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कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता तीन खनिज हैं जो कई शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं।
हालांकि वे विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होते हैं, बहुत से लोग अपने सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए पूरक लेते हैं।
कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता जैसे संयुक्त खनिज की खुराक ने हाल ही में लोकप्रियता हासिल की है, खासकर हड्डियों के घनत्व या उनके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में सुधार करने वाले लोगों में।
यह लेख कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता की खुराक के लाभों, उपयोगों और दुष्प्रभावों की पड़ताल करता है।
लाभ और उपयोग
कैल्शियम-मैग्नीशियम-जिंक सप्लीमेंट से कई लाभ मिल सकते हैं।
जबकि संयुक्त पूरक पर शोध की कमी है, व्यक्तिगत खनिजों पर अध्ययन स्पष्ट और अच्छी तरह से स्थापित हैं।
ध्यान रखें कि कैल्शियम लगातार नीचे वर्णित लाभों में से केवल एक से जुड़ा हुआ है - हड्डी का स्वास्थ्य। फिर भी, अनुसंधान जारी है, और इसे जस्ता और मैग्नीशियम के साथ लेना पूरी तरह से सुरक्षित है।
हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक आपकी हड्डियों को कई तरह से मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
कैल्शियम आपकी हड्डियों में मुख्य खनिज है, जो आपके शरीर के कैल्शियम स्टोर का 99% से अधिक हिस्सा रखता है। आपका शरीर लगातार अपने अस्थि ऊतक को पुनर्जीवित कर रहा है, इसलिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में इस खनिज का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
जस्ता आपकी हड्डियों के खनिज भाग को समाहित करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह हड्डी के निर्माण कोशिकाओं का समर्थन करता है जबकि कोशिकाओं के गठन को रोकता है जो हड्डी के टूटने को प्रोत्साहित करते हैं।
अंत में, मैग्नीशियम विटामिन डी को उसके सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में सहायक होता है।
अपने मनोदशा को बढ़ा सकते हैं
मैग्नीशियम और जस्ता मस्तिष्क संकेतों और प्रक्रियाओं के लिए मौलिक हैं।
यदि आप इन खनिजों के लिए दैनिक सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं, तो सप्लीमेंट लेने से आपका मूड बढ़ सकता है।
18 अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि मैग्नीशियम लेने से लोगों में चिंता की भावना कम हो सकती है। शोधकर्ताओं ने कहा कि शोधकर्ताओं ने बताया कि किसी भी अध्ययन में व्यक्तिपरक चिंता के लक्षणों की पुष्टि नहीं की गई।
इसके अलावा, अवसादग्रस्तता के लक्षणों पर एक हालिया विश्लेषण ने उल्लेख किया कि अवलोकन अध्ययनों में वादा दिखाने के बावजूद नियंत्रित अध्ययन में मैग्नीशियम की खुराक का बहुत कम प्रभाव था।
इस बीच, 14,800 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पता चला है कि जिन लोगों को अनुशंसित जस्ता सेवन मिला, वे अवसाद से 26% कम थे, जो इस सेवन से नहीं मिलते थे।
परस्पर विरोधी निष्कर्षों के कारण, इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है।
प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकते हैं
मैग्नीशियम और जस्ता आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकते हैं और सूजन को कम कर सकते हैं। जबकि सूजन एक सामान्य प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है, इसका पुराना स्तर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों को बढ़ावा दे सकता है।
मैग्नीशियम के साथ पूरक क्रोनिक सूजन के मार्करों को कम करने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और इंटरल्यूकिन 6 (आईएल -6)।
इसके विपरीत, मैग्नीशियम की कमी को पुरानी सूजन से जोड़ा गया है।
जस्ता कई प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस खनिज के साथ पूरक संक्रमण से निपटने और घाव भरने में सहायता कर सकता है।
रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है
मैग्नीशियम और जस्ता आपके रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित कर सकते हैं।
1,700 लोगों में 32 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि जस्ता लेने से इंसुलिन, उपवास और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर में काफी कमी आई है, और हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c) - दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर है।
मधुमेह के साथ 1,360 से अधिक लोगों में 25 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि जस्ता के साथ पूरक एचबीए 1 सी को मेटफोर्मिन के रूप में कम किया गया, एक आम मधुमेह दवा।
इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम आपके शरीर में इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाकर मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद कर सकता है - एक हार्मोन जो आपके रक्त से चीनी को आपकी कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है।
मधुमेह वाले लोगों में 18 अध्ययनों के विश्लेषण ने संकेत दिया कि मैग्नीशियम की खुराक एक प्लेसबो की तुलना में तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी थी। साथ ही, इस स्थिति के जोखिम वाले लोगों में रक्त शर्करा का स्तर काफी गिर गया।
नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं
मैग्नीशियम और जस्ता दोनों आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि मैग्नीशियम आपके शरीर के पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने में मदद करता है, जो आपको शांत और आराम महसूस करने में मदद करता है।
इसके अलावा, मानव और पशु अध्ययनों में बेहतर नींद की गुणवत्ता के साथ जस्ता की खुराक और उच्च रक्त जस्ता के स्तर को जोड़ा जाता है।
अनिद्रा के साथ पुराने वयस्कों में एक छोटे से 8-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि जस्ता, मैग्नीशियम, और मेलाटोनिन के एक दैनिक आहार - एक हार्मोन जो आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है - लोगों को एक प्लेसीबो की तुलना में तेजी से और नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद करता है।
सारांशशोध बताते हैं कि कैल्शियम, मैग्नीशियम, और जस्ता आपके स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं, जैसे कि हड्डी की ताकत, मनोदशा, प्रतिरक्षा, रक्त शर्करा विनियमन और नींद की गुणवत्ता।
क्या इस पूरक के दुष्प्रभाव हैं?
वर्तमान में, कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता की खुराक से कोई दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है।
हालांकि, इन व्यक्तिगत पोषक तत्वों की उच्च खुराक के लिए विभिन्न प्रतिकूल प्रभाव के साथ जुड़े रहे हैं, सहित:
- सिर दर्द
- समुद्री बीमारी और उल्टी
- दस्त
- कब्ज
- पेट में दर्द और ऐंठन
- भूख में कमी
- मांसपेशियों में कमजोरी
- सुन्न होना और सिहरन
यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपनी खुराक कम करने या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करने पर विचार करें।
क्योंकि कैल्शियम की अधिकता गुर्दे की पथरी और हृदय रोग के एक उच्च जोखिम से जुड़ी होती है, इसलिए पैकेजिंग पर खुराक की सिफारिशों पर टिके रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि कैल्शियम अवशोषण के लिए मैग्नीशियम और जस्ता के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। यदि आप इनमें से किसी भी खनिज में कमी करते हैं, तो इन सूक्ष्म पोषक तत्वों को अलग से लेने और भोजन के बीच अंतर करने पर विचार करें।
सारांशहालांकि आमतौर पर सुरक्षित, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जस्ता मध्यम से उच्च खुराक पर विभिन्न दुष्प्रभावों से जुड़े होते हैं। इस प्रकार, आपको बताए गए लेबल से अधिक नहीं लेना चाहिए।
कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता खुराक
कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता की खुराक मुख्य रूप से कैप्सूल के रूप में उपलब्ध हैं, हालांकि कुछ कंपनियां पाउडर संस्करण भी बेचती हैं
ऑनलाइन कैल्शियम-मैग्नीशियम-जिंक सप्लीमेंट्स की खरीदारी करें।
इन पोषक तत्वों के लिए दैनिक दैनिक खुराक सिफारिशें हैं:
- कैल्शियम: 1,000 मिलीग्राम - दैनिक मूल्य का 100% (डीवी)
- मैग्नीशियम: 400-500 मिलीग्राम - DV का 100-125%
- जस्ता: 15-50 मिलीग्राम - DV का 136-455%
इन राशियों तक पहुंचने के लिए, आपको दिन में 2 से 3 कैल्शियम-मैग्नीशियम-जिंक की खुराक लेनी होगी।
खुराक में विविधता - और विशेष रूप से जस्ता की - इस तथ्य के कारण है कि ये खनिज कई योगों में आते हैं।
उदाहरण के लिए, जस्ता कई रूपों में उपलब्ध होता है, जिनमें से प्रत्येक में विभिन्न प्रकार के तत्व जिंक होते हैं - जिस तरह से आपका शरीर उपयोग कर सकता है। इस प्रकार, कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता की खुराक जो इस खनिज की उच्च खुराक को सूचीबद्ध करती है, उसमें ऐसे तत्व होते हैं जो कम जस्ता प्रदान करते हैं।
साइड इफेक्ट के अपने जोखिम को कम करने के लिए पैकेजिंग पर अनुशंसित खुराक से अधिक नहीं लेना याद रखें। जब जस्ता की कमी के अभाव में लिया जाता है, तो यह तांबे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है और तांबे की कमी का कारण बन सकता है।
सिफारिशों
सामान्य तौर पर, ज्यादातर लोगों को कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता पूरक लेने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि आप अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में इन पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकते हैं।
ये खनिज निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उच्च मात्रा में पाए जाते हैं:
- कैल्शियम: डेयरी, पत्तेदार सब्जियां, फलियां और डिब्बाबंद मछली
- जस्ता: पत्तेदार सब्जियां, फलियां, मांस, और डार्क चॉकलेट
- मैग्नीशियम: डार्क चॉकलेट, एवोकाडो, नट्स, पत्तेदार सब्जियां और फलियां
यदि आप चिंतित हैं तो आप इनमें से किसी भी पोषक तत्व की कमी हो सकते हैं, एक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें जो आपके स्तरों का परीक्षण कर सकता है और निर्धारित कर सकता है कि आपको इन खाद्य पदार्थों में से अधिक खाना चाहिए या पूरक लेना चाहिए।
सारांशखुराक के दिशानिर्देश आम तौर पर बताते हैं कि आपको रोजाना 2-3 कैल्शियम-मैग्नीशियम-जिंक सप्लीमेंट लेने चाहिए। हालाँकि, यदि आप अपने आहार के माध्यम से इन पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना आवश्यक नहीं है।
तल - रेखा
कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता की खुराक में तीन पोषक तत्व होते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य, मनोदशा, प्रतिरक्षा, रक्त शर्करा नियंत्रण और नींद की गुणवत्ता का समर्थन कर सकते हैं।
हालाँकि, हड्डियों की मजबूती बनाने की चाह रखने वालों के बीच उनकी लोकप्रियता बढ़ी है, लेकिन जब तक आप अपने आहार के माध्यम से इन खनिजों को प्राप्त नहीं कर लेते, तब तक आपको पूरक आहार लेने की आवश्यकता नहीं है।
यदि आप अनिश्चित हैं कि कैल्शियम-मैग्नीशियम-जस्ता की खुराक आपके लिए सही है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
याद रखें कि एक विशिष्ट खुराक प्रति दिन 2–3 कैप्सूल है। आपको लेबल पर सूचीबद्ध खुराक से अधिक नहीं लेना चाहिए।
