पूरक करने के लिए या खाने के लिए?
"आहार आपकी त्वचा की उपस्थिति और यौवन में आश्चर्यजनक रूप से बड़ी भूमिका निभाता है," प्रमाणित समग्र पोषण विशेषज्ञ क्रिस्टा गोंक्लेव्स, सीएचएन का कहना है। "और यह सब कोलेजन के लिए नीचे आता है।"
कोलेजन प्रोटीन है जो त्वचा को इसकी संरचना, कोमलता और खिंचाव देता है। कोलेजन कई प्रकार के होते हैं, लेकिन हमारे शरीर में मुख्य रूप से टाइप 1, 2 और 3 होते हैं। जैसा कि हम उम्र में, हम हर साल अपनी त्वचा में कम कोलेजन का उत्पादन करते हैं - इसलिए झुर्रियों और त्वचा के पतले होने की प्रवृत्ति हम देखते हैं कि हम बड़े हो जाते हैं।
यह हमारे सामाजिक फीड और स्टोर अलमारियों में इन दिनों टाल दिए गए कोलेजन की खुराक की उछाल की व्याख्या करता है। लेकिन कोलेजन की गोलियाँ और पाउडर सबसे अच्छा मार्ग हैं? दोनों के बीच मुख्य अंतर जैव उपलब्धता के लिए नीचे हो सकता है - पोषक तत्व का उपयोग करने की शरीर की क्षमता।
आपको पहले भोजन पर विचार क्यों करना चाहिए
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैरी गेब्रियल का कहना है, '' हड्डी के शोरबे जैसे खाद्य पदार्थों में कोलेजन का एक जैव रूप होता है, जिसका उपयोग आपका शरीर तुरंत कर सकता है। पोषण और उम्र बढ़ने पर 2012 की समीक्षा में यह भी निष्कर्ष निकाला गया कि फल और सब्जियां त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सबसे सुरक्षित और स्वास्थ्यप्रद दृष्टिकोण हैं।
इसके अलावा, चूंकि ओवर-द-काउंटर पूरक काफी हद तक अनियमित हैं, इसलिए कोलेजन को बढ़ाने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के साथ रहना संभव है।
कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थ या खाद्य पदार्थ जो कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, उन्हें खाने से आपको अपनी त्वचा के लक्ष्यों के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक (अमीनो एसिड) बनाने में मदद मिल सकती है। "तीन कोलेजन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं: प्रोलाइन, लाइसिन और ग्लाइसिन," पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सौंदर्य विशेषज्ञ केटी डेविडसन, एमएससीएफएन, आरडी कहते हैं।
1. अस्थि शोरबा
हालांकि हाल के शोध में पाया गया है कि हड्डी का शोरबा कोलेजन का एक विश्वसनीय स्रोत नहीं हो सकता है, लेकिन यह विकल्प मुंह के शब्द से सबसे लोकप्रिय है। माना जाता है कि जानवरों की हड्डियों को पानी में उबालकर बनाया जाता है, इस प्रक्रिया को कोलेजन निकालने के लिए माना जाता है। घर पर इसे बनाते समय, स्वाद के लिए मसालों के साथ शोरबा को सीज करें।
"चूंकि हड्डी शोरबा हड्डियों और संयोजी ऊतक से बना है, इसमें कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, कोलेजन, ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन, अमीनो एसिड और कई अन्य पोषक तत्व होते हैं," डेविडसन कहते हैं।
"हालांकि, प्रत्येक हड्डी शोरबा अन्य अवयवों के साथ उपयोग की जाने वाली हड्डियों की गुणवत्ता के कारण अलग है," वह आगे कहती है।
अपने शोरबा की गुणवत्ता की गारंटी करने के लिए, एक प्रतिष्ठित स्थानीय कसाई से प्राप्त हड्डियों के साथ अपना बनाने का प्रयास करें।
2. चिकन
चिकन से कई कोलेजन की खुराक प्राप्त होने का एक कारण है। सभी के पसंदीदा सफेद मांस में पर्याप्त मात्रा में सामान होता है। (यदि आप कभी भी पूरे चिकन को काटते हैं, तो आपने शायद देखा होगा कि संयोजी ऊतक पोल्ट्री में कितना होता है।) ये ऊतक चिकन को आहार कोलेजन का एक समृद्ध स्रोत बनाते हैं।
कई अध्ययनों ने गठिया के इलाज के लिए कोलेजन के स्रोत के रूप में चिकन गर्दन और उपास्थि का उपयोग किया है।
3. मछली और शंख
अन्य जानवरों की तरह, मछली और शेलफिश में कोलेजन से बनी हड्डियां और स्नायुबंधन होते हैं। कुछ लोगों ने दावा किया है कि समुद्री कोलेजन सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले में से एक है।
लेकिन जब आपका लंचटाइम टूना सैंडविच या डिनर्टटाइम सैल्मन निश्चित रूप से आपके कोलेजन सेवन में जोड़ सकता है, तो ध्यान रखें कि मछली के "मांस" में अन्य, कम वांछनीय भागों की तुलना में कम कोलेजन होता है।
"हम मछली के उन हिस्सों का उपभोग नहीं करते हैं जो कोलेजन में सबसे अधिक हैं, जैसे सिर, तराजू, या नेत्रगोलक," गेब्रियल कहते हैं। वास्तव में, शोधकर्ताओं ने कोलेजन पेप्टाइड्स के स्रोत के रूप में मछली की त्वचा का उपयोग किया है।
4. अंडे की सफेदी
हालांकि अंडे में कई अन्य पशु उत्पादों की तरह संयोजी ऊतक नहीं होते हैं, अंडे की सफेदी में बड़ी मात्रा में प्रोलिन होता है, जो कोलेजन उत्पादन के लिए आवश्यक अमीनो एसिड में से एक है।
5. खट्टे फल
कोलेजन के शरीर के अग्रदूत प्रो-कोलेजन के उत्पादन में विटामिन सी प्रमुख भूमिका निभाता है। इसलिए, पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
जैसा कि आप शायद जानते हैं कि संतरे, अंगूर, नींबू और नीबू जैसे खट्टे फल इस पोषक तत्व से भरपूर होते हैं। नाश्ते के लिए एक उबला हुआ अंगूर की कोशिश करो, या एक सलाद में नारंगी खंड जोड़ें।
6. जामुन
हालांकि साइट्रस अपने विटामिन सी सामग्री के लिए सभी महिमा प्राप्त करता है, जामुन एक और उत्कृष्ट स्रोत हैं। औंस के लिए औंस, स्ट्रॉबेरी वास्तव में संतरे से अधिक विटामिन सी प्रदान करते हैं। रास्पबेरी, ब्लूबेरी, और ब्लैकबेरी एक मोटी खुराक भी प्रदान करते हैं।
"इसके अलावा," डेविडसन कहते हैं, "जामुन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, जो त्वचा को नुकसान से बचाते हैं।"
7. उष्णकटिबंधीय फल
विटामिन सी से भरपूर फलों की सूची में आम, कीवी, अनानास और अमरूद जैसे उष्णकटिबंधीय फल हैं। अमरूद में थोड़ी मात्रा में जिंक होता है, जो कोलेजन उत्पादन के लिए एक और सह-कारक है।
8. लहसुन
लहसुन आपके स्वाद-फ्राइज़ और पास्ता व्यंजनों में स्वाद से अधिक जोड़ सकता है। यह आपके कोलेजन उत्पादन को भी बढ़ा सकता है। गेब्रियल के अनुसार, "लहसुन सल्फर में उच्च है, जो एक ट्रेस खनिज है जो कोलेजन के संश्लेषण को रोकने और रोकने में मदद करता है।"
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप मामलों का कितना उपभोग करते हैं। वह कहती हैं, '' कोलेजन के लाभ लेने के लिए आपको शायद इसकी बहुत जरूरत है। ''
लेकिन इसके कई लाभों के साथ, यह आपके नियमित आहार के लहसुन भाग पर विचार करने योग्य है।जैसा कि वे ऑनलाइन कहते हैं: यदि आप लहसुन से प्यार करते हैं, तो एक नुस्खा में माप लें और इसे दोगुना करें।
क्या बहुत ज्यादा लहसुन जैसी कोई चीज है?लहसुन नियमित मात्रा में सुरक्षित है, लेकिन बहुत अधिक लहसुन (विशेष रूप से कच्चे) नाराज़गी, परेशान पेट, या रक्तस्राव के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं यदि आप रक्त पतले का उपयोग करते हैं। कोलेजन प्रयोजनों के लिए अधिक लहसुन खाने से बचें।
9. पत्तेदार साग
हम सभी जानते हैं कि पत्तेदार साग एक स्वस्थ आहार में एक प्रमुख खिलाड़ी है। जैसा कि यह पता चला है, वे सौंदर्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।
पालक, केल, स्विस चार्ड और अन्य सलाद साग को क्लोरोफिल से अपना रंग मिलता है, जो अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है।
"कुछ अध्ययनों से पता चला है कि क्लोरोफिल का सेवन त्वचा में कोलेजन के अग्रदूत को बढ़ाता है," गेब्रियल कहते हैं।
10. बीन्स
बीन्स एक उच्च प्रोटीन भोजन है जिसमें अक्सर कोलेजन संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, उनमें से कई तांबे में समृद्ध हैं, कोलेजन उत्पादन के लिए आवश्यक एक और पोषक तत्व।
11. काजू
अगली बार जब आप नाश्ते के लिए मुट्ठी भर नट्स के लिए पहुंचें, तो इसे काजू बनाएं। इन फिलिंग नट्स में जिंक और कॉपर होता है, ये दोनों कोलेजन बनाने की शरीर की क्षमता को बढ़ाते हैं।
12. टमाटर
विटामिन सी का एक और छिपा हुआ स्रोत, एक मध्यम टमाटर कोलेजन के लिए इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लगभग 30 प्रतिशत तक प्रदान कर सकता है। टमाटर में बड़ी मात्रा में लाइकोपीन भी होता है, जो त्वचा के लिए एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
13. बेल मिर्च
जब आप एक सलाद या सैंडविच में टमाटर जोड़ रहे हैं, तो कुछ लाल घंटी मिर्च में भी टॉस करें। इन उच्च विटामिन सी veggies में कैप्सैसिन होता है, एक विरोधी भड़काऊ यौगिक है जो उम्र बढ़ने के संकेतों का सामना कर सकता है।
चीनी और रिफाइंड कार्ब्स कोलेजन को नुकसान पहुंचा सकते हैं
आपके शरीर को कोलेजन का सबसे अच्छा उत्पादन करने में मदद करने के लिए, आप उच्च-कोलेजन जानवर या पौधे खाद्य पदार्थ या विटामिन और खनिज युक्त फल और सब्जियों के साथ गलत नहीं कर सकते।
और यदि आप सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों की तरह नहीं हैं, तो याद रखें कि कोई भी स्रोत नहीं है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरा आहार, चाहे पौधे या पशु स्रोतों से, इन महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आपूर्ति में मदद कर सकता है।
कोलेजन उत्पादन की प्रक्रिया में सहायता करने वाले अन्य पोषक तत्वों में जस्ता, विटामिन सी और तांबा शामिल हैं। तो, विटामिन और खनिजों में उच्च फल और सब्जियां भी त्वचा को दबाने के लिए एक दोस्त हैं।
और, और भी नाटकीय परिणामों के लिए, बहुत अधिक चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से दूर रहना सुनिश्चित करें, जिससे सूजन और क्षति हो सकती है।
कोलेजन और आहार के बारे में कुछ महत्वपूर्ण सवाल
कभी-कभी आपके भोजन में लगातार विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ प्राप्त करना कठिन होता है। और कुछ ने सवाल किया है कि क्या कोलेजन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन वास्तव में दमकती त्वचा में तब्दील होता है। यह संभव है कि पेट का एसिड कोलेजन प्रोटीन को तोड़ सकता है, जिससे उन्हें त्वचा तक पहुंचने से रोका जा सकता है।
और एंटी-एजिंग के लिए आहार कोलेजन अभी भी अनुसंधान का एक अपेक्षाकृत नया क्षेत्र है, कई विशेषज्ञ निश्चित निष्कर्ष निकालने में संकोच करते हैं।
फिर भी, कुछ शोध आशाजनक दिखते हैं। 2014 में स्किन फार्माकोलॉजी और फिजियोलॉजी जर्नल में प्रकाशित डबल-ब्लाइंड अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने अतिरिक्त कोलेजन का सेवन किया, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में चार हफ्तों के बाद त्वचा की लोच का स्तर अधिक था।
एक अन्य अध्ययन में कोलेजन पूरक पर 12 सप्ताह के बाद स्वस्थ महिलाओं में लाइनों और झुर्रियों की उपस्थिति में 13 प्रतिशत की कमी देखी गई।
यह कहा, कोलेजन केवल चिकनी, लोचदार त्वचा के लिए नहीं है। कोलेजन जोड़ों के दर्द, मांसपेशियों या पाचन में भी मदद कर सकता है। इसलिए, यदि कोलेजन की खुराक आपकी दिनचर्या और वॉलेट के लिए अधिक सुलभ है, तो हम कहते हैं कि यह एक कोशिश के लायक है।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। उसे शेयरिंग टू डाउन-अर्थ हेल्थ एंड न्यूट्रिशन इंफॉर्मेशन और (ज्यादातर) हेल्दी रेसिपी टू ए लव लेटर टु फूड.
