ड्रॉप सेट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बारे में क्या पता

कुछ गंभीर लाभ की तलाश है? ड्रॉप एंड डू - ड्रॉप सेट।

यह एक शक्ति प्रशिक्षण तकनीक है जहाँ आप मांसपेशियों के थकावट होने तक अधिक से अधिक प्रतिनिधि करते हैं। वहां से, आप वजन कम करते हैं, एक छोटा ब्रेक लेते हैं, और फिर से पूरी तरह से थकान होने तक व्यायाम दोहराते हैं। यदि आपको हर बार वजन बढ़ाना था, तो इसे रिवर्स ड्रॉप सेट कहा जाता है।

इस शक्ति प्रशिक्षण तकनीक के साथ अपने वर्कआउट को मिलाने के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

काम में पेशियाँ

एक पूर्ण शरीर की कसरत ड्रॉप सेट के साथ प्राप्त की जा सकती है - जब तक आपके पास सही उपकरण हैं। इसका मतलब है:

• डम्बल
• बारबेल
• मशीनों
• निश्चित-बार वजन

आप उदाहरण के लिए, प्रति दिन एक कसरत पर एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे कि पैर। जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो मांसपेशियों को प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पूरी तरह से जुड़ा होना चाहिए।

ड्रॉप सेट मांसपेशियों का निर्माण करते हैं

ड्रॉप सेट पेशी अतिवृद्धि (मांसपेशियों को विकसित करने) के साथ मदद करने के लिए यांत्रिक और चयापचय थकान दोनों का उपयोग करते हैं। अन्य प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीकों की तुलना कैसे की जाती है, इस पर अध्ययन मिश्रित है, लेकिन यह कम से कम उतना ही प्रभावी है जितना कि मांसपेशियों और शक्ति के निर्माण के लिए भार प्रशिक्षण में प्रयुक्त पारंपरिक सेट।

यांत्रिक थकान के साथ

यांत्रिक थकान तब होती है जब मांसपेशियों का फाइबर भौतिक अधिभार से क्षतिग्रस्त हो जाता है। जब कोशिकाएं क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के प्रोटीन को ठीक करने के लिए जाती हैं, तो कुछ अनोखा होता है - फाइबर वापस बढ़ता है मजबूत और मोटा होता है।

यह मांसपेशियों के आकार में वृद्धि करता है, जो थोक में दिख रहे लोगों का एक सामान्य फिटनेस लक्ष्य है।

चयापचय थकान के साथ

दूसरी ओर, मेटाबोलिक थकावट तब होती है, जब कोई पेशी बिना किसी रिटर्न के बिंदु तक पहुंच जाती है। दूसरे शब्दों में, यह दूसरा प्रतिनिधि प्रदर्शन करने में असमर्थ है।

यांत्रिक थकान की तरह, इससे मांसपेशियों का आकार भी बढ़ जाता है। यह लैक्टिक एसिड की वजह से मांसपेशियों के फाइबर को नुकसान पहुंचाता है और मांसपेशियों में अधिक ग्लाइकोजन के भंडारण के कारण होता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छा है

हालांकि अभी भी हाइपरट्रॉफी-उन्मुख प्रतिरोध प्रशिक्षण (आरटी) की दक्षता के बारे में सबूतों की एक समग्र कमी है, अध्ययन की एक बहुत छोटी समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि अनुभवी भारोत्तोलक जो प्रशिक्षण ले रहे हैं, के लिए ड्रॉप सेट एक समय-बचत विधि का एक हिस्सा हो सकता है मांसपेशी।

लेकिन अवधि, प्रतिनिधि और आवृत्ति के लिए बारीकियों का सुझाव देने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है।

क्या शुरुआती लोगों के लिए ड्रॉप सेट अच्छे हैं?

नहीं, जब आपको ड्रॉप सेट देने की कोशिश करने के लिए पावरलिफ्टर होना चाहिए, तो आपको वेटलिफ्टिंग का अनुभव होना चाहिए।

इस तकनीक से आगे बढ़ना बहुत आसान है, और शुरुआत के लिए, इसका मतलब है कि चोट का एक बड़ा जोखिम।

अपनी मांसपेशियों को चोट या आघात से बचने में मदद करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप नियमित रूप से सेट या सीधे सेट की आदत डालें। आप इन्हें हल्के वजन के साथ भी कर सकते हैं ताकि आप उचित रूप पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

एक बार जब आप ड्रॉप सेट आज़माने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो छोटी शुरुआत करें। उदाहरण के लिए, पहले कुछ बार प्रति समूह समूह के लिए एक प्रयास करें।

ड्रॉप सेट बनाम नियमित सेट

ड्रॉप सेट और पारंपरिक सेट दोनों पेशेवरों और विपक्षों के अपने सेट के साथ आते हैं।

पारंपरिक या सीधे सेटों के साथ, आप व्यायाम को दोहराने या किसी अन्य चीज़ पर जाने से पहले प्रतिनिधि की एक निर्धारित संख्या पूरी कर रहे हैं।

ड्रॉप सेट्स के साथ, लक्ष्य रिप्स की संख्या को अधिकतम करना है। इसके अतिरिक्त, आप आमतौर पर एक समय में केवल 2-2 अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।

दोनों विधियां ताकत में सुधार कर सकती हैं और मांसपेशियों का निर्माण कर सकती हैं।

32 स्वयंसेवकों से जुड़े एक बहुत छोटे 2017 के अध्ययन में तीन अलग-अलग प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण में मांसपेशियों के लाभ को देखा गया। इसमें शामिल हैं:

• वर्धमान पिरामिड (CP)
• ड्रॉप-सेट (DS) सिस्टम
• पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण (TRAD)

प्रतिभागियों ने सप्ताह की अवधि के लिए सेट पैर अभ्यास पूरा करने के बाद, परिणामों में पाया गया कि सभी तीन विधियों में समान मांसपेशियों का लाभ था।

एक अन्य अध्ययन में डीपी और पारंपरिक सेटों का उपयोग करके बाहों और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों की वृद्धि की जांच की गई। प्रतिभागियों ने मांसपेशियों की वृद्धि का अनुभव किया और किसी भी विधि से ताकत बढ़ाई।

लेकिन शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशियों की तुलना में तनाव के स्तर के कारण पारंपरिक, की तुलना में कम ड्रॉप सेट के साथ अधिक मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त की जा सकती है।

ड्रॉप सेट कैसे करें

ड्रॉप सेट की अवधारणा को पूरी तरह से वर्कआउट के लिए लागू किया जा सकता है।

तकनीक को नीचे लाने के लिए, आप इस उदाहरण ड्रॉप सेट वर्कआउट से शुरुआत कर सकते हैं जो बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने पर केंद्रित है।

प्रश्न: bicep कर्ल के लिए ड्रॉप सेट का उदाहरण क्या है?

एक: एक वजन के साथ शुरू करें आप अच्छे फॉर्म के साथ कर्ल कर सकते हैं लेकिन 6-8 प्रतिनिधि के बाद उठाने में विफल रहेंगे। सेट के बीच आराम किए बिना, आप अपने वजन को 10% घटाकर 20% तक कम करें और इस बार फिर से असफल होने तक फिर से कर्ल करें। कुल 3–5 सेट के लिए इसे दोहराएं।

क्या यह पता लगाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए कि 10% से 20% की गिरावट क्या होगी? "रैक को चलाने" का प्रयास करें, जिसका अर्थ है कि आप उसी वजन से शुरू करते हैं जो आप 6-8 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं और रैक पर डम्बल के अगले सेट तक छोड़ सकते हैं, आमतौर पर 5-पाउंड की कमी, प्रत्येक सेट के साथ विफलता के लिए उठा।

- जेक टिपेन, सीपीटी

ड्रॉप सेट के लिए 5 टिप्स

ये आठ युक्तियाँ आपको इस तकनीक को सुरक्षित रूप से और महान परिणामों के साथ उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका प्रदान करती हैं।

1. वार्मअप को कभी न छोड़ें। ऐसा करने से चोट लग सकती है। शक्ति प्रशिक्षण पर जाने से पहले कम से कम 5 मिनट की एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखें।
2. अंतिम सेट अपने ड्रॉप सेट करें। अपने वर्कआउट के आखिरी 1-2 सेट के लिए ड्रॉप सेट को सेव करें। यह इतना है कि आप टैंक को वास्तव में खाली कर सकते हैं और ताकि आपकी मांसपेशियों को गर्म होना सुनिश्चित हो। यदि आप इसे अपने वर्कआउट की शुरुआत में करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को बहुत थका हुआ होने का जोखिम उठाते हैं।
3. एक साथी के साथ लिफ्ट। यहां तक ​​कि अगर आप एक अनुभवी लिफ्टर हैं, तो आपके पास स्पॉट करने के लिए आपके पास एक प्रशिक्षण साझेदार होना चाहिए और वजन को जल्दी से बदलना चाहिए ताकि आप यथासंभव समय कुशल हो सकें।
4. बहुत तेजी से वजन नहीं उठाएं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को कसरत के रूप में अच्छा नहीं होने देते क्योंकि वे उन्हें आगे बढ़ाने के लिए गति पर निर्भर होते हैं। इसके बजाय धीमे और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें, जिसमें प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे जाना शामिल है।
5. हर दिन ड्रॉप-सेट न करें। आपको हर दिन एक ड्रॉप सेट नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह 1 से 2 बार के लिए लक्ष्य (एक बार, यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं)।

वजन चुनने में मदद चाहिए?

इस विधि का पालन करें: एक ऐसा वजन चुनें जिसे आप उचित रूप में कम से कम 8-10 बार उठा सकें। यदि आप इसे ठीक से नहीं उठा सकते हैं, तो यह बहुत भारी है।

ड्रॉप सेट बनाम सुपरसेट

वे दोनों आपको धीरज बनाने, वजन कम करने और प्लैटियस के माध्यम से बस्ट करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन ड्रॉप सेट और सुपरसेट अधिक भिन्न नहीं हो सकते।

एक सुपरसेट तब होता है जब आप एक साथ व्यायाम करते हैं, बैक-टू-बैक, बीच में कोई आराम नहीं। वे एक ही या विरोधी मांसपेशी समूहों से मांसपेशियों हो सकते हैं। इसका एक उदाहरण छाती और पीठ का काम करना होगा।

एक ड्रॉप सेट के विपरीत, बीच में शायद ही कोई आराम हो। आप आंदोलनों को पूरा करते हैं, अपनी सांस पकड़ते हैं, और फिर फिर से शुरू करते हैं। ऐसा करने से आपको मदद मिलती है:

• अधिक कैलोरी जलाएं
• अपनी कसरत तेज करें
• अपने वर्कआउट के समय में कटौती करें

ड्रॉप सेट अधिक प्रतिनिधि करने के बारे में हैं जितना आप कर सकते हैं, जबकि सुपरसेट अधिक के बारे में हैं प्रकार आप काम कर रहे हैं

टेकअवे

ड्रॉप सेट आपके "नियमित" वर्कआउट रूटीन को हिला देने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

वे मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और ताकत धीरज में सुधार करते हैं।

हालांकि, जब नियमित सेटों की तुलना में, यह साबित करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं कि ड्रॉप सेट उन लाभों को प्राप्त करने में बेहतर हैं। ये ट्रेन को मजबूत करने के लिए बस दो अलग-अलग तरीके हैं। और वही सुपरसेट के साथ जाता है।

ड्रॉप सेट के साथ शुरू होने पर कई सुरक्षा सावधानियां बरती जाती हैं। इसमें उचित रूप शामिल है और वजन उठाने से बचना बहुत भारी है। जब संदेह हो, तो वजन बदलें।