सबसे प्रभावी Ankylosing स्पॉन्डिलाइटिस व्यायाम

शुरू करना

Ankylosing स्पॉन्डिलाइटिस एक प्रणालीगत भड़काऊ बीमारी और ऑटोइम्यून बीमारी दोनों है जो आपको समय के साथ अधिक लचीली (आगे की ओर) स्थिति में खींच सकती है।

व्यायाम इस लक्षण के प्रबंधन में मदद कर सकता है।

व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने के लिए, दिन का एक समय चुनें जो आपके लिए काम करे। एक व्यायाम स्थान बनाएं जो आपके लिए अच्छा हो और जब आप व्यायाम कर रहे हों तो आरामदायक कपड़े पहनें।

सबसे आसान व्यायाम से शुरू करें और धीरे-धीरे वार्म अप करें।

जबकि आप कुछ तनाव महसूस कर सकते हैं, अगर आपको दर्द और इसके बढ़ने का अनुभव हो तो इसे ज़्यादा मत करो।

पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने का प्रयास करें और जब तक आप व्यायाम को आराम से पूरा नहीं कर सकते तब तक आप अपने कार्यक्रम की तीव्रता को कम कर सकते हैं।

यदि वर्कआउट करने से आपकी स्थिति और खराब हो जाती है, तो अपनी दिनचर्या को बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को इसकी सूचना दें।

एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें।

खड़े होने की मुद्रा

आपको इस अभ्यास को पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने करना चाहिए। एक दीवार से लगभग 4 इंच दूर अपनी एड़ी के साथ खड़े होकर शुरू करें।

अपने कंधों और नितंबों को बिना तनाव के दीवार के करीब रखें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

दर्पण में अपनी मुद्रा की जांच करें और सोचें कि यह कैसे सीधा और लंबा खड़ा है। आराम करें, फिर 10 बार दोहराएं।

झूठ बोलने की मुद्रा

आपको इस अभ्यास को फर्श की तरह एक मजबूत सतह पर करना चाहिए।

आराम के लिए फर्श पर एक तौलिया या योग मैट रखें। आप एक फर्म गद्दे का उपयोग भी कर सकते हैं - एक जो आपके वजन के साथ-साथ डुबकी नहीं करता है।

15 से 20 मिनट के लिए लेट जाएं। (यदि आप इसे आराम से नहीं कर सकते हैं, तो आप अपनी छाती के नीचे एक तकिया का उपयोग कर सकते हैं और अपने माथे को एक मुड़ा हुआ तौलिया पर रख सकते हैं।) आप अपने सिर को नीचे की ओर रख सकते हैं, इसे एक तरफ कर सकते हैं, या वैकल्पिक तरफ कर सकते हैं।

आप लगातार 20 मिनट तक ऐसा नहीं कर सकते। कोई बात नहीं। जो कुछ भी सहज महसूस करता है उसके साथ शुरू करें और जब आप ताकत हासिल करें तो समय बढ़ाएं।

तैराकी

एएस के कारण सूजन छाती के विस्तार को कम कर सकती है। ब्रेस्टस्ट्रोक विशेष रूप से छाती के विस्तार को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है।

तैरना, सामान्य रूप से, आपकी रीढ़ में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बिना किसी झंझट के इसे बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

यह आपकी गर्दन, कंधे और कूल्हों में लचीलापन बढ़ाने में भी मदद करता है। आपको पूल में रहते हुए एरोबिक व्यायाम करना आसान लग सकता है।

गहरी साँस लेना

गहरी साँस लेने से आपको फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने और बनाए रखने में मदद मिलती है। यह आपके रिब पिंजरे, वक्ष रीढ़ (ऊपरी पीठ) को रोकने में मदद करता है, और पीठ और छाती की मांसपेशियों को बहुत कठोर होने से रोकता है।

शुरू करने, बैठने या लेटने और अपनी सामान्य सांस का निरीक्षण करने के लिए। धीमी, गहरी सांस लें।

आपको अपनी नाक के माध्यम से हवा में प्रवेश करना चाहिए और अपने निचले पेट की ओर बढ़ना चाहिए। पूरी तरह से विस्तार करने के लिए अपने पेट और साथ ही अपने रिब पिंजरे के पीछे और पीछे की अनुमति दें।

यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आप गुब्बारा उड़ाकर सही ढंग से गहरी सांस ले रहे हैं। इस गहरी श्वास तकनीक को डायाफ्रामिक श्वास के रूप में जाना जाता है।

अपने मुंह या नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। अपने पेट पर एक हाथ से, यह महसूस करें कि जैसे आप साँस छोड़ते और गिरते हैं। वैकल्पिक नियमित और गहरी साँस कुछ समय के लिए।

योग

योग दर्द को कम करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। कई लोग पाते हैं कि योग तनाव और तनाव को कम करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने में भी मदद करता है।

यदि आप योग के लिए नए हैं, तो अपने दम पर सीखने का प्रयास न करें। शुरुआती के लिए एक कक्षा खोजें और कोमल पोज के साथ रहें। जैसे-जैसे आपकी गति की सीमा बढ़ती जाती है, आप और अधिक उन्नत स्तर आज़माना चाह सकते हैं।

चलने की मुद्रा

ध्यान दें कि आप कैसे चलते हैं। अपनी रीढ़ को जितना संभव हो उतना सीधा रखने का लक्ष्य रखें, अपने कंधे चौड़े, और आपका सिर ऊंचा रहे। दूसरे शब्दों में, लंबा सोचो!

आप एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर पूरे दिन अपने आसन का परीक्षण और सुधार कर सकते हैं। आपका सिर, कंधे, नितंब और एड़ी एक ही समय में दीवार को छूना चाहिए।

बैठने की मुद्रा

यदि आपकी नौकरी के लिए आपको पूरे दिन एक डेस्क पर बैठने की आवश्यकता होती है, तो एर्गोनोमिक कुर्सी में निवेश करने के लिए इसके लायक हो सकता है। सुनिश्चित करें कि यह अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया है और एक ढलान या रुकी हुई स्थिति को प्रोत्साहित नहीं करता है।

अपने चलने की मुद्रा की तरह, अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा करने की कोशिश करें। अपने कंधों को चौकोर रखें और आपका सिर ऊंचा रहे।

पूरे दिन में अपने बैठे रहने की जाँच करें और सही करें।

नींद की मुद्रा

यदि संभव हो तो अपनी रीढ़ को सीधा करके सोएं। एक फर्म गद्दा इस स्थिति को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह बहुत कठिन नहीं होना चाहिए। अपने पेट पर सोने की कोशिश न करें; ऐसा करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ सकता है।

अपनी पीठ के बल सोने की कोशिश करें और अपनी गर्दन को सहारा देने के लिए एक पतला तकिया या एक डिज़ाइन का उपयोग करें। यदि यह आपकी पीठ पर सोने के लिए असुविधाजनक है, तो आप तनाव को कम करने के लिए अपने घुटनों के नीचे एक पतला तकिया रख सकते हैं।

अपने पैरों के बल सोने से बचें। जितना हो सके उन्हें सीधा रखें।

बोनस व्यायाम युक्तियाँ

सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन युक्तियों को ध्यान में रखें:

• गर्म स्नान या शॉवर के बाद गहरी सांस लेने या व्यायाम करना आसान हो सकता है।
• पूरे दिन अपने आसन की जाँच करें और सही करें।
• जब आप भड़क उठते हैं तो ज़ोरदार अभ्यास न करें।
• हमेशा कोमल अभ्यास से शुरुआत करें और तीव्रता को तभी बढ़ाएं जब आप दर्द में न हों।
• सहन के रूप में व्यायाम की आवृत्ति बढ़ाएँ।
• यदि आपके वर्कआउट की वजह से दर्द बढ़ता है, तो एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।