आपके घुटने के जोड़ आपको चलने, बैठने और खड़े होने जैसी दैनिक गतिविधियों को करने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आपके घुटने दर्दनाक या तंग हैं, तो ये आंदोलन असहज महसूस कर सकते हैं।
घुटने के खिंचाव को करने से राहत मिल सकती है। ये स्ट्रेच आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियों को ढीला करते हैं, जिससे जोड़ पर दबाव कम होता है।
याद रखें, आपके घुटने की मांसपेशी नहीं है। यह आपकी जांघ की हड्डी, पिंडली की हड्डी और घुटने की टोपी के बीच का जोड़ है। इसलिए, घुटने के खिंचाव को मांसपेशियों और टेंडनों को लक्षित करना चाहिए जो घुटने के चारों ओर हैं।
इसमें शामिल हैं:
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
- हिप flexors और adductors
- इलिओतिबिअल बैंड
यहां बताया गया है कि अपने घुटनों और लाभों को कैसे बढ़ाया जाए।
हिस्सों
चूंकि घुटने कई मांसपेशियों से जुड़ा हुआ है, इसलिए प्रत्येक समूह को खींचने वाले स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है।
1. घुटने सीधे
यह शुरुआती-दोस्ताना कदम घुटनों और कूल्हों को फैलाता है। जब आप अपने घुटने को सीधा करते हैं, तो आप आसपास की मांसपेशियों को ढीला कर देंगे।
2. सीधा पैर उठता है
घुटने की स्ट्रेटनर की तरह, यह व्यायाम घुटने को विस्तारित करता है। यह आपके घुटनों के जोड़ के पीछे की तरफ के tendons और मांसपेशियों को खींचेगा।
3. हैमस्ट्रिंग खिंचाव झूठ बोलना
हैमस्ट्रिंग मांसपेशी घुटने के पीछे को पार करती है। इस क्षेत्र में जकड़न को दूर करने के लिए, लेटे हुए हैमस्ट्रिंग खिंचाव की कोशिश करें।
4. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच
खड़े हुए क्वाड स्ट्रेच आपके घुटने के जोड़ के सामने की मांसपेशियों और टेंडन को ढीला करते हैं। आपको अपनी जांघ के सामने वाले हिस्से में खिंचाव महसूस होगा।
5. बछड़ा खिंचाव
हैमस्ट्रिंग की तरह, बछड़े की मांसपेशियां आपके घुटने के पीछे जुड़ी होती हैं। यदि आपका बछड़ा तंग है, तो यह घुटने के जोड़ पर खींच सकता है और दर्द का कारण बन सकता है। आप एक बछड़ा खिंचाव कर इसे ढीला कर सकते हैं।
6. बैठा हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यह कदम हैमस्ट्रिंग को फैलाता है, जो घुटने पर दबाव से राहत देता है। यह धावकों के लिए विशेष रूप से मददगार है, जो तंग हैमस्ट्रिंग से ग्रस्त हैं। इससे घुटने के मुद्दे और पैर में दर्द हो सकता है।
इस कदम को पोस्ट-रन खिंचाव के रूप में करके, आप अपने हैमस्ट्रिंग और घुटनों में जकड़न को दूर कर सकते हैं।
लाभ
घुटने का खिंचाव आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियों में जकड़न को कम करता है। यह आपके घुटने के लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार करता है, जिससे व्यायाम और दैनिक गतिविधियों के दौरान स्थानांतरित करना आसान हो जाता है।
इसके अलावा, जब आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियां ढीली होती हैं, तो आपके पास होने की संभावना कम होती है:
- घुटनों का दर्द
- घुटने की जकड़न
- चोट
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नियमित रूप से घुटने फैलाएं।
क्या बचना है?
यदि आपके घुटने में दर्द है, तो इससे बचने की सलाह दी जाती है:
- फेफड़े
- कूद
- गहरी स्क्वैट्स
- दौड़ना
ये आंदोलन आपके घुटने के दर्द को खराब कर सकते हैं, इसलिए उन्हें छोड़ना सबसे अच्छा है। एक बार आपके घुटने का दर्द ठीक हो जाए तो आप इन व्यायामों को आजमा सकते हैं।
जब आपको घुटने में दर्द महसूस हो
यदि आपके घुटने में दर्द है, तो खिंचाव का विचार अप्रिय लग सकता है। हालांकि, जब आपके घुटने में चोट लगती है तब घुटने को लंबा करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
कुंजी धीरे और धीरे चलना है। बस कुछ सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो। यदि आप प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो कम संख्या के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां ढीली होती हैं, आप प्रत्येक खिंचाव की अवधि बढ़ा सकते हैं।
अगर आपको नया दर्द महसूस होता है या आपका मौजूदा दर्द खराब हो जाता है तो आपको रुक जाना चाहिए। इस मामले में, व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए एक भौतिक चिकित्सक देखें।
अन्य काम करने हैं
अपने घुटनों को लंबा करने के अलावा, उन्हें स्वस्थ रखने के अन्य तरीके भी हैं। यह भी शामिल है:
कड़ा अभ्यास
ताकत उतनी ही जरूरी है जितना लचीलापन। जब आपके घुटनों से जुड़ी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, तो वे आपके घुटनों का ठीक से समर्थन करेंगे। यह आपके घुटने के जोड़ों पर खिंचाव और दबाव को कम करता है।
लेकिन अगर ये मांसपेशियां कमजोर हैं, तो वे आंदोलन के दौरान आपके घुटनों को झटके को अवशोषित करने में मदद नहीं कर सकते हैं। वे भी तंग हो जाएंगे, जिससे आपके घुटनों और शरीर के अन्य हिस्सों में दर्द होगा।
आसपास की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, घुटने की मजबूती के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। ये चाल सुनिश्चित करेंगे कि आपके घुटनों को पर्याप्त समर्थन मिले।
घुटने के व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:
- बॉडीवेट स्क्वाट
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
- चकाचौंध पुल
- पैरों से दबाव डालना
- बछड़ा उठाना
दर्द से राहत
आप विभिन्न घरेलू उपचारों के साथ घुटने के दर्द का प्रबंधन भी कर सकते हैं। इसमे शामिल है:
- बर्फ। बर्फ की ठंडी सनसनी दर्द, सूजन और सूजन से राहत देगी। एक तौलिया के साथ एक आइस पैक लपेटें और इसे 20 मिनट के लिए अपने घुटने पर रखें।
- तपिश। एक गर्म पानी की बोतल या हीट पैक भी घुटने के हल्के दर्द को कम कर सकता है।
- नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी)। यदि आपके घुटने में मामूली दर्द है, तो आइबुप्रोफेन जैसे काउंटर-एनएएसआईडी मदद कर सकते हैं।
- घुटने लपेटता है। अतिरिक्त घुटने के समर्थन के लिए एक घुटने लपेटें या ब्रेस पहनें।
गंभीर या पुराने घुटने के दर्द के लिए, जितनी जल्दी हो सके अपने डॉक्टर से मिलें।
जब एक समर्थक को देखने के लिए
आम तौर पर, स्ट्रेच और घरेलू उपचार हल्के घुटने के दर्द में मदद कर सकते हैं। लेकिन अगर आपके घुटने की समस्या 2 सप्ताह से अधिक समय तक रहती है, तो अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक को देखें।
आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि आपके घुटने की समस्याएं चोट या अंतर्निहित स्थिति के कारण हैं।
आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक से मिलने जा सकता है जो आपको यह बता सकता है कि विशिष्ट खिंचाव और व्यायाम कैसे करें। वे उन चालों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो आपके घुटने के दर्द के कारण को लक्षित करती हैं।
यदि आप नए अभ्यासों को आज़माना चाहते हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें। बाहर काम करते समय वे आपको सुरक्षित रहने में मदद करेंगे।
तल - रेखा
यदि आपके घुटने में दर्द है, तो इन घुटनों को फैलाकर देखें। ये चाल आपके घुटने से जुड़ी मांसपेशियों को खींचकर मदद कर सकती है। जब ये मांसपेशियां ढीली और लचीली होती हैं, तो वे आपके घुटनों पर कम दबाव डालते हैं।
धीरे से हटो और अपना समय ले लो। यदि आप नया दर्द महसूस करते हैं, या यदि आपका मूल दर्द खराब हो जाता है, तो व्यायाम को रोक दें और एक भौतिक चिकित्सक या अपने प्राथमिक चिकित्सक को देखें।
