कहीं-कहीं क्वाड-बर्निंग, पसीने से लथपथ स्प्रिंट और इत्मीनान से टहलने के बीच, एक मीठा स्थान है जिसे जॉग के रूप में जाना जाता है।
जॉगिंग को अक्सर 6 मील प्रति घंटे (मील प्रति घंटे) से कम की गति से चलने के रूप में परिभाषित किया जाता है, और यह उन लोगों के लिए कुछ महत्वपूर्ण लाभ हैं जो इसे ओवरडोज किए बिना अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं।
इस उदारवादी एरोबिक अभ्यास के बारे में क्या शानदार है? दौड़ने की तरह, यह आपके कार्डियोस्पॉरेस्पेरेटरी स्वास्थ्य में सुधार करता है और आपके मूड को बढ़ाता है। यहां जॉगिंग के कुछ अन्य लाभों की सूची दी गई है:
यह आपको उस व्यायाम पठार से दूर कर सकता है
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन देश में व्यायाम के सबसे लोकप्रिय रूप को चलना कहता है। लोग अपने कुत्तों को लेकर चलते हैं, समुद्र तट पर टहलते हैं, काम पर सीढ़ियों से चढ़ते हैं - हमें चलना पसंद है।
लेकिन क्या होगा अगर पैदल चलने से आपके हृदय की गति लंबे समय तक पर्याप्त नहीं हो पाती है? क्या होगा अगर आपने याचिका दायर की है? जॉगिंग धीरे-धीरे अपनी कसरत की तीव्रता को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, इसलिए आप एक चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं जो आपको हफ्तों तक साइडलाइन कर सकता है।
इससे पहले कि आप टहलना शुरू करें, अपने डॉक्टर से बात करें सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए व्यायाम का सही रूप है।
यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
चलना, बिजली से चलना, टहलना और दौड़ना - ये सभी हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और मोटापे को रोकने में मदद करते हैं। लेकिन एक अध्ययन में पाया गया है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपनी गति बढ़ाने में अधिक सफलता मिलेगी।
अध्ययन जॉगिंग और रनिंग के बीच अंतर नहीं करता है। इसके बजाय, यह वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करता है जो तब होता है जब प्रतिभागी चलने के बजाय भागते हैं।
यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है
एक सदी के बेहतर हिस्से के लिए, व्यायाम वैज्ञानिकों ने सोचा कि जोरदार व्यायाम संभवतः आपको कमजोर और संक्रमण और बीमारी के जोखिम में छोड़ सकता है। अनुसंधान पर एक करीब से नज़र रखना इंगित करता है कि विपरीत सच है।
जॉगिंग की तरह मध्यम व्यायाम, वास्तव में बीमारी के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को मजबूत करता है। यह दोनों अल्पकालिक बीमारियों के लिए सही है, जैसे ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण और मधुमेह जैसे दीर्घकालिक बीमारियां।
यह इंसुलिन प्रतिरोध पर सकारात्मक प्रभाव डालता है
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, 84 मिलियन से अधिक अमेरिकियों को प्रीडायबिटीज है, ऐसी स्थिति जिसका उलटा हो सकता है।
इंसुलिन प्रतिरोध prediabetes के मार्करों में से एक है। आपके शरीर की कोशिकाएं केवल इंसुलिन के लिए प्रतिक्रिया नहीं कर रही हैं, हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को जांच में रखता है।
अच्छी खबर: शोध की समीक्षा में पाया गया कि नियमित रूप से दौड़ने या जॉगिंग करने से अध्ययन प्रतिभागियों में इंसुलिन प्रतिरोध कम हो गया। शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार के पीछे शरीर में वसा और सूजन में कमी हो सकती है।
यह आपको तनाव के नकारात्मक प्रभावों से बचाने में मदद कर सकता है
चाहे आप एक बाजीगर हों, हठ योग उत्साही, या फ़ुटबॉल जानवर, आप तनाव का सामना करने के लिए बाध्य हैं। जॉगिंग मस्तिष्क को तनाव के हानिकारक प्रभावों से बचा सकती है।
अध्ययनों की 2013 की समीक्षा में पाया गया कि एरोबिक व्यायाम, जॉगिंग की तरह, संभवतः कार्यकारी कामकाज में सुधार कर सकता है और मस्तिष्क को उम्र बढ़ने और तनाव से संबंधित गिरावट से बचा सकता है।
ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के एक हालिया पशु अध्ययन में पाया गया कि तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में आने वाले चूहों के बीच, जिन्हें नियमित रूप से एक पहिया पर चलने की अनुमति दी गई थी, उन्होंने बेहतर प्रदर्शन किया, भूलभुलैया के बाद सबसे कम त्रुटियों को बनाया और कुशलता से याद रखने और नेविगेट करने की उच्चतम क्षमता का प्रदर्शन किया।
यह आपको अवसाद से निपटने में मदद कर सकता है
व्यायाम लंबे समय से लोगों को अवसाद के लक्षणों का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, लेकिन नए विज्ञान यह समझाने में मदद कर सकते हैं कि कैसे।
ऊंचा कोर्टिसोल के स्तर को अवसादग्रस्तता एपिसोड से जोड़ा गया है। कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो तनाव के जवाब में आपका शरीर छोड़ता है।
एक 2018 के अध्ययन ने अवसाद के उपचार की मांग करने वाले लोगों में कोर्टिसोल के स्तर की जांच की। 12 हफ्तों के लगातार अभ्यास के बाद, जिन्होंने अध्ययन में नियमित रूप से व्यायाम किया था, उनके पूरे दिन में कोर्टिसोल के स्तर में कमी आई थी।
मेयो क्लिनिक के डॉक्टर उन लोगों को सलाह देते हैं जिनके पास चिंता या अवसाद के लक्षण हैं, वे एक शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं। जॉगिंग सिर्फ एक उदाहरण है।
जॉगिंग के लाभों को बढ़ाने के लिए टिप्सअपने जॉगिंग रूटीन का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए:
- लूट का उपयोग करें। रनिंग विशेषज्ञ कहते हैं कि यदि आप अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हैं तो आप अधिक कुशल धावक बन सकते हैं।
- चाल विश्लेषण प्राप्त करें। एक भौतिक चिकित्सक जो खेल प्रशिक्षण में माहिर है, आपको सुरक्षित और कुशलता से चलाने में मदद कर सकता है।
- पूरे शरीर की कसरत का विकास करें। बोरियत पर प्रतिबंध लगाने और अपने पूरे शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए शक्ति, कोर और संतुलन प्रशिक्षण जोड़ें।
आपकी उम्र के अनुसार यह आपकी रीढ़ को लचीला बनाए रखता है
अपनी पीठ में बोनी कशेरुकाओं के बीच, छोटे, लचीले डिस्क सुरक्षात्मक पैड की तरह काम करते हैं। डिस्क वास्तव में द्रव से भरे थैली हैं। जब आप बड़े हो जाते हैं तो वे सिकुड़ और खराब हो सकते हैं, खासकर यदि आप अपेक्षाकृत गतिहीन जीवन जीते हैं।
लंबे समय तक बैठे रहना वास्तव में समय के साथ इन डिस्क पर दबाव बढ़ा सकता है।
अच्छी खबर यह है कि जॉगिंग या रनिंग इन डिस्क के आकार और लचीलेपन को बनाए रखता है।
79 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित जॉगर्स जो 2 मीटर प्रति सेकंड (m / s) की गति से दौड़ते थे, उनकी डिस्क में बेहतर डिस्क हाइड्रेशन और ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन (एक प्रकार का स्नेहक) का उच्च स्तर था।
स्वस्थ और अधिक हाइड्रेटेड उन डिस्क हैं, जितना अधिक आप अपने दिन के माध्यम से चलते हुए महसूस करेंगे।
अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम नहीं: यह आपके जीवन को बचा सकता है
एक गतिहीन जीवन शैली, चाहे आप वीडियो गेम खेल रहे हों या अपने डेस्क पर काम कर रहे हों, आपकी अकाल मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है। क्या कम अच्छी तरह से जाना जाता है कि धीमी गति से जॉगिंग सप्ताह में बस कुछ ही बार आपको अधिक समय तक जीवित रख सकती है।
कोपेनहेगन सिटी हार्ट स्टडी में, शोधकर्ताओं ने 2001 से 2013 तक जॉगर्स के एक समूह का पालन किया। जिस समूह में जीवन दीर्घायु का सबसे अच्छा रिकॉर्ड था, वह समूह था जो 1 से 2.4 घंटे, 2 से 3 दिन तक "प्रकाश" गति से चलता था। सप्ताह।
अध्ययन में कुछ आलोचना हुई, क्योंकि "प्रकाश" को परिभाषित नहीं किया गया था, और किसी एथलीट के लिए "प्रकाश" क्या माना जाता है, किसी और के लिए काफी चुनौतीपूर्ण हो सकता है। निष्कर्ष अन्य शोधों का भी खंडन करते हैं जो बताते हैं कि कड़ी कसरत आपके लिए बेहतर हो सकती है।
फिर भी, अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि ट्रेडमिल पर पहुंचने या निशान मारने के बारे में हम पहले से ही क्या जानते हैं: आपको एरोबिक व्यायाम के लाभों का अनुभव करने के लिए कॉस्टर सेमेन्या की तरह स्प्रिंट या युकी कवाची जैसे मैराथन चलाने की आवश्यकता नहीं है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि आप जॉगिंग से पहले, दौरान और बाद में अपने पैरों की अच्छी देखभाल करें। दौड़ने के लिए बने जूते पहनें, प्रोसर्ट या ऑर्थोटिक्स के बारे में एक प्रो से बात करें और जॉगिंग के बाद किसी भी फफोले या सूजन की जांच करें।
जॉग करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय?
बेशक, जॉग करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय वह है जो आपके लिए काम करता है! कई लोगों के लिए, इसका मतलब है कि सुबह उठने से पहले उनका व्यस्त दिन हर खाली पल को खा जाता है।
दिन के अलग-अलग समय पर व्यायाम करने से परिणामों की तुलना करने वाले अध्ययनों में मिश्रित परिणाम पाए गए हैं।
अध्ययनों की 2013 की समीक्षा में पाया गया कि, कुछ पुरुषों के लिए, एरोबिक व्यायाम के लिए धीरज बढ़ाया गया था अगर सुबह में किया जाता है।
एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि सुबह व्यायाम करना आपके सर्कैडियन लय को समायोजित कर सकता है, जिससे शाम को सो जाना आसान हो जाता है और सुबह पहले उठना आसान होता है।
सर्केडियन रिदम और व्यायाम से जुड़े साहित्य की 2005 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय व्यायाम पर निर्भर हो सकता है।
जबकि गतिविधियों में ठीक कौशल, रणनीति, और कोचिंग सलाह को याद रखने की आवश्यकता होती है - जैसे कि टीम के खेल - सुबह में प्रदर्शन करने पर बेहतर होते थे, धीरज की गतिविधियाँ - जैसे टहलना और दौड़ना - अधिक उत्पादक हो सकता है अगर देर से दोपहर या शाम को जल्दी किया जाए। जब आपका मुख्य तापमान अधिक होता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने सावधानी बरती कि उनके निष्कर्षों का निरीक्षण किया जा सकता है।
यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह व्यायाम करने वाले प्रतिभागियों ने शाम को व्यायाम करने वालों की तुलना में "काफी अधिक वजन" खो दिया। अंततः, जॉग करने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय आपके लक्ष्यों और जीवन शैली पर निर्भर करता है।
चोट मुक्त टहलना के लिए युक्तियाँचोट से बचाव के लिए:
- सही गियर प्राप्त करें। एक चोट के साथ साइडलाइन होने से बचाने के लिए, एक प्रो के साथ काम करें ताकि सही प्रकार मिल सके और दौड़ने वाले जूते में फिट हो सकें।
- ओवरशूट न करें ऐसा लगता है कि अधिक पैडिंग कम प्रभाव के बराबर है, लेकिन यदि आप एक नए धावक हैं, तो रिवर्स सच हो सकता है। अध्ययन ने कुशन, "मैक्सिमिस्ट" जूतों को चोट लगने की अधिक संभावना से जोड़ा है।
- अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें। अपने सिर को नीचे की ओर या अपने कंधों को झुकाकर दौड़ने से आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। आंखें ऊपर, कंधे पीछे और नीचे, छाती उठी हुई, कोर लगी हुई - कि आप अपनी पीठ और घुटनों पर चोट को कैसे रोक सकते हैं।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आप अधिक वजन वाले हैं या व्यायाम करने के कुछ समय बाद तक, जॉगिंग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
तल - रेखा
जॉगिंग एरोबिक व्यायाम का एक रूप है जिसमें आप 6 मील प्रति घंटे की गति से दौड़ते रहते हैं। नियमित रूप से जॉगिंग आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है, खासकर यदि आप अपने आहार को भी संशोधित करते हैं।
जॉगिंग आपको अपने हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने, तनाव और अवसाद से निपटने और उम्र बढ़ने के साथ लचीलेपन को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।
