गिरावट पुशअप बुनियादी पुशअप की एक भिन्नता है। यह एक ऊँची सतह पर आपके पैरों के साथ किया गया है, जो आपके शरीर को एक नीचे कोण पर रखता है।
जब आप इस स्थिति में पुशअप्स करते हैं, तो आप अपने ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों और सामने के कंधों का अधिक काम करते हैं।
डिक्लाइन बनाम इनलाइन और बेसिक पुशअप्स
हाथों को सतह से ऊपर उठाया जाता है, जो आपके पैरों की तुलना में ऊपरी शरीर को जमीन से दूर उठाता है।
हाउ तो
चरण-दर-चरण निर्देश
आपको पुशअप्स करने के लिए बेंच, बॉक्स या कुर्सी जैसी उभरी हुई सतह की आवश्यकता होगी।
सतह जितनी अधिक होगी, व्यायाम उतना ही कठिन होगा। यदि आप पुशअप्स को कम करने के लिए नए हैं, तो एक अंकुश या चरण की तरह, कम सतह से शुरू करें। आप समय के साथ ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।
- बेंच पर अपनी पीठ के साथ घुटने टेकें। अपने हाथों को फर्श पर, अपनी कलाई और कोहनी के ऊपर 45 डिग्री पर रखें। अपने पैरों को बेंच के ऊपर रखें।
- अपने कोर, glutes और quads ब्रेस। अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी छाती को फर्श पर रखें, अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखें।
- अपनी कोहनी का विस्तार करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए फर्श में धकेलें।
- 8 से 20 दोहराव के 2 से 4 सेट पूरा करें।
यदि आप अपनी कलाई, कोहनी, या कंधों में दर्द महसूस करते हैं तो इस व्यायाम को करना बंद कर दें।
तकनीक पर सुझाव
सभी अभ्यासों की तरह, आपकी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए गिरावट पुशअप्स को उचित रूप की आवश्यकता होती है।
उचित तकनीक आपको दर्द और चोट से बचने में भी मदद करती है।
पूरी चाल में अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी पीठ को दबाने से बचने के लिए, अपने श्रोणि को पीछे की ओर झुकाएं। अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स को संलग्न करें।
आपको तटस्थ गर्दन बनाए रखने के लिए - ऊपर की बजाय नीचे भी देखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ और गर्दन हर समय संरेखित हैं।
अपने कंधों की रक्षा के लिए, अपनी कोहनी को बाहर निकालने से बचें। उन्हें हमेशा 45 डिग्री पर रखें।
पुशअप लाभ में गिरावट
गिरावट पुशअप्स करने का मुख्य लाभ मजबूत ऊपरी छाती की मांसपेशियों का निर्माण होता है।
एक गिरावट पुशअप में, आपकी बाहें आपके धड़ से दूर और ऊपर धकेलती हैं।
यह आंदोलन आपके ऊपरी छिद्रों और आपके कंधों की मांसपेशियों को काम करता है।
जब नियमित रूप से किया जाता है, तो पुश पुशअप्स आपके समग्र ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने में मदद करेंगे। किराने का सामान उठाने और एक बैग ले जाने जैसी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए एक मजबूत ऊपरी शरीर आवश्यक है।
पुशअप संशोधनों को अस्वीकार करें
आप अपने फिटनेस स्तर, वरीयताओं और लक्ष्यों के अनुसार गिरावट पुशअप को संशोधित कर सकते हैं।
समायोजन भी आपके वर्कआउट को दिलचस्प और मजेदार बनाए रखेगा।
निम्नलिखित विविधताओं के साथ, आप विभिन्न तरीकों से गिरावट वाले पुशअप्स का लाभ उठा सकते हैं।
इसे आसान बनाएं
गिरावट पुशअप्स को आसान बनाने के लिए कम बेंच या स्टेप का उपयोग करें। सतह जमीन से एक इंच या दो इंच दूर होनी चाहिए।
यदि आप गिरावट वाले पुशअप्स से परेशान हैं, तो पहले अपने नियमित पुशअप्स का अभ्यास करें। एक बार जब आप मूल संस्करण में महारत हासिल कर लेते हैं, तो गिरावट पुशअप की कोशिश करें।
इसे कठिन बनाओ
गिरावट को पुशअप करने के लिए, अपने पैरों को एक उच्च सतह पर रखें। आप उन्हें दीवार पर एक उन्नत दीवार पुशअप करने के लिए भी रख सकते हैं।
एक अन्य विकल्प एक भारित बेल्ट या बनियान पहनना है, जिससे आपके वजन की मात्रा बढ़ जाती है।
यहाँ अपने आप को चुनौती देने के और तरीके हैं:
- वन-लेग पुशअप्स। गिरावट वाले पुशअप्स करते समय एक पैर को उठाकर रखें। एक सेट को पूरा करने के लिए दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।
- वन-आर्म पुशअप्स। अपनी पीठ के पीछे एक हाथ रखें।
- स्थिरता गेंद पुशअप्स। अपने हाथों को फर्श की बजाय एक स्थिरता वाली गेंद पर रखें। संतुलित रहने के लिए अपनी बाहों और कोर को संलग्न करें।
- घुटने के नल पुशअप। प्रत्येक पुशअप के बाद, अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर मोड़ें। पुशअप के बीच वैकल्पिक पक्ष।
- डंबल पुशअप रो। प्रत्येक हाथ को डंबल पर रखें। जब आप पुशअप करते हैं, तो एक डंबल को ऊपर की तरफ खींचें, फिर दूसरी तरफ से दोहराएं।
- ताली बजाते पुशअप्स। उर्ध्व अवस्था में, अपने शरीर को सीधा रखते हुए विस्फोटक रूप से ऊपर उठें। ताली बजाएं जब आप हवा में हों और धीरे से उतरें।
ये संशोधन उन्नत चाल हैं, इसलिए आप पहले उन्हें मूल पुशअप्स के साथ आज़माना चाहते हैं। एक-एक मार्गदर्शन के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें।
विभिन्न मांसपेशियों पर ध्यान दें
आप विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपनी बाहों और हाथों की स्थिति भी बदल सकते हैं।
इन मांसपेशियों में शामिल हैं:
- ट्राइसेप्स। एक संकीर्ण पुशअप, जहां आपके हाथों को एक साथ रखा जाता है, आपके त्रिशिस्क में गतिविधि को बढ़ाता है।
- छाती और कंधे। सामान्य पुशअप की तुलना में अपने हाथों को चौड़ा करना छाती और कंधों पर केंद्रित होता है।
- बाइसेप्स। बाइसेप्स एक्टिविटी को बढ़ाने के लिए अपनी उंगलियों और पीठ के पास अपनी उंगलियों को पीछे की ओर घुमाने के लिए घुमाएं। यह संस्करण कलाई पर कठोर हो सकता है, इसलिए उचित रूप का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।
ये स्थिति पहली बार में अजीब लग सकती है, इसलिए चोट से बचने के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना सबसे अच्छा है।
अन्य चाल और लाभ
आपके ऊपरी पेक्स और कंधों को काम करने का एकमात्र तरीका गिरावट वाले पुशअप्स करना नहीं है। आप इन्क्लाइन बेंच प्रेस भी कर सकते हैं, जिसमें समान मांसपेशियां शामिल हैं।
इस अभ्यास में, आप अपने शरीर से एक भार उठाते हैं जैसे आप एक झुकी हुई बेंच पर लेटते हैं।
ऊपर की ओर के कोण के कारण, आपकी भुजाएं अपने धड़ से ऊपर और दूर जाते समय प्रतिरोध के विरुद्ध धक्का देती हैं। गिरावट पुशअप के रूप में यह एक ही आंदोलन है।
अपनी कसरत को संतुलित करने के लिए, पुलअप के साथ अपने गिरावट पुशअप को पूरक करें।
जहां पुशअप्स छाती और ट्राइसेप्स को निशाना बनाते हैं, वहीं पुलअप बैक और बाइसेप्स का काम करते हैं।
पुशअप और पुलअप दोनों करके, आप अपने ऊपरी धड़ और भुजाओं में समान रूप से मांसपेशियों को कसरत कर सकते हैं।
पुशअप की मांसपेशियां
एक मूल पुशअप ऊपरी-शरीर की ताकत विकसित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। यह प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है।
पुशअप निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करता है:
- पेक्टोरल मांसपेशियां (छाती)
- पूर्वकाल और औसत दर्जे का deltoids (कंधे)
- ट्राइसेप्स ब्राची
- एब्डोमिनल (कोर)
- सेराटस पूर्वकाल (आपके कांख के नीचे)
आप चीजों को स्विच करने के लिए पुशअप्स को कम कर सकते हैं।
इनलाइन पुशअप्स मूल पुशअप्स की तुलना में आसान होते हैं, जबकि गिरावट वाले पुशअप्स कठिन होते हैं। एक गिरावट पुशअप का नीचे का कोण आपको अपने शरीर के वजन को अधिक उठाने के लिए मजबूर करता है।
एक बार जब आप झुकाव और बुनियादी पुशअप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो गिरावट को एक शॉट दें। यह आपके ऊपरी छाती और कंधों को चुनौती देने के लिए एक भयानक अभ्यास है।
टेकअवे
एक मध्यवर्ती अभ्यास के रूप में, गिरावट पुशअप को सही होने में समय लगता है। आप इस कदम को आजमाने से पहले झुकाव और नियमित पुशअप्स करना चाहते हैं।
यदि आप पुशअप्स के लिए नए हैं, या यदि आप किसी चोट से उबर रहे हैं, तो एक निजी ट्रेनर से सलाह लें। वे आपको संशोधन दिखा सकते हैं और पुशअप्स करते समय आपको सुरक्षित रहने में मदद कर सकते हैं।
