12 गतिशील लचीलापन के लिए व्यायाम

गतिशील लचीलापन सक्रिय आंदोलन के दौरान गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों और जोड़ों को स्थानांतरित करने की क्षमता है।

इस तरह के लचीलेपन से आपके शरीर को दैनिक गतिविधियों, खेल और व्यायाम के दौरान अपनी पूर्ण गति की क्षमता तक पहुँचने में मदद मिलती है। यह प्रदर्शन में सुधार करता है और चोट के जोखिम को कम करता है।

अपने गतिशील लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, व्यायाम के साथ वार्म अप करें जो स्ट्रेचिंग और नियंत्रित आंदोलनों को जोड़ती है। आंदोलनों को उस गतिविधि की नकल करनी चाहिए जो आप करने वाले हैं।

उदाहरण के लिए, फ़ुटबॉल खेलने से पहले, आप किकिंग की नकल करने के लिए लेग सर्कल के साथ गर्म होना चाहते हैं। डायनामिक एक्सरसाइज के साथ वार्मअप करने से आपका शरीर आपके वर्कआउट के दौरान अधिक प्रभावी ढंग से आगे बढ़ेगा।

व्यायाम और स्ट्रेच

डायनेमिक एक्सरसाइज करने से पहले 5 से 10 मिनट हल्की कार्डियो जैसे जॉगिंग या स्विमिंग करें। यह आपकी मांसपेशियों को एक गतिशील वार्मअप के लिए तैयार करेगा।

जब आप गतिशील अभ्यास करते हैं, तो गति की एक छोटी श्रृंखला के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे इसे प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ बढ़ाएं।

1. बांह का घेरा

यह व्यायाम तैराकी, फेंकने या ऊपरी शरीर के वजन प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट वार्मअप है।

2. हाथ झूलों

आर्म स्विंग आपके कंधों और ऊपरी पीठ सहित आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

3. कंधे रोल

तैरने या फेंकने से पहले, अपने कंधों को तैयार करने के लिए इस खिंचाव को करें।

4. टोरसो ट्विस्ट

स्पाइनल मोबिलिटी बढ़ाने के लिए टोरसो ट्विस्ट बहुत अच्छा है। वे तैरने, दौड़ने और फेंकने के लिए आपकी पीठ तैयार कर लेंगे।

5. उच्च किक चलना

हाई किक्स, या खिलौना सैनिकों को चलना, दौड़ने या किक करने से पहले अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। वे आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को भी मजबूत करते हैं।

6. घुटने से छाती तक

घुटने से छाती तक उठाने की गति पूर्ण कूल्हे के लचीलेपन का उपयोग करती है और ग्लूट्स को फैलाती है।

7. बट किक

यह व्यायाम आपके क्वाड्स को फैलाने में मदद करता है, जो दौड़ने के लिए आपकी जांघों को तैयार करता है।

8. फेफड़े चलना

जैसे ही आप चलते हैं और लूंज करते हैं, आपके हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को एक अच्छा खिंचाव मिलेगा।

9. पैर सर्कल

लेग सर्कल आपके ग्लूट्स, जांघों और कूल्हों को गर्म करते हैं। उन्हें कभी-कभी हिप सर्कल कहा जाता है।

10. टखने के रोल

यह व्यायाम आपके टखनों को गति की पूरी श्रृंखला में ले जाता है, जो दौड़ने, लंबी पैदल यात्रा और साइकिल चलाने से पहले इसे आदर्श बनाता है।

11. सूमो साइड स्क्वैट्स

सूमो साइड स्क्वैट्स आपके कमर की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से खींचकर आपके पैर तैयार करते हैं।

12. क्रॉल-आउट स्क्वाट्स

पूर्ण-शरीर गतिशील व्यायाम के लिए, कार्डियो गतिविधि से पहले क्रॉल-आउट स्क्वाट्स करें।

मांसपेशियों ने काम किया

डायनेमिक एक्सरसाइज के दौरान, आपकी मांसपेशियां एक ही समय में चलती और खिंचती हैं। चाल के आधार पर, एक गतिशील व्यायाम आपके जोड़ों को विस्तारित या घुमा सकता है।

डायनेमिक स्ट्रेच भी साइड-टू-साइड और मोशन मूवमेंट की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपके जोड़ों को काम कर सकते हैं। यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों को आपके वर्कआउट के दौरान अधिक स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में मदद करता है।

लाभ

गतिशील अभ्यासों के कई लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:

• मांसपेशियों को गर्म करना। डायनेमिक स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है, जो उन्हें अपनी पूरी क्षमता तक ले जाने में मदद करता है। यह रक्त प्रवाह को भी बढ़ावा देता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी मांसपेशियों तक पर्याप्त ऑक्सीजन पहुंचती है।
• तंत्रिका गतिविधि में वृद्धि। आपकी नसें इलेक्ट्रिकल सिग्नल भेजकर मांसपेशियों को हिलाती हैं। गतिशील रूप से खींचकर, आपकी कसरत शुरू होने से पहले आपकी नसें उचित संकेत भेजती हैं। यह आपकी नसों और मांसपेशियों को अधिक कुशलता से एक साथ काम करने के लिए प्रशिक्षित करता है।
• गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना। कई कार्डियो वर्कआउट, जैसे दौड़ना और चलना, गति की न्यूनतम सीमाओं का उपयोग करते हैं। वे आंदोलन के एक विमान में भी काम कर रहे हैं, क्योंकि आप सीधे आगे बढ़ रहे हैं। गतिशील अभ्यास में अधिक पूर्ण गति शामिल होती है, जो आपकी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संलग्न करती है।
• चोट का जोखिम कम होना। गतिशील स्ट्रेचिंग से जोड़ और मांसपेशियों की गतिशीलता बढ़ जाती है जो चोट को रोकने में मदद कर सकती है। हाल के एक अध्ययन में, गतिशील हैमस्ट्रिंग अभ्यास ने निष्क्रिय कठोरता को कम किया और हैमस्ट्रिंग में गति की सीमा बढ़ गई। ये कारक हैमस्ट्रिंग की चोट के कम जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं, सबसे आम व्यायाम चोटों में से एक है।

गतिशील बनाम स्थिर

गतिशील और स्थिर खिंचाव के बीच का अंतर गति है। डायनेमिक स्ट्रेच से जो मांसपेशियों में खिंचाव होता है, उसे बढ़ाते हैं। आमतौर पर, प्रत्येक आंदोलन केवल एक या दो सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग में आपकी मांसपेशियों को तब तक शामिल किया जाता है जब तक आप तनाव महसूस नहीं करते हैं, और इसे 15 से 60 सेकंड तक पकड़े रहें। डायनेमिक स्ट्रेचिंग के विपरीत, इसमें फ्लूड मूवमेंट शामिल नहीं है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग के उदाहरणों में तितली स्ट्रेच और हैमस्ट्रिंग खिंचाव शामिल हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को लंबा करने में मदद मिल सकती है, जो इष्टतम लचीलापन प्राप्त करने के लिए आदर्श है।

तल - रेखा

गतिशील अभ्यास गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को स्थानांतरित करते हैं। इन हिस्सों में निरंतर आंदोलन शामिल है, जो आपके शरीर को गतिविधि के लिए तैयार करता है।

यह प्रदर्शन को बढ़ाता है और मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार करके चोट के जोखिम को कम करता है। अपने वार्मअप में गतिशील अभ्यासों को शामिल करने के लिए, ऐसी स्ट्रेच चुनें जो आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि का अनुकरण करें।

नया व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। एक निजी ट्रेनर आपको यह भी दिखा सकता है कि कसरत से पहले कैसे सुरक्षित रूप से खिंचाव और वार्म अप करना है।