वजन घटाने के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ पूर्ण शारीरिक कसरत (और अन्य टिप्स)

यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना और वजन कम करना है, तो शक्ति-निर्माण अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके पूरे शरीर को लक्षित करते हैं। पूर्ण शरीर के व्यायाम आदर्श होते हैं क्योंकि वे एक साथ कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जिससे आप समय और ऊर्जा की बचत करते हैं।

वजन घटाने की दिशा में सही दृष्टिकोण के साथ, आप वसा जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे, जो आपको आराम से भी अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। इसके अलावा, आप अपने शरीर को टोन करेंगे और इस प्रक्रिया में मानसिक और शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करना शुरू करेंगे।

आपके परिणाम आपके लक्ष्यों की दिशा में किए गए प्रयास की गुणवत्ता पर निर्भर हैं, इसलिए अपने दृष्टिकोण में सुसंगत और अनुशासित रहें।

आइए कुछ सबसे अच्छे वजन घटाने वाले व्यायामों को देखें, जो शुरुआत, मध्यवर्ती और उन्नत वर्कआउट के लिए समूहीकृत हैं। प्रत्येक अभ्यास के लिए, 6 से 15 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।

शुरुआती कसरत

पुश अप

आप अपने स्तर के अनुरूप और आवश्यकतानुसार विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इस क्लासिक बॉडीवेट व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए कुछ पुशअप बदलाव देखें।

1. अपने पैरों के बल अपने पेट पर लेटकर शुरुआत करें।
2. अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें।
3. फर्श से अपनी छाती, धड़ और पैरों को उठाते हुए अपने हाथों और ऊँची एड़ी के जूते में दबाएँ।
4. 1 सेकंड के लिए इस स्थिति को धारण करते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
5. धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

फेफड़े

आप फेफड़ों को वजन के साथ या बिना कर सकते हैं। एक बार जब आप अपने फ़ॉर्म को पूरा कर लेते हैं, तो आप लंबित बदलावों पर आगे बढ़ सकते हैं।

1. खड़े होने से, अपने दाहिने पैर को अपने घुटने के साथ 90 डिग्री के कोण पर बनाने के लिए आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके टखने से आगे नहीं बढ़ रहा है।
2. अपने पीठ के घुटने को रखें ताकि वह फर्श के समानांतर हो।
3. अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस करने से पहले एक पल के लिए रुकें।
4. विपरीत पक्ष करें।

बॉडीवेट स्क्वैट्स

वेट पर जाने से पहले बॉडीवेट स्क्वैट्स के साथ अपने फॉर्म को पूरा करने पर काम करें। आपकी दिनचर्या को मिश्रित करने के लिए बहुत सारे स्क्वाट विविधताएं हैं।

1. अपने पैरों के साथ अपने शरीर के साथ-साथ अपने पैरों की कूल्हे-दूरी के साथ खड़े रहें।
2. अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को चौड़ा करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलते हैं, जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं।
3. एक बार आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
4. अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए अपने पैरों में दबाएं।

इंटरमीडिएट वर्कआउट

डंबल फ्रंट स्क्वाट

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें।
2. अपने कंधों पर प्रत्येक वजन के एक छोर को आराम करने के लिए अपनी बाहों को मोड़ें।
3. यहां से, अपने कूल्हों को नीचे करें और स्क्वेट स्थिति में वापस आएँ।
4. प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से स्पष्ट रूप से धक्का दें।

डंबल चेस्ट प्रेस

आप इस व्यायाम को एक समय में एक हाथ से भी कर सकते हैं।

1. एक बेंच पर अपनी पीठ पर झूठ बोलो (या अतिरिक्त कोर स्थिरता काम के लिए, एक व्यायाम गेंद)।
2. अपने हाथों को अपने सीने के ऊपर रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए।
3. पूरी तरह से अपनी बाहों का विस्तार करें क्योंकि आप सीधे अपने कंधों के ऊपर वजन दबाते हैं।
4. शुरुआती स्थिति के लिए वज़न कम करने से पहले एक पल के लिए रुकें।

Burpees

अपनी दिनचर्या को अलग करने के लिए, आप हमेशा आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण होने के लिए burpees को संशोधित कर सकते हैं।

1. अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें।
2. एक स्क्वाट में कम और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें।
3. अपने पैरों को एक पुशअप स्थिति में वापस करें।
4. अपने पैरों को आगे बढ़ाने से पहले 1 पुशअप करें।
5. अपनी बाहों को उपर की ओर बढ़ाएं और विस्फोटक रूप से कूदें।
6. जैसे ही आप उतरते हैं, पीठ के बल नीचे झुकें।

उन्नत वर्कआउट

deadlift

1. अपने पैरों के सामने बारबेल के साथ अपने पैरों के कूल्हे-दूरी के साथ खड़े रहें।
2. अपने कूल्हों को नीचे करें और बारबेल को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हों पर टिका लें।
3. खड़े होने की स्थिति में उठने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें।
4. अपने कूल्हों से थोड़ा नीचे पट्टी को रखें।
5. अपनी रीढ़ को बढ़ाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
6. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ, बार को फर्श पर लौटाएँ।

मांसपेशियों को अलग तरह से लक्षित करने के लिए, आप डंबल का उपयोग करके इस अभ्यास को कर सकते हैं, जिससे आपको कंधे की स्थिरता और पकड़ में अतिरिक्त चुनौती मिलती है।

बेंच प्रेस

1. अपनी पीठ पर पीठ के बल लेट जाएं।
2. छाती के स्तर पर बारबेल को रखें, इसे अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
3. अपने कंधों और कोर को संलग्न करें क्योंकि आप बारबेल को रैक से नीचे धकेलने से पहले धक्का देते हैं जब तक कि यह आपकी छाती को स्केम न कर दे।
4. एक साँस छोड़ते पर, विस्फोटक स्थिति को शुरू में वापस धकेल दें।

पैरों से दबाव डालना

1. अपने पैरों को फुटप्लेट में दबाएं।
2. अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप अपने पैरों को अपने से दूर धक्का देने के लिए अपने पैरों का उपयोग करते हैं।
3. पैड के खिलाफ अपने सिर और पीठ को सपाट रखते हुए अपने पैरों को जितना संभव हो उतना बढ़ाएं।
4. एक पल के लिए रुकें, अपने घुटनों में हल्का सा झुकें।
5. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए पैरों की अंगुली को शुरुआती स्थिति तक लाएं।

दिनचर्या कैसे बनाएं

एक ऐसी दिनचर्या बनाएं जो आपको यथार्थवादी, सुरक्षित और स्थायी वजन घटाने के लक्ष्यों को निर्धारित करने और हासिल करने में मदद करे।

यहाँ एक प्रभावी वजन घटाने दिनचर्या बनाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• साप्ताहिक लक्ष्य। प्रति सप्ताह कम से कम 200 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
• दैनिक लक्ष्य। हर दिन कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करें, भले ही यह केवल 15 मिनट के लिए हो, बल्कि प्रत्येक सप्ताह कुछ लंबे वर्कआउट करें।
• व्यायाम का क्रम। प्रत्येक कसरत की शुरुआत में सबसे कठिन व्यायाम पहले करें।
• कसरत की तीव्रता। अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं और वेटलिफ्टिंग अभ्यासों के लिए भारी वजन चुनें।
• वसूली मे लगने वाला समय। समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले सत्रों के बीच पुनर्प्राप्त करने के लिए अपने आप को 24 से 48 घंटे का समय दें।
• आराम। भरपूर आराम मिलने से थकान और अतिरेक से बचें। इसमें प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक पूर्ण दिन आराम या प्रकाश गतिविधि की अनुमति शामिल है।
• सो जाओ। अधिक नींद तब लें जब आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करने के लिए इसकी आवश्यकता हो।
• वर्कआउट की विविधता। बोरियत और पठार को रोकने के लिए महीने में कम से कम एक बार अपने वर्कआउट को बदलें। यह आपकी दिनचर्या को तरोताजा रखता है और आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।
• अन्य प्रकार के वर्कआउट। वेटलिफ्टिंग और बॉडीवेट एक्सरसाइज के अलावा, अन्य प्रकार के वर्कआउट जैसे एरोबिक्स, बैलेंसिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें।

मुझे किस आहार का पालन करना चाहिए?

वजन कम करने के लिए डाइट और एक्सरसाइज साथ-साथ करें। अपने वर्कआउट रूटीन के साथ, आप एक स्वस्थ आहार का पालन करना चाहते हैं और अपनी कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं।

अनुशंसित वजन घटाने आहार क्या है?

• स्वस्थ भोजन। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के स्वस्थ स्रोतों के लिए जाएं, और परिष्कृत कार्ब्स, नमक और चीनी युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करें।
• फल और सब्जी। ताजे फल और सब्जियां खूब खाएं।
• जलयोजन। हाइड्रेटेड रहने के लिए पर्याप्त पानी, स्वस्थ पेय, और बिना कॉफी या ग्रीन टी पिएं, अपने सिस्टम को साफ़ करें, और आपको अपने चयापचय को बढ़ाने में मदद करें। स्वस्थ पेय जैसे हर्बल चाय, नारियल पानी, और सब्जियों का रस शामिल करें।
• रुक - रुक कर उपवास। आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग, जिसमें मांसपेशियों के द्रव्यमान से समझौता किए बिना आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करने के लिए उपवास और खाने के चक्र शामिल हैं।
• व्यवहार परिवर्तन। व्यवहार परिवर्तन को धीरे-धीरे चबाने, छोटे व्यंजनों का उपयोग करने और अपने भागों के आकार को नियंत्रित करने की कोशिश करें। आप मन-मुटाव भी खा सकते हैं, किसी भी व्याकुलता से मुक्त हो सकते हैं, और पूर्ण महसूस करने से पहले खाना बंद कर सकते हैं।

मुझे अपने डॉक्टर से कब बात करनी चाहिए?

यदि आप दिनचर्या का पालन करने के बाद वजन घटाने के परिणाम नहीं देखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

आपका डॉक्टर किसी भी अंतर्निहित स्थितियों के लिए जाँच या शासन कर सकता है जो आपके वजन घटाने को सीमित कर सकता है। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• हाइपोथायरायडिज्म
• पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम (PCOS)
• स्लीप एप्निया

इसी तरह, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ एक नियुक्ति करें यदि आप थका हुआ, थका हुआ या रन-डाउन महसूस करना शुरू करते हैं, खासकर यदि आप कोई वजन घटाने के परिणाम नहीं देख रहे हैं। आप खुद पर हावी हो सकते हैं।

दूर करना

जब तक आपके पास ड्राइव, अनुशासन और एक स्वस्थ व्यायाम और आहार योजना का पालन करने की प्रतिबद्धता है, तब तक आप अपने शक्ति-निर्माण और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।

याद रखें कि परिवर्तन में समय लगता है, इसलिए धैर्य रखें क्योंकि परिणाम देखने में कुछ महीने लग सकते हैं। वजन घटाने के परिणामों को देखने के लिए, दैनिक व्यायाम के कम से कम 30 मिनट के लिए प्रतिबद्ध रहें और अपने आहार में स्वस्थ परिवर्तन करें।

अपने परिणामों को बनाए रखने के लिए, प्रगति देखने के बाद भी अपनी दिनचर्या से चिपके रहें। समय के साथ, आप अधिक आत्मविश्वास, स्वस्थ और मजबूत महसूस करेंगे, जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करेगा।