धावक के घुटने के उपचार और रोकथाम के लिए व्यायाम

धावक के घुटने क्या है?

धावक के घुटने, या पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम, एक चोट है जो घुटने के सामने और घुटने के आसपास दर्द, दर्द और दर्द का कारण बन सकती है। यह धावक, साइकिल चालकों और कूदने वाले खेलों में भाग लेने वालों के लिए आम है।

व्यायाम से आराम करने और क्षेत्र को विभाजित करने के बाद धावक के घुटने के लक्षणों में सुधार हो सकता है। घर पर स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम भी मदद कर सकते हैं।

व्यायाम और अन्य घरेलू उपचार जानने के लिए आगे पढ़ें। यदि घरेलू उपचार के कुछ हफ्तों के बाद दर्द दूर नहीं होता है, या आप तेज दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें।

धावक के घुटने के लिए 10 अभ्यास

धावक के घुटने के दर्द के लिए, घुटने, कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत बनाने पर ध्यान केंद्रित करने वाले विभिन्न प्रकार के व्यायामों की कोशिश करें। तुम भी अपने कूल्हे flexors और हैमस्ट्रिंग बाहर खिंचाव कर सकते हैं।

मजबूत बनाने से घुटने को स्थिर रखने में मदद मिलेगी, साथ ही पैर के लचीलेपन को बढ़ाने और जकड़न को कम करने में मदद मिलेगी।

नीचे दिए गए अधिकांश अभ्यास एक या दोनों पैरों पर किए जा सकते हैं। यदि आप दोनों तरफ घुटने के दर्द को महसूस करते हैं, तो स्ट्रेच को वापस लें और उस व्यायाम को छोड़ दें।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक व्यायाम को छह सप्ताह तक रोजाना करने की कोशिश करें।

1. स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेच

क्षेत्रों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर

1. सीधे खड़े हों।
2. अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को पकड़ने के लिए अपने शरीर के पीछे पहुंचें। अपनी बाईं एड़ी को अपने ग्लूट्स तक लाएँ, या जहाँ तक यह दर्द का कारण न हो। आप दीवार का उपयोग कर सकते हैं या संतुलन के लिए किसी मित्र के कंधे को पकड़ सकते हैं।
3. अपने बाएं घुटने को अपने खिंचाव के समान रखें।
4. 15 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दाएं पैर पर स्विच करें।
5. दाएं तरफ खिंचाव दोहराएं।
6. प्रत्येक पैर पर 2-3 सेट करें।

यदि यह संस्करण आपके घुटनों को चोट पहुँचाता है, तो आप अपने पेट पर लेटे हुए खिंचाव को कर सकते हैं और अपने घुटने के लिए आपके पीछे पहुँच सकते हैं। आप अपने घुटनों तक धीरे से लाने के लिए योग पट्टा या तौलिया का उपयोग भी कर सकते हैं।

2. खड़े हिप flexor खिंचाव

क्षेत्रों ने काम किया: हिप फ्लेक्सर्स, पेसो

1. एक विभाजित रुख में शुरू करें, बाएं पैर आगे और दाहिना पैर पीछे।
2. अपने पीठ के घुटने और टेलबोन को थोड़ा नीचे गिराएं, ताकि जब आप अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएंगे तो वे फर्श के करीब एक इंच हों।
3. अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें। आर्च न करें या अपनी पीठ को गोल न करें।
4. 10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

3. सीधे पैर लिफ्ट

क्षेत्रों ने काम किया: क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों

1. एक घुटने के बल 90 डिग्री के कोण पर अपनी पीठ के बल लेट जाइए और दूसरा पैर फर्श पर सीधा फैला हुआ हो।
2. विस्तारित पैर का उपयोग करके, अपने क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशी) को कस लें और पैर को 45 डिग्री के कोण पर बढ़ाएं।
3. इस कोण पर अपने पैर को 2 सेकंड तक धीरे-धीरे जमीन से नीचे रखने से पहले पकड़ें।
4. 20 बार दोहराएं। पैर स्विच करें। 2-3 सेट करें।

4. खड़े बछड़ा खिंचाव

क्षेत्रों ने काम किया: बछड़ों, पिंडली

1. एक दीवार का सामना करना पड़ा। अपनी बाहों को बाहर रखें ताकि आपके हाथ एक आरामदायक दूरी पर दीवार को दबा रहे हों। हाथों को आंखों के स्तर पर रखा जाना चाहिए।
2. जमीन पर घायल घुटने के फ्लैट के साथ पैर की एड़ी रखें।
3. घुटने को मोड़ते हुए दूसरे पैर को आगे ले जाएं।
4. जब तक आप अपने बछड़े की मांसपेशियों के पीछे खिंचाव महसूस न करें, तब तक पैर को अंदर की ओर मोड़ें (धीरे-धीरे दर्द वाला)।
5. 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर सीधे खड़े हो जाओ।
6. 3 बार दोहराएं।

5. कदम बढ़ाओ

क्षेत्रों ने काम किया: glutes, quads

आवश्यक उपकरण: सीढ़ियों का बॉक्स स्टेप या फ्लाइट

1. अपने बाएं पैर को कदम पर रखें।
2. अपने दाहिने पैर को हवा में उठाएं और अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए एक दूसरे को पकड़ें और कस लें।
3. धीरे-धीरे दाहिने पैर को पीछे जमीन पर लाएं।
4. 10 बार दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें, दाहिने पैर को सीढ़ी पर रखें।

यदि आपको चोट लग रही है, तो चरण दर्दनाक हो सकते हैं। यदि आपके घुटने में जलन होती है, तो इस अभ्यास को छोड़ दें। आपके ठीक होने के बाद, यह व्यायाम आपके पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करने और चोट के जोखिम को कम करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

६।क्लैम व्यायाम

क्षेत्रों ने काम किया: कूल्हों, glutes

1. अपने कूल्हों और घुटनों के बल एक तरफ लेट जाएँ और आपके पैर एक दूसरे के ऊपर ढेर हो जाएँ।
2. धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को छत तक उठाएं, जबकि आपकी एड़ी को छूना जारी रहता है, जिससे एक क्लैम आकार बनता है।
3. 2 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर शीर्ष पैर को धीरे-धीरे नीचे करें।
4. 15 प्रतिनिधि तक करें। यदि यह दर्दनाक नहीं है, तो पक्षों को घुमाएं और दोहराएं। प्रति पक्ष 2 सेट करें।

7. दीवार की स्लाइड

क्षेत्रों ने काम किया: क्वाड्स, ग्लूट्स और बछड़े

1. एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होना शुरू करें। आपकी एड़ी आपकी कूल्हे की हड्डी के सामने लगभग 6 इंच होनी चाहिए, और आपके पैर कंधे से दूरी के आसपास होने चाहिए।
2. धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए, अपनी पीठ को स्लाइड करें और दीवार को नीचे कूल्हों तक करें जब तक कि आपके घुटने 45 डिग्री के कोण के आसपास मुड़े हुए न हों।
3. लगभग 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर वापस ऊपर खड़े हो जाओ।
4. 10-15 बार स्लाइड दोहराएं। 2-3 सेट करें।

8. गधा लात

क्षेत्रों ने काम किया: glutes

1. एक योग चटाई, तौलिया, या कंबल चारों तरफ से शुरू करें, सीधे हाथ, कूल्हों के नीचे घुटने और कलाई के ऊपर कंधे।
2. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपने पीछे उठाएं और इसे चटाई के पीछे की ओर बढ़ाएं। इसे कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ और अपने पैर को फ्लेक्सिड रखें।
3. अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपनी एड़ी को एक सेकंड के लिए छत की ओर दबाएं, फिर इसे कूल्हे की ऊँचाई तक कम करें
4. बाएं पैर पर 10 बार दोहराएं, फिर दाईं ओर स्विच करें।

9. आईटी बैंड खिंचाव

क्षेत्रों ने काम किया: glutes, कूल्हों, ऊपरी पैर

1. अपने बाएं पैर को अपने दाईं ओर से पार करते हुए खड़े होना शुरू करें।
2. अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाए जाने के साथ, धीरे-धीरे दाईं ओर झुकना शुरू करें जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें।
3. 10 सेकंड तक पकड़ो।
4. पैर स्विच करें और दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 2-3 बार प्रदर्शन करें।

10. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

क्षेत्रों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग

1. अपने दाहिने पैर को अपने सामने बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने बाएं पैर को मोड़ें। अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के पीछे लपेटें और धीरे-धीरे इसे अपनी ओर खींचना शुरू करें। आपको अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
3. जब आप पैर को अपने करीब खींचते हैं, तो घुटने को जितना संभव हो उतना सीधा करने की कोशिश करें, अपनी एड़ी को फ्लेक्स किया और छत की ओर इशारा किया।
4. 20 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर पैर स्विच करें।
5. प्रत्येक पैर पर 3 बार तक दोहराएं।

अन्य उपचार और घरेलू उपचार आजमाने के लिए

धावक के घुटने के अन्य उपचारों में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

• जरूरत पड़ने पर प्रतिदिन या कई बार अपने घुटने पर बर्फ लगाएँ।
• यदि आप दर्द में हैं, तो अपने डॉक्टर से ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, जैसे कि नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (एनएसएआईडी) लेने के बारे में बात करें।
• तैराकी और साइकिल चलाने जैसे कम प्रभाव वाली गतिविधियों को आज़माएँ।
• पैरों के फोम क्षेत्र जो तंग हैं।
• यदि आवश्यक हो तो घुटने मजबूत करने वाले व्यायामों का अभ्यास करें और एक भौतिक चिकित्सक देखें।

दुर्लभ मामलों में, यदि शल्य चिकित्सा उपचार प्रभावी नहीं हैं, तो आपको सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। सर्जरी आपके kneecap के कोण को पुनः प्राप्त करने के लिए आवश्यक हो सकती है। आपका डॉक्टर आपकी चोट को देखने के लिए अपने घुटने का एक्स-रे या एमआरआई ले सकता है और सबसे अच्छा उपचार विकल्प निर्धारित कर सकता है।

क्या व्यायाम धावक के घुटने के लिए एक प्रभावी उपचार है?

कई मामलों में, धावक के घुटने के उपचार के लिए पुनर्वास अभ्यास और स्ट्रेच प्रभावी हो सकते हैं।

जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में प्रकाशित शोध के अनुसार, घुटने के दर्द को कम करने और शारीरिक गतिविधियों को बेहतर बनाने के लिए छह सप्ताह तक तीन बार घुटने और कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायामों की एक श्रृंखला का प्रदर्शन करना एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, 2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए वैयक्तिकृत भौतिक चिकित्सा अभ्यासों का उपयोग करना घुटने के ब्रेसिज़ या घुटने को टैप करने से अधिक प्रभावी था। और, कुछ मामलों में, एनएसएआईडी लेने की तुलना में व्यायाम को मजबूत करना अधिक प्रभावी हो सकता है।

एक भौतिक चिकित्सक आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपकी स्थिति के आधार पर कौन से व्यायाम आपके लिए सबसे प्रभावी होंगे। वे विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित और फैलाने के लिए अभ्यास खोजने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यदि आप एक पेशी असंतुलन है जिसे ठीक करने की आवश्यकता है, तो वे भी देख पाएंगे।

रिकवरी में कितना समय लगता है?

धावक के घुटने के दर्द से उबरने के लिए, आपको आराम करके शुरू करना चाहिए। आपको दौड़ने या अन्य खेलों में वापस कटौती करने की आवश्यकता हो सकती है, या जब तक आप बेहतर महसूस नहीं करते, तब तक पूरी तरह से रोक सकते हैं। अन्य गतिविधियों से बचें जो आपके दर्द को बढ़ाती हैं, जैसे कि सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना।

धावक के घुटने से उबरने में कितना समय लगता है, यह सभी के लिए अलग-अलग होगा। आराम और बर्फ के साथ, आपका दर्द दो से तीन सप्ताह में दूर हो सकता है। या, आपको एक भौतिक चिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है जो आपको दौड़ने में वापस लाने में मदद करने के लिए मजबूत बनाने और व्यायाम करने की सलाह दे सकता है।

यदि तीन सप्ताह के बाद भी आपके घुटने का दर्द दूर नहीं होता है, तो एक डॉक्टर को देखें। आपको अपने दर्द का कारण निर्धारित करने के लिए एक्स-रे, सीटी स्कैन या एमआरआई की आवश्यकता हो सकती है।

धावक के घुटने की पहचान कैसे करें

यदि आपके पास धावक के घुटने हैं, तो आप अपने घुटने में दर्द देख सकते हैं:

• व्यायाम के दौरान या बाद में
• जब ऊपर या नीचे सीढ़ियों से चलना
• जब बैठना
• जब समय की विस्तारित अवधि के लिए बैठे

धावक के घुटने के सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• एथलेटिक्स से अति प्रयोग
• मांसपेशियों में असंतुलन
• चोट लगने की घटनाएं
• पूर्व घुटने की सर्जरी

धावक के घुटने को कैसे रोकें

यह संभव नहीं है कि धावक के घुटने के दर्द को पूरी तरह से रोका जा सके, लेकिन निम्नलिखित कदम लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं:

• उच्च प्रभाव वाली शारीरिक गतिविधियों को कम करें। गैर-या कम प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ वैकल्पिक दिन, जैसे तैराकी और योग।
• धीरे-धीरे माइलेज और तीव्रता बढ़ाएं। बहुत अधिक मील चलना, बहुत जल्दी, घुटने में दर्द हो सकता है।
• स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। अधिक वजन या मोटापे के कारण शारीरिक गतिविधि के दौरान अपने घुटनों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं। यदि आप चिंतित हैं, तो सुरक्षित वजन घटाने कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
• हर वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच और वार्मअप करें।
• अपने जूते की जाँच करें। आपको अतिरिक्त समर्थन या ऑर्थोटिक आवेषण के साथ जूते की आवश्यकता हो सकती है। धावकों को भी हर 300 से 500 मील की दूरी पर अपने जूते बदलने चाहिए।

दूर करना

धावक और एथलीटों में धावक का घुटने सामान्य है, लेकिन यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है।

यदि आपको धावक के घुटने का अनुभव होता है, तो आपको दौड़ने और अन्य खेलों में कटौती करने की आवश्यकता होगी जब तक कि आपका दर्द कम न हो जाए। आप अभी भी तैराकी और साइकिल चलाने जैसे अन्य कम प्रभाव वाली गतिविधियों में भाग लेने में सक्षम हो सकते हैं।

एक डॉक्टर देखें कि क्या आपके घुटने का दर्द कुछ हफ्तों के बाद दूर नहीं होता है। आपको अपने दर्द का कारण निर्धारित करने के लिए एक्स-रे, सीटी स्कैन या एमआरआई की आवश्यकता हो सकती है।