वजन घटाने के लिए बाइकिंग: प्रयास करने के लिए 4 प्रभावी रणनीतियाँ

बाइक की सवारी एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है। यह आपके दिल और फेफड़े के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, आपके रक्त प्रवाह में सुधार, मांसपेशियों की शक्ति का निर्माण और आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

इसके शीर्ष पर, यह आपको वसा जलाने, मशाल कैलोरी और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। लेकिन वजन कम करने के लिए, एक प्रभावी बाइकिंग कसरत के लिए कुछ चीजें हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है।

इस लेख में, हम उन रणनीतियों पर एक नज़र डालेंगे जो बाइक चलाने के साथ वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा काम करती हैं, और आपके पास विभिन्न वातावरणों में बाइक चलाने के लिए विकल्प हैं।

बाइक चलाने के साथ वजन कम कैसे करें

बाइबिंग को अक्सर एरोबिक व्यायाम के लिए एक अच्छा कम प्रभाव वाला विकल्प माना जाता है। यह आपको दौड़ने या जॉगिंग की तुलना में कम पहनने और अपने घुटनों, टखनों और अन्य जोड़ों पर आंसू लाने की अनुमति देता है।

यह अतिरिक्त पाउंड बहाने में आपकी सहायता करने का एक अच्छा तरीका है। क्योंकि आप पेडलिंग करते समय एक प्रभावशाली संख्या में कैलोरी जला सकते हैं, खासकर यदि आप इत्मीनान से परे साइकिल चलाते हैं।

यदि आप अपनी बाइकिंग कसरत के साथ कुछ पाउंड खोना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए यहां चार महत्वपूर्ण रणनीतियाँ हैं।

1. तीव्रता बढ़ाएं

वजन कम करने में मदद करने के लिए शायद इत्मीनान से गति के साथ पैडलिंग करना बहुत कुछ नहीं है। हालाँकि, यदि आप अपने आपको कठिन परिश्रम करने और अपनी सवारी की तीव्रता को बढ़ाने के लिए धक्का देते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य की ओर अधिक प्रगति करेंगे।

एक सामान्य नियम के रूप में, आप जितनी तेज़ी से साइकिल चलाते हैं, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर तेजी से साइकिल चलाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। और जितनी अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे, उतना ही अधिक वजन होगा।

स्थिर, मध्यम साइकिल चालन 60 मिनट में लगभग 300 कैलोरी जलाता है, लेकिन अगर आप तीव्रता बढ़ाते हैं तो आप इससे अधिक जला सकते हैं।

वास्तव में, हार्वर्ड हेल्थ लेटर के अनुसार, 30 मिनट की बाइक की सवारी में 155 पाउंड का व्यक्ति 298 कैलोरी जला सकता है, अगर वे 12 से 13.9 मील प्रति घंटे की गति से पैडल करते हैं। 185 पाउंड वजन वाले व्यक्ति इस गति से साइकिल चलाकर 355 कैलोरी जला सकते हैं।

और, लगभग 14 से 15.9 मील प्रति घंटे की तेज गति से, 155-पाउंड सिर्फ 30 मिनट में 372 कैलोरी तक जला सकता है, जबकि 185 पाउंड वजन वाले व्यक्ति उस समय सीमा में 444 कैलोरी जला सकते हैं।

2. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के लिए ऑप्ट

HIIT आपके शरीर को चुनौती देने का एक शानदार तरीका हो सकता है और, हाँ, वसा को कम करने और वजन कम करने के लिए, अगर यह आपका लक्ष्य है।

HIIT में कम तीव्रता वाले व्यायाम के अंतराल के साथ वैकल्पिक गहन अभ्यास के छोटे फटने शामिल हैं। बाइक चलाने के साथ, HIIT वर्कआउट कुछ इस तरह दिख सकता है:

1. जितना संभव हो उतनी तेजी से साइकिल चलाएं, 30 से 60 सेकंड के लिए उच्च प्रतिरोध के खिलाफ हो सकता है।
2. फिर, कम प्रतिरोध के साथ 2 से 3 मिनट की आसान साइकिलिंग करें।
3. इस पैटर्न को अगले 20 से 30 मिनट तक दोहराएं।

इस तरह के व्यायाम से आपको कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपकी कार्डियो फिटनेस में सुधार होगा और आपको वसा कम करने में भी मदद मिलेगी।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, HIIT और निरंतर मध्यम व्यायाम दोनों शरीर में वसा को कम कर सकते हैं। लेकिन स्थिर, मध्यम व्यायाम की तुलना में, HIIT वसा द्रव्यमान में 28.5 प्रतिशत अधिक कमी प्रदान करता है।

लाभ वहाँ नहीं रुकते। जब आप पेडलिंग करना बंद कर देते हैं और आपकी कसरत खत्म हो जाती है, तो आपका मेटाबॉलिज्म बना रहता है। इसका मतलब है कि आपका शरीर उच्च दर पर कैलोरी जलाता रहता है, भले ही आपकी कसरत पूरी हो जाने के बाद भी और आपका शरीर अपनी सामान्य, आराम की स्थिति में लौट आया हो।

3. आगे बढ़ो

जब आपको लगता है कि आपके पास पर्याप्त है, तो थोड़ा आगे जाने का प्रयास करें। धीरज प्रशिक्षण के पीछे यह विचार है।

शोध से पता चलता है कि धीरज प्रशिक्षण वसा को जलाने में मदद कर सकता है, जो वजन घटाने में मदद कर सकता है।

आदर्श रूप से, आप धीरज बनाने की कोशिश करते समय धीरे-धीरे शुरू करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आप एक सत्र में 10 से 15 मिनट की साइकिलिंग से शुरुआत करते हैं, तो आप धीरे-धीरे प्रत्येक सत्र में कुछ मिनट जोड़ सकते हैं, जब तक कि आप एक सप्ताह में कम से कम 150 मिनट की साइकिलिंग तक नहीं पहुंचते।

4. क्रॉस-ट्रेनिंग की कोशिश करें

यदि आप एक गतिविधि में बंद होना पसंद नहीं करते हैं, तो क्रॉस-ट्रेनिंग आपके लिए हो सकती है। यह वैकल्पिक गतिविधियों द्वारा अपने वर्कआउट में विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

उदाहरण के लिए, आप अपनी बाइक पर एक दिन लंबी आउटडोर राइड के लिए आशा कर सकते हैं, फिर अगले दिन वेट उठाने के लिए जिम जा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) का कहना है कि आपको एक समय में कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम स्तर पर चक्र करने की आवश्यकता होगी। अधिक कैलोरी जलाने के लिए, आप अधिक समय तक साइकिल चलाना चाहते हैं।

ACE वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए एक क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र में दो गतिविधियों को शामिल करने का भी सुझाव देता है। उदाहरण के लिए, आप 20 से 30 मिनट तक बाइक चला सकते हैं, फिर अतिरिक्त 20 मिनट के लिए दूसरी गतिविधि आज़मा सकते हैं।

बाइकिंग विकल्प

जब बाइकिंग की बात आती है, तो बहुत सारे विकल्प होते हैं, जो आपकी पसंद और पसंद के अनुसार सबसे अच्छा विकल्प चुनना आसान बनाता है। आइए कुछ अधिक लोकप्रिय इनडोर और आउटडोर बाइकिंग विकल्पों पर नज़र डालें।

घर के अंदर

क्या आप घर के अंदर व्यायाम करना पसंद करते हैं? यहां बाइक चलाने के कुछ तरीके दिए गए हैं:

• अपने दम पर एक स्थिर बाइक की सवारी करें। चाहे आप एक स्थिर बाइक के मालिक हों या आप जिम में एक का उपयोग करते हों, आप एक बेहतरीन कसरत प्राप्त कर सकते हैं जो विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। प्रोग्राम विकल्प के बहुत से आप अपनी कसरत को गति, तीव्रता और इच्छित अवधि को अनुकूलित कर सकते हैं।
• स्पिन कक्षाएं। यदि आपको अपने वर्कआउट के माध्यम से सवारी करने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए किसी की आवश्यकता है, तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। शोध यह भी बताते हैं कि नियमित रूप से साइकिल की सवारी की तुलना में कताई करना आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार और आपके शरीर को बदलने के लिए प्रभावी है।
• हथकड़ी। यदि आप एक नियमित स्थिर बाइक का उपयोग करने में सक्षम नहीं हैं, तो एक साइकिल कुछ कैलोरी-बर्निंग एरोबिक व्यायाम के लिए टिकट हो सकती है। यह मशीन आपके पैरों के बजाय आपकी बाहों द्वारा संचालित होती है।

यदि आप इस मार्ग पर जाते हैं तो आपको सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास एक स्थिर बाइक या साइकिल है। यदि आप अपने स्वयं के उपकरण नहीं रखते हैं, तो आप जिम या सामुदायिक केंद्र में शामिल होना चाह सकते हैं।

सड़क पर

यदि आप अपनी बाइक को महान आउटडोर में ले जाना पसंद करते हैं, तो आपके पास कई विकल्प हैं, जैसे कि रोड बाइकिंग, ट्रेल बाइकिंग, या माउंटेन बाइकिंग। तुम भी अपनी कार खाई और काम करने के लिए या अपनी बाइक का उपयोग करने के लिए साइकिल चलाने की कोशिश कर सकते हैं।

लेकिन यह एक बार की बात नहीं हो सकती यदि आप अपना वजन कम करने के लिए इस प्रकार के व्यायाम का उपयोग करना चाहते हैं, तो आपको अपनी नियमित दिनचर्या का एक हिस्सा बनाना होगा।

आप विभिन्न ऐप्स के साथ अपने माइलेज या इंटेंसिटी को भी ट्रैक कर सकते हैं। फिटनेस ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करने से आपको विशिष्ट लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिल सकती है।

आउटडोर बाइकिंग के लिए एक नकारात्मक पक्ष यह है कि आपको सुरक्षित रहने के लिए अधिक सुरक्षा सावधानियों का पालन करने की आवश्यकता है। गीले, बर्फीले, या असमान सड़क की स्थिति, गर्म या आर्द्र मौसम, और अप्रत्याशित यातायात की स्थिति, घर के अंदर साइकिलिंग की तुलना में आउटडोर बाइकिंग को कम सुरक्षित बना सकती है।

कैसे सुरक्षित तरीके से बाइक चलाएं

बाइकिंग, विशेष रूप से महान आउटडोर में, कुछ जोखिमों के साथ आ सकते हैं। बाइक चलाते समय सुरक्षित रहने के लिए, इन सुरक्षा युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

• एक हेलमेट पहनें। यह कहने के बिना जा सकता है, लेकिन टक्कर या गिरने की स्थिति में एक हेलमेट आपके सिर (और आपके मस्तिष्क) की रक्षा करता है। सुनिश्चित करें कि यह आपके सिर को अच्छी तरह से फिट बैठता है।आदर्श रूप से, एक चमकीले रंग के हेलमेट के लिए जाएं जो दूसरों के लिए देखना आसान है।
• सिंगल फाइल की सवारी करें। यदि आप एक दोस्त के साथ बाइक चलाने का आनंद लेते हैं, तो एक व्यक्ति का नेतृत्व करें। अनुयायी को बीच में कुछ जगह छोड़ देनी चाहिए।
• सड़क के दाईं ओर सवारी करें। आप उसी दिशा में पेडल करना चाहते हैं कि कार ट्रैफ़िक बह रहा है। संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा और अन्य देशों में जहां कार दाईं ओर चलती है, सड़क के दाहिने ओर साइकिल चलाना सुनिश्चित करें।
• हाथ के संकेतों का प्रयोग करें। सड़क पर ड्राइवरों और अन्य सवारों को बताएं कि आप अन्य कार्यों को चालू करने या लेने की योजना बना रहे हैं।
• इलेक्ट्रॉनिक्स को हमेशा के लिए छोड़ दें। हेडफ़ोन या ऐसा कुछ भी न पहनें जो आपके आसपास के अन्य वाहनों को सुनने की आपकी क्षमता को ख़राब कर सके।
• सड़क के खतरों पर नजर रखें। असमान इलाके, गड्ढे, खड़े पानी और अन्य संभावित खतरे खतरनाक हो सकते हैं, इसलिए उनके लिए तलाश करें।
• अपनी बाइक का ख्याल रखना। चेन, पहिए, ब्रेक और अन्य पुर्जे अच्छे कार्य क्रम में हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रखरखाव और स्पॉट चेक करके अपनी बाइक को टिप-टॉप स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।

तल - रेखा

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, या वजन कम करना चाहते हैं, जिसे हासिल करने के लिए आपने कड़ी मेहनत की है, तो इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बाइक चलाना एक शानदार तरीका हो सकता है।

अपने वजन घटाने और वसा जलने को अधिकतम करने के लिए, अपने बाइकिंग कसरत की तीव्रता या अवधि बढ़ाने की कोशिश करें। अंतराल प्रशिक्षण और क्रॉस-ट्रेनिंग करने से वजन घटाने और वसा जलाने के प्रयासों में मदद मिल सकती है।

यदि आपके पास कुछ समय के लिए स्वास्थ्य की स्थिति या व्यायाम नहीं है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच लें कि बाइक चलाना आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।