कार्डियोवस्कुलर व्यायाम, जिसे कार्डियो या एरोबिक व्यायाम भी कहा जाता है, अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह आपके दिल की दर को बढ़ा देता है, जिससे आप रक्त पंप तेजी से करते हैं। यह आपके पूरे शरीर में अधिक ऑक्सीजन पहुँचाता है, जो आपके दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखता है।
नियमित कार्डियो व्यायाम आपको वजन कम करने, बेहतर नींद लेने और पुरानी बीमारी के लिए अपने जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।
लेकिन क्या होगा अगर आप रोजाना दौड़ने के लिए बाहर नहीं निकल सकते हैं या जिम जाने का मन नहीं कर रहे हैं? अभी भी बहुत सारे कार्डियो व्यायाम हैं जो आप घर पर कर सकते हैं।
शुरुआत करने के लिए शुरुआत करता है
यदि आप कार्डियो के लिए नए हैं, तो ये कदम आपको गति प्राप्त करने में मदद करेंगे।
घुटने के ऊपर
इस अभ्यास में जगह चलना शामिल है, इसलिए आप इसे न्यूनतम स्थान के साथ कहीं भी कर सकते हैं।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों पर हथियार।
- अपनी छाती की ओर एक घुटने को उठाएं। अपने पैर को कम करें और दूसरे घुटने से दोहराएं।
- बारी-बारी से घुटनों को जारी रखें, अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करें.
बट किक
बट किक्स उच्च घुटनों के विपरीत होते हैं। अपने घुटनों को ऊँचा उठाने के बजाय, आप अपनी एड़ी को अपने बट की ओर उठाएँगे।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों पर हथियार।
- एक हील को अपने बट की ओर लाएं। अपने पैर को कम करें और दूसरी एड़ी के साथ दोहराएं।
- अपनी एड़ी को बारी-बारी से जारी रखें और अपनी बाहों को पंप करें।
पार्श्व फेरबदल
आपके साइड-टू-कॉर्ड समन्वय में सुधार करते हुए लेटरल शफ़ल आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग करें, घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। थोड़ा आगे झुकें और अपने कोर को ब्रेस करें।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं, अपने बाएं पैर को धक्का दें, और अपने रूप को बनाए रखते हुए दाएं आगे बढ़ें।
- अपने पैरों को एक साथ रखें। दाईं ओर फेरना जारी रखें।
- बाईं ओर समान चरणों को दोहराएं।
समान रूप से दोनों पक्षों को काम करने के लिए, समान मात्रा में अंतरिक्ष के लिए बाएं और दाएं फेरबदल करें।
केकड़ा चलता है
क्रैब वॉक करना आपके रक्त को बहने का एक मजेदार तरीका है। यह आपकी पीठ, कोर और पैरों को काम करते हुए आपकी ऊपरी बाहों को भी मजबूत करता है।
- फर्श पर बैठें, घुटने मुड़े और पैर सपाट हों। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, आगे की ओर इशारा करते हुए उंगलियां।
- अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। "अपने हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित अपने वजन रखते हुए," अपने हाथों और पैरों का उपयोग करके "पीछे" चलें।
- वांछित दूरी के लिए पीछे की ओर चलते रहें।
खड़ी तिरछी निगाह
यह कार्डियो व्यायाम कम प्रभाव और शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। जैसे ही आप अपने घुटनों को उठाते हैं, आप अपने किनारों पर मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करेंगे।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- दाईं ओर झुकें, अपनी दाहिनी कोहनी को नीचे और दाहिने घुटने को ऊपर ले जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाईं ओर दोहराएं।
स्पीड स्केटर्स
इस अभ्यास के बग़ल में आंदोलन की नकल करता है कि एक स्केटर कैसे चलता है। एक चुनौती के लिए, जब आप पक्ष में जाते हैं तो एक छलांग लगाएं।
- एक सुडौल लंड में शुरू करें, दोनों घुटने मुड़े हुए हों और आपका दाहिना पैर तिरछे आपके पीछे हो। अपनी दाहिनी बांह को मोड़ें और अपनी बाईं बांह को सीधा करें।
- अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने बाएं पैर को धक्का दें। अपने बाएं पैर को तिरछे अपने पीछे लाएं और हथियार बंद करें।
- बाएँ और दाएँ "स्केटिंग" जारी रखें।
कूदता जैक
पूरे शरीर की कसरत के लिए, कुछ जंपिंग जैक में जोड़ें। यह क्लासिक चाल आपके हृदय गति को बढ़ाते हुए आपके पूरे शरीर को काम करती है।
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने पक्षों पर हथियार।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- केंद्र पर जाएं। बार-बार।
पैर की अंगुली का नल
यह एक आसान, कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो एक सीढ़ी के अंकुश या निम्नतम चरण पर किया जा सकता है।
- अंकुश या कदम के सामने खड़े हो जाओ। शीर्ष पर एक पैर आराम करें, पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- दूसरे पैर को शीर्ष पर लाने के लिए जल्दी से पैरों को घुमाएं। बारी-बारी से पैर चलाते रहें।
- जैसा कि आप आंदोलन करने के लिए अभ्यस्त हैं, पैर की अंगुली टैप करते समय बाएं या दाएं ले जाएं।
इंटरमीडिएट तीव्रता तक बढ़ता है
जब आप धीरज और शक्ति का निर्माण करते हैं, तो इन मध्यवर्ती चालों में प्रगति होती है।
स्क्वाट कूदता है
नियमित स्क्वाट एक बॉडीवेट चाल है जो निचले शरीर को लक्षित करता है। एक छलांग जोड़कर, आप इसे एक विस्फोटक कार्डियो कसरत में बदल सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट में कम करें।
- अपनी बाहों को पीछे घुमाओ। अपनी भुजाओं को तेजी से ऊपर की ओर घुमाएं और कूदें।
- एक स्क्वाट में धीरे से वापस भूमि। बार-बार।
वैकल्पिक पैर की अंगुली को छूना
यह व्यायाम आपकी बाहों, कोर और पैरों को काम करता है, जिससे यह पूर्ण रूप से शरीर को कार्डियो कर देता है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने किनारों पर हथियार रखें। अपने मूल को संभालो।
- अपने दाहिने पैर को सीधे ऊपर उठाएं। इसके साथ ही अपने दाहिने पैर की उंगलियों तक पहुँचने के लिए अपने बाएँ हाथ को ऊपर और ऊपर उठाएँ।
- अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ से दोहराएं।
लूज जंप
ल्यूप जंप, जो कूदता है और मानक फेफड़ों को मिलाता है, आपके दिल को पंप करेगा।
- एक लंज में शुरू करें, दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। अपने पैरों को आगे की ओर इंगित करें।
- अपने कोर को संभालो, अपने कंधों को नीचे खींचें, और अपनी बाहों को पीछे झुकाएं। अपनी भुजाओं को तेजी से ऊपर की ओर घुमाएं और कूदें। इसके साथ ही पैरों को स्विच करें।
- लुनज में जमीन। बार-बार।
बॉक्स कूदता है
बॉक्स जंप एक कार्डियो व्यायाम है जो आपके निचले शरीर को निशाना बनाता है, जिसमें आपके बट, जांघ, बछड़े, और शिंस शामिल हैं।
- एक घुटने-ऊंचे बॉक्स या प्लेटफ़ॉर्म के सामने खड़े हों। अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें और अपने पक्षों पर हथियार। अपने कोर संलग्न करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को आगे पीछे करें, अपनी पीठ को सपाट रखें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और बॉक्स पर विस्फोटक रूप से कूदें।
- ज़मीन धीरे से, थोड़ा आगे झुक कर। बॉक्स से वापस कूदो। बार-बार।
तख़्त जैक
यह अभ्यास एक क्षैतिज जंपिंग जैक की तरह है। यह आपकी बाहों को आपके वजन का समर्थन करने के लिए मजबूर करता है क्योंकि आप अपने पैरों को जल्दी से हिलाते हैं।
- अपने हाथों के साथ एक तख़्ती में कंधे और आपके शरीर को सीधा रखें। अपने पैरों को एक साथ ले आओ।
- कूदें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाएं।
- एक तख़्त पर वापस जाएं और दोहराएं।
चीजों को दिलचस्प रखने के लिए उन्नत चाल
जब आप चुनौती के लिए तैयार हों, तो इन उन्नत कार्डियो चालों को आज़माएँ। प्रत्येक अभ्यास में अधिक से अधिक समन्वय और शरीर के कई आंदोलनों को शामिल किया जाता है।
पहाड़ पर्वतारोही
पर्वतारोही एक गहन पूर्ण शरीर का व्यायाम है। यदि आप इस कदम पर नए हैं, तो धीमी शुरुआत करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
- सीधे अपने कंधों और अपने शरीर के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त में शुरू करें। अपनी पीठ को समतल करें और अपने मूल को संभालें।
- अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। जल्दी से स्विच करें, अपने दाहिने घुटने को बाहर ले जाएं और अपने बाएं घुटने को अंदर उठाएं।
- बारी-बारी से पैर चलाते रहें।
प्लैंक स्की हॉप
प्लैंक स्की हॉप, जिसे प्लैंक स्कीयर भी कहा जाता है, प्लैंक और रोटेशनल जंप को मिलाते हैं। छलांग का मोड़ आंदोलन आपकी ताकत और धीरज को चुनौती देगा।
- सीधे अपने कंधों और अपने शरीर के नीचे अपने हाथों से एक तख़्त में शुरू करें। अपने पैरों को एक साथ ले आओ।
- अपने दाहिने कोहनी के बाहर अपने घुटनों को लाने के लिए घुमाते हुए, अपने पैरों को दाईं ओर घुमाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें।
- वापस एक तख़्त में कूदो। बाईं ओर दोहराएं।
विकर्ण कूदता है
विकर्ण कूद अगले स्तर तक लुनज कूद लेता है। आगे का सामना करने के बजाय, आप एक अतिरिक्त दिल पंपिंग चाल के लिए प्रत्येक कूद के दौरान अपने शरीर को घुमाएंगे।
- लंज स्थिति में शुरू करें, दोनों घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हैं। अपने शरीर को कमरे के दाएं कोने की ओर मोड़ें।
- अपने कोर को संभालो, अपने कंधों को नीचे खींचें, और अपनी बाहों को पीछे झुकाएं। अपनी भुजाओं को तेज़ी से घुमाएँ, कूदें और पैरों को घुमाएँ।
- एक कोने में भूमि, बाएं कोने का सामना करना पड़ रहा है।
- जंपिंग और स्विचिंग पैर जारी रखें।
घूर्णी जैक
घूर्णी जैक जंप, स्क्वैट्स और बॉडी ट्विस्ट को मिलाते हैं। एक साथ, इन आंदोलनों से आपकी मांसपेशियों और हृदय गति में वृद्धि होगी।
- अपने पैरों और हाथों से शुरू करें।
- एक स्क्वाट में कूदो, अपने घुटनों के बल झुककर, कंधे की चौड़ाई से अलग पैर, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया। इसके साथ ही अपनी कमर को घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को ऊपर और बाएं हाथ को फर्श तक पहुंचाएं।
- एक स्क्वाट में वापस कूदने से पहले शुरुआती स्थिति में कूदें, अपने बाएं हाथ को ऊपर और दाहिने हाथ को नीचे तक पहुंचाएं।
- कूदना और स्विच करना जारी रखें।
Burpees
Burpee, जिसमें एक स्क्वाट, जंप और पुशअप शामिल है, आपके पूरे शरीर को जोड़ेगा।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। स्क्वाट करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को वापस एक तख़्त में कूदो। एक पुशअप करें।
- अपने पैरों को वापस एक स्क्वाट में कूदो। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर पहुंचाते हुए कूदें। बार-बार।
इन्चवर्म क्रॉल
इंच के कीटाणु के दौरान, आपके हाथ और पैर आगे बढ़ने की गति आपके दिल और मांसपेशियों को काम करने के लिए डाल देगी।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। अपने कोर को संभालो, अपने कूल्हों पर आगे झुकें, और अपनी बाहों को मंजिल की ओर ले जाएं। अपने घुटनों को सीधा रखें लेकिन आराम से।
- अपनी उंगलियों को फर्श पर सेट करें, धीरे से अपने घुटनों को झुकाएं। अपने पैरों को संयंत्र और धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक तख्ती में घुमाएं।
- अपने मूल को स्थिर करें और एक पुशअप करें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और दोहराएं।
इसे कठिन बनाने के लिए, एक से अधिक पुशअप करें। आप आसान चाल के लिए पुशअप को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं।
अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं
घायल हुए बिना कार्डियो के लाभों को प्राप्त करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:
- जोश में आना। प्रत्येक सत्र को 5- से 10 मिनट के वॉर्मअप के साथ शुरू करें। यह आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को आराम देगा, जिससे आपकी चोट का खतरा कम होगा।
- शांत हो जाओ। अपने वर्कआउट को अचानक रोकने के बजाय, अंतिम 5 से 10 मिनट के दौरान धीमा करें।
- किसी मित्र को आमंत्रित करें। कसरत दोस्त के साथ व्यायाम हमेशा अधिक मजेदार होता है।
- 150 मिनट के लिए निशाना लगाओ। सप्ताह के दौरान, कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। आप सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट का सत्र करके इसे समय के साथ फैला सकते हैं।
सुरक्षा के मनन
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आपने कुछ समय में व्यायाम नहीं किया है, तो एक नया कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे आपकी स्वास्थ्य स्थिति और फिटनेस स्तर के आधार पर मार्गदर्शन दे सकते हैं।
यदि आपको अपने प्रदाता से सलाह लेनी चाहिए:
- मधुमेह
- उच्च रक्तचाप
- दिल की बीमारी
- वात रोग
- फेफड़ों की स्थिति
- पिछली या वर्तमान चोटें
आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए कुछ उपाय करने की आवश्यकता हो सकती है।
यह धीरे-धीरे प्रगति के लिए भी महत्वपूर्ण है। तीव्रता और गति को धीरे-धीरे बढ़ाकर, आप चोट के जोखिम को कम करेंगे।
तल - रेखा
कार्डियो व्यायाम आपके दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को स्वस्थ रखता है। और आपको इसे अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए अपना घर छोड़ने की भी आवश्यकता नहीं है। बस गर्म होने और धीमी गति से शुरू करने के लिए याद रखें, खासकर जब एक नई चाल की कोशिश कर रहे हों।
