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“पूरी दुनिया में मेरी सबसे खराब किस्मत है।“
“मैं सिर्फ उस गणित की परीक्षा में फेल हो गया। मैं स्कूल में अच्छा नहीं हूं, और शायद मैं पढ़ाई छोड़ दूं।“
“वह लेट है। बारिश हो रही है। उसने हाइड्रोप्लान किया है और उसकी कार एक खाई में उलटी है।“
ये सभी संज्ञानात्मक विकृतियों के प्रमुख उदाहरण हैं: विचार पैटर्न जो लोगों को वास्तविकता को गलत तरीके से देखने का कारण बनता है - आमतौर पर नकारात्मक - तरीके।
संक्षेप में, वे सोच में अभ्यस्त त्रुटियाँ हैं। जब आप एक संज्ञानात्मक विकृति का अनुभव कर रहे हैं, तो जिस तरह से आप घटनाओं की व्याख्या करते हैं, वह आमतौर पर नकारात्मक पक्षपाती है।
ज्यादातर लोग समय-समय पर संज्ञानात्मक विकृतियों का अनुभव करते हैं। लेकिन अगर वे अक्सर पर्याप्त रूप से प्रबलित होते हैं, तो वे चिंता को बढ़ा सकते हैं, अवसाद को बढ़ा सकते हैं, रिश्ते की कठिनाइयों का कारण बन सकते हैं, और अन्य जटिलताओं का कारण बन सकते हैं।
वे कहां से आते हैं?
शोध बताते हैं कि लोग प्रतिकूल जीवन की घटनाओं से निपटने के तरीके के रूप में संज्ञानात्मक विकृतियों का विकास करते हैं। लंबे समय तक और उन प्रतिकूल घटनाओं के गंभीर होने की संभावना है, यह अधिक संभावना है कि एक या अधिक संज्ञानात्मक विकृतियां बन जाएंगी।
एक प्रारंभिक सिद्धांत यह भी बताता है कि मानव ने एक प्रकार की विकासवादी अस्तित्व पद्धति के रूप में संज्ञानात्मक विकृतियों को विकसित किया हो सकता है।
दूसरे शब्दों में, तनाव लोगों को अपनी सोच को उन तरीकों के अनुकूल बनाने का कारण बन सकता है जो उनके तत्काल अस्तित्व के लिए उपयोगी हैं। लेकिन ये विचार तर्कसंगत या स्वस्थ दीर्घकालिक नहीं हैं।
संज्ञानात्मक विकृतियों के विभिन्न प्रकार क्या हैं?
1960 के दशक में, मनोचिकित्सक हारून बेक ने संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के रूप में ज्ञात उपचार पद्धति के अपने विकास में संज्ञानात्मक विकृतियों पर अनुसंधान का बीड़ा उठाया।
तब से, शोधकर्ताओं ने कम से कम 10 सामान्य विकृत सोच पैटर्न की पहचान की है, जो नीचे सूचीबद्ध हैं:
ध्रुवीकृत सोच
कभी-कभी सभी-या-कुछ भी, या काले और सफेद सोच के रूप में कहा जाता है, यह विकृति तब होती है जब लोग आदतन चरम सीमा पर सोचते हैं।
जब आपको विश्वास हो जाता है कि आप या तो सफलता के लिए किस्मत में हैं या विफलता के लिए बर्बाद हो गए हैं, कि आपके जीवन में लोग या तो स्वर्गदूत हैं या बुराई, आप शायद ध्रुवीकृत सोच में उलझे हुए हैं।
इस तरह की विकृति अवास्तविक और अक्सर अप्राप्य है क्योंकि अधिकांश समय वास्तविकता दोनों चरम सीमाओं के बीच कहीं मौजूद होती है।
overgeneralization
जब लोग अतिरंजना करते हैं, तो वे एक घटना के बारे में निष्कर्ष पर पहुंचते हैं और फिर उस निष्कर्ष को बोर्ड में गलत तरीके से लागू करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप एक गणित परीक्षा में कम अंक बनाते हैं और निष्कर्ष निकालते हैं कि आप सामान्य रूप से गणित में निराशाजनक हैं। आपके पास एक रिश्ते में एक नकारात्मक अनुभव है और यह विश्वास विकसित करना कि आप रिश्तों में बिल्कुल भी अच्छे नहीं हैं।
Overgeneralization पश्च-अभिघातजन्य तनाव विकार और अन्य चिंता विकारों से जुड़ा हुआ है।
प्रलयकारी
इस विकृत प्रकार की सोच लोगों को अज्ञात के साथ सामना करने पर सबसे खराब या खतरनाक मानती है। जब लोग तबाही मचाते हैं, तो साधारण चिंताएँ तेजी से बढ़ सकती हैं।
उदाहरण के लिए, एक अपेक्षित चेक मेल में नहीं आता है। जो व्यक्ति तबाही मचाता है, उसे डर लगने लगता है कि वह कभी नहीं आएगा, और इसके परिणामस्वरूप उसे किराया देना संभव नहीं होगा और पूरे परिवार को बेदखल कर दिया जाएगा।
हिस्टेरिकल ओवर-रिएक्शन के रूप में तबाही को खारिज करना आसान है, लेकिन जिन लोगों ने इस संज्ञानात्मक विकृति को विकसित किया है, उन्हें बार-बार प्रतिकूल घटनाओं का अनुभव हो सकता है - जैसे कि पुरानी दर्द या बचपन का आघात - इसलिए कि वे कई स्थितियों में सबसे खराब होने का डर रखते हैं।
निजीकरण
सोचने में सबसे आम त्रुटियों में से एक व्यक्तिगत रूप से चीजें ले रही हैं, जब वे आपके साथ या उनसे जुड़े नहीं हैं।
जब आप अपने आप को उन परिस्थितियों के लिए दोषी ठहराते हैं, जो आपकी गलती नहीं हैं, या आपके नियंत्रण से परे हैं, तो आप निजीकरण में संलग्न हो सकते हैं।
एक और उदाहरण है जब आप गलत तरीके से मानते हैं कि आपको जानबूझकर बाहर रखा गया है या लक्षित किया गया है।
वैयक्तिकरण को चिंता और अवसाद के साथ जोड़ा गया है।
दिमाग पड़ना
जब लोग मानते हैं कि वे जानते हैं कि दूसरे क्या सोच रहे हैं, तो वे माइंड रीडिंग का सहारा ले रहे हैं।
माइंड रीडिंग और समानुभूति के बीच अंतर करना कठिन हो सकता है - दूसरों को महसूस करने और समझने की क्षमता।
दोनों के बीच अंतर बताने के लिए, सभी सबूतों पर विचार करने में मदद मिल सकती है, न कि केवल उन सबूतों पर जो आपके संदेह या विश्वास की पुष्टि करते हैं।
कम से कम एक अध्ययन में पाया गया है कि किशोरों या वयस्कों की तुलना में बच्चों में माइंड रीडिंग अधिक आम है और यह चिंता से जुड़ा है।
मानसिक फ़िल्टरिंग
एक और विकृत विचार पैटर्न सकारात्मकता को अनदेखा करने और विशेष रूप से नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने की प्रवृत्ति है।
एक नकारात्मक मानसिक फिल्टर का उपयोग करके परिस्थितियों की व्याख्या करना न केवल गलत है, यह चिंता और अवसाद के लक्षणों को खराब कर सकता है।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि अपने और अपने भविष्य के बारे में नकारात्मक दृष्टिकोण रखने से निराशा की भावना पैदा हो सकती है। आत्मघाती विचारों को ट्रिगर करने के लिए ये विचार काफी चरम हो सकते हैं।
सकारात्मक को मजबूत करना
मानसिक फिल्टर की तरह, सकारात्मक छूट से सोच में एक नकारात्मक पूर्वाग्रह शामिल है।
जो लोग सकारात्मक को छूट देते हैं वे कुछ सकारात्मक को अनदेखा या अनदेखा नहीं करते हैं। इसके बजाय, वे इसे एक अस्थायी या सरासर भाग्य के रूप में समझाते हैं।
यह मानने के बजाय कि एक अच्छा परिणाम कौशल, स्मार्ट विकल्प या दृढ़ संकल्प का परिणाम है, वे मानते हैं कि यह एक दुर्घटना या किसी प्रकार की विसंगति होनी चाहिए।
जब लोग मानते हैं कि उनकी परिस्थितियों पर उनका कोई नियंत्रण नहीं है, तो यह प्रेरणा को कम कर सकता है और "सीखा असहायता" की भावना पैदा कर सकता है।
“बयान चाहिए
जब लोग खुद को सोच रहे होते हैं कि क्या कहा जाना चाहिए या क्या किया जाना चाहिए, तो यह संभव है कि संज्ञानात्मक विकृति काम में हो।
किसी परिस्थिति में "क्या करना चाहिए" के साथ खुद को संवारने में यह शायद ही मददगार हो। “चाहिए” और “चाहिए” कथन अक्सर विचारक द्वारा उनके जीवन के नकारात्मक दृष्टिकोण को लेने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
इस प्रकार के विचार अक्सर आंतरिक परिवार या सांस्कृतिक अपेक्षाओं में निहित होते हैं जो किसी व्यक्ति के लिए उचित नहीं हो सकता है।
इस तरह के विचार आपके आत्म-सम्मान को कम कर सकते हैं और चिंता का स्तर बढ़ा सकते हैं।
भावनात्मक तर्क
भावनात्मक तर्क गलत धारणा है कि आपकी भावनाएं सत्य हैं - कि जिस तरह से आप किसी स्थिति के बारे में महसूस करते हैं वह वास्तविकता का एक विश्वसनीय संकेतक है।
जबकि भावनाओं को सुनना, मान्य करना और व्यक्त करना महत्वपूर्ण है, तर्कसंगत प्रमाणों के आधार पर वास्तविकता को आंकना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि भावनात्मक तर्क एक सामान्य संज्ञानात्मक विकृति है। यह सोचने का एक पैटर्न है जिसका उपयोग चिंता और अवसाद के साथ या बिना लोगों द्वारा किया जाता है।
लेबलिंग
लेबलिंग एक संज्ञानात्मक विकृति है जिसमें लोग खुद को या अन्य लोगों को कम करते हैं - आमतौर पर नकारात्मक - विशेषता या वर्णनात्मक, जैसे "नशे" या "विफलता।"
जब लोग लेबल करते हैं, तो वे एक घटना या व्यवहार के आधार पर खुद को और दूसरों को परिभाषित करते हैं।
लेबलिंग से लोग खुद को प्रभावित कर सकते हैं। यह विचारक को गलत समझने या दूसरों को कम आंकने का कारण भी बन सकता है।
यह गलत धारणा लोगों के बीच वास्तविक समस्याएं पैदा कर सकती है। कोई लेबल नहीं लगाना चाहता।
आप इन विकृतियों को कैसे बदल सकते हैं?
अच्छी खबर यह है कि संज्ञानात्मक विकृतियों को समय के साथ ठीक किया जा सकता है।
यहाँ कुछ कदम उठाए जा सकते हैं यदि आप विचार पैटर्न बदलना चाहते हैं जो सहायक नहीं हो सकते हैं:
परेशान करने वाले विचार को पहचानें
जब आप महसूस करते हैं कि कोई चिंता चिंता पैदा कर रही है या आपके मूड को खराब कर रही है, तो एक अच्छा पहला कदम यह पता लगाना है कि किस तरह की विकृत सोच हो रही है।
यह समझने के लिए कि आपके विचार आपकी भावनाओं और व्यवहार को कैसे प्रभावित करते हैं, आप नैदानिक मनोवैज्ञानिक डॉ डेविड बर्न्स द्वारा "फीलिंग गुड: द न्यू मूड थेरेपी" पढ़ने पर विचार करना चाह सकते हैं। इस पुस्तक को कई लोग इस विषय पर निश्चित कार्य मानते हैं।
स्थिति को सुधारने का प्रयास करें
अपनी सोच का विस्तार करने के लिए ग्रे, वैकल्पिक स्पष्टीकरण, वस्तुनिष्ठ साक्ष्य और सकारात्मक व्याख्याओं के शेड्स देखें।
आपको अपने मूल विचार को लिखने में मदद मिल सकती है, उसके बाद तीन या चार वैकल्पिक व्याख्याएँ।
लागत-लाभ विश्लेषण करें
लोग आमतौर पर व्यवहार को दोहराते हैं जो कुछ लाभ पहुंचाते हैं।
आपको यह विश्लेषण करने में मदद मिल सकती है कि कैसे आपके विचार पैटर्न ने आपको अतीत में सामना करने में मदद की है। क्या वे आपको उन स्थितियों में नियंत्रण की भावना देते हैं जहां आप शक्तिहीन महसूस करते हैं? क्या वे आपको जिम्मेदारी लेने या आवश्यक जोखिम लेने से बचने की अनुमति देते हैं?
आप अपने आप से यह भी पूछ सकते हैं कि संज्ञानात्मक विकृति में आपको क्या उलझाना पड़ता है। अपने विचार पैटर्न के पेशेवरों और विपक्षों का वजन आपको उन्हें बदलने के लिए प्रेरित कर सकता है।
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पर विचार करें
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) टॉक थेरेपी का एक व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त रूप है जिसमें लोग अस्वास्थ्यकर सोच पैटर्न को पहचानना, बाधित करना और बदलना सीखते हैं।
यदि आप विकृत सोच को पहचानने और बदलने में कुछ मार्गदर्शन चाहते हैं, तो आपको इस प्रकार की चिकित्सा उपयोगी हो सकती है।
सीबीटी आमतौर पर विशिष्ट लक्ष्यों पर केंद्रित होता है। यह आमतौर पर पूर्व निर्धारित संख्या में सत्रों के लिए होता है और परिणाम देखने के लिए कुछ सप्ताह से लेकर कुछ महीनों तक का समय लग सकता है।
उस चिकित्सक की तलाश करें जो उस राज्य में ठीक से प्रमाणित और लाइसेंस प्राप्त है जहां आप रहते हैं। आपके चिकित्सक को सीबीटी में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। एक ऐसे चिकित्सक को खोजने की कोशिश करें, जिसे आपके प्रकार के विचार पैटर्न या मुद्दे का इलाज करने का अनुभव हो।
तल - रेखा
संज्ञानात्मक विकृतियां सोच के अभ्यस्त तरीके हैं जो अक्सर गलत और नकारात्मक पक्षपाती होते हैं।
प्रतिकूल घटनाओं की प्रतिक्रिया में संज्ञानात्मक विकृतियां आमतौर पर समय के साथ विकसित होती हैं। कम से कम 10 सामान्य विकृत सोच पैटर्न हैं जो शोधकर्ताओं द्वारा पहचाने गए हैं।
यदि आप एक संज्ञानात्मक विकृति से निपटने के लिए तैयार हैं, तो आप संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में पाए गए कुछ तरीकों को आज़माना चाहते हैं। इस प्रकार की चिकित्सा लोगों को संज्ञानात्मक विकृतियों की पहचान करने में मदद करने में सफल रही है और स्पष्ट रूप से, अधिक तर्कसंगत तरीके से दुनिया को देखने के लिए खुद को पीछे हटाना चाहती है।
