिए पहुँचना
अपने दम पर शराब छोड़ना दूसरों की तुलना में कुछ के लिए कठिन है, लेकिन इसे अकेले जाने की कोई आवश्यकता नहीं है।
यदि आपके पास अपने लक्ष्य के लिए कड़ी मेहनत करने का समय है या आप कुछ अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो पेशेवर सहायता के लिए बाहर पहुँचने पर विचार करें।
यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं, तो अपनी चुनौतियों को अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता तक पहुंचाएं। यदि आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के लिए खुलने में सहज नहीं हैं, तो एक चिकित्सक को ढूंढना भी एक महत्वपूर्ण बिंदु हो सकता है।
यह आपके क्षेत्र में 12-चरण के कार्यक्रम की जाँच करने के लायक हो सकता है, जैसे शराबी बेनामी या स्मार्ट रिकवरी, यह देखने के लिए कि क्या यह कुछ ऐसा लगता है जो आपके लिए उपयोगी हो सकता है।
तल - रेखा
पीने को छोड़ने में समय लग सकता है, इसलिए अगर पहले से यह छड़ी नहीं है तो कृपया अपने आप से व्यवहार करें। चाहे आपके अंतिम लक्ष्य में पूर्ण संयम या अधिक मनोदशा वाला पेय शामिल हो, आप अभी भी अपने मस्तिष्क और शरीर को एक बड़ा एहसान कर रहे हैं।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
