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संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 49.5 मिलियन सक्रिय धावक और जॉगर्स के साथ, प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय रूप है।
यह प्रतिस्पर्धात्मक और मनोरंजक खेलों की सूची में भी सबसे ऊपर है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की चोटें कम होती हैं जैसे कि उपभेदों, मोच, तनाव फ्रैक्चर, पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम, इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम, और प्लांटर फैस्कीटिस।
अच्छी खबर? एक्वा जॉगिंग जैसे प्रशिक्षण अभ्यास आपको जोड़े के बिना कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और रनिंग फॉर्म को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और अपने जोड़ों पर आंसू बहा सकते हैं।
एक्वा जॉगिंग क्या है?
एक्वा जॉगिंग, उर्फ डीप वाटर रनिंग, कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज का एक रूप है जो पानी में डूबते हुए जॉगिंग की गति की नकल करता है। आप पूल में लैप्स चलाकर या अपने ट्रंक के आसपास फ्लोटेशन डिवाइस पहनकर और जगह पर दौड़कर एक्वा जॉगिंग कर सकते हैं।
प्लॉटेशन डिवाइस या रनिंग बेल्ट आपके शरीर को निलंबित रखती है, जिससे आपके हाथ और पैर पानी की सतह से ऊपर रहते हुए स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ सकते हैं।
चोट पुनर्वसन के लिए
एक्वा जॉगिंग घायल धावकों के लिए एक शीर्ष पिक है क्योंकि वे फुटपाथ पर हमला करने के साथ जुड़ी चोट की असुविधा या बिगड़ती बिना चला सकते हैं। वास्तव में, एक चोट का पुनर्वसन करते हुए गहरे पानी में चलना 2015 के अध्ययन के अनुसार आपके फिटनेस के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
रनिंग फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने के लिए
लेकिन यह सिर्फ चोटों के लिए नहीं है। एक्वा जॉगिंग की एक प्रमुख विशेषता यह है कि यह आपको उसी रनिंग फॉर्म को दोहराने की अनुमति देता है जो आपके पास है। समग्र प्रशिक्षण योजना में वॉटर जॉगिंग को शामिल करके, आप कार्डियो आउटपुट को बढ़ा सकते हैं, मुद्रा और रूप में सुधार कर सकते हैं, और मांसपेशियों की शक्ति बढ़ा सकते हैं, सभी अपने शरीर पर पहनने और आंसू को कम कर सकते हैं।
जेंटलर एरोबिक फिटनेस के लिए
उस ने कहा, जेनिफर कोनॉइड, एसीई प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, यूएसटीएएफ प्रमाणित रन कोच और फ्लूड रनिंग के संस्थापक बताते हैं कि हाइड्रोस्टेटिक दबाव (या पूल की दीवारों के खिलाफ पानी कितना मुश्किल होता है) के कारण, आपके दिल की दर लगभग कम हो जाएगी जमीन पर समान परिश्रम की तुलना में पानी में चलने पर प्रति मिनट 10 से 15 धड़कनें।
कम प्रभाव वाले व्यायाम के लिए
"एक्वा जॉगिंग को कम प्रभाव माना जाता है, जो विशेष रूप से जोड़ों के दर्द और विशेष रूप से गठिया वाले लोगों के लिए अच्छा होता है, क्योंकि पानी का उछाल वजन को कम करता है, जब शरीर में गर्दन तक पानी में डूबने पर पूरे शरीर के वजन का 10 प्रतिशत होता है," क्रिस्टन Gasnick, पीटी, DPT, एक बोर्ड प्रमाणित भौतिक चिकित्सक।
एक्वा जॉगिंग के लाभ
आपके पूरे शरीर को मजबूत बनाता है
गैसेटिक का कहना है कि जलीय व्यायाम भी प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक अनूठा रूप प्रदान करता है, क्योंकि पानी में आंदोलन हवा के प्रतिरोध का 12 गुना है। एक्वा जॉगिंग जैसी ऊर्ध्वाधर स्थिति तैराकी जैसी क्षैतिज स्थिति की तुलना में चार गुना अधिक प्रतिरोध प्रदान करती है।
निचले शरीर से भार उठाता है
एक्वा जॉगिंग से कूल्हों या घुटनों जैसे बड़े वजन वाले जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है, जो गैसनिक कहते हैं कि यह जमीन पर गतिविधियों के साथ कमजोर या दर्दनाक हो सकता है। "इसके अलावा, पानी की उछाल गुरुत्वाकर्षण की ताकतों के खिलाफ रीढ़ को उतार देती है, जिससे समग्र आंदोलन में सुधार होता है," उसने कहा।
प्रशिक्षण के दौरान एक स्थिर तापमान प्रदान करता है
इनडोर पूल में एक्वा जॉगिंग वर्कआउट करने का मतलब है कि आप बाहरी तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक प्लस के रूप में देखा जाता है जो सर्दियों के दौरान ठंड के मौसम में बाहर जाने से बचना चाहते हैं या गर्मी के महीनों में बेहद गर्म मौसम में प्रशिक्षण लेते हैं।
क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट
एक्वा जॉगिंग का उपयोग करने के लिए आपको घायल होने तक इंतजार नहीं करना पड़ेगा। प्रशिक्षण का यह रूप स्वस्थ धावकों को क्रॉस-ट्रेन करने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि यह चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
जब एक आधा या पूर्ण मैराथन जैसे दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण, अपने साप्ताहिक दिनचर्या में एक एक्वा जॉगिंग कसरत शामिल करें।
यह न केवल कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को बेहतर बनाने और रनिंग फॉर्म पर काम करने का एक शानदार तरीका है, बल्कि यह आपके जोड़ों पर प्रभाव को भी कम करता है। इसके अलावा, चूंकि पानी प्रतिरोध प्रदान करता है, एक्वा जॉगिंग हवा के खिलाफ चलने के समान है।
एक्वा जॉग कैसे करें
अब जब आप एक्वा जॉगिंग के लाभों को घायल और गैर-घायल दोनों धावकों के लिए समझते हैं, तो पूल में आने का समय है।
आरंभ करने के लिए आपको क्या चाहिए
आरंभ करने के लिए, आप शायद एक स्विमिंग सूट, काले चश्मे और एक चलने वाली बेल्ट चाहते हैं जो आपको जगह में चलने की अनुमति देता है।
हालांकि एक स्विमिंग बेल्ट या प्लॉटेशन डिवाइस वैकल्पिक है, लेकिन बहुत से लोग पानी में सहज नहीं होते हैं, इसलिए बेल्ट का उपयोग करने से आत्मविश्वास बढ़ सकता है और बेहतर कसरत हो सकती है। यह आपको आगे झुकने में भी मदद करता है, जैसे कि जमीन पर दौड़ते समय। इसलिए, अगर फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो आप एक प्लॉटेशन बेल्ट आज़माना चाह सकते हैं।
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नमूना एक्वा जॉगिंग कसरत
जबकि एक्वा जॉगिंग सत्र की अवधि आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करती है, सामान्य तौर पर, अधिकांश वर्कआउट लगभग 30 से 45 मिनट तक होते हैं। एक नमूना लैप-आधारित एक्वा जॉगिंग कसरत में निम्नलिखित तत्व शामिल हो सकते हैं:
- 5 से 10 मिनट के लिए एक आसान प्रयास में वार्म अप करें। यदि आप चोट पर चोट नहीं करते हैं या आप घायल नहीं हुए हैं तो आप वार्म-अप पूल साइड भी कर सकते हैं। उच्च घुटने और जगह में टहलना वार्म-अप के रूप में काम करते हैं।
- पूल के एक छोर पर घूमकर और 50 प्रतिशत तीव्रता से वापस जॉगिंग करके दो से तीन उच्च तीव्रता वाले लैप्स करें।
- उच्च तीव्रता पर जॉगिंग करते हुए 2 मिनट के 10 राउंड करें, इसके बाद कम तीव्रता पर 2 मिनट करें।
- 5 मिनट तक ठंडा करें।
लैप्स को तोड़ने के लिए, आप रनिंग बेल्ट का उपयोग करके जॉगिंग के अंतराल को जोड़ सकते हैं। 3 से 5 मिनट के लिए दौड़ने के साथ जॉगिंग के कुछ राउंड स्वैप करें।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में एक्वा जॉगिंग
पानी में रहते हुए, अपने आप को सड़क पर दौड़ते हुए देखने की कोशिश करें। इस बारे में सोचें कि जब आपके पैर जमीन से टकराते हैं तो आपका शरीर कैसे चलता है। आपकी भुजाएँ किस स्थिति में हैं? क्या आपका शरीर सीधा और कोर टाइट है? पानी में प्रशिक्षण के दौरान इन तत्वों पर ध्यान दें, और आप अपनी सड़क या ट्रेल प्रशिक्षण के लाभों को स्थानांतरित करना सुनिश्चित करेंगे।
मैराथन प्रशिक्षण के पूरक के लिए, आप पानी में टहलने की कसरत के लिए जिम में एक लंबा कार्डियो डे स्वैप कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर 1 घंटा, उसके बाद 1 घंटे एक्वा जॉगिंग करें।
शुरुआत करने के लिए टिप्स
गहरे पानी में ट्रेन
लैंड रनिंग फॉर्म को दोहराने और अपनी हृदय गति को अपने मध्यम से उच्चतर हृदय गति क्षेत्रों में लाने के लिए पर्याप्त रूप से चलाने में सक्षम होने के लिए, कॉनरोइड का कहना है कि आपको पानी में रहने की आवश्यकता है जो आपको सबसे नीचे छूए। कई लोगों के लिए, इसका मतलब है कि कम से कम 5 फीट, 5 इंच लंबा या अधिक गहराई।
ऊपरी शरीर मुद्रा पर ध्यान दें
Conroyd के अनुसार, पोस्टुरल क्यूस में, अपना सिर उठाना, अपनी ठोड़ी में खींचना, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचना और अपने पेट को रीढ़ तक खींचना शामिल है। आर्म्स को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए और पेंडुलम की तरह पानी में झूलना चाहिए।
शरीर के निचले हिस्सों का उपयोग करें
पैरों के साथ बायोमैकेनिक्स चलाने वाली भूमि की नकल करने के लिए, कॉनरोइड का कहना है कि यह एक ऊर्ध्वाधर स्पंदन किक के साथ शुरू करने में मदद करता है और फिर धीरे-धीरे स्ट्राइड को खोल देता है। घुटने मोड़ मामूली है, और क्वाड पानी को आगे बढ़ाता है, ऊपर नहीं, फिर एड़ी स्ट्राइड के पीछे के हिस्से की ओर जाता है। पैर को एक तूलिका की तरह काम करना चाहिए और आराम से, आगे-पीछे घूमना चाहिए।
वर्कआउट के समय को कम करने पर विचार करें
जल गतिविधियाँ आपके चयापचय दर और ऊर्जा व्यय को बढ़ाती हैं।इस वजह से, Gasnick कहते हैं कि आप पा सकते हैं कि आप भूमि आधारित गतिविधियों की तुलना में जलीय व्यायाम के साथ तेजी से थकान करते हैं, इसलिए आपके कसरत का समय कम होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, 30 मिनट के एक्वा जॉगिंग वर्कआउट के लिए 45 मिनट के ट्रेडमिल पर स्वैप करें।
अगर आपको दिल की बीमारी है तो अपने डॉक्टर से सलाह लें
अधिकांश इनडोर और आउटडोर पूल गर्म हैं। और क्योंकि आपके दिल की दर गर्म तापमान के साथ बढ़ जाती है, Gasnick का कहना है कि यदि आपके पास दिल की स्थिति या उच्च रक्तचाप है, तो आपको जलीय व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
टेकअवे
एक्वा जॉगिंग फुटपाथ या ट्रेडमिल पर दौड़ने का एक सुरक्षित विकल्प है। जब पुनर्वसन के लिए उपयोग किया जाता है, तो यह आपको हृदय की फिटनेस बनाए रखने और अपनी चोट से जुड़े दर्द को कम करते हुए रनिंग फॉर्म पर काम करने की अनुमति देता है। यह समग्र प्रशिक्षण योजना के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है, चाहे आप घायल हों या नहीं।
एक्वा जॉगिंग सत्र के लिए अपने नियमित कार्डियो दिनों में से एक को स्वैप करने पर विचार करें। आप दौड़ने वाली बेल्ट का उपयोग करके और पूल में जॉगिंग या लैप्स चलाकर वर्कआउट को अलग-अलग कर सकते हैं।
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