धावकों और अन्य एथलीटों के साथ लोकप्रिय, आप अक्सर बट किक्स देखते हैं - चूतड़ किक या बट किकर के रूप में भी जाना जाता है - एक वार्म-अप व्यायाम के रूप में उपयोग किया जाता है। लेकिन यह व्यायाम आपके कसरत के किसी भी चरण में शामिल किया जा सकता है, और विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। यह सभी प्रशिक्षण स्तरों के लिए भी संशोधित किया जा सकता है।
यह लेख बट किक एक्सरसाइज के फायदों पर ध्यान देगा, इसे सुरक्षित तरीके से कैसे किया जाए, और शुरुआती लोगों के लिए इसे बदलने के तरीके और अधिक नए फिटनेस स्तर।
बट किक व्यायाम के क्या लाभ हैं?
बट किक एक प्रकार का प्लायोमेट्रिक, या जंप ट्रेनिंग, व्यायाम है। ये शक्तिशाली एरोबिक व्यायाम हैं जो आपके हृदय प्रणाली का काम करते हैं और प्रतिरोध के रूप में केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके आपकी मांसपेशियों की ताकत और धीरज को बढ़ाते हैं।
बट किक को एथलीटों के लिए एक महत्वपूर्ण रनिंग ड्रिल माना जाता है, जो बेहतर फॉर्म, उनके स्ट्राइड में दक्षता और चोट से सुरक्षा प्राप्त करना चाहते हैं। विशेष रूप से, बट किक्स हैमस्ट्रिंग संकुचन की गति को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको तेजी से चलाने में मदद कर सकता है।
यह विस्फोटक चाल आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों और आपके ग्लूट्स दोनों पर काम करती है, और इसे आपके क्वाड्स के लिए एक गतिशील खिंचाव के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
यदि आप बट किक करते समय अपनी बाहों को पंप करते हैं, तो आप अपने कोर, हथियार और पीठ में मांसपेशियों को भी काम कर सकते हैं।
बट किक एक्सरसाइज कैसे करें
बट किक करना आसान है, और उन्हें लगभग कहीं भी किया जा सकता है - एक जिम में, एक ट्रैक पर, या यहां तक कि आपके लिविंग रूम में भी।
इस कवायद को आजमाने के लिए:
- कूल्हे-दूरी के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े होकर शुरुआत करें, अपनी भुजाओं के साथ।
- धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशी से अनुबंधित करके अपने नितंबों तक ले आएं।
- अपने दाहिने पैर की गेंद को वापस जमीन पर रखें, और धीरे-धीरे अपनी बाईं एड़ी को अपने नितंबों पर लाएं।
- इस गति को कुछ और बार करें - बारी-बारी से ऊँची एड़ी के जूते और धीरे-धीरे गति का निर्माण।
- जब आप तैयार हों, तो अपनी दाईं और बाईं एड़ी को बारी-बारी से जारी रखें, जब तक आपको ऐसा महसूस न हो जाए कि आप अपनी गति बढ़ा रहे हैं।
- एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए, इस गति को करते हुए अपनी बाहों को पंप करें। यदि आपकी बाईं एड़ी आपके नितंबों को मार रही है, तो अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री के कोण पर आगे की ओर पंप करें। यदि आपकी दाहिनी एड़ी लात मार रही है, तो अपनी बाईं भुजा को आगे की ओर पंप करें।
- त्वरित पैर टर्नओवर पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कम से कम 30 सेकंड के लिए ड्रिल जारी रखें।
- आप अपनी फिटनेस का निर्माण करते हुए अवधि बढ़ा सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
यद्यपि यह व्यायाम पैरों पर केंद्रित है, लेकिन आपके पूरे शरीर में उचित रूप बनाए रखना महत्वपूर्ण है। यदि गलत तरीके से किया जाता है, तो आप एक मांसपेशी को मोच या तनाव दे सकते हैं, या एक संयुक्त को घायल कर सकते हैं।
बट किक व्यायाम करते समय इन सुरक्षा बिंदुओं को ध्यान में रखें:
- गति बढ़ाने से पहले धीरे-धीरे शुरू करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है (कड़ा), आपकी रीढ़ तटस्थ है, और आपकी छाती खुली है।
- अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से भूमि, अपने ऊँची एड़ी के जूते पर नहीं।
- अपने पैर को जमीन से धकेलने की बजाय उठाते हुए अपने हैमस्ट्रिंग को सिकोड़ने पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।
वॉर्म किक को लॉन्च करने से पहले आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जा सके और व्यायाम के लिए तैयार किया जा सके।
इससे पहले कि आप उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करें, आप किसी प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर से बट किक्स का सही रूप दिखाने के लिए कह सकते हैं।
एक बट किक व्यायाम के रूपांतर
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं या इस कदम की कठिनाई को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके फिटनेस स्तर के आधार पर कई विविधताएँ हैं, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
नौसिखिये के लिए
इससे पहले कि आप गति का निर्माण करें, बट किक्स की सामान्य गति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
- धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशी से अनुबंधित करके अपने नितंबों तक ले आएं।
- अपने दाहिने पैर की गेंद को धीरे से जमीन पर रखें और धीरे-धीरे अपनी बाईं एड़ी को अपने नितंबों पर लाएं।
- इस गति को कुछ और बार करें - पैरों को बारी-बारी से और यदि आवश्यक हो तो अपने रुख को चौड़ा करें।
- आप इस गति को 30 सेकंड तक धीरे-धीरे जारी रखते हुए, पीछे की ओर बढ़ते हुए, और अपनी भुजाओं को स्थिर रखते हुए कम प्रभाव डाल सकते हैं।
- जैसे-जैसे आप फॉर्म के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, आप गति को बढ़ा सकते हैं, समय बढ़ा सकते हैं और अपनी बाहों को जोड़ सकते हैं।
मध्यवर्ती या उन्नत फिटनेस स्तरों के लिए
निम्नलिखित दो भिन्नताएं उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो क्लासिक बट किक का अधिक चुनौतीपूर्ण संस्करण चाहते हैं।
1. उच्च घुटनों के साथ वैकल्पिक
जमीन के साथ अपनी जांघों को सीधा रखने के बजाय, आप अपने बट किक्स के साथ उच्च किक्स को शामिल करके थोड़ा अलग मांसपेशियों का काम कर सकते हैं।
यह करने के लिए:
- आठ बट किक का एक सेट पूरा करें।
- फिर, आठ उच्च घुटनों का एक सेट करने के लिए स्विच करें। इसमें मौके पर दौड़ना और अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर लाना शामिल है। बट किक के साथ के रूप में, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरते हैं।
- आठ क्लासिक बट किक और आठ उच्च घुटनों के सेट के बीच वैकल्पिक।
- शुरू करने के लिए 30 सेकंड के लिए जारी रखें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें।
- इस अभ्यास को तीन बार दोहराएं, सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक सेट के बीच में आराम करें।
- आप अपनी फिटनेस का निर्माण करते हुए अवधि बढ़ा सकते हैं।
2. चलती बट किक
जब आप बुनियादी गति को मोड़ते हैं, तो आप आगे बढ़ते हुए बट किक भी ले सकते हैं।
- इस बदलाव के लिए, अपने घुटनों को अपने सामने लाएं, जैसे कि आप एक उच्च किक करने जा रहे हैं। अपने पैर को अपने घुटने के नीचे रखने के बजाय, अपने पैर को अपने पैर के नीचे लाएं ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छू सके।
- फिर इस गति को जारी रखते हुए आगे बढ़ें। आप धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं और फिर गति उठा सकते हैं। यह महसूस करना चाहिए कि आप उच्च घुटनों के साथ चल रहे हैं जो आपके बट को छूते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों की गेंद पर अपने पैरों के नीचे सीधे उतरने के साथ धीरे से जमीन पर उतरें।
- 10 से 20 गज के लिए जारी रखें, तीन से चार बार दोहराएं। अनुभवी एथलीट 50 गज के पांच पुनरावृत्ति करना चाह सकते हैं।
अपने वर्कआउट में बट किक को जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
यदि आप अपने चलने की दिनचर्या के हिस्से के रूप में बट किक करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने मील को लॉग करना शुरू करने से पहले उन्हें करें। आगे काम करने के लिए बट किक ड्रिल आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद कर सकता है। वे आपको अच्छे रनिंग फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।
बट किक को एक व्यापक प्लायोमेट्रिक व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में भी शामिल किया जा सकता है। आप उन्हें अन्य शक्तिशाली प्लायोमेट्रिक मूव्स के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं, जैसे कि उच्च घुटने, जंपिंग जैक, स्क्वाट जंप, बॉक्स जंप, प्लायो पुशअप या स्किपिंग।
तीन या चार प्लायोमेट्रिक अभ्यासों को चुनने पर विचार करें, और प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच 30 सेकंड से दो मिनट तक आराम करें।अपनी दिनचर्या को दोहराएं, और 15 से 20 मिनट की कुल कसरत के समय का निर्माण करना है।
आप शरीर के वजन और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के साथ वैकल्पिक रूप से बट किक भी कर सकते हैं, जैसे पुशअप्स, स्क्वैट्स या तख्तियां।
तल - रेखा
अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या के लिए बट किक की तरह प्लायोमेट्रिक मूव्स को जोड़ना आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत कर सकता है, जो आपको तेजी से और अधिक कुशलता से चलाने में मदद कर सकता है।
यहां तक कि अगर आप एक धावक नहीं हैं, तो अपने वर्कआउट में बट किक को जोड़ना आपके हृदय गति को बढ़ाने, अपनी सहनशक्ति को बढ़ाने और अपनी फिटनेस को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
किसी भी नए फिटनेस रूटीन को आज़माने से पहले अपने डॉक्टर से बात ज़रूर करें, खासकर अगर आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई मेडिकल कंडीशन है।
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