सामाजिक चिंता क्या है?
कुछ लोग दूसरों की संगति में रहना पसंद करते हैं और किसी कार्यक्रम में अपना अगला निमंत्रण पाने के लिए इंतजार नहीं कर सकते। यह सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए एक अलग कहानी है।
यदि आपको सामाजिक चिंता या सामाजिक भय है, तो सामाजिक स्तर पर लोगों के साथ बातचीत स्वाभाविक रूप से नहीं होती है। वास्तव में, यह सर्वथा भयावह हो सकता है। यह चिंता विकार आत्म-चेतना और अत्यधिक चिंता और सामाजिक स्थितियों के बारे में डर का कारण हो सकता है।
आपको दूसरों के सामने न्याय करने या अपमानित होने का डर हो सकता है, और सामाजिकता शारीरिक लक्षणों का आह्वान कर सकती है जैसे:
- पसीना आना
- हिलता हुआ
- तेजी से दिल की दर
- जी मिचलाना
- लालित
- साँसों की कमी
सामाजिक चिंता स्कूल या काम पर आपकी बातचीत को प्रभावित कर सकती है, लेकिन यह आपके जीवन पर हावी नहीं होती है। उपचार आपको लड़ाई जीतने और सामाजिक स्थितियों में अधिक आरामदायक बनने में मदद कर सकता है।
सामाजिक चिंता के उपचार के लिए 12 तरीकों पर एक नज़र डालें।
1. मनोचिकित्सा
यदि आप अपनी सामाजिक चिंता से शर्मिंदा हैं, तो आप मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करने में संकोच कर सकते हैं। हालांकि, मनोचिकित्सा एक प्रभावी उपचार है और दवा के साथ संयुक्त होने पर और भी अधिक प्रभावी हो सकता है।
आप अपने बारे में नकारात्मक विचारों को बदलने की तकनीक सीखेंगे। टॉक थेरेपी आपकी चिंता की जड़ तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकती है। रोल-प्लेइंग के माध्यम से, आप सामाजिक सेटिंग में अपनी बातचीत को बेहतर बनाना सीखेंगे, जिससे आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है।
2. दवा पर विचार करें
क्योंकि सामाजिक चिंता एक गंभीर, निरंतर विकार हो सकती है, इसलिए आपका डॉक्टर आपको सामना करने में मदद करने के लिए दवा लिख सकता है। चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई) अक्सर सामाजिक चिंता और अवसाद के लिए पहली पंक्ति का इलाज होता है।
ये दवाएं - जिनमें पैरॉक्सिटिन (पैक्सिल) और सेराट्रलाइन (ज़ोलॉफ्ट) शामिल हैं - आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाकर काम करती हैं, जो एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है। सेरोटोनिन के निम्न स्तर को अवसाद और चिंता से जोड़ा गया है।
3. अन्य एंटीडिपेंटेंट्स के लिए खुला रहें
यदि कोई SSRI सामाजिक चिंता में सुधार नहीं करता है, तो आपका डॉक्टर लक्षणों को सुधारने के लिए एक अन्य प्रकार के अवसादरोधी दवा लिख सकता है। इसमें एक सेरोटोनिन-नोरेपेनेफ्रिन रीप्टेक इनहिबिटर (एसएनआरआई) जैसे डुलोक्सेटिन (सिम्बल्टा), वेनालाफैक्सिन (एफ्टेक्सोर एक्सआर), या लेवोमिलैसेक्रान (फेट्ज़िमा) शामिल हैं।
ये दवाएं मूड और चिंता को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए मस्तिष्क रसायन विज्ञान में परिवर्तन का संकेत देती हैं। कुछ एंटीडिप्रेसेंट दूसरों की तुलना में बेहतर काम करते हैं, और एंटीडिपेंटेंट्स जो एक व्यक्ति में अच्छी तरह से काम करते हैं, दूसरे में अच्छी तरह से काम नहीं कर सकते हैं। आपके डॉक्टर को विभिन्न दवाओं को तब तक लिखना पड़ सकता है जब तक कि आप अपने लक्षणों के लिए काम न कर लें।
4. बीटा-ब्लॉकर्स के बारे में पूछें
बीटा-ब्लॉकर्स आमतौर पर उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन कभी-कभी चिंता के शारीरिक लक्षणों का इलाज करने के लिए निर्धारित किया जाता है, जैसे कि तेजी से हृदय गति, पसीना या कंपकंपी।
ये दवाएं - जिनमें प्रोप्रानोलोल (इंडेरल) और एटेनोलोल (टेनोरमिन) शामिल हैं - एड्रेनालाईन के उत्तेजक प्रभावों को रोकते हैं। बीटा-ब्लॉकर्स भी प्रदर्शन चिंता का एक विकल्प है, जो एक प्रकार की सामाजिक चिंता है।
5. चिंता-विरोधी दवा लें
एंटी-चिंता दवाएं सामाजिक चिंता के लिए भी निर्धारित हैं। इनमें से कुछ दवाओं में शामिल हैं:
- डायजेपाम (वेलियम)
- लोरज़ेपम (अतीवन)
- क्लोनज़ेपम (क्लोनोपिन)
- अल्प्राजोलम (ज़ानाक्स)
ये दवाएं जल्दी काम करती हैं, लेकिन वे आदत बनाने या एक शामक प्रभाव हो सकते हैं। इस कारण से, आपका डॉक्टर लंबे समय तक चिंता विरोधी दवा नहीं लिख सकता है।
चिंता विकारों के लिए एंटी-चिंता दवाओं का पहला इलाज नहीं होना चाहिए, लेकिन डॉक्टरों को यह भी पता है कि कुछ लोग अन्य प्रकार के उपचार के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया नहीं देते हैं।
इन दवाओं का उपयोग करने का निर्णय आपके चिकित्सक के साथ इस बारे में चर्चा करने के बाद करने की आवश्यकता होगी कि वे आपको कैसे लाभान्वित कर सकते हैं और लत के जोखिम का वजन कर सकते हैं।
6. वैकल्पिक चिकित्सा का प्रयोग करें
पारंपरिक उपचार के साथ संयोजन के रूप में वैकल्पिक चिकित्सा भी चिंता को कम कर सकती है और सामाजिक भय से निपटने में आपकी मदद कर सकती है। विचार करने के लिए कुछ वैकल्पिक उपचारों में शामिल हैं:
- ध्यान
- योग
- गहरी साँस लेने के व्यायाम
- एक्यूपंक्चर
7. जीवनशैली में बदलाव लाएं
जीवनशैली में बदलाव का सामान्य रूप से चिंता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप अपने समग्र चिंता स्तर को कम करने में सक्षम हैं, तो सामाजिक सेटिंग्स में सामना करना आसान हो सकता है।
नियमित शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना शामिल करना एक परिवर्तन है। व्यायाम आपके मस्तिष्क के एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो महसूस-अच्छे हार्मोन हैं जो मूड और चिंता को नियंत्रित करते हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
आप अपनी सीमाओं को जानकर भी चिंता कम कर सकते हैं। आपकी प्लेट पर बहुत अधिक होने से चिंता बढ़ सकती है, इसलिए ना कहना सीखें।
8. कैफीन से बचें
कॉफी, चाय और सोडा जैसे कैफीन युक्त पेय एक बहुत जरूरी पिक-मी-अप प्रदान कर सकते हैं। लेकिन अगर आपको चिंता है, तो कैफीन आपको बदतर महसूस करवा सकता है, और यह आतंक हमलों को भी ट्रिगर कर सकता है।
यदि आप कॉफी या चाय नहीं छोड़ सकते हैं, तो प्रत्येक दिन आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली राशि पर वापस कटौती करें। भले ही स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन 400 मिलीग्राम तक सुरक्षित है, लेकिन चिंता कम होने पर आपको कम पीना पड़ सकता है।
9. सामाजिक होने का अभ्यास करें
सामाजिक चिंता के खिलाफ अभ्यास आपका सबसे अच्छा हथियार है। सामाजिक सेटिंग्स से डरने के बजाय, बच्चे के कदमों के साथ इन स्थितियों में आसानी करें। सामाजिक मेलजोल से बचने से चिंता बढ़ सकती है।
आप लोगों से बात करने का अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "सुप्रभात" कहें या एक सहकर्मी की तारीफ करें। यह प्रशंसा जितनी सरल हो सकती है, "मुझे आपके बाल पसंद हैं।"
साथ ही, लोगों से बात करते समय आंखों का संपर्क बनाएं। या यदि आप किसी रिटेल स्टोर में हैं, तो बिक्री सहयोगी से सहायता मांगने के लिए साहस जुटाएं।
10. सामाजिक आयोजनों की तैयारी करें
सामाजिक आयोजनों को निमंत्रण देने के बजाय, इन आयोजनों की तैयारी पहले से करें। भूमिका निभाना और बातचीत शुरू करने का अभ्यास आत्मविश्वास पैदा करने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप अतिथि सूची से अवगत हैं, तो उपस्थित लोगों के हितों पर विचार करें। हो सकता है कि हाल ही में कोई छुट्टी पर गया हो या कोई नया काम शुरू किया हो। यदि हां, तो बर्फ तोड़ने के लिए कुछ प्रश्न तैयार करें और बातचीत का मार्ग प्रशस्त करें।
यद्यपि "हाँ" या "नहीं" उत्तर वाले प्रश्नों से बचें। याद रखें, विचार को समझाना है। इसलिए, पूछने के बजाय, "क्या आपने फ्लोरिडा की अपनी यात्रा का आनंद लिया है?" पूछें "फ्लोरिडा की अपनी यात्रा के बारे में आपको क्या पसंद आया?"
ज्यादातर मामलों में दूसरा व्यक्ति खुल जाएगा और बातचीत शुरू कर देगा। जितना अधिक आप बात करेंगे, उतना कम चिंतित महसूस करेंगे, और दूसरों के साथ बोलना आसान नहीं होगा।
11. एहसास करो कि तुम अकेले नहीं हो
इसके अलावा, यह याद रखने में मदद करता है कि आप इस प्रकार के फ़ोबिया से निपटने वाले एकमात्र व्यक्ति नहीं हैं। सामाजिक सेटिंग्स बहुत सारे लोगों के लिए चिंता और भय का स्रोत हैं।
यदि आप गलत बात कहने और दूसरों द्वारा न्याय करने के बारे में चिंतित हैं, तो ध्यान रखें कि दूसरों को भी ऐसा ही लगता है, और वे आपकी चिंता करने के लिए खुद पर ध्यान केंद्रित करने में व्यस्त हैं। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने से मदद मिल सकती है।
12. एक सहायता समूह में शामिल हों
सामाजिक चिंता के लिए एक स्थानीय या ऑनलाइन सहायता समूह में शामिल हों। यहां, आप उन लोगों से जुड़ेंगे जो यह समझ रहे हैं कि आप क्या कर रहे हैं। आप अनुभव साझा कर सकते हैं, तकनीकों का मुकाबला कर सकते हैं, और शायद एक साथ भूमिका निभा सकते हैं।
एक समूह से बात करना और अपने डर से संबंधित दूसरों के साथ बातचीत करने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास भी है।
तल - रेखा
यद्यपि सामाजिक सेटिंग में चिंता और भय आम है, आप महसूस कर सकते हैं कि आप अकेले हैं या आपकी स्थिति निराशाजनक है। यह सच से आगे नहीं हो सकता है।
उपचार आपके फोबिया को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। आप व्यायाम और गहरी सांस लेने जैसे घरेलू उपचार से शुरू कर सकते हैं। लेकिन अगर ये काम नहीं करते हैं, तो अपने डॉक्टर से पर्चे की दवा या परामर्श के बारे में बात करें। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर आपको चिंता से निपटने और अधिक मिलनसार बनने में मदद कर सकते हैं।
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