स्ट्रेचिंग: 9 लाभ, प्लस सुरक्षा टिप्स और कैसे शुरू करें

क्या आपके लिए स्ट्रेचिंग अच्छा है?

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने के कई फायदे हैं। न केवल स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करती है, जो फिटनेस का एक महत्वपूर्ण कारक है, बल्कि यह आपके आसन को भी बेहतर कर सकता है, तनाव और शरीर में दर्द को कम कर सकता है, और बहुत कुछ।

स्ट्रेचिंग के फायदों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, साथ ही स्ट्रेचिंग रूटीन कैसे शुरू करें।

स्ट्रेचिंग के 9 फायदे

1. आपके लचीलेपन को बढ़ाता है

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकती है, जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। न केवल लचीलेपन में सुधार करने से आपको सापेक्ष आसानी से रोजमर्रा की गतिविधियों को करने में मदद मिल सकती है, बल्कि यह कम गतिशीलता में देरी करने में मदद कर सकता है जो उम्र बढ़ने के साथ आ सकती है।

2. अपनी गति की सीमा बढ़ाता है

गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से एक संयुक्त को स्थानांतरित करने में सक्षम होने से आपको आंदोलन की अधिक स्वतंत्रता मिलती है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग आपकी गति की सीमा को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि स्थिर और गतिशील दोनों प्रकार की स्ट्रेचिंग तब प्रभावी होती है जब यह गति की बढ़ती हुई सीमा तक आती है, हालांकि प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) -टाइप स्ट्रेचिंग, जहां आप एक मांसपेशी को उसकी सीमा तक खींचते हैं, तत्काल लाभ के लिए अधिक प्रभावी हो सकती है।

3. शारीरिक गतिविधियों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाता है

शारीरिक गतिविधियों से पहले गतिशील स्ट्रेच प्रदर्शन करना गतिविधि के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह एक एथलेटिक घटना या व्यायाम में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

4. आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ाता है

नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके परिसंचरण में सुधार हो सकता है। बेहतर संचलन आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, जो आपके पुनर्प्राप्ति समय को कम कर सकता है और मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकता है (इसे विलंबित शुरुआत मांसपेशियों की पीड़ा या DOMS के रूप में भी जाना जाता है)।

5. अपनी मुद्रा में सुधार करता है

मांसपेशियों में असंतुलन आम है और यह खराब मुद्रा को जन्म दे सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और खींचने का एक संयोजन मस्कुलोस्केलेटल दर्द को कम कर सकता है और उचित संरेखण को प्रोत्साहित कर सकता है। बदले में, आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

6. चंगा और पीठ दर्द को रोकने में मदद करता है

तंग मांसपेशियों को आपकी गति की सीमा में कमी हो सकती है। जब ऐसा होता है, तो आप अपनी पीठ में मांसपेशियों को तनाव देने की संभावना बढ़ाते हैं। स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को खींचकर मौजूदा पीठ की चोट को ठीक करने में मदद कर सकती है।

एक नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके और मांसपेशियों में खिंचाव के जोखिम को कम करके भविष्य में होने वाले दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।

7. तनाव मुक्ति के लिए बहुत अच्छा है

जब आप तनाव का सामना कर रहे होते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के तनावपूर्ण होने का एक अच्छा मौका होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी मांसपेशियाँ शारीरिक और भावनात्मक तनाव की प्रतिक्रिया में कसने लगती हैं। अपने शरीर के उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें, जहाँ आप अपने तनाव को पकड़ते हैं, जैसे कि आपकी गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ।

8. अपने मन को शांत कर सकते हैं

नियमित स्ट्रेचिंग कार्यक्रम में भाग लेने से न केवल आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपके दिमाग को भी शांत कर सकता है। जब आप स्ट्रेच करते हैं, तो माइंडफुलनेस और मेडिटेशन एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित करें, जो आपके दिमाग को मानसिक विराम देते हैं।

9. तनाव सिर दर्द को कम करने में मदद करता है

तनाव और तनाव सिरदर्द आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकते हैं। एक उचित आहार के अलावा, पर्याप्त हाइड्रेशन, और भरपूर आराम, स्ट्रेचिंग आपको सिरदर्द से महसूस होने वाले तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग तकनीक

कई प्रकार की स्ट्रेचिंग तकनीकें हैं, जिनमें शामिल हैं:

• गतिशील
• स्थिर
• बैलिस्टिक
• पीएनएफ
• निष्क्रिय
• सक्रिय खींच

स्ट्रेच के सबसे आम रूप स्थिर और गतिशील हैं:

• स्टेटिक स्ट्रेच में समय की अवधि के लिए एक आरामदायक स्थिति में एक स्ट्रेच रखना शामिल है, आमतौर पर 10 से 30 सेकंड के बीच। व्यायाम करने के बाद स्ट्रेचिंग का यह रूप सबसे फायदेमंद है।
• डायनेमिक स्ट्रेच सक्रिय हलचलें हैं जो आपकी मांसपेशियों को खिंचाव का कारण बनती हैं, लेकिन स्ट्रेच को अंतिम स्थिति में नहीं रखा जाता है। ये स्ट्रेच आमतौर पर व्यायाम से पहले किया जाता है ताकि आपकी मांसपेशियों को आंदोलन के लिए तैयार किया जा सके।

टिप्स

• अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए व्यायाम से पहले डायनेमिक स्ट्रेच का उपयोग करें।
• चोट के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम के बाद स्टैटिक स्ट्रेच का उपयोग करें।

स्ट्रेचिंग रूटीन कैसे शुरू करें

यदि आप नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन के लिए नए हैं, तो इसे धीमा करें। शारीरिक गतिविधियों के अन्य रूपों की तरह, आपके शरीर को आपके द्वारा प्रदर्शन किए जाने वाले हिस्सों तक पहुंचने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

आपको उचित रूप और तकनीक की एक ठोस समझ की भी आवश्यकता है। अन्यथा, आप घायल होने का जोखिम उठाते हैं।

आप दिन में किसी भी समय खींच सकते हैं। आप व्यायाम के दिन:

• अपनी गतिविधि से पहले 5 से 10 मिनट की डायनेमिक स्ट्रेचिंग का लक्ष्य रखें
• अपनी कसरत के बाद स्टैटिक या PNF स्ट्रेचिंग के 5 से 10 मिनट करें

उन दिनों में जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, फिर भी स्ट्रेचिंग के लिए कम से कम 5 से 10 मिनट का समय निर्धारित करें। यह लचीलापन में सुधार करने और मांसपेशियों की जकड़न और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

खींचते समय, अपने शरीर के प्रमुख क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जो गतिशीलता के साथ मदद करते हैं, जैसे कि आपके बछड़े, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स। ऊपरी शरीर की राहत के लिए, मूव्स, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव की कोशिश करें।

30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो और उछल से बचें।

आप प्रत्येक कसरत या एथलेटिक घटना के बाद, या रोजाना अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के बाद खिंचाव कर सकते हैं। यह 5 मिनट की कोशिश करें कि आप शुरू करने के लिए रोजाना स्ट्रेचिंग करें।

जोखिम और सुरक्षा युक्तियाँ

स्ट्रेचिंग हमेशा सुरक्षित नहीं हो सकती है:

• यदि आपके पास एक तीव्र या मौजूदा चोट है, तो केवल अपने चिकित्सक द्वारा अनुशंसित स्ट्रेच प्रदर्शन करें।
• यदि आपके पास कोई पुरानी या गंभीर चोट है, तो एक स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल तैयार करने के लिए किसी स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ या भौतिक चिकित्सक से बात करने पर विचार करें।
• यदि आपकी कोई शारीरिक सीमाएँ हैं जो आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से ठीक से रोकती हैं, तो अपने डॉक्टर से वैकल्पिक अभ्यासों के लिए सलाह लें जो आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

आपके फिटनेस स्तर के बावजूद, स्ट्रेचिंग के लिए कुछ मानक सुरक्षा युक्तियाँ हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए:

• उछाल नहीं है साल पहले, बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग को लचीलापन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता था। अब, विशेषज्ञों का सुझाव है कि जब तक डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक द्वारा आपको इस प्रकार के स्ट्रेच की सिफारिश नहीं की जाती है, तब तक आप बाउंसिंग से बचें।
• आराम के बिंदु से आगे नहीं बढ़ा। जबकि मांसपेशियों को खींचते समय कुछ तनाव महसूस करना सामान्य है, आपको कभी दर्द महसूस नहीं करना चाहिए। यदि आप जिस क्षेत्र में खिंचाव कर रहे हैं, वह चोट करना शुरू कर देता है, तब तक खिंचाव वापस कर दें जब तक आपको कोई असुविधा महसूस न हो।
• इसे ज़्यादा मत करो। व्यायाम के अन्य रूपों की तरह, स्ट्रेचिंग आपके शरीर पर तनाव डालता है। यदि आप एक ही मांसपेशी समूहों को दिन में कई बार खींच रहे हैं, तो आप अधिक खिंचाव और क्षति का कारण बनते हैं।
• अपने स्ट्रेच ठंड में मत जाओ। ठंडी मांसपेशियां उतनी नहीं होती हैं, जो बहुत अधिक कठिन बनाती हैं। स्ट्रेच करने का सबसे अच्छा समय आपके वर्कआउट के बाद है, लेकिन अगर आप स्ट्रेच करने से पहले एक्सरसाइज नहीं कर रहे हैं, तो कुछ हल्के कार्डियो जैसे वॉकिंग या जॉगिंग के साथ 5 से 10 मिनट तक वार्मिंग पर विचार करें।

टेकअवे

चाहे आप व्यायाम करने के लिए नए हों या अनुभवी एथलीट, आप नियमित स्ट्रेचिंग रूटीन से लाभ उठा सकते हैं। 5 से 10 मिनट के डायनामिक और स्टैटिक स्ट्रेच को अपने दैनिक वर्कआउट में शामिल करके, आप अपनी गति को बढ़ा सकते हैं, अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और अपने मन को शांत कर सकते हैं।