बटरफ्लाई स्ट्रेच एक बैठा हिप ओपनर है, जिसमें अपार लाभ हैं और शुरुआती सहित सभी स्तरों के लिए एकदम सही है। यह आपके कूल्हों में जकड़न को दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में प्रभावी है, खासकर ज़ोरदार वर्कआउट, दोहराए जाने वाले आंदोलनों या लंबे समय तक बैठने के बाद।
बटरफ्लाई स्ट्रेच करने से पहले अपने शरीर को वार्म अप करें, खासकर ठंड के मौसम में और सुबह जल्दी या अपने दिन की शुरुआत में।
यह कैसे करना है
तितली खिंचाव करने के लिए:
- अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे में दबाकर फर्श पर बैठें या सहारा लें।
- तीव्रता को गहरा करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर करीब ले जाएं।
- अपने पैरों और बैठे हड्डियों में जड़ें।
- बढ़े और अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाए।
- प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने सिर के शीर्ष के माध्यम से फैली हुई ऊर्जा की रेखा को महसूस करें।
- प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ, फर्श में भारी गिरना और आराम करना या खिंचाव में थोड़ा और गहराई से डूबना।
- इस स्थिति को 2 मिनट तक रखें।
- 2 से 4 बार दोहराएं।
हाथ प्लेसमेंट विकल्प
- आपके पिंकी पैर की उंगलियों के नीचे इंटरलेस उंगलियां।
- अपने बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ने के लिए अपने अंगूठे और पहली दो उंगलियों का उपयोग करें।
- अपने हाथों को अपनी एड़ियों या पिंडलियों पर रखें।
तंग कूल्हों के लिए युक्तियाँ
तितली खिंचाव में आसानी लाने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं:
- अपने कूल्हों को धीरे-धीरे खोलना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर वे बहुत तंग हैं। कोमल रहें और धीरे-धीरे अपना लचीलापन बढ़ाएं।
- धीमे, स्थिर आंदोलनों का उपयोग करें और अपनी प्राकृतिक सीमाओं से परे खुद को उछालने या धक्का देने से बचें।
- सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपके कूल्हों, श्रोणि और बैठे हड्डियों के बीच समान रूप से संतुलित है। यदि आप अपने आप को एक तरफ डूबते हुए पाते हैं, तो अपने शरीर को समायोजित करें।
- यदि आपके घुटने फर्श से काफी ऊंचे हैं, तो आप अपनी जांघों या घुटनों के नीचे कुशन या ब्लॉक रख सकते हैं। अपनी जांघों को आराम करने दें और अपने घुटनों को स्वाभाविक रूप से बिना दबाए या नीचे जाने के लिए मजबूर करें।
- कमर या घुटने में चोट लगने पर सावधानी बरतें। अपनी बाहरी जांघों और घुटनों के नीचे समर्थन का उपयोग करें, जैसा कि ऊपर वर्णित है।
- समर्थन के साथ बैठें, खासकर यदि आपके पास जकड़न है। एक सीट बनाने के लिए ब्लॉक, कुशन और फोल्ड किए गए कंबल के संयोजन का उपयोग करें। इस आसन के किनारे अपनी बैठी हुई हड्डियों को रखें, जिससे आपकी श्रोणि आगे की ओर झुक सके ताकि आप खिंचाव को गहरा कर सकें।
- धीमी, लंबी और गहरी साँस और साँस छोड़ने पर ध्यान दें। इससे आपको खिंचाव में और गहराई से जाने में मदद मिलेगी।
संशोधन और बदलाव
तितली खिंचाव के कई संशोधन और विविधताएं हैं जो मुद्रा को और अधिक आरामदायक और प्रबंधनीय बनाने में मदद कर सकते हैं।
याद रखें, आपके शरीर का आकार आपके लचीलेपन और गति की सीमा को प्रभावित कर सकता है। प्रत्येक भिन्नता को स्वयं करें या हिप-ओपनिंग सीक्वेंस बनाने के लिए संयोजित करें। आवश्यकतानुसार प्रॉप्स का प्रयोग करें।
यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं:
- एक दीवार पर अपनी पीठ रखो। अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए, अपनी पीठ के साथ एक दीवार के पास बैठें।
- बाईं ओर मोड़। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे और अपने दाहिने हाथ के पीछे अपनी बाईं जांघ के बाहर रखकर एक मोड़ को शामिल करें। या, दूसरी दिशा में मोड़।
- कूल्हों पर टिका। आगे की ओर मोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर टिका कर आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को फर्श या एक ब्लॉक पर रखें। आप अपनी कोहनी को अपने आंतरिक जांघों या बछड़ों में दबाते हुए अपनी बाहों को अपने पैरों पर और अपने हाथों को अपने पैरों के बाहरी भाग पर रख सकते हैं।
- अपनी सीट उलट दो। दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ खिंचाव करें, जैसे कि आप दीवार पर "बैठे" हैं।
- कंधे की स्ट्रेच जोड़ें। कंधे के रोल, शोल्डर श्रग, क्रॉस आर्म स्ट्रेच या काउ फेस पोज़ जैसे सरल व्यायाम करके अपने कंधों में कसाव को दूर करें। आप एक हाथ को दूसरे के ऊपर से भी पार कर सकते हैं, विपरीत कंधों तक पहुंच सकते हैं या अपनी हथेलियों को पीछे की ओर प्रार्थना मुद्रा में एक साथ रख सकते हैं।
- वापस लेटो। उल्लिखित तितली मुद्रा एक उपयोगी भिन्नता है। आप अपनी छाती को खोलने के लिए अपने ऊपरी पीठ के नीचे एक तकिया या ब्लॉक रख सकते हैं।
अन्य हिप स्ट्रेच और पोज देते हैं
यदि तितली खिंचाव आपके लिए नहीं है, या, यदि आप बस कुछ पूरक स्ट्रेच चाहते हैं, तो ऐसे विकल्प हैं जो आपके शरीर के समान क्षेत्रों को समान रूप से बढ़ा सकते हैं।
विकल्पों में शामिल हैं:
- वृक्ष की मुद्रा
- विभिन्नताएं
- सुपाइन, खड़े और बैठे हुए आंकड़ा 4 खिंचाव
- योद्धा II
- रिक्लाइनिंग हैंड-टू-बिग-टो पोज
- त्रिकोण
- काउ फेस फेस
- कबूतर
- सिर से घुटने तक की मुद्रा
- हीरो पोज
- घुटने से छाती तक खिंचाव
- डाउनवर्ड-फेसिंग मेंढक
- साइड एंगल पोज़
तितली खिंचाव के लाभ
यह लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है और यह आपके कूल्हों को चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने से होने वाली चोटों से बचा सकता है।
तितली स्ट्रेच आपके कमर, आंतरिक जांघों और घुटनों के साथ-साथ आपके कूल्हों को भी निशाना बनाता है। शरीर के इन क्षेत्रों को ढीला करना और अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
यदि आप अपने कूल्हों या हैमस्ट्रिंग में जकड़न महसूस करते हैं, तो फर्श पर आने का समय हो सकता है और धीरे-धीरे कड़ी मांसपेशियों को ढीला करना शुरू हो सकता है, जिससे आराम और रिहाई की अनुमति मिलती है।
लोगों ने इस स्ट्रेच का उपयोग परिसंचरण को बढ़ावा देने, पाचन अंगों को उत्तेजित करने, पाचन में सुधार, मासिक धर्म की परेशानी को कम करने और स्तंभन दोष को प्रबंधित करने के लिए किया है।
टेकअवे
तितली खिंचाव सबसे सुलभ कूल्हे सलामी बल्लेबाजों में से एक है। यह कई प्रकार के लाभ प्रदान करता है, क्षमता के कई स्तरों के अनुरूप अनुकूलित किया जा सकता है, और हर दिन करने के लिए सुरक्षित है।
तितली स्ट्रेच को लंबे समय तक बैठने और एथलेटिक गतिविधि, जैसे दौड़ने और साइकिल चलाने से तैयार करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
इसे अपनी स्ट्रेचिंग रूटीन का हिस्सा बनाएं या अपने दम पर करें - और अपने लचीलेपन को सुधारते हुए धैर्य रखें।
तितली स्ट्रेच करते समय सावधानी बरतें यदि आपके कमर या घुटनों में कोई चिंता या चोट है।
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