इंडोर साइकिलिंग क्लास के लाभ: क्या वे प्रचार के लायक हैं?

इंडोर साइकिलिंग कक्षाएं उतनी ही चुनौतीपूर्ण हैं जितना कि वे प्राणपोषक हैं। एक वर्ग के लाभों में वजन घटाने, बेहतर शक्ति और धीरज शामिल हैं।

इन लाभों को बढ़ाया जाता है जब इनडोर साइकिल चालन वर्गों को अन्य कार्डियो और प्रतिरोध वर्कआउट के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन आप आसानी से अपने मुख्य कसरत के रूप में इनडोर साइकिल चालन वर्ग का उपयोग कर सकते हैं।

यह निश्चित रूप से एक इनडोर साइक्लिंग वर्ग की कोशिश करने के लायक है, खासकर अगर यह आपके बजट के भीतर है और आपको लगता है कि यह कुछ ऐसा है जिसका आप आनंद लेंगे।

आपके शरीर के लिए लाभ

इंडोर साइक्लिंग क्लासेस बेहद चुनौतीपूर्ण हैं, जिसका अर्थ है कि आप परिणाम देखने की संभावना रखते हैं, खासकर यदि आप नियमित कक्षाओं के लिए प्रतिबद्ध हैं।

पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको कुल 150 मिनट तक प्रति सप्ताह तीन से छह कक्षाएं करने की आवश्यकता होगी। अपने फिटनेस लक्ष्यों की प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक पत्रिका या ऐप का उपयोग करें।

भवन की मजबूती

अपनी ताकत में सुधार करने के लिए, प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट साइकिल चलाने की योजना बनाएं। आप नियमित कक्षाओं के कुछ हफ्तों के बाद परिणाम देख सकते हैं, लेकिन परिणाम बनाए रखने के लिए आपको कक्षाओं के साथ रहना होगा।

हृदय संबंधी लाभ

हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए इनडोर साइकिलिंग एक शानदार तरीका है। यह कार्डियो के अन्य रूपों के समान है, जैसे दौड़ना, तैरना और अण्डाकार प्रशिक्षण। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना कार्डियो कसरत चाहते हैं।

महिला मध्य विद्यालय के छात्रों पर एक छोटे से 2017 के अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक फिटनेस में सुधार के लिए इनडोर साइकिलिंग साइकिल चलाने से भी बेहतर थी।

कैलोरी घटाना

इंडोर साइक्लिंग क्लासेस कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। कक्षा की कठिनाई और अवधि के आधार पर, आप प्रति कक्षा 400 से 600 कैलोरी जला सकते हैं। वजन घटाने के परिणाम देखने के लिए आपको प्रति सप्ताह तीन से छह बार कक्षाओं में भाग लेना होगा।

2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि इनडोर साइक्लिंग और शक्ति प्रशिक्षण आहार की आदतों को बदलने के बिना धीरज और शक्ति पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त थे।

स्वस्थ आहार का पालन करना अभी भी एक अच्छा विचार है जिसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल हैं। 2010 के एक अध्ययन में, वजन कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए एक कम-कैलोरी आहार के साथ युग्मित इनडोर साइकिलिंग पाया गया।

इंडोर साइक्लिंग में किन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है?

इंडोर साइकलिंग कुल शरीर की कसरत है और सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में काम करती है। यहां सात क्षेत्र हैं जहां आप काम करते हैं और साइकिल चलाते समय आप उनका उपयोग कैसे करते हैं।

• कोर। अपने कोर को अपने शरीर को पूरी कक्षा में स्थिर करने के लिए उपयोग करें, जो समग्र संतुलन हासिल करने में मदद करता है, खासकर जब आप खड़े हों।
• शरीर का ऊपरी भाग। बाइक पर अपना समर्थन देने के लिए अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करें। कुछ कक्षाएं डंबल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके ऊपरी शरीर के व्यायाम को शामिल करती हैं।
• वापस। पूरे कक्षा में एक मजबूत, स्थिर रीढ़ बनाए रखें, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करेगा।
• ग्लूट्स। प्रत्येक पंप के साथ काम करने वाले अपने ग्लूट्स को महसूस करें, खासकर जब आप अपनी सीट से उठते हैं, एक झुकाव करते हैं, या प्रतिरोध को बढ़ाते हैं।
• चौपाई। आपकी क्वाड्रिसेप्स मुख्य मांसपेशियां होंगी जिनका उपयोग आप पेडल और पहाड़ियों पर चढ़ने के लिए करते हैं, जिससे मजबूत, टोन्ड लेग होते हैं।
• हैमस्ट्रिंग। साइकिलिंग आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत और ढीला करने में मदद करता है, जो प्रत्येक चक्र के साथ पैडल को ऊपर उठाता है और आपके जोड़ों को स्थिर करता है।
• नीचे की टांग। आप प्रत्येक चक्र के साथ अपने बछड़ों को काम करेंगे, जो साइकिल चलाते हुए और रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान आपके टखनों और पैरों की रक्षा करने में मदद करता है।

सही फिट मिल रहा है

कक्षा में निर्णय लेते समय, विचार करने के लिए कुछ बिंदु होते हैं। एक प्रशिक्षक ढूंढना जो आपके साथ प्रतिध्वनित हो, महत्वपूर्ण है।

विभिन्न प्रशिक्षकों के साथ कुछ कक्षाएं लें ताकि यह महसूस किया जा सके कि कक्षाएं कैसे संरचित हैं। चूंकि आप कम छात्रों के साथ कक्षाओं में व्यक्तिगत निर्देश प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं, इसलिए वर्ग आकार पर विचार करें।

ऐसा वर्ग चुनें जो किसी विशेष पहलू को लक्षित करता हो या उसे मिलाता हो। कक्षाएं कभी-कभी गति, धीरज या शक्ति जैसी श्रेणियों में वर्गीकृत की जाती हैं।

फ़्यूज़न कक्षाएं पॉप अप कर रही हैं जो इनडोर साइकिल चालन को जोड़ती हैं:

• मुक्केबाज़ी
• पिलेट्स
• बर्रे
• सर्किट
• सैन्य रंगरूटों के लिए प्रशिक्षण शिविर
• HIIT (उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण)
• जुआ

कीमत पर विचार करें और यह तय करें कि क्या यह आपके बजट में है। अधिकांश कक्षाएं $ 25 के आसपास हैं, और आप आमतौर पर पैकेज खरीदकर एक बेहतर सौदा प्राप्त कर सकते हैं। एक मानक वर्ग 45 मिनट का होता है, लेकिन कक्षा की लंबाई अलग-अलग हो सकती है।

अपने आस-पास की कक्षाओं का पता लगाना

अधिकांश जिम इनडोर साइक्लिंग कक्षाएं प्रदान करते हैं, और आप अपने क्षेत्र के लोगों के लिए यहां खोज सकते हैं।

जब आप यात्रा कर रहे हों या किसी क्षेत्र में नए हों तो MINDBODY जैसे ऐप का उपयोग करना विशेष रूप से उपयोगी है। SoulCycle मूल बुटीक स्टूडियो में से एक है और यह उत्तरी अमेरिका के अधिकांश प्रमुख शहरों में पाया जा सकता है।

अन्य लोकप्रिय श्रृंखला स्टूडियो में शामिल हैं:

• साइकिल से चलनेवाला
• विषुव
• चक्का
• Cyc

घर पर साइकिल चलाना

$ 2,245 के निवेश के लिए, आप अपनी खुद की पेलोटन बाइक खरीद सकते हैं और अपने घर पर वीडियो स्ट्रीम के माध्यम से कक्षाएं कर सकते हैं।

अपनी शर्तों पर साइकिल चलाएं

यह सब व्यक्तिगत स्वाद और पसंद की बात है।

यदि आप किसी ऐसे बुटीक जिम में कक्षाओं में भाग लेना चाहते हैं, जो सुगंधित तौलिये, बॉडी स्प्रे और स्टीम रूम प्रदान करता है, तो हर तरह से ऐसा करते हैं, खासकर यदि वे भत्ते आपको अधिक बार काम करने के लिए प्रेरित करते हैं। यदि नंगे हड्डियों वाला जिम आपकी शैली अधिक है और आप ग्रिट के लिए वहां हैं, तो इसके लिए जाएं।

एक स्थिर बाइक के उपयोग के साथ आप हमेशा अपनी दिनचर्या बना सकते हैं।

एक इनडोर साइक्लिंग वर्ग के लाभ

व्यक्तिगत निर्देश

स्वतंत्र रूप से बाइक चलाने के विरोध में क्लास लेने से एक प्रशिक्षक होने का लाभ होता है जो सुनिश्चित करता है कि आप सुरक्षित और सही तरीके से सवारी कर रहे हैं। यह चोट से बचने में मदद करता है और आपको अपनी पूरी क्षमता से काम करने की अनुमति देता है।

एक सहायक फिटनेस समुदाय

आपके पास नए लोगों से मिलने और समुदाय की भावना का निर्माण करने का मौका है। समूह की ऊर्जा आपको अपने आप को कठिन धक्का देने में मदद कर सकती है। आप कुछ दोस्तों से भी मिल सकते हैं जिनके साथ आपकी मेहनत के जश्न में क्लास के बाद एक व्हीटग्रास शॉट लेना है।

अपने विचारों को दूर करने के लिए अंतरिक्ष

तेज़ संगीत सुनते हुए और अपने प्रशिक्षक के संकेतों का पालन करते हुए एक समूह के साथ काम करने से आप अपने दिमाग को टू-डू सूचियों, मानसिक छोरों और मस्तिष्क की जगह लेने वाली किसी भी चीज़ से मुक्त कर सकते हैं। अपने मन को विराम देने के बाद, आप तरोताजा और ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।

मानसिक शक्ति का निर्माण करें

हम जो कुछ करते हैं, उसमें से अधिकांश हमारे विचारों को बताता है कि हम क्या कर सकते हैं। अपने आप को अपनी कथित सीमाओं से परे धकेल कर और जो आप करने में सक्षम हैं उसे देखकर, आप अपनी क्षमताओं पर अधिक विश्वास हासिल कर सकते हैं और अपने जीवन के अन्य क्षेत्रों में खुद को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

आराम से साइकिल चलाएं

अगली बार जब आपका दोस्त आपसे प्रकृति या शहर में साइकिल चलाने के लिए कहे, तो आप हाँ कहने के लिए और अधिक उत्साहित हो सकते हैं। इनडोर साइकिलिंग कक्षाओं में अपने आप को अधिकतम पर धकेलने के बाद, एक साइकिल की सवारी एक इत्मीनान से, सुखद गतिविधि हो सकती है, साथ ही आप सवारी करने में अधिक निपुण होंगे।

संतुलन में आओ

एक स्थिर बाइक की सवारी करने से आपकी चोट का खतरा कम हो जाता है और आपको गिरने का खतरा कम होता है, जो उन लोगों के लिए आदर्श है जिनके पास संतुलन की चिंता है। इसमें ओस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया वाले लोग शामिल हैं, जिन्हें दर्द के कारण निष्क्रिय होने के बाद संतुलन संबंधी कठिनाइयों हो सकती हैं।

कक्षा करें और न करें

यहाँ उन चीजों की कुछ याद दिलाते हैं जो आपको विनम्र बने रहने और अपने वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए इनडोर साइक्लिंग वर्ग में नहीं करना चाहिए।

समय पर आयें

समय पर हो ताकि आप सत्र में एक वर्ग को बाधित नहीं कर रहे हैं। यदि आप इनडोर साइक्लिंग के लिए नए हैं, तो अपनी बाइक सेट करने में सहायता करें, या किसी भी चोट या चिकित्सा स्थिति के बारे में प्रशिक्षक से बात करने की आवश्यकता है।

यदि आपको कक्षा को जल्दी छोड़ने की आवश्यकता है, तो समय से पहले इसकी व्यवस्था करें और दरवाजे से बाइक चुनें।

स्थापित हो जाओ

सुनिश्चित करें कि आपकी बाइक की सीट और हैंडलबार सही स्थिति में हैं। यदि आप अनिश्चित हैं तो प्रशिक्षक से मदद करने के लिए कहें।

हाइड्रेट

अपने तरल पदार्थ के खेल के शीर्ष पर रहें। पसीने और पसीने के माध्यम से आपके द्वारा खोए गए तरल पदार्थों को फिर से भरने के लिए कक्षा के दौरान, पहले और बाद में खूब पानी पिएं।

इलेक्ट्रॉनिक्स को खो दो

क्लास के दौरान हेडफ़ोन, फ़ोन या किंडल का उपयोग न करें। अपनी सवारी पर ध्यान केंद्रित करें और उस संगीत को सुनें जो प्रदान किया गया है और साथ ही मौखिक निर्देश भी।

अपने कूल्हों पर टिका लें

सीधे खड़े होने की सभी सलाह को भूल जाएं, क्योंकि इससे आपके घुटने और पीठ में चोट लग सकती है। अपने कूल्हों को अपने कूल्हों के सामने लाने के लिए अपने कूल्हों पर झुकें। उसी समय, अपने कंधों को अपने आप से दूर रखें ताकि अपने आप को ऊपर की ओर झुकना और कुबड़ा होने से रोका जा सके।

क्लास में आराम के लिए टिप

यदि आप साइकिल चलाने के बारे में गंभीर हैं, तो सीट कवर या गुणवत्ता वाले गद्देदार साइकिल शॉर्ट्स की एक जोड़ी प्राप्त करने से कुछ आराम मिल सकता है, ताकि आप अपने कसरत का अधिकतम लाभ उठाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

जोखिम

सावधान रहें कि अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें, खासकर शुरुआत में। जब आप कक्षा के साथ बने रहने की कोशिश कर सकते हैं, तो आपको अपने शरीर को भी सुनना होगा। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास कोई चोट या चिकित्सा चिंता है जो साइकिल चलाने में हस्तक्षेप कर सकती है।

प्रत्येक साइकिलिंग सत्र तक बहुत सारा पानी पीना सुनिश्चित करें। पहले और बाद के दिनों में पानी पीने से आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलती है।

यदि आपके पास डेस्क जॉब है और पहले से ही बैठने में बहुत समय व्यतीत हो जाता है, तो इनडोर साइकिलिंग कक्षाओं को अन्य गतिविधियों के साथ संतुलित करना सुनिश्चित करें, जैसे स्ट्रेचिंग, शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण, और जहाँ आप अपनी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने शरीर को स्थानांतरित करते हैं।

सुरक्षित रहने और चोट से बचने के लिए एक मध्यम दृष्टिकोण लेना सबसे अच्छा तरीका है। धीरे-धीरे निर्माण करें ताकि आप बहुत जल्द खुद को बहुत मुश्किल से धकेल कर जलने का जोखिम न उठाएँ।

पहले कुछ वर्गों के बाद विशेष रूप से थकावट और गले में खराश महसूस करना सामान्य है, लेकिन आप पा सकते हैं कि आप लंबे समय तक और अधिक समय तक साइकिल चलाने में सक्षम हैं। अगर आपको कोई चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करें।

टेकअवे

इंडोर साइकलिंग ताकत और कार्डियोवस्कुलर धीरज का निर्माण करके आपकी संपूर्ण शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकती है। कक्षाएं आपके मूड को बढ़ावा देने और आपको एक स्वस्थ, आनंददायक गतिविधि प्रदान करने में भी मदद कर सकती हैं।

इनडोर साइक्लिंग कक्षाएं महंगी तरफ हो सकती हैं, खासकर यदि आप एक लोकप्रिय प्रशिक्षक और विशेष उपकरण के साथ एक वर्ग चुनते हैं, लेकिन लाभ इसके लायक लागत बना सकते हैं।

परिणाम देखने के लिए, कई महीनों की अवधि के लिए प्रति सप्ताह तीन से छह कक्षाएं करने के लिए प्रतिबद्ध हैं। लाभ लेने के लिए कक्षाओं के साथ रहो।