यदि आप जिम में अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग कर रहे हैं या मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं, तो आप क्रिएटिन और कैफीन कैसे बातचीत करते हैं, इस बारे में थोड़ा करीब से देखना चाहते हैं।
शोधकर्ताओं को मिश्रित परिणाम मिल रहे हैं। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि कैफीन क्रिएटिन के किसी भी कथित लाभ को रद्द कर देता है।अन्य लोग पा रहे हैं कि क्रिएटिन और कैफीन हल्के पाचन संबंधी परेशानी से बिल्कुल अलग नहीं हैं।
पेशेवरों और विपक्षों के साथ-साथ क्रिएटिन और कैफीन का उपयोग करने के लिए सर्वोत्तम प्रथाओं के साथ-साथ शोध क्या कहता है, यह जानने के लिए पढ़ते रहें।
क्या कहती है रिसर्च
लीन बॉडी मास पर कोई प्रभाव नहीं
लैब चूहों में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन और कैफीन की संयुक्त उच्च खुराक का चूहों के दुबले शरीर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
वे किया पाते हैं कि अकेले कैफीन का सेवन करने से उनके शरीर के वसा का कितना प्रतिशत कम होता है।
2015 की समीक्षा में क्रिएटिन और कैफीन के बीच बातचीत पर शोध के समान परिणाम मिले।
पाचन संबंधी असहजता का कारण हो सकता है
एक ही समय में क्रिएटिन और कैफीन लेना विश्राम प्रक्रियाओं पर दुष्प्रभाव डाल सकता है जो आपकी मांसपेशियों को कसरत के बाद, और आपके जठरांत्र (जीआई) पथ पर होते हैं जो एक दूसरे को रद्द कर सकते हैं।
हालांकि, 54 शारीरिक रूप से सक्रिय पुरुषों पर 2017 के एक अभ्यास अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन और कैफीन बिल्कुल भी बातचीत नहीं करते हैं, जो केवल 4 पुरुषों में हल्के पाचन असुविधा से अलग है।
प्रदर्शन में कोई सुधार नहीं
शोध का दूसरा पहलू यह है कि अध्ययन में प्लेसीबो की तुलना में प्रदर्शन में कोई सुधार क्रिएटिन के लिए या कैफीन के संयोजन में बिल्कुल नहीं मिला।
निर्जलीकरण में योगदान कर सकते हैं
यह सुझाव दिया गया है कि क्रिएटिन पर कैफीन के कथित प्रभाव के लिए वास्तविक अपराधी आपके दोनों के बीच विशिष्ट बातचीत की तुलना में आपके जलयोजन के स्तर के साथ अधिक हो सकता है।
टन कैफीन पीने से क्रिएटिन को प्रभावी बनाने के लिए आपके शरीर को बहुत अधिक पानी खोना पड़ सकता है।
कैफीन एक मूत्रवर्धक है। इसका मतलब है कि यह आपको अधिक बार पेशाब करता है और आपके शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ छोड़ता है।
यदि आप वर्कआउट के दौरान पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं, तो आप जल्दी से बहुत अधिक तरल पदार्थ खो सकते हैं और निर्जलित हो सकते हैं।
1999 के एक प्रभावशाली अध्ययन में पाया गया कि मामूली निर्जलीकरण भी आपके कसरत प्रदर्शन और सहनशक्ति को कम कर सकता है।
क्रिएटिन और कैफीन के संयोजन के पेशेवरों और विपक्ष
यहां क्रिएटिन और कैफीन के संयोजन के लिए कुछ नियम और विपक्ष हैं जिन्हें आप ध्यान में रखना चाहते हैं।
पेशेवरों
- क्रिएटिन सुनिश्चित करता है कि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा है जब आप अपनी मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन नामक पदार्थ को बढ़ाकर व्यायाम कर रहे हैं। यह आपके कोशिकाओं को अधिक एटीपी का उत्पादन करने में मदद करता है, एक अणु है जो आपके पास व्यायाम करते समय ऊर्जा होने की कुंजी है।
- उसी समय, कैफीन आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को बंधन से एडेनोसिन नामक प्रोटीन को रोककर आपको सचेत और सक्रिय रहने में मदद करता है जो आपको नींद में बदल देता है। यह आपको कसरत शुरू करने और इसे जारी रखने के लिए प्रेरित कर सकता है।
- क्रिएटिन साबित हुआ है एर्गोजेनिक लाभ - इसका मतलब है कि यह एक सिद्ध (और बहुत सुरक्षित!) प्रदर्शन बढ़ाने वाला है। कैफीन में संज्ञानात्मक लाभ होते हैं, क्योंकि यह एक मनोदैहिक पदार्थ है जो आपके तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है। दोनों का संयोजन आपको शरीर और मन दोनों में वृद्धि महसूस करवा सकता है।
विपक्ष
- बहुत अधिक कैफीन का मूत्रवर्धक प्रभाव आपको निर्जलित कर सकता है। निर्जलित होने के कारण जब आप क्रिएटिन ले रहे होते हैं तो अपनी कसरत को जारी रखना और मांसपेशियों को मजबूत बनाना मुश्किल हो जाता है।
- क्रिएटिन और कैफीन दोनों पाचन असुविधा का कारण बन सकते हैं। कैफीन विशेष रूप से आंतों की मांसपेशियों के कारण आंत्र आंदोलनों को बढ़ा सकता है जो कैफीन के सेवन से उत्तेजित होते हैं।
- क्रिएटिन और कैफीन संयुक्त आपके नींद चक्र में हस्तक्षेप कर सकते हैं। जबकि क्रिएटिन को आपको अधिक गहरी नींद में मदद करने के लिए सुझाव दिया गया है, कैफीन नींद को बाधित करने के लिए जाना जाता है, खासकर यदि आप इसका सेवन सोने से 6 घंटे पहले करते हैं।
क्रिएटिन और कॉफ़ी को मिलाते समय सर्वोत्तम अभ्यास क्या हैं?
यहाँ क्रिएटिन लेने और कॉफी पीने के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यास दिए गए हैं:
- हाइड्रेटेड रहना। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं और बहुत अधिक कॉफी (300 मिलीग्राम या अधिक प्रतिदिन) पी रहे हैं, तो अधिक पानी पीने पर विचार करें। एक डॉक्टर से पूछें कि पानी की एक स्वस्थ मात्रा आपके स्वयं के स्वास्थ्य और चयापचय के लिए क्या है।
- अपने कैफीन का सेवन सीमित करें। प्रत्येक व्यक्ति के लिए सटीक मात्रा भिन्न होती है, लेकिन आपको एक दिन में 400 मिलीग्राम से अधिक कैफीन नहीं लेने की कोशिश करनी चाहिए।
- बिस्तर से 6 घंटे या उससे कम पहले कैफीन न पिएं। जितना अधिक आप सोने के लिए कॉफी पीते हैं, उतनी अधिक संभावना है कि आप रात में जागते रहेंगे। अपने कैफीन का सेवन कम करें (और, यदि संभव हो तो, आपके वर्कआउट) सुबह या दोपहर को।
- डिकैफ़िनेट पर स्विच करें। डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी में नियमित कप के रूप में लगभग दसवां या कम कैफीन होता है। इसका मतलब यह है कि यह आपके निर्जलीकरण की संभावना को कम करता है और संभावना से अधिक यह आपको रात में नहीं रखता है यदि आपके पास दिन में बाद में है।
सबसे अधिक लाभकारी क्रिएटिन संयोजन क्या हैं?
यहां कुछ अन्य लाभकारी क्रिएटिन संयोजन (ग्राम में) दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- 5 ग्राम क्रिएटिन
- 50 ग्राम प्रोटीन
- 47 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
यह संयोजन आपके शरीर की क्रिएटिन की अवधारण को 25 प्रतिशत तक बढ़ा देता है।
- 10 ग्राम क्रिएटिन
- 75 ग्राम डेक्सट्रोज
- 2 ग्राम टॉरिन
यह कॉम्बो, अन्य बुनियादी विटामिन और खनिजों के साथ, मांसपेशियों की निर्माण में मदद कर सकता है और आपके जीन द्वारा नियंत्रित कई प्रक्रियाओं को बेहतर बना सकता है, जिसमें सेल की मरम्मत भी शामिल है।
- 2 जी कैफीन, टॉरिन, और ग्लूकुरोनोलैक्टोन
- 8 ग्राम L-leucine, L-valine, L-arginine, L-glutamine
- 5 ग्राम डी-क्रिएटिन साइट्रेट
- 2.5 ग्राम al-alanine
यह शक्तिशाली संयोजन, 500 मिली लीटर (मिलीलीटर) पानी में एक साथ रखा गया है, जो लोगों को व्यायाम और लंबे समय तक केंद्रित रहने में मदद करने के लिए पाया गया है, साथ ही कसरत के बाद कम थकान महसूस करता है।
टेकअवे
अपने आहार में क्रिएटिन या कैफीन जोड़ने से पहले डॉक्टर से बात करें या खुराक में भारी बदलाव करें। यह विशेष रूप से सच है यदि आप एक ही समय में दोनों को जोड़ रहे हैं, या सामान्य रूप से अपनी कसरत या शारीरिक गतिविधि को बदल रहे हैं।
जब उन्हें मध्यम मात्रा में लिया जाता है और इस बात का ज्ञान होता है कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं, तो क्रिएटिन और कैफीन को एक साथ लेने से आपके शरीर में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है या आपके वर्कआउट पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, दोनों एक दूसरे को काफी अच्छी तरह से पूरक कर सकते हैं।
लेकिन दोनों पदार्थों के साथ निश्चित रूप से बहुत अच्छी बात है। यदि आप नियमित रूप से कसरत करने, मांसपेशियों का निर्माण करने, या नियमित नींद कार्यक्रम बनाए रखने की योजना बना रहे हैं, तो क्रिएटिन या कैफीन पर अपने आप को अधिभार न डालें।
