पीठ दर्द को रोकने के लिए 3 आसान स्ट्रेच

अपने डेस्क पर स्लाउचिंग से लेकर जिम में इसकी अति करने तक, कई रोज़मर्रा की गतिविधियों से पीठ दर्द हो सकता है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपकी पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करती है। व्यायाम को मजबूत करने के बाद, यह मांसपेशियों की व्यथा को रोकने में भी मदद करता है।

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एक नया बैक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें, खासकर यदि आपके पास रीढ़ की समस्याओं या पीठ की चोट का इतिहास है। फिर इन सामान्य दिशानिर्देशों का पालन करें:

• ठंडी मांसपेशियों के खिंचाव से चोट लग सकती है। तो, 5 से 10 मिनट की हल्की गतिविधि के साथ वार्म-अप करें, जैसे, आरामदायक गति से स्थिर बाइक चलाना या पैदल चलना।
• उछालभरी या झटकेदार गतिविधियों से धीरे-धीरे बचें।
• केवल उस बिंदु पर जाएं जहां आप हल्का तनाव महसूस करते हैं। यह आहत नहीं होना चाहिए।
• खिंचाव में आराम करें और कम से कम 30 सेकंड तक रोकें।

यहां तीन आसान स्ट्रेच हैं जो आपकी पीठ के अंग और स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

घुटने से छाती तक खिंचाव

1. अपने पैरों के बल फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं और मोड़ें, घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
3. अपने दाहिने हाथ से अपने घुटने या पिंडली को पकड़ें, और अपने पैर को उतना ही खींचे जितना कि आराम से जाएगा।
4. अपने पेट की मांसपेशियों को कसने और फर्श में अपनी रीढ़ को दबाने के दौरान घुटने से छाती की स्थिति में रहें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
5. धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
7. एक ही बार दोनों पैरों से भी ऐसा ही करें।
8. अनुक्रम को पांच बार दोहराएं।

सभी चौकों पर - बैक फ्लेक्सन और एक्सटेंशन

1. फर्श पर अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। आपके हाथ सीधे आपके कंधों के साथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए।
2. रॉक आगे, अपना वजन अपनी बाहों पर रखना। अपने कंधों को गोल करें, और अपनी सीट को थोड़ा गिरा दें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
3. रॉक बैकवर्ड, अपने नितंबों को जितना संभव हो सके अपनी ऊँची एड़ी के जूते के करीब बैठे। अपनी बाहों को सीधा आगे की तरफ रखें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. पांच बार दोहराएं।

वापस आकर खड़ा होना

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने हाथों की हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। आराम करने के लिए कुछ धीमी, गहरी साँस लें।
3. अपने घुटनों को सीधा रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा दें। 5 सेकंड के लिए पकड़ो।
4. धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
5. पांच बार दोहराएं।

तल - रेखा

मांसपेशियों के धीरज में सुधार करके स्ट्रेचिंग कम पीठ दर्द को राहत देने और रोकने में मदद कर सकता है।