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अवलोकन
वैकल्पिक नथुने की सांस लेना एक योगिक सांस नियंत्रण अभ्यास है। संस्कृत में, इसे नाड़ी शोधन प्राणायाम के रूप में जाना जाता है। यह "सूक्ष्म ऊर्जा समाशोधन श्वास तकनीक" के रूप में अनुवाद करता है।
इस तरह के सांस का काम योग या ध्यान अभ्यास के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। वैकल्पिक नथुने की साँस लेना आपको शांत करने में मदद करने के लिए अपने अभ्यास के रूप में भी किया जा सकता है और फिर भी आपका मन।
लाभ और जोखिमों के बारे में जानने के लिए और साथ ही साथ वैकल्पिक नथुने की सांस लेने के तरीके के बारे में पढ़ें।
वैकल्पिक नथुने से सांस लेने के क्या फायदे हैं?
वैकल्पिक नथुने से सांस लेने में मदद मिल सकती है:
- अपने शरीर और दिमाग को आराम दें
- चिंता कम करें
- समग्र कल्याण को बढ़ावा देना
बदले में ये लाभ, आपको अधिक ध्यान केंद्रित और जागरूक बनाने में मदद कर सकते हैं।
आप अपने दैनिक जीवन में तनाव का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए इस श्वास तकनीक का उपयोग कर सकते हैं। आप यह भी पा सकते हैं कि वैकल्पिक नथुने से सांस लेने का अभ्यास आपको वर्तमान क्षण के प्रति अधिक ध्यान रखने में मदद करता है।
समाचार में
- हिलेरी क्लिंटन ने अपनी पुस्तक "व्हाट हैपेंड" में लिखा है कि उन्होंने तनाव और चिंता को प्रबंधित करने के लिए 2016 के संयुक्त राज्य अमेरिका के राष्ट्रपति चुनाव के अपने नुकसान के बाद वैकल्पिक नथुने की सांस का इस्तेमाल किया।
1. तनाव को कम करता है और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करता है
वैकल्पिक नथुने से सांस लेने का एक मुख्य लाभ यह है कि इससे तनाव कम हो सकता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग वैकल्पिक नथुने से सांस लेते हैं, वे अपने तनाव के स्तर को कम करते हैं।
इन परिणामों को समूह में भी दिखाया गया था, जिसमें तेजी से सांस लेने की तकनीक का अभ्यास किया गया था जैसे कि आग की सांस।
एक ही अध्ययन में, वैकल्पिक नथुने की सांस केवल एक ही प्रकार का श्वास कार्य था जो हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया था। यह हृदय गति, श्वसन दर और रक्तचाप जैसे महत्वपूर्ण कारकों को कम दिखाया गया था।
12 सप्ताह के अभ्यास के बाद, प्रतिभागियों में हृदय गति, श्वसन दर और रक्तचाप में सुधार हुआ। प्रतिभागियों को प्रमाणित योग प्रशिक्षक द्वारा प्रति सप्ताह तीन बार 30 मिनट के लिए अभ्यास सिखाया गया था।
2. फेफड़े की कार्यक्षमता और श्वसन धीरज में सुधार
योग साँस लेने के तरीकों से फेफड़े की कार्यक्षमता और श्वसन धीरज में सुधार हो सकता है। एक छोटे से 2017 के अध्ययन ने प्रतिस्पर्धी तैराकों के फेफड़ों के कार्यों पर प्राणायाम अभ्यास के प्रभावों की जांच की और पाया कि इसका श्वसन धीरज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा।
बेहतर श्वसन धीरज एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
अध्ययन में तैराकों ने दो अन्य सांस लेने की प्रथाओं के अलावा नथुने की सांस को 30 मिनट के लिए, सप्ताह में पांच दिन एक महीने के लिए किया। इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए बड़े, अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है।
3. दिल की दर कम करता है
आपके हृदय की दर कम होने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। 2006 के एक अध्ययन के अनुसार, वैकल्पिक नथुने की श्वास जैसी धीमी योगिक सांस में उलझने से हृदय गति और औसत श्वास लय में कमी आ सकती है।
वैकल्पिक नथुने की साँस लेना एक उपयोगी तरीका हो सकता है जो आपको हृदय गति को कम करने में मदद करता है।
दिल की दर और श्वास पैटर्न पर दीर्घकालिक प्रभावों को बेहतर ढंग से समझने के लिए आगे के शोध की आवश्यकता है।
4. भलाई को बढ़ावा देता है
वैकल्पिक नथुने की श्वास समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ा सकती है। यह तनाव और चिंता को कम करके मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
2011 के शोध में पाया गया कि छह सप्ताह के वैकल्पिक नथुने से सांस लेने के कार्यक्रम का शारीरिक और शारीरिक फिटनेस आधारित प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा। श्वास तकनीक में रक्तचाप, हृदय गति और महत्वपूर्ण क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया।
इसके अलावा, 2018 की समीक्षा में पाया गया कि विभिन्न प्रकार के योगिक श्वासों से आपके स्वास्थ्य के लिए कई सकारात्मक लाभ होते हैं, जिसमें स्वस्थ लोगों में न्यूरोकोग्निटिव, श्वसन और चयापचय कार्यों में सुधार शामिल हैं।
सांस की जागरूकता बढ़ाने के लिए वैकल्पिक नथुने की साँस लेना भी पाया गया और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ा।
क्या ये सुरक्षित है?
वैकल्पिक नथुने की सांस का अभ्यास करना ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। अभ्यास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें यदि आपको अस्थमा, सीओपीडी, या किसी अन्य फेफड़े या दिल की चिंता जैसी चिकित्सा स्थिति है।
यदि आपको कोई प्रतिकूल प्रभाव महसूस होता है, जैसे कि सांस की तकलीफ, श्वास तकनीक करते समय, आपको तुरंत अभ्यास बंद कर देना चाहिए। इसमें प्रकाशस्तंभ, चक्कर आना या मिचली महसूस करना शामिल है।
यदि आप पाते हैं कि साँस लेना आंदोलन की भावनाओं को ला रहा है या यह किसी भी मानसिक या शारीरिक लक्षणों को ट्रिगर करता है, तो आपको अभ्यास बंद कर देना चाहिए।
यह कैसे करना है
आप अपने आप वैकल्पिक श्वास लेने का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन आप एक योग शिक्षक से पूछ सकते हैं कि वह आपको व्यक्तिगत रूप से अभ्यास दिखाए ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं।
अपनी सांस धीमी, चिकनी और निरंतर रखने पर ध्यान दें। अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आपको यह याद रखने में मदद मिलेगी कि आप चक्र में कहां हैं। आपको पूरे अभ्यास में आसानी से सांस लेने में सक्षम होना चाहिए।
वैकल्पिक नथुने से सांस लेने का अभ्यास करने के लिए:
- अपने पैरों को पार करने के साथ एक आरामदायक स्थिति में बैठें।
- अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी नाक की ओर ऊपर उठाएं।
- पूरी तरह से साँस छोड़ें और फिर अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने को बंद करने के लिए उपयोग करें।
- अपने बाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें और फिर अपनी उंगलियों से बाएं नथुने को बंद करें।
- दाईं नासिका को खोलें और इस ओर से सांस छोड़ें।
- दाहिनी नासिका से श्वास लें और फिर इस नासिका को बंद करें।
- बाएं नथुने को खोलें और बाईं ओर के माध्यम से साँस छोड़ें।
- यह एक चक्र है।
- 5 मिनट तक जारी रखें।
- हमेशा बाईं ओर एक साँस छोड़ते हुए अभ्यास पूरा करें।
जब वैकल्पिक नथुने से सांस लेने का अभ्यास करें
आप किसी भी समय और उस जगह पर वैकल्पिक नथुने से सांस ले सकते हैं जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगता है। हो सकता है कि आप इसे सुबह या शाम को करने का आनंद लें। यह उस दिन के दौरान भी किया जा सकता है जब आपको ध्यान केंद्रित करने या आराम करने की आवश्यकता होती है।
एक खाली पेट पर वैकल्पिक नथुने की सांस लेना सबसे अच्छा है। यदि आप बीमार या भीड़भाड़ वाले हैं तो वैकल्पिक नथुने से सांस लेने का अभ्यास न करें।
वैकल्पिक नथुने की सांस आपके योग अभ्यास से पहले या बाद में की जा सकती है। उस तरीके को खोजें जो आपको सबसे अच्छा लगता है क्योंकि लोगों के अलग-अलग परिणाम और अनुभव होते हैं। या आप इसे अपने ध्यान अभ्यास की शुरुआत में कर सकते हैं। इससे आपको अपना ध्यान गहरा करने में मदद मिल सकती है।
टेकअवे
वैकल्पिक नथुने की सांस लेने से आपको अपने दिमाग को आराम या साफ करने में मदद मिल सकती है। अपनी सांस लेने के लिए अधिक जागरूकता लाने से आपको अपने जीवन के अन्य हिस्सों में भी अपनी जागरूकता बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
जबकि संभावित लाभ आशाजनक हैं, याद रखें कि परिणाम देखने और बनाए रखने के लिए आपको नियमित रूप से वैकल्पिक नथुने की साँस लेने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
साँस लेने की तकनीक चिकित्सा उपचार का विकल्प नहीं है। कोई भी सांस लेने की प्रथा शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको कोई चिकित्सकीय चिंता या स्थिति है।
