व्यायाम के दौरान शरीर को ईंधन देने वाले तीन रास्ते हैं: तत्काल, मध्यवर्ती और दीर्घकालिक ऊर्जा मार्ग।
तत्काल और मध्यवर्ती रास्ते में, क्रिएटिनिन फॉस्फेट और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। दीर्घकालिक मार्ग में, कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
मेटाबोलिक कंडीशनिंग, या मेटकॉन (या कभी-कभी मेटकॉन वर्तनी), व्यायाम कार्यक्रमों पर आधारित है जो तत्काल और मध्यवर्ती ऊर्जा मार्ग का उपयोग करते हैं।
इन मार्गों का उपयोग करने के लिए एक विशिष्ट समय और तीव्रता में मेटाबोलिक कंडीशनिंग अभ्यास किया जाना चाहिए। मेटकॉन के साथ, उच्च तीव्रता वाले अंतराल सत्रों में मध्यम-तीव्रता का उपयोग करके शरीर को अधिक कुशलता से ईंधन जलाया जा सकता है।
कई लोकप्रिय व्यायाम कार्यक्रम हैं जो मेटाबॉलिक कंडीशनिंग के आसपास निर्मित होते हैं, जैसे कि क्रॉसफ़िट, पागलपन और P90X। इस लेख में, हम चयापचय कंडीशनिंग के कुछ पेशेवरों और विपक्षों की खोज करेंगे, यह कैसे करें, और मेटकॉन अभ्यास के कुछ उदाहरण हैं।
किस तरह के वर्कआउट?
चयापचय कंडीशनिंग कार्यक्रमों में, आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की तीव्रता और समय प्रदर्शन के प्रकार से अधिक मायने रखता है।
एक चयापचय कंडीशनिंग कार्यक्रम में मध्यम-तीव्रता गतिविधि, उच्च-तीव्रता गतिविधि, या दोनों शामिल होना चाहिए। इन आवश्यकताओं को देखते हुए, विभिन्न प्रकार के विभिन्न अभ्यास हैं जिनका उपयोग मेटकॉन प्रोग्राम के लिए किया जा सकता है। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- ऊपरी शरीर के व्यायाम
- निचले शरीर के व्यायाम
- पूरे शरीर का व्यायाम
- कार्डियो व्यायाम
क्रॉसफ़िट या इन्सानिटी जैसे कार्यक्रमों के लिए, कुछ चालें या दिनचर्या हो सकती हैं जो अधिक बार उपयोग की जाती हैं। उदाहरण के लिए, क्रॉसफ़िट क्लास लेते हुए, मध्यम-या उच्च-तीव्रता वाले अंतराल अभ्यास का एक विशिष्ट सेट शामिल हो सकता है जो प्रशिक्षक ने प्रभावी पाया है।
हालाँकि, इनमें से अधिकांश कार्यक्रम अभी भी कुछ स्वतंत्रता को यह तय करने की अनुमति देते हैं कि आप किन अभ्यासों का उपयोग करना चाहते हैं। एक चयापचय कंडीशनिंग कार्यक्रम का लाभ यह है कि यह प्रत्येक व्यक्ति के अनुरूप हो सकता है।
मेटाबॉलिक कंडीशनिंग कैसे करें
ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप चयापचय कंडीशनिंग के लिए कर सकते हैं, लेकिन यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
सर्किट
इस वीडियो में, प्रशिक्षक एक पूर्ण-शरीर जिम सर्किट प्रदान करता है। इन अभ्यासों को मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जल्दी और कुशलता से जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
नौसिखिये के लिए
इस शुरुआती कसरत सर्किट को 12 मिनट में पूरा किया जा सकता है। ये आसान-से व्यायाम आपके निचले शरीर, ऊपरी शरीर और कोर को टोन और मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
क्रॉसफ़िट में
क्रॉसफिट हाल के वर्षों में एक अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय कसरत बन गया है। इस वीडियो में, प्रशिक्षक एक नमूना कसरत के साथ कुछ बुनियादी क्रॉसफ़िट आंदोलनों की व्याख्या करता है।
नोट: कुछ क्रॉसफ़िट अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए प्रदर्शन करने में अधिक कठिन हो सकते हैं। चोटों से बचने के लिए हमेशा उचित रूप का अभ्यास करना सुनिश्चित करें।
मेटाबॉलिक बनाम HIIT
हालाँकि मेटाबॉलिक कंडीशनिंग और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) को अक्सर एक-दूसरे का उपयोग किया जाता है, फिर भी वे बिल्कुल समान नहीं हैं।
मेटाबोलिक कंडीशनिंग उन अभ्यासों का वर्णन करता है जो मध्यम से उच्च तीव्रता तक भिन्न होते हैं। मेटकॉन व्यायाम दिनचर्या को लगभग 20 मिनट में पूरा करने का इरादा है और विशेष रूप से कुछ ऊर्जा मार्गों का उपयोग करते हैं। चयापचय कंडीशनिंग का लक्ष्य एरोबिक और एनारोबिक दोनों प्रणालियों में सुधार करना है।
HIIT अभ्यास का उद्देश्य आपके अधिकतम हृदय गति के 80 प्रतिशत से अधिक होने पर किया जाना है, इसके बाद एक सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि है। अभ्यास हमेशा जोरदार होते हैं और अंतराल समय विशिष्ट होते हैं, अक्सर 20 से 30 सेकंड।
HIIT व्यायाम चयापचय कंडीशनिंग का एक रूप है - लेकिन सभी चयापचय कंडीशनिंग HIIT नहीं हैं।
पक्ष - विपक्ष
पेशेवरों
मेटाबोलिक कंडीशनिंग समग्र शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। मेटकॉन कार्यक्रम के कई पेशेवरों में शामिल हैं:
- जिम में कम समय बिताना। अधिकांश कार्यक्रमों को 20 मिनट के भीतर पूरा करने का इरादा है। इसका मतलब है कि आप जिम में घंटों खर्च किए बिना एक प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
- कैलोरी को अधिक प्रभावी ढंग से जलाना। मेटाबोलिक कंडीशनिंग अभ्यास को मध्यम से उच्च तीव्रता पर किया जाता है। इन अभ्यासों के दौरान एक उच्च हृदय गति शरीर को अधिक प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने की अनुमति देती है।
- दुबला मांसपेशियों में सुधार। अनुसंधान से पता चला है कि मध्यम और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण दोनों शरीर में वसा प्रतिशत को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, नियमित वजन प्रशिक्षण अभ्यास अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकते हैं।
- चयापचय में सुधार। मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, जो एक नियमित वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या के कई लाभों में से एक है। आपके शरीर को टोन करने के लिए चयापचय कंडीशनिंग का उपयोग करना आपके चयापचय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
विपक्ष
जबकि मेटाबॉलिक कंडीशनिंग कार्यक्रम शुरू करने के लिए कई विपक्ष नहीं हैं, वे शामिल हो सकते हैं:
- अधिक चोटों का खतरा। एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करना जोखिमों के बिना नहीं है। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि अधिकांश फिटनेस चोटें जो आपातकालीन कक्ष में भूमि के लोगों को अतिउत्साह के कारण होती हैं, जो शिक्षा या तैयारी की कमी के साथ हो सकती हैं।
- जिम उपकरण की आवश्यकता हो सकती है। जिम सदस्यता और यहां तक कि घर में जिम उपकरण भी महंगे हो सकते हैं। यद्यपि न तो जिम और न ही पेशेवर उपकरणों की आवश्यकता होती है, वे अधिक विविध दिनचर्या बनाने में सहायक हो सकते हैं।
- कुछ स्थितियों में विपरीत। व्यायाम को आमतौर पर अधिकांश आबादी के लिए सुरक्षित माना जाता है। हालांकि, एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है।
ट्रेनर को कब देखना है
यदि आप मेटाबॉलिक कंडीशनिंग करने में रुचि रखते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर मदद कर सकता है।
एक एसीई प्रो खोजें एसीई फिटनेस का एक शानदार उपकरण है जो आपको अपने क्षेत्र में प्रमाणित प्रशिक्षकों की खोज करने की अनुमति देता है। एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि बुनियादी मेटकॉन अभ्यास सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैसे करें।
यदि आप क्रॉसफ़िट जैसे किसी कार्यक्रम में शामिल होने के इच्छुक हैं, तो कई शहरों में जिम हैं जो क्रॉसफ़िट (जिन्हें "बॉक्स" कहा जाता है) के विशेषज्ञ हैं। आधिकारिक क्रॉसफ़िट मैप में देश भर के क्रॉसफ़िट संबद्ध जिम के स्थान शामिल हैं।
तल - रेखा
मेटाबोलिक कंडीशनिंग को मध्यम और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जो शरीर की ऊर्जा प्रणालियों में सुधार करता है। ऐसे कई प्रकार के कार्यक्रम हैं, जो लोकप्रिय क्रॉसफ़िट वर्कआउट सहित मेटकॉन हैं।
एक चयापचय कंडीशनिंग कार्यक्रम समय बचाने में मदद कर सकता है, अधिक कैलोरी जला सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। यदि आप चयापचय कंडीशनिंग में नए हैं, तो एक निजी प्रशिक्षक आपके लिए एक प्रभावी दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है।
और हमेशा की तरह, एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
