जैसा कि आप में से बहुत से लोग जानते हैं कि कार्ब की गिनती रक्त शर्करा पर विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय के प्रभाव की भविष्यवाणी करने का एक तरीका है। कुछ पीडब्ल्यूडी (मधुमेह वाले लोग) अपने इंसुलिन को खुराक देने में मार्गदर्शन करने के लिए कार्ब गिनती का उपयोग करते हैं। दूसरों के लिए, कार्ब गिनती उनकी प्राथमिक चिकित्सा है, क्योंकि वे इसका उपयोग अपने चीनी सेवन से मेल खाने के लिए करते हैं जो उनके शरीर संभाल सकते हैं।
यह देखते हुए कि सभी पीडब्लूडी कार्ब गिनती से लाभान्वित हो सकते हैं, हमने मूल बातें की समीक्षा, साथ ही उपयोगी उपकरणों का एक विस्तृत विवरण और कार्ब गिनती ब्रह्मांड में नया क्या है पर अपडेट दिया है।
सबसे पहले, आइए एक प्राइमर से शुरू करें कि "कार्बोहाइड्रेट की गिनती" का विचार क्या है ...
कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
कार्बोहाइड्रेट (प्यार से "कार्ब्स" के रूप में संदर्भित) मुख्य रूप से अनाज, फल, डेयरी उत्पादों और मिठाइयों में पाए जाने वाले शर्करा हैं। इसमें सभी स्पष्ट रूप से शर्करा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे कि फल (किसी भी रूप में), कैंडी, बेक्ड माल और चीनी। इसमें पास्ता, आलू और चावल जैसे सभी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। ये आपके शरीर में ग्लूकोज को तोड़ते हैं, और शरीर द्वारा बुनियादी ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। लेकिन मधुमेह वाले लोगों को इन खाद्य पदार्थों को चयापचय करने में परेशानी होती है, और उनमें से बहुत से आपके रक्त में बहने वाले ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।
ध्यान दें कि यहां तक कि हरी सब्जियों में बहुत कम मात्रा में कार्ब्स होते हैं, और दिलकश सॉस जैसी चीजों में कई "छिपी हुई कार्ब्स" होती हैं, जो अक्सर आपकी अपेक्षा से अधिक चीनी आधारित होती हैं।
मधुमेह या प्री-डायबिटीज वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, भोजन पर ध्यान देने के लिए कार्ब्स भोजन का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है, क्योंकि इनका रक्त शर्करा के स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।
कार्ब्स की गणना कैसे करें: मूल बातें
किसी भी दिए गए भोजन के लिए कार्ब्स की गणना करने के लिए, आपको दो टुकड़ों की जानकारी चाहिए: प्रत्येक भोजन और पेय पदार्थ में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन की मात्रा का एक बहुत सटीक अनुमान होगा।
सौभाग्य से, खाद्य वैज्ञानिकों ने पहले ही यह पता लगा लिया है कि ग्रह पर हर भोजन और पेय में कितने कार्ब्स हैं, इसलिए पुस्तक, ऐप या ऑनलाइन देखना आसान है।
पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, आप पोषण तथ्य लेबल (जो हाल ही में एक नया रूप मिला) पर देख सकते हैं। बस इस तथ्य के प्रति सतर्क रहें कि भोजन के कई पैकेजों को हम एक एकल सेवा के रूप में मानते हैं - जैसे कि चिप्स और ऊर्जा पेय के छोटे डिब्बे - वास्तव में कई सर्विंग्स होते हैं।
इसका कारण यह है कि बेसलाइन की गणना "मानकीकृत" सेवारत आकारों के लिए की जाती है, जो जरूरी नहीं कि लोग वास्तव में खाएं, न ही एक अनुशंसित स्वस्थ भाग। इसलिए आपको इसके लिए गणना करने की आवश्यकता होगी तेरे ब वास्तविक भाग का आकार- एक कार्य जो सरल या जटिल हो सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपके बोरी लंच में फ्रिटोस का छोटा बैग कहता है कि एक सर्विंग में 15 कार्ब्स हैं, और बैग में तीन सर्विंग्स हैं, तो आप जानते हैं कि यदि आप पूरा बैग खाते हैं तो आप कुल 45 कार्ब्स का उपभोग करेंगे। या यदि आप खुद को 15 कार्ब्स तक सीमित रखना चाहते हैं, तो आपको बस एक तिहाई बैग खाने के बाद रुकना होगा।
एक अधिक जटिल, लेकिन अधिक सटीक तरीका यह है कि आधार रेखा को उसके प्रति-ग्राम गणना में तोड़ दिया जाए, जिस हिस्से को आप खाने या पीने के लिए जा रहे हैं, उसे मापें और फिर अपने हिस्से को प्रति-ग्राम गणना से गुणा करें। उदाहरण के लिए, किशमिश चोकर लें। न्यूट्रीशन फैक्ट्स लेबल से पता चलता है कि 59 ग्राम के सर्व में 46 कार्ब्स हैं। यदि आप कार्ब्स को सर्विंग साइज़ से विभाजित करते हैं, तो आप पाएंगे कि इसमें 0.78 कार्ब्स प्रति ग्राम है। इसलिए यदि आप केवल 35 ग्राम वजन वाले इस अनाज का एक छोटा कटोरा खाते हैं, तो कटोरे के लिए कार्ब की गिनती (दूध जोड़ने से पहले) 35 x 0.78, या लगभग 27 कार्ब होगी। गणित के बारे में झल्लाहट मत करो; उसके लिए एक ऐप है क्षुधा के बहुत सारे, वास्तव में। एक बिट में उन पर अधिक।
वस्तुतः सभी खाद्य पदार्थों और अधिकांश पेय (पानी को छोड़कर) में कुछ कार्ब्स होते हैं। पेय के साथ, कार्ब्स सोडा, फलों के रस और दूध में सबसे अधिक हैं। वनस्पति रस और शराब में कार्ब्स सबसे कम हैं। भोजन के साथ, कार्ब्स "सफेद" खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक हैं: ब्रेड, पास्ता, आलू, चावल, और शक्कर के रेगिस्तान, और ब्रोकोली, लेट्यूस, और टमाटर जैसे गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियों में और सबसे कम मीट में।
अतीत में, यह सिफारिश की गई थी कि कार्ब संख्या से फाइबर को घटाया जाए, "नेट" प्रभाव कार्ब गिनती बनाने के लिए, लेकिन इस सिफारिश को 2014 में अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) द्वारा हटा दिया गया था, इस तथ्य के कारण कि यह अक्सर होता है। फाइबर के स्वतंत्र प्रभाव को समझना मुश्किल है। "
कार्ब्स सरल हैं, फिर भी जटिल हैं
ऐतिहासिक रूप से, मांस को बहुत कम कार्ब्स के रूप में देखा गया था कि इसे कार्ब काउंट्स में शामिल नहीं किया गया था, लेकिन यह बदल रहा है, खासकर पीडब्ल्यूडी के लिए जो कम कार्ब खाने के लिए समर्पित हैं।
पेन्सिलवेनिया के प्रसिद्ध सर्टिफाइड डायबिटीज एजुकेटर और लेखक गैरी शेहेनेर बताते हैं कि केटोजेनिक आहार पर मधुमेह वाले लोगों के लिए, या बहुत कम कार्ब वाले भोजन खाने से, वह अब उन्हें आधे प्रोटीन ग्राम को कार्ब्स के रूप में गिनना सिखाते हैं।
प्रोटीन की गिनती के अलावा, एडीए से नवीनतम आहार सलाह, उनके मधुमेह और पूर्व मधुमेह के साथ वयस्कों के लिए पोषण थेरेपी पर सहमति रिपोर्ट, यह भी वसा के प्रभाव पर विचार करने की सिफारिश करता है, हालांकि इस बारे में कोई विशेष मार्गदर्शन नहीं दिया जाता है कि इसे कैसे करना है।
क्या यह कार्ब की गिनती जटिलता के असहनीय स्तर तक होती है? सर्टिफाइड डायबिटीज एजुकेटर एंड न्यूट्रिशन लेखक होप वारशॉ ने माना कि कार्ब्स गिनना - और अब प्रोटीन और वसा का आकलन करना - "कठिन और समय लेने वाला" हो सकता है। इतना कि वह मधुमेह के साथ लोगों को सलाह देती है जो खाने के बाद अपने ग्लूकोज के स्तर को कम करने के लिए भोजन के समय इंसुलिन लेते हैं, और प्रतिक्रिया के नोट्स लेते हैं - कब और कितने समय तक - भोजन के विभिन्न संयोजनों के बाद। फिर नोट्स और अनुभव के साथ, पीडब्ल्यूडी उन टिप्पणियों पर कार्रवाई कर सकता है। इसलिए यदि आप उदाहरण के लिए ध्यान दें कि आपका पसंदीदा बूरिटो डिश आम तौर पर आपके रक्त शर्करा के स्तर को एक और डेढ़ घंटे के बाद 60 अंक तक बढ़ा देता है, तो आप इसे इंसुलिन खुराक या भोजन के बाद के व्यायाम के लिए ध्यान में रख सकते हैं।
"हम सभी जानते हैं कि मधुमेह प्रबंधन का बहुत परीक्षण और त्रुटि है," वॉरशॉ कहते हैं, "और यह अलग नहीं है।"
भोजन के लिए इंसुलिन खुराक
मौखिक दवाओं पर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, कार्ब की गिनती भोजन को चीनी की मात्रा तक सीमित करने का एक प्रभावी तरीका है जो उनके शरीर सहन कर सकते हैं, कार्ब्स पर नज़र रखने और उनकी स्वास्थ्य टीम की मदद से गणना की गई "कार्ब बजट" के भीतर रह सकते हैं।
टाइप 1 डायबिटीज वाले लोगों के लिए भोजन के समय में तेजी से काम करने वाला इंसुलिन लेना, कार्ब की गिनती एक विशेष रूप से शक्तिशाली उपकरण है क्योंकि यह प्रत्येक भोजन के लिए इंसुलिन खुराक के अनुकूलन की अनुमति देता है।
यह इंसुलिन-टू-कार्ब अनुपात या I: C अनुपात से शुरू होता है। यह संख्या परिभाषित करती है कि आपके शरीर को कार्ब्स को ठीक से अवशोषित करने के लिए कितना इंसुलिन चाहिए। अनुपात 1: X के रूप में व्यक्त किया जाता है, जहां 1 इंसुलिन की एक इकाई के लिए खड़ा होता है, और X की संख्या 1 इकाई "कवर" होगी। इसलिए यदि इंसुलिन की एक इकाई आपके लिए 10 ग्राम कार्ब्स को कवर करने के लिए पर्याप्त है, तो आपका I: C अनुपात 1:10 होगा।
आपका I: C अनुपात सामान्य रूप से आपके लिए आपकी मेडिकल टीम द्वारा अनुकूलित किया जाता है, "बेसल टेस्ट" की एक श्रृंखला के बाद, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर के साथ और आपके रक्तप्रवाह में भोजन के बिना क्या होता है। यदि आप अपने दम पर तलाशना चाहते हैं, तो रोश डायबिटीज आपके आई: सी अनुपात का परीक्षण करने के लिए एक आसान वर्कशीट प्रदान करता है।
I का उपयोग करना: C अनुपात उतना भ्रामक नहीं है जितना कि यह लगता है ...
मान लीजिए कि आपने अपने भोजन के प्रत्येक तत्व से कार्ब्स को जोड़ा और 68 ग्राम पर आ गया। खाने का इंसुलिन कितना समय लगता है, यह जानने के लिए, आप बस अपने I: C अनुपात के X नंबर से कार्ब्स को विभाजित करते हैं। यदि आपका 1:12 था, तो आप 12. द्वारा 68 कार्ब्स को विभाजित करेंगे। इस मामले में, परिणाम 5.7 है, और यह वर्तमान भोजन के लिए आपकी इंसुलिन खुराक होगी।
कितना आसान था?
यदि आप इंसुलिन पंप का उपयोग करते हैं, तो वास्तव में 5.7 यूनिट लेना संभव है। आधी इकाई क्षमता वाले इंसुलिन पेन का उपयोग करने वाले पीडब्ल्यूडी के लिए, इस मामले में खुराक को निकटतम अर्ध-इकाई - 5.5 इकाइयों के लिए गोल किया जाएगा। केवल पूर्ण-इकाई खुराक क्षमताओं के साथ डिस्पोजेबल इंसुलिन पेन का उपयोग करने वालों के लिए, खुराक को पूर्ण पूर्ण-इकाई तक गोल किया जाता है, इस मामले में 6 इकाइयाँ।
बहुत अच्छा, हुह? लेकिन निश्चित रूप से, कार्ब गिनती की सफलता कार्ब गिनती की सटीकता पर निर्भर करती है। क्या इसके साथ मदद करने के लिए कोई उपकरण हैं? बेशक वहाँ हैं!
कार्ब गिनती उपकरण
हमारे मोबाइल फोन पर सब कुछ करने के लिए हमारे मौजूदा सांस्कृतिक शौक के बावजूद, कभी-कभी आपके रसोई के अलमारी के अंदर टेप किए गए कार्ब बेसलाइन का एक साधारण प्रिंटआउट या आपके दस्ताने बॉक्स में रखी पॉकेट-आकार की बुकलेट को तेज, सुविधाजनक होने पर हरा करना मुश्किल होता है। कार्ब देखना।
एक खाद्य डेटाबेस से परे, कार्ब्स की गिनती के लिए प्रमुख उपकरण भाग के आकार को मापने के लिए एक साधन है। एक अच्छा पुराने जमाने का Pyrex मापने वाला कप तरल पदार्थों के लिए बहुत अच्छा काम करता है, और छोटे चम्मच जैसे घोंसले को मापने वाले कप चावल और पास्ता के साइड डिश को मापने के लिए बहुत अच्छे हैं। कुछ लोग इन खाद्य पदार्थों या उनके नाश्ते के अनाज के बगल में अलमारी में एक अतिरिक्त सेट रखते हैं, उदाहरण के लिए, सुविधाजनक भोजन समय मापने के लिए।
प्रौद्योगिकी में एक पायदान ऊपर जाना, एक पोषण का पैमाना आकार का एक त्वरित और सटीक तरीका है। एक "tare" फ़ंक्शन के साथ एक प्राप्त करें जो आपको प्लेट या कंटेनर के वजन के साथ पैमाने को शून्य-आउट करता है, ताकि आप केवल भोजन का वजन कर सकें। कई पोषण तराजू भी सैकड़ों ताजे फल और सब्जियों के डेटा के साथ पूर्व-क्रमबद्ध आते हैं, जिससे आप वजन कर रहे हैं और खाने के लिए कोड दर्ज करके सभी एक कदम में एक कार्ब गिनती प्राप्त कर सकते हैं।
निःशुल्क कार्ब गिनती के लिए सबसे अच्छा अनुप्रयोग
जबकि "पूरी तरह से स्वचालित कार्ब विश्लेषक" ऐप का आविष्कार किया जाना बाकी है (इसे डुबो देना), ऐसे ऐप की बढ़ती संख्या है जो आपको कार्ब गिनती के आसपास के डेटा को बेहतर ढंग से इकट्ठा करने, क्रंच करने और प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं।
कुछ डेटाबेस हैं, कुछ ट्रैकिंग सिस्टम हैं, अधिकांश दोनों का मिश्रण हैं। निम्नलिखित उपयोगकर्ताओं से शीर्ष अंक प्राप्त करते हैं:
- Foodvisor, जो आपके स्मार्टफोन के कैमरे का उपयोग करने में मदद करता है
आप भाग के आकार का अनुमान लगाते हैं
- दैनिक कार्ब प्रो, एक ऐप जो आपको “कार्ब सेट करने देता है
बजट ”और इसे पूरे दिन ट्रैक करें
- कार्ब मैनेजर: केटो डाइट ऐप, जिसे दुनिया के सबसे अधिक बिल के रूप में देखा जाता है
व्यापक कार्ब काउंटर, यह एक लाख से अधिक खाद्य पदार्थों का दावा करता है
- मेरा फिटनेस पाल, दुनिया में सबसे व्यापक रूप से एक है
प्रयुक्त फिटनेस ऐप, जिसमें एक व्यापक खाद्य डेटाबेस और कई ट्रैकिंग क्षमताएं शामिल हैं
भोजन के सेवन से लेकर स्टेप काउंटिंग तक
- एटकिंस कार्ब एंड मील ट्रैकर, एक बारकोड जैपर की विशेषता है
एक फ्लैश में पैक कार्ब्स की गणना करता है
- कैलोरी किंग फ़ूड सर्च, एक कार्ब डेटाबेस जिसमें मेनू शामिल है
260 राष्ट्रीय रेस्तरां श्रृंखलाओं से आइटम; बुनियादी खाद्य पदार्थों के लिए, यह ऐप आपको देता है
अपने हिस्से के आकार को कस्टमाइज़ करें, और यह आपके लिए गणित को क्रंच करता है
कितने कार्ब्स?
तो अब जब आप जानते हैं कि अपने कार्ब्स को कैसे गिनना है, तो आपको कितने खाने चाहिए?
इस प्रश्न का कोई एक मानक उत्तर नहीं है। सामान्य राष्ट्रीय आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रति दिन 225-325 कार्ब्स के बीच सुझाव देते हैं, भोजन के लिए लगभग 45 से 60 ग्राम कार्ब्स लेते हैं।
कम कार्ब आहार वाले लोग, जैसे कि एटकिन्स, प्रति दिन 20-100 से लेकर कुल कार्ब तक सीमित होते हैं, जो प्रति भोजन 30 ग्राम से कम होता है। यह वास्तव में आपकी उम्र, स्वास्थ्य, वजन, लिंग और दवाओं के मिश्रण पर निर्भर करता है। अपनी मेडिकल टीम से पूछें कि आपके लिए क्या सही है।
विडंबना यह है कि जो पीडब्लूडी भोजन के समय इंसुलिन का उपयोग करते हैं, वे पीडब्ल्यूडी की तुलना में उच्च कार्ब वाले भोजन को सैद्धांतिक रूप से सहन कर सकते हैं, क्योंकि वे इसके लिए खुराक नहीं ले सकते। हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों के साथ रक्त शर्करा अधिक चर होगा, मधुमेह प्रबंधन को मुश्किल बना देगा, लेकिन कम से कम इंसुलिन लेना चीनी स्पाइक को ऑफसेट करने के लिए एक तत्काल तंत्र प्रदान करता है - जो मौखिक दवाओं के साथ करना अधिक कठिन है।
इस बीच, जो लोग इंसुलिन नहीं लेते हैं, वे खाने के बाद लगभग हमेशा ऊंचे रक्त शर्करा का अनुभव करेंगे - और अधिक कार्ब्स, भोजन के बाद का शर्करा स्तर जितना अधिक होगा।
आमतौर पर, कम कार्ब भोजन मधुमेह वाले लोगों के लिए नवीनतम दिशानिर्देशों में प्रवृत्ति प्रतीत होता है। नई एडीए सर्वसम्मति की रिपोर्ट है, जबकि स्वीकार करते हैं कि "मनुष्यों में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का सेवन अज्ञात है," ध्यान दें कि पीडब्ल्यूडी में रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के लिए कार्ब्स को कम करके "सबसे अधिक सबूत" का प्रदर्शन किया गया है। एडीए यह भी बताता है कि निचले कार्ब्स को "विभिन्न प्रकार के खाने के पैटर्न में लागू किया जा सकता है।"
उन्नत कार्ब गिनती
तो कार्ब गिनती में मास्टर करने में क्या लगता है? वास्तव में नहीं, सिर्फ सही उपकरण और नियमित आधार पर उनका उपयोग करने के लिए अनुशासन। हालाँकि, गलतियाँ करना आसान है, इसलिए किसी भी भोजन में कम या ज्यादा आंकलन के लिए खुद को मत मारो। विचार रिकॉर्ड रखने का है ताकि आप सीख सकें कि अगली बार उस भोजन को कैसे संभालना है।
बेशक, किसी भी चीज़ की तरह, कार्ब गिनती को अगले स्तर तक ले जाना संभव है, विभिन्न प्रकार के कार्ब्स के प्रभाव की गहन समझ हासिल करने के लिए निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (सीजीएम) जैसी तकनीक का उपयोग करना - साथ ही खाने के समय, आवृत्तियों पर विचार करना। , व्यायाम, भोजन का आकार, और अधिक।
लेकिन कार्ब काउंटिंग का कोई भी स्तर - अपरेंटिस, ट्रैवेलमैन या मास्टर - सभी में से किसी की तुलना में सभी पीडब्ल्यूडी के लिए बेहतर है।
7/11/2019 को मरीना बसिना, एमडी द्वारा इस लेख की चिकित्सकीय समीक्षा की गई है।
