यदि आपको अस्थमा है, तो व्यायाम कभी-कभी आपके लक्षणों को खराब कर सकता है। इसमें घरघराहट, खांसी और सांस की तकलीफ शामिल हो सकती है। आमतौर पर, ये लक्षण शारीरिक गतिविधि शुरू करने के 5 से 20 मिनट बाद शुरू होते हैं। कभी-कभी, ये लक्षण गतिविधि को रोकने पर तुरंत होते हैं।
जब ऐसा होता है, तो इसे व्यायाम-प्रेरित ब्रोन्कोकन्सट्रक्शन (EIB) या व्यायाम-प्रेरित अस्थमा कहा जाता है। आपको अस्थमा होने पर बिना EIB हो सकता है।
संभवतः, आप दौड़ना शुरू करने से हिचकिचा सकते हैं। लेकिन आपको यह जानकर खुशी होगी कि अस्थमा के साथ सुरक्षित रूप से चलना संभव है।
यहां तक कि दौड़ना आपके फेफड़ों को मजबूत करके और सूजन को कम करके आपके अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकता है। इससे व्यायाम और दैनिक गतिविधियों का आनंद लेना आसान हो सकता है।
दौड़ने की दिनचर्या शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका अस्थमा अच्छी तरह से नियंत्रित है। फुटपाथ को हिट करने से पहले आपका डॉक्टर आपके अस्थमा का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकता है।
लाभ
जब डॉक्टर के मार्गदर्शन के साथ किया जाता है, तो दौड़ना आपके अस्थमा के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह:
अपने फेफड़ों के कार्य में सुधार करें
फेफड़े का कार्य अस्थमा की पहचान है। हालांकि, 2018 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निर्धारित किया कि शारीरिक गतिविधि अस्थमा वाले लोगों में फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकती है। यह फेफड़ों के कार्य की गिरावट को भी धीमा कर सकता है, जो सामान्य रूप से उम्र के साथ होता है।
अपने ऑक्सीजन को बढ़ाएं
दौड़ने जैसी शारीरिक गतिविधि, आपके फेफड़ों की ऑक्सीजन क्षमता में सुधार करती है। 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, सांस लेने और दैनिक गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक प्रयास को कम कर सकता है।
वायुमार्ग की सूजन में कमी
2015 के एक अध्ययन के अनुसार, एरोबिक व्यायाम वायुमार्ग में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। यह अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकता है, जो वायुमार्ग की सूजन के कारण होते हैं।
अस्थमा के साथ चलने के लिए टिप्स
सुरक्षित और प्रभावी कसरत के लिए, अस्थमा के साथ चलने के लिए इन सुझावों का पालन करें।
1. अपने डॉक्टर से बात करें
दौड़ने की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। वे आपके अस्थमा की गंभीरता के आधार पर सुरक्षा सुझाव और सावधानियां प्रदान कर सकते हैं।
आपका डॉक्टर आपको एक नियमित दिनचर्या विकसित करने के साथ अधिक नियमित जांच की सलाह भी दे सकता है।
2. अपने अस्थमा एक्शन प्लान को जानें
अस्थमा एक्शन प्लान बनाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें।
इस योजना में आपके लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए निवारक उपाय शामिल होंगे। उदाहरण के लिए, आपके डॉक्टर के पास दीर्घकालिक प्रबंधन के लिए दैनिक इनहेलर का उपयोग हो सकता है। यह वायुमार्ग की सूजन को शांत कर सकता है, जो आपके भड़कने के समग्र जोखिम को कम करता है।
हो सकता है कि दौड़ने से 15 मिनट पहले आप बचाव बचाव यंत्र का उपयोग करें। एक बचाव इन्हेलर में दवा होती है जो तेजी से वायुमार्ग को खोलती है।
इसके अलावा, अपने डॉक्टर से पूछें कि अगर आप बिना इनहेलर के चल रहे हैं और अस्थमा का दौरा है तो क्या करें। वे साँस लेने के व्यायाम और संकेतों पर चर्चा कर सकते हैं जिन्हें आपको आपातकालीन सहायता की आवश्यकता होती है।
3. अपने शरीर पर ध्यान दें
रनिंग करते समय ज़ोन करना आसान है, लेकिन अपने शरीर के अनुरूप रहना महत्वपूर्ण है।
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के सामान्य संकेतों से परिचित हैं, जैसे:
- प्लावित त्वचा
- तेज, गहरी सांस
- पसीना आना
- गर्मी महसूस हो रही है
आपको अस्थमा के दौरे के लक्षणों को भी जानना चाहिए, जो व्यायाम के दौरान सामान्य नहीं हैं। वे शामिल हो सकते हैं:
- खाँसना
- घरघराहट
- साँसों की कमी
- सीने में जकड़न
- साँस लेना जो धीमा नहीं है
4. अपने बचाव इन्हेलर को ले जाएं
हमेशा अपना बचाव इन्हेलर से करें। यह आपको अस्थमा के दौरे को रोकने में मदद करेगा यदि आप दौड़ते समय लक्षणों का अनुभव करते हैं।
यदि आप अपने बचाव इन्हेलर को भूल जाते हैं, तो अपने दरवाजे के पास एक अनुस्मारक पोस्ट करने का प्रयास करें।
5. मौसम की जाँच करें
बाहर चलने से पहले मौसम का पूर्वानुमान देखें। अत्यधिक ठंड या गर्म मौसम में दौड़ने से बचें, जो अस्थमा के लक्षणों को प्रेरित कर सकता है।
6. उच्च पराग गणना से बचें
पराग अस्थमा के लक्षणों को ट्रिगर कर सकता है, इसलिए पहले अपने स्थानीय पराग की जांच करें। बहुत अधिक पराग होने पर अंदर ही व्यायाम करें।
7. वायु प्रदूषण के अपने जोखिम को कम करें
वायु प्रदूषण एक अन्य सामान्य अस्थमा ट्रिगर है। अपने जोखिम को कम करने के लिए, व्यस्त, उच्च-यातायात सड़कों के पास चलने से बचें।
8. सुबह दौड़ना
हो सके तो दिन में जल्दी बाहर निकलें।
गर्म महीनों के दौरान, मौसम सुबह में हल्का होगा। पराग और वायु प्रदूषण का स्तर आमतौर पर कम होता है।
9. अपनी सीमाओं को समझें
कम तीव्रता पर शुरू करें। आप समय के साथ अपनी गति बढ़ा सकते हैं। जैसे-जैसे आपके शरीर को दौड़ने की आदत होती है, आप अस्थमा के साथ तेजी से दौड़ना शुरू कर सकते हैं।
बार-बार ब्रेक लें। लंबी दूरी की दौड़ अस्थमा के दौरे को ट्रिगर कर सकती है, क्योंकि इसमें लंबे समय तक सांस लेने की आवश्यकता होती है।
छोटी दूरी चलाएं और जब आवश्यक हो तो रोक दें। इससे अधिक नियमित रूप से चलाने में आसानी होगी, जो समय के साथ आपके फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
10. गर्म और ठंडा
दौड़ने से पहले 10 मिनट तक वार्मअप करें। इसी तरह चलाने के बाद 10 मिनट तक ठंडा करें।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप एक वातानुकूलित या गर्म कमरे में प्रवेश या छोड़ रहे हैं, क्योंकि कठोर तापमान परिवर्तन लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।
11. अपने मुंह और नाक को ढकें
ठंडी, शुष्क हवा आपके वायुमार्ग को संकुचित कर सकती है। यदि यह ठंडा है, तो अपने मुंह और नाक को दुपट्टे से लपेटें। यह आपको गर्म हवा में सांस लेने में मदद करेगा।
12. बाहर दौड़ने के बाद शॉवर
अपने घर के अंदर पराग को फैलने से रोकने के लिए अपने शरीर और बालों को धोएं। आप अपने चलने वाले कपड़े और स्नीकर्स को एक अलग क्षेत्र में भी रख सकते हैं।
13. अतिरिक्त सावधानी बरतें
जब भी संभव हो दोस्त के साथ दौड़ें। उन्हें बताएं कि अस्थमा के लक्षणों का अनुभव होने पर उन्हें क्या करना चाहिए।
हमेशा अपना फोन लाएं, और दूरदराज के इलाकों में दौड़ने से बचें। यह सुनिश्चित करता है कि यदि आपको चिकित्सा सहायता की आवश्यकता हो तो कोई अन्य व्यक्ति सहायता प्राप्त कर सकता है।
सांस लेने की तकनीक
शारीरिक गतिविधि के दौरान साँस लेने में सुधार करने के लिए, अस्थमा के लिए साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें। अपने लक्षणों को और प्रबंधित करने के लिए दौड़ने से पहले या बाद में आप ये अभ्यास भी कर सकते हैं।
वे आपके वायुमार्ग को खोलकर और आपकी सांस को सामान्य करके काम करते हैं।
सांस लेने में रुकावट
यदि आपको सांस लेने में तकलीफ हो रही है, तो शुद्ध सांस लें। यह तकनीक ऑक्सीजन को आपके फेफड़ों में प्रवेश करने में मदद करती है और श्वास को धीमा कर देती है।
- सीधे कुर्सी पर बैठें। अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। अपने होठों को पकडे, जैसे आप सीटी बजा रहे है।
- दो नाक के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें।
- अपने मुंह के माध्यम से चार गिनती के लिए साँस छोड़ें, होंठ शुद्ध।
- तब तक दोहराएं जब तक आपकी सांस धीमी न हो जाए।
डायाफ्रामिक सांस लेना
डायाफ्रामिक श्वास, या पेट श्वास, वायुमार्ग और छाती का विस्तार करता है। यह आपके फेफड़ों में ऑक्सीजन भी ले जाता है, जिससे सांस लेना आसान हो जाता है।
- एक कुर्सी पर बैठो या बिस्तर में झूठ बोलो। अपनी गर्दन और कंधों को आराम दें। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें। आपका पेट आपके हाथ से बाहर की ओर निकलना चाहिए। आपका सीना स्थिर रहना चाहिए।
- अपने होठों की तुलना में धीरे-धीरे पके हुए होंठों से साँस छोड़ें। आपका पेट अंदर की ओर बढ़ना चाहिए, और आपका सीना स्थिर रहना चाहिए।
ब्यूटिको सांस ले रहा है
बुटेको श्वास एक ऐसी विधि है जिसका उपयोग श्वास को धीमा करने के लिए किया जाता है। यह आपको अपने मुंह के बजाय नाक के माध्यम से सांस लेना सिखाता है, जो आपके वायुमार्ग को शांत करता है।
- सीधे बैठो। कई छोटी सांसें लें, प्रत्येक 3 से 5 सेकंड।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस छोड़ें।
- अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ अपनी नाक बंद करें।
- 3 से 5 सेकंड के लिए अपनी सांस पकड़ो।
- 10 सेकंड के लिए सामान्य रूप से सांस लें।
- तब तक दोहराएं जब तक आपके लक्षण कम न हो जाएं।
- यदि आपके लक्षण गंभीर हैं या यदि वे 10 मिनट के बाद दूर नहीं जाते हैं, तो अपने बचाव इन्हेलर का उपयोग करें।
कैसे एक रन के लिए तैयारी करें
एक रन पर जाने से पहले, सुरक्षित और आरामदायक रहने के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- अपने बचाव इन्हेलर को दौड़ने से 15 मिनट पहले या अपने चिकित्सक द्वारा निर्देशित अनुसार लें।
- चल रहे थैली में अपने फोन और बचाव इन्हेलर को ले जाएं।
- हाइड्रेटेड रहना।
- यदि आप ठंड के मौसम में भाग रहे हैं, तो ठंड से प्रेरित अस्थमा को रोकने के लिए अपने मुंह और नाक के चारों ओर एक दुपट्टा पहनें।
- पराग और वायु प्रदूषण के स्तर की जाँच करें।
- यदि आप अकेले चल रहे हैं, तो एक मित्र को बताएं कि आप कहां चल रहे हैं।
- यदि आपके पास एक मेडिकल टैग या कार्ड है, तो ले जाएं।
- अपने मार्ग की योजना बनाएं ताकि आप व्यस्त, प्रदूषित सड़कों से बच सकें।
सबसे अच्छी आउटडोर स्थिति
अत्यधिक तापमान आपके अस्थमा के लक्षणों को खराब कर सकता है। इसमें गर्म, आर्द्र मौसम और ठंडा, शुष्क मौसम शामिल है।
इसलिए, जब मौसम हल्का और सुखद होता है, तो इसे बाहर चलाना सबसे अच्छा होता है।
डॉक्टर से कब बात करनी है
डॉक्टर से बात करें यदि आप:
- दौड़ने की दिनचर्या शुरू करना चाहते हैं
- महसूस करें कि आपका अस्थमा अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं है
- नए लक्षण विकसित किए हैं
- आपके अस्थमा एक्शन प्लान के बारे में प्रश्न हैं
- इनहेलर का उपयोग करने के बाद लक्षणों को जारी रखें
अगर आपको लगता है कि आपको अस्थमा है, तो आपको डॉक्टर को भी देखना चाहिए, लेकिन निदान नहीं हुआ।
तल - रेखा
अस्थमा से सुरक्षित रूप से चलना संभव है। अपने लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करके शुरू करें। वे बचाव इन्हेलर के साथ, एक अस्थमा एक्शन प्लान प्रदान कर सकते हैं।
जब चलने का समय हो, तो अपने इनहेलर को ले जाएं और अत्यधिक मौसम से बचें। बार-बार ब्रेक लें और साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें। समय और धैर्य के साथ, आप नियमित रूप से चलने वाली दिनचर्या का आनंद ले पाएंगे।
