क्रॉसफ़िट जिम, जिन्हें "बक्से" के रूप में जाना जाता है, दुनिया भर में पॉप-अप हो रहे हैं क्योंकि यह लोकप्रियता में बढ़ता है। तो, CrossFit क्या है और स्वास्थ्य लाभ और जोखिम क्या हैं?
क्रॉसफिट हाई-इंटेंसिटी पावर फिटनेस (HIPT) का एक रूप है। क्रॉसफ़िट वर्कआउट में गतिशील अभ्यास शामिल हो सकते हैं जैसे:
- प्लायोमेट्रिक जंपिंग
- ओलंपिक भारोत्तोलन
- केटलबेल
- विस्फोटक शारीरिक वजन आंदोलनों
क्रॉसफ़िट के लाभों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें और क्या यह आपके लिए सही है।
1. शारीरिक शक्ति में सुधार हो सकता है
क्रॉसफ़िट में उच्च-तीव्रता, बहु-संयुक्त आंदोलनों से आपको मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। अपने वर्कआउट में अतिरिक्त वजन जोड़ने से आपकी मांसपेशियों में तनाव को बढ़ाकर मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है।
आप दिन के वर्कआउट में भाग लेकर अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती दे सकते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों को कुछ विविधता मिलेगी। दिन की कसरत, या WOD, CrossFit कार्यक्रम का एक हस्ताक्षर हिस्सा है। प्रत्येक दिन, व्यायाम का एक नया सेट पोस्ट किया जाता है। लक्ष्य तब समय की एक निर्धारित अवधि में प्रत्येक अभ्यास के कई पुनरावृत्ति को पूरा करना है।
2. एरोबिक फिटनेस को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है
क्रॉसफ़िट की उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण (HIPT) इस प्रकार के प्रशिक्षण से VO2 अधिकतम, या व्यायाम के दौरान आपके द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा में मदद मिल सकती है।
हालांकि, शारीरिक परिवर्तनों और एरोबिक लाभों पर क्रॉसफ़िट के अल्प और दीर्घकालिक दोनों प्रभावों पर शोध अनिर्णायक रहा है। व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में क्रॉसफिट एरोबिक फिटनेस में सुधार कैसे करता है, यह समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
3. चपलता, संतुलन और लचीलेपन में सुधार
क्रॉसफ़िट वर्कआउट में अक्सर कार्यात्मक अभ्यास, या व्यायाम शामिल होते हैं जो आप रोजमर्रा की जिंदगी में करते हैं। कार्यात्मक आंदोलनों, जैसे कि स्क्वेट्स, केटलबेल स्विंग, या ओवरहेड प्रेस, चपलता, संतुलन और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
वे चोट के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं और उम्र बढ़ने के साथ आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
4. कैलोरी बर्न करें और वजन प्रबंधन करें
क्रॉसफ़िट वर्कआउट आपको अन्य वर्कआउट की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। एक क्रॉसफ़िट सर्किट के दौरान, औसतन, 195 पाउंड का पुरुष या 165 पाउंड की महिला क्रमशः 15 से 18 कैलोरी प्रति मिनट और क्रमशः 13 से 15 कैलोरी प्रति मिनट जलाएगी। आप भी वसूली अवधि के दौरान कैलोरी जलाना जारी रख सकते हैं।
मशीनों के इस्तेमाल से पारंपरिक वेटलिफ्टिंग के दौरान इसकी तुलना 11 कैलोरी प्रति मिनट और 9 कैलोरी प्रति मिनट है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो क्रॉसफ़िट व्यायाम आहार का पालन करने के अलावा स्वस्थ आहार का पालन करें।
क्या CrossFit सुरक्षित है?
क्रॉसफिट व्यायाम का एक उच्च तीव्रता वाला रूप है। चोटों के लिए आपका जोखिम कभी भी बढ़ जाता है जब आप अपने वर्कआउट की तीव्रता या आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन की मात्रा में वृद्धि करते हैं।
कुछ सामान्य क्रॉसफ़िट चोटों में शामिल हैं:
- निचला कमर दर्द
- रोटेटर कफ tendonitis
- Achilles tendonitis
- घुटने में चोट
- कोहनी की अंग विकृति
यदि आप क्रॉसफ़िट में नए हैं, तो यह एक प्रशिक्षित फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने का एक स्मार्ट विचार है जो यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप अभ्यास ठीक से कर रहे हैं। अनुचित रूप होने के कारण, बहुत जल्दी व्यायाम करने की कोशिश करना, या जितना आप संभाल सकते हैं, उससे अधिक उठाना सभी चोटों को जन्म दे सकता है।
शुरुआती को धीमी गति से जाना चाहिए और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहिए जब तक कि आपका फिटनेस स्तर बेहतर न हो जाए।
क्रॉसफ़िट सभी के लिए सुरक्षित नहीं है। यदि आप गर्भवती हैं और पहले से ही क्रॉसफ़िट का अभ्यास कर रही हैं, तो इसे जारी रखना ठीक हो सकता है, लेकिन पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। यदि आप गर्भवती हैं और क्रॉसफ़िट में नई हैं, तो आपको अपनी गर्भावस्था शुरू होने तक इंतजार करना चाहिए।
यदि आप घायल हैं या अन्य गंभीर स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं, तो क्रॉसफ़िट सुरक्षित नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने चिकित्सक से साफ हो जाएं या क्रॉसफ़िट शुरू करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करें।
यदि आप 65 वर्ष से अधिक उम्र के हैं और पहले से ही शारीरिक रूप से फिट हैं, तो क्रॉसफ़िट आपके लिए सुरक्षित हो सकता है या नहीं। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
क्रॉसफ़िट के साथ शुरुआत करना
यदि आप क्रॉसफ़िट की कोशिश करने में रुचि रखते हैं, तो अपने क्षेत्र में एक संबद्ध बॉक्स के लिए ऑनलाइन देखें। अधिकांश क्रॉसफ़िट केंद्रों को शुरुआती दो या तीन निजी या अर्ध-निजी प्रशिक्षण सत्रों के लिए साइन अप करने की आवश्यकता होती है। इनमें भाग लेने के लिए $ 150 और $ 300 के बीच खर्च हो सकता है।
एक बार जब आप प्रशिक्षण सत्र पूरा कर लेते हैं, तो आप समूह क्रॉसफ़िट कक्षाओं के लिए साइन अप कर सकते हैं या व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करना जारी रख सकते हैं।
जबकि क्रॉसफ़िट अभ्यासों से परिचित होने के बाद, अपने दम पर दिन की कसरत करना संभव है, यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको पहले क्रॉसफ़िट बॉक्स में एक प्रशिक्षित पेशेवर के साथ काम करना चाहिए।
प्रशिक्षक प्रत्येक चाल को मॉडल कर सकते हैं और यह पुष्टि करने के लिए कि आप इसे सही ढंग से कर रहे हैं, अपना फ़ॉर्म देख सकते हैं। वे आपको सभी उपकरणों से भी परिचित करा सकते हैं।
क्रॉसफ़िट अभ्यास को शुरुआती या फिटनेस के लिए नए लोगों को समायोजित करने के लिए संशोधित किया जा सकता है। शुरू करने के लिए आपको अभी भी अपने स्थानीय बॉक्स में प्रशिक्षकों के साथ काम करने की आवश्यकता होगी। जब तक आप सहज महसूस करते हैं और अपने फिटनेस स्तर को बढ़ाते हैं, तब तक आप ट्रेनर के साथ एक-के-बाद-एक काम करना चाहते हैं।
यदि आप क्रॉसफ़िट में नए हैं, तो हमेशा अपनी गति से चलें और जितना आप आराम से हैं उससे अधिक वजन न उठाएँ। व्यायाम में आसानी से चोटों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
क्रॉसफिट फिटनेस का उच्च प्रभाव वाला रूप है। क्रॉसफ़िट जैसे नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से संपर्क करें, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या स्वास्थ्य स्थिति के साथ रहते हैं।
दूर करना
क्रॉसफ़िट वजन कम करने, ताकत बनाने, चपलता और लचीलेपन के लिए और अपनी एरोबिक फिटनेस में सुधार करने के लिए एक प्रभावी कसरत हो सकती है। हालाँकि, यह सभी के लिए सही नहीं हो सकता है।
यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति या चोट है, तो क्रॉसफ़िट की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और ऑनलाइन वीडियो या वर्कआउट पर भरोसा करने के बजाय जब आप शुरू कर रहे हों, तो प्रशिक्षक के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपको उचित रूप सीखने में मदद कर सकते हैं जो चोट के लिए आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
क्रॉसफ़िट वर्ग आम तौर पर एक समुदाय बनाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उस कारण से, आप अपने दम पर वर्कआउट करने के बजाय क्रॉसफ़िट कक्षाएं पसंद कर सकते हैं।
