वाटर वॉकिंग के साथ शानदार वर्कआउट कैसे करें

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यदि आप पैदल चलने का आनंद लेते हैं, लेकिन अपनी सामान्य दिनचर्या से चीजों को बदलना चाहते हैं, तो पानी का चलना एक विकल्प है जो आपकी फिटनेस को बढ़ावा दे सकता है।

यह कम प्रभाव वाला व्यायाम न केवल आपको एक महान कार्डियो कसरत देने की क्षमता रखता है, यह आपको मांसपेशियों के कई समूहों में ताकत बनाने के साथ-साथ कैलोरी जलाने में भी मदद कर सकता है।

यहाँ पानी चलने के लाभों पर एक नज़र है, इसे कैसे सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, और विविधताएँ आप अतिरिक्त फिटनेस लाभों के लिए प्रयास कर सकते हैं।

पानी में चलने के क्या फायदे हैं?

हवा की तुलना में पानी ज्यादा घना है। पानी पर व्यायाम करने के लिए भूमि पर समान व्यायाम की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

पानी में चलने का अतिरिक्त प्रतिरोध आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और मजबूत करने की अनुमति देता है, जिससे आप भूमि-आधारित दिनचर्या के साथ सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह आपको अधिक कैलोरी जलाने में भी मदद करता है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

पानी का चलना कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है। इसका मतलब यह है कि यह आपकी हड्डियों और जोड़ों पर जेंटलर है, जो इसे उन लोगों के लिए एक सुरक्षित व्यायाम विकल्प बनाता है जिनके पास गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस या फाइब्रोमायल्जिया जैसी स्थिति है।

अपने शरीर पर कम दबाव और तनाव डालने से, पानी का चलना भी एक अच्छा वर्कआउट हो सकता है:

• जो गर्भवती हैं
• एक चोट से उबर रहे लोग
• वरिष्ठ नागरिकों
• व्यायाम करने के लिए कोई भी नया

2015 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि पानी में चलने से आपकी हृदय गति जमीन पर चलने से अधिक बढ़ सकती है। यह आपके हृदय और फेफड़ों को अधिक कसरत दे सकता है।

एक अन्य अध्ययन के अनुसार, पानी का चलना रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो व्यायाम करने के लिए नए हैं। और स्पाइनल स्टेनोसिस के रोगियों के एक अध्ययन में पाया गया कि 12 सप्ताह तक चलने वाले पानी ने उनके संतुलन और मांसपेशियों के कार्य को बेहतर बनाने में मदद की।

आपको किस चीज़ की जरूरत है?

पानी के चलने के लिए आपको बहुत अधिक गियर की आवश्यकता नहीं है, और अधिकांश जिम में आपके उपयोग के लिए उपकरण उपलब्ध होंगे। कुछ फिटनेस सेंटर में पानी के ट्रेडमिल या अण्डाकार ट्रेनर भी हो सकते हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप जिम में या कक्षा के भाग के रूप में पानी पर चलने की योजना बना रहे हैं, तो आपको केवल एक तौलिया, तैराकी टोपी और, यदि आप चाहते हैं, तो एक जोड़ी चश्मे की आवश्यकता है।

यदि आप अपने दम पर पानी से चलने की योजना बना रहे हैं, तो आप निम्नलिखित कुछ उपकरण प्राप्त करना चाह सकते हैं:

• पट्टा पर कलाई या टखने वजन
• हाथ के जाले या प्रतिरोध दस्ताने
• फोम डम्बल

वजन, प्रतिरोध दस्ताने और फोम डम्बल ऑनलाइन खरीदें।

पानी में कैसे चलना है

शुरू करने के लिए, कमर के स्तर के बारे में पानी में चलने का प्रयास करें। उचित रूप के साथ चलने पर ध्यान दें। ऐसा करने के लिए, अपने रखें:

• कोर और पीठ की मांसपेशियां लगीं
• वापस सीधा और लंबा
• कंधे पीछे
• अपने सिर को सीधा करके आगे की ओर देखें
• आपके कंधों पर कान

जब आप पानी में चलते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप:

• अपने धड़ को बहुत आगे या दोनों ओर झुके बिना सीधा रखें
• एक लंबी चहलकदमी के साथ चलो
• अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन रोल करने से पहले अपनी एड़ी में दबाएं
• अपनी बाहों को घुमाएं जैसे आप चलते हैं

एक बार जब आप सही फॉर्म के साथ पानी में चलना चाहते थे, तो आप गहरे पानी में जा सकते हैं। धीरे-धीरे चलने से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।

बदलाव

एक बार जब आप पानी में चलने की फांसी प्राप्त कर लेंगे, तो आप अपनी दिनचर्या को कुछ बदलावों के साथ मिला सकते हैं।

प्रत्येक भिन्नता की एक गोद के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें जब तक आप प्रत्येक के दो से तीन गोद नहीं कर सकते।

घुटने के ऊपर

अपने घुटनों को ऊंचा उठाने से पानी के चलने में तीव्रता आ सकती है। यह आपके पैरों और कोर, साथ ही साथ आपके ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स में मांसपेशियों को काम करने में मदद कर सकता है।

इस भिन्नता को करने के लिए:

1. अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं।
2. उसी समय, अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
3. स्विच करें और अपने बाएं घुटने और दाहिने हाथ के साथ भी ऐसा ही करें।

चलने वाले फेफड़े

चलने वाले फेफड़े आपके quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और glutes काम कर सकते हैं। इस व्यायाम भिन्नता के लिए, कमर के स्तर पर पानी में चलें।

इस अभ्यास को करने के लिए:

1. अपने दाहिने पैर के साथ आगे कदम रखें।
2. अपनी सामने की जांघ को नीचे करें ताकि यह पूल के नीचे के समानांतर हो। सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने घुटने के साथ लाइन में है, लेकिन नहीं, अपने टखने। अपना पिछला पैर सीधा रखें।
3. अपने बाएं पैर को आगे लाएं, और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ते रहें।

इस अभ्यास का एक और बदलाव आगे के फेफड़ों के बजाय साइड लंग्स करना है। साइड फेफड़े आपके एडिटर की मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं जो आपकी जांघों के अंदर स्थित होती हैं।

बग़ल में चलना

यह पानी चलने की विविधता आपकी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करती है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

• अपने दाहिने कूल्हे के अग्रभाग के साथ बग़ल में खड़े हों।
• अपने दाहिने पैर को साइड में ले जाएं।
• अपने दाहिने से मिलने के लिए अपने बाएं पैर को लाएं।
• पूल के अंत तक इस तरह से जारी रखें।
• अपने बाएं कूल्हे के अग्रभाग के साथ वापस चलें।

इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के तरीके

पानी के चलने की तीव्रता को डायल करने के लिए, आप अपने ऊपरी शरीर को कलाई के वजन, फोम डम्बल, प्रतिरोध दस्ताने, या इनमें से किसी भी अभ्यास के साथ हाथ के जाले का उपयोग करके अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत दे सकते हैं।

अपने निचले शरीर के लिए, आप टखने के वज़न का उपयोग करके अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत बना सकते हैं, या आप एक प्रतिरोध पैराशूट के साथ चलने की कोशिश कर सकते हैं।

तीव्रता को बढ़ाने का एक और तरीका पानी में चलने के बजाय टहलना है। या आप 30 सेकंड के लिए जॉगिंग या रनिंग द्वारा अंतराल प्रशिक्षण कर सकते हैं, फिर कुछ मिनटों के लिए अपनी नियमित गति से चल सकते हैं। आप 5 से 10 मिनट के लिए तेज और धीमी गति के बीच वैकल्पिक करना जारी रख सकते हैं।

सुरक्षा टिप्स

• हाइड्रेटेड रहना। जब आप पानी में काम कर रहे होते हैं तो आपको कितना पसीना आता है, इस पर आप गौर नहीं कर सकते। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर पूल गर्म हो।
• फिसलन वाली सतहों से सावधान रहें। तेज किनारों और कोनों के लिए भी देखें। पर्ची को रोकने में मदद करने के लिए, आप पानी के जूते पहनना चाह सकते हैं।
• एक फ्लोटेशन डिवाइस पहनें। यदि आप मजबूत तैराक नहीं हैं या बैलेंस की समस्या है तो यह विशेष रूप से उपयोगी है।
• दर्द महसूस होने पर रुकें। यदि यह सहज महसूस नहीं करता है तो किसी भी आंदोलन को मजबूर करने की कोशिश न करें।
• 90 ° F (32.2 ° C) से ऊपर गर्म होने वाले पूल से बचें। 82 से 88 ° F (27.8 से 31 ° C) पर गर्म होने वाले पूल दर्द को शांत करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उस सीमा के ऊपर गर्म होने वाले पानी में काम करना सुरक्षित नहीं हो सकता है।

यदि आपको लगता है कि तुरंत रोकें और मदद लें:

• हल्का सिर या चक्कर आना
• सांस लेने में असमर्थ
• बेहोश या कमजोर
• आपके सीने या ऊपरी शरीर में दर्द या दबाव
• वमनजनक
• उलझन में

पानी की कसरत शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर अगर आपको कोई चिकित्सीय चिंता है या डॉक्टर के पर्चे की दवाइयाँ लेते हैं।

तल - रेखा

पानी में चलना एक उत्कृष्ट कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम विकल्प है। यह कई मांसपेशी समूहों को मजबूत करने और टोन करने में मदद कर सकता है, जबकि कैलोरी जलाने और आपकी हड्डियों और जोड़ों पर कोमल होने के लिए।

धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ाएं। आप विविधताओं को आज़माकर और विभिन्न उपकरणों का उपयोग करके इसे मज़ेदार और रोचक बना सकते हैं। ऐसा करने से आप पा सकते हैं कि पानी का चलना आपकी फिटनेस की दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा बन गया है।