क्या क्रिएटिन सुरक्षित है, और क्या इसके साइड इफेक्ट्स हैं?

क्रिएटिन उपलब्ध नंबर-एक खेल प्रदर्शन पूरक है।

फिर भी इसके शोध-समर्थित लाभों के बावजूद, कुछ लोग क्रिएटिन से बचते हैं क्योंकि वे स्वास्थ्य के लिए इसे बुरा मानते हैं।

कुछ का दावा है कि यह वजन बढ़ाने, ऐंठन और पाचन, यकृत, या गुर्दे की समस्याओं का कारण बनता है।

यह लेख क्रिएटिन की सुरक्षा और दुष्प्रभावों के बारे में एक साक्ष्य-आधारित समीक्षा प्रदान करता है।

इसके कथित दुष्प्रभाव क्या हैं?

आपके द्वारा पूछे जाने के आधार पर, क्रिएटिन के सुझाए गए साइड इफेक्ट्स में शामिल हो सकते हैं:

• गुर्दे खराब
• यकृत को होने वाले नुकसान
• गुर्दे की पथरी
• भार बढ़ना
• सूजन
• निर्जलीकरण
• मांसपेशियों में ऐंठन
• कब्ज़ की शिकायत
• कम्पार्टमेंट सिंड्रोम
• Rhabdomyolysis

इसके अतिरिक्त, कुछ लोग गलत तरीके से दावा करते हैं कि क्रिएटिन एक एनाबॉलिक स्टेरॉयड है, जो महिलाओं या किशोरों के लिए अनुपयुक्त है, या इसका उपयोग केवल पेशेवर एथलीटों या बॉडी बिल्डरों द्वारा किया जाना चाहिए।

नकारात्मक प्रेस के बावजूद, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन क्रिएटिन को बेहद सुरक्षित मानता है, यह निष्कर्ष निकालता है कि यह उपलब्ध सबसे फायदेमंद स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में से एक है।

कई दशकों से क्रिएटिन का अध्ययन करने वाले अग्रणी शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि यह बाजार पर सबसे सुरक्षित पूरक में से एक है।

एक अध्ययन ने प्रतिभागियों के 21 महीनों के लिए क्रिएटिन की खुराक लेने के बाद 52 स्वास्थ्य मार्करों की जांच की। इसका कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं मिला।

क्रिएटिन का उपयोग विभिन्न रोगों और स्वास्थ्य समस्याओं के इलाज के लिए भी किया गया है, जिसमें न्यूरोमस्कुलर विकार, कंसकशन, डायबिटीज और मांसपेशियों की हानि शामिल है।

सारांश

हालांकि दावा है कि क्रिएटिन के दुष्प्रभावों और सुरक्षा के मुद्दों के बारे में, उनमें से कोई भी अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है।

यह आपके शरीर में क्या करता है?

क्रिएटिन आपके पूरे शरीर में पाया जाता है, आपकी मांसपेशियों में 95% जमा होता है।

यह मांस और मछली से प्राप्त किया जाता है और आपके शरीर में अमीनो एसिड से प्राकृतिक रूप से भी उत्पादित किया जा सकता है।

हालांकि, आपके आहार और प्राकृतिक क्रिएटिन का स्तर सामान्य रूप से इस परिसर के मांसपेशी स्टोर को अधिकतम नहीं करता है।

औसत स्टोर लगभग 120 mmol / kg हैं, लेकिन क्रिएटिन की खुराक इन दुकानों को लगभग 140-150 mmol / kg तक बढ़ा सकती है।

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान, संग्रहीत क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है। यह मुख्य कारण है कि क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाता है।

एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर को भर देते हैं, तो कोई भी अतिरिक्त क्रिएटिनिन में टूट जाता है, जो आपके यकृत द्वारा चयापचय होता है और आपके मूत्र में उत्सर्जित होता है।

सारांश

आपके शरीर में लगभग 95% क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों में जमा होता है। वहां, यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए बढ़ी हुई ऊर्जा प्रदान करता है।

क्या यह निर्जलीकरण या ऐंठन का कारण बनता है?

क्रिएटिन आपके शरीर की संग्रहीत पानी की सामग्री को बदल देता है, जिससे आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं में अतिरिक्त पानी चला जाता है।

यह तथ्य इस सिद्धांत के पीछे हो सकता है कि क्रिएटिन निर्जलीकरण का कारण बनता है। हालांकि, सेलुलर पानी की सामग्री में यह बदलाव मामूली है, और कोई शोध निर्जलीकरण के दावों का समर्थन नहीं करता है।

कॉलेज एथलीटों के तीन साल के अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन लेने वालों में डिहाइड्रेशन, मांसपेशियों में ऐंठन या मांसपेशियों में चोट न लगने के मामले कम थे। बीमारी या चोट के कारण वे कम सत्र भी चूक गए।

एक अध्ययन ने गर्म मौसम में व्यायाम के दौरान क्रिएटिन के उपयोग की जांच की, जो ऐंठन और निर्जलीकरण को तेज कर सकता है। 99 ° F (37 ° C) गर्मी में 35 मिनट के साइकिलिंग सत्र के दौरान, क्रिएटिन का प्लेसबो की तुलना में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं था।

रक्त परीक्षणों के माध्यम से आगे की परीक्षा ने भी हाइड्रेशन या इलेक्ट्रोलाइट स्तरों में कोई अंतर नहीं होने की पुष्टि की, जो मांसपेशियों में ऐंठन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हेमोडायलिसिस से गुजरने वाले व्यक्तियों में सबसे निर्णायक शोध किया गया है, एक चिकित्सा उपचार जो मांसपेशियों में ऐंठन का कारण हो सकता है। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि क्रिएटिन ने ऐंठन की घटनाओं को 60% कम कर दिया है।

वर्तमान साक्ष्यों के आधार पर, क्रिएटिन निर्जलीकरण या ऐंठन का कारण नहीं बनता है। यदि कुछ भी हो, तो यह इन स्थितियों से रक्षा कर सकता है।

सारांश

आम धारणा के विपरीत, क्रिएटिन आपके ऐंठन और निर्जलीकरण के जोखिम को नहीं बढ़ाता है - और वास्तव में, इन स्थितियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

क्या यह वजन बढ़ता है?

अनुसंधान ने अच्छी तरह से प्रलेखित किया है कि क्रिएटिन की खुराक शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि का कारण बनती है।

क्रिएटिन की उच्च-खुराक लोडिंग (20 ग्राम / दिन) के एक सप्ताह के बाद, आपकी मांसपेशियों में पानी बढ़ने के कारण आपका वजन लगभग 2-6 पाउंड (1-3 किलो) बढ़ जाता है।

लंबे समय तक, अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर का वजन गैर-क्रिएटिन उपयोगकर्ताओं की तुलना में क्रिएटिन उपयोगकर्ताओं में काफी हद तक बढ़ सकता है। हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि के कारण वजन बढ़ रहा है - शरीर में वसा का न बढ़ना।

अधिकांश एथलीटों के लिए, अतिरिक्त मांसपेशी एक सकारात्मक अनुकूलन है जो खेल के प्रदर्शन में सुधार कर सकती है। जैसा कि यह भी लोगों को क्रिएटिन लेने के मुख्य कारणों में से एक है, इसे साइड इफेक्ट नहीं माना जाना चाहिए।

बढ़ी हुई मांसपेशियों में पुराने वयस्कों, मोटे व्यक्तियों और कुछ बीमारियों वाले लोगों के लिए भी लाभ हो सकता है।

सारांश

क्रिएटिन से वजन बढ़ना वसा नहीं बल्कि आपकी मांसपेशियों के भीतर पानी की मात्रा बढ़ने के कारण होता है।

यह आपके गुर्दे और जिगर को कैसे प्रभावित करता है?

क्रिएटिन आपके खून में क्रिएटिनिन के स्तर को थोड़ा बढ़ा सकता है। क्रिएटिनिन आमतौर पर गुर्दे या यकृत की समस्याओं के निदान के लिए मापा जाता है।

हालांकि, यह तथ्य कि क्रिएटिन क्रिएटिनिन के स्तर को बढ़ाता है इसका मतलब यह नहीं है कि यह आपके जिगर या गुर्दे को नुकसान पहुंचा रहा है।

आज तक, स्वस्थ व्यक्तियों में क्रिएटिन के उपयोग के किसी भी अध्ययन ने इन अंगों को नुकसान पहुंचाने के सबूत नहीं दिए हैं।

कॉलेज के एथलीटों के दीर्घकालिक अध्ययन में जिगर या गुर्दे के कार्य से संबंधित कोई दुष्प्रभाव नहीं पाया गया। मूत्र में जैविक मार्करों को मापने वाले अन्य अध्ययनों में भी क्रिएटिनिन अंतर्ग्रहण के बाद कोई अंतर नहीं पाया गया।

अब तक के सबसे लंबे अध्ययनों में से एक - चार साल तक चलने वाला - इसी तरह निष्कर्ष निकाला गया कि क्रिएटिन का कोई नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं है।

एक अन्य लोकप्रिय अध्ययन में अक्सर मीडिया में उद्धृत एक पुरुष वेटलिफ्टर में गुर्दे की बीमारी की सूचना मिली, जो क्रिएटिन के साथ पूरक थी।

हालाँकि, यह एकल केस अध्ययन अपर्याप्त साक्ष्य है। अतिरिक्त पूरक सहित कई अन्य कारक भी शामिल थे।

यदि जिगर या गुर्दे के मुद्दों का इतिहास है, तो कहा जाता है कि क्रिएटिन की खुराक को सावधानी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए।

सारांश

वर्तमान शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन जिगर या गुर्दे की समस्याओं का कारण नहीं बनता है।

क्या यह पाचन समस्याओं का कारण बनता है?

कई पूरक या दवाओं के साथ, अत्यधिक खुराक पाचन मुद्दों का कारण बन सकती है।

एक अध्ययन में, 5-ग्राम की सिफारिश की गई खुराक से पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हुईं, जबकि 10-ग्राम की खुराक से डायरिया का खतरा 37% बढ़ गया।

इस कारण से, अनुशंसित सर्विंग 3-5 ग्राम पर सेट किया गया है। 20-ग्राम लोडिंग प्रोटोकॉल भी एक दिन के दौरान 5 ग्राम के चार सर्विंग्स में विभाजित है।

एक प्रमुख शोधकर्ता ने कई अध्ययनों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि क्रिएटिन पाचन की समस्याओं को नहीं बढ़ाता है जब अनुशंसित खुराक पर लिया जाता है।

हालांकि, यह संभव है कि क्रिएटिन के औद्योगिक उत्पादन के दौरान उत्पन्न होने वाले एडिटिव्स, अवयवों, या संदूषक मुद्दों को जन्म दे सकते हैं।

इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक विश्वसनीय, उच्च-गुणवत्ता वाला उत्पाद खरीदें।

सारांश

क्रिएटिन पाचन संबंधी मुद्दों को नहीं बढ़ाता है जब अनुशंसित खुराक और लोडिंग दिशानिर्देशों का पालन किया जाता है।

यह अन्य दवाओं के साथ कैसे बातचीत करता है?

किसी भी आहार या पूरक आहार के साथ, अपनी शुरुआत से पहले एक डॉक्टर या अन्य चिकित्सा पेशेवर के साथ अपनी क्रिएटिन योजनाओं पर चर्चा करना सबसे अच्छा है।

यदि आप लीवर या किडनी के कार्य को प्रभावित करने वाली कोई दवा ले रहे हैं तो आप क्रिएटिन सप्लीमेंट से बचना चाह सकते हैं।

दवाएं जो क्रिएटिन के साथ बातचीत कर सकती हैं उनमें साइक्लोस्पोरिन, एमिनोग्लाइकोसाइड्स, जेंटामाइसिन, टोबैमाइसिन, इबुप्रोफेन जैसे विरोधी भड़काऊ दवाएं और कई अन्य शामिल हैं।

क्रिएटिन रक्त शर्करा प्रबंधन में सुधार करने में मदद कर सकता है, इसलिए यदि आप रक्त शर्करा को प्रभावित करने के लिए ज्ञात दवा का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको डॉक्टर के साथ क्रिएटिन के उपयोग पर चर्चा करनी चाहिए।

यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान करवा रही हैं या हृदय रोग या कैंसर जैसी गंभीर स्थिति है, तो आपको किसी मेडिकल पेशेवर से भी सलाह लेनी चाहिए।

सारांश

यदि आप रक्त शर्करा को प्रभावित करने वाली दवाओं सहित कुछ प्रकार की दवाएं लेते हैं, तो क्रिएटिन समस्या पैदा कर सकता है।

अन्य संभावित दुष्प्रभाव

कुछ लोग सुझाव देते हैं कि क्रिएटिन कम्पार्टमेंट सिंड्रोम का कारण बन सकता है, एक ऐसी स्थिति जब एक संलग्न स्थान के अंदर अत्यधिक दबाव बनता है - आमतौर पर हाथ या पैर की मांसपेशियों के भीतर।

हालांकि एक अध्ययन में गर्मी प्रशिक्षण के दो घंटे के दौरान मांसपेशियों के दबाव में वृद्धि देखी गई, यह मुख्य रूप से गर्मी और व्यायाम-प्रेरित निर्जलीकरण के परिणामस्वरूप हुआ - क्रिएटिन के साथ नहीं।

शोधकर्ताओं ने यह भी निष्कर्ष निकाला कि दबाव अल्पकालिक और महत्वहीन था।

कुछ लोग दावा करते हैं कि क्रिएटिन सप्लीमेंट से रबडोमायोलिसिस होने का खतरा बढ़ जाता है, एक ऐसी स्थिति जिसमें मांसपेशी टूट जाती है और प्रोटीन आपके रक्तप्रवाह में लीक हो जाता है। हालांकि, यह विचार किसी भी सबूत द्वारा समर्थित नहीं है।

मिथक की उत्पत्ति इसलिए हुई क्योंकि आपके रक्त में एक मार्कर जिसे क्रिएटिन कीनेस कहा जाता है, क्रिएटिन सप्लीमेंट के साथ बढ़ता है।

हालांकि, यह मामूली वृद्धि rhabdomyolysis के साथ जुड़े creatine kinase की बड़ी मात्रा से काफी अलग है। दिलचस्प बात यह है कि कुछ विशेषज्ञ सुझाव भी देते हैं कि क्रिएटिन इस स्थिति से बचा सकता है।

कुछ लोग एनाबोलिक स्टेरॉयड के साथ क्रिएटिन को भी भ्रमित करते हैं, लेकिन यह अभी तक एक और मिथक है। क्रिएटिन आपके शरीर में और खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक पूरी तरह से प्राकृतिक और कानूनी पदार्थ है - जैसे कि मांस - स्टेरॉयड के लिंक के साथ नहीं।

अंत में, एक गलत धारणा है कि क्रिएटिन केवल पुरुष एथलीटों के लिए उपयुक्त है, न कि बड़े वयस्कों, महिलाओं या बच्चों के लिए। हालांकि, कोई शोध यह नहीं बताता है कि महिलाओं या वृद्ध वयस्कों के लिए अनुशंसित खुराक में यह अनुपयुक्त है।

अधिकांश पूरक के विपरीत, क्रिएटिन को कुछ शर्तों के लिए चिकित्सा हस्तक्षेप के रूप में दिया गया है, जैसे कि न्यूरोमस्कुलर विकार या मांसपेशियों की हानि।

जब तक तीन साल तक चले अध्ययनों ने बच्चों में क्रिएटिन के नकारात्मक प्रभावों को उजागर नहीं किया है।

सारांश

अनुसंधान ने क्रिएटिन की उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल की लगातार पुष्टि की है। इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि यह रबडोमायोलिसिस या कम्पार्टमेंट सिंड्रोम जैसी प्रतिकूल परिस्थितियों का कारण बनता है।

तल - रेखा

क्रिएटिन का उपयोग एक सदी से अधिक समय से किया जा रहा है, और 500 से अधिक अध्ययन इसकी सुरक्षा और प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं।

यह मांसपेशियों और प्रदर्शन के लिए कई लाभ भी प्रदान करता है, स्वास्थ्य के मार्करों में सुधार कर सकता है, और इसका उपयोग विभिन्न बीमारियों के इलाज में मदद करने के लिए चिकित्सा सेटिंग्स में किया जा रहा है।

दिन के अंत में, क्रिएटिन सबसे सस्ता, सबसे प्रभावी और सबसे सुरक्षित पूरक उपलब्ध है।