स्क्वाट्स एक प्रभावी शरीर प्रतिरोध व्यायाम है जो निचले शरीर का काम करता है।
यदि आप अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं और अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो अपने व्यायाम दिनचर्या में स्क्वाट्स को शामिल करें और उन्हें हर हफ्ते कई बार करें।
एक मानक बॉडीवेट स्क्वाट में, निम्न मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है:
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
- abdominals
- बछड़ों
अतिरिक्त चुनौती के लिए आप बारबेल और जंप स्क्वैट्स की तरह स्क्वाट विविधता भी आज़मा सकते हैं। ये आपकी पीठ की मांसपेशियों (बारबेल स्क्वाट्स) की तरह थोड़ा अलग मांसपेशी समूह का काम करते हैं, और एरोबिक फिटनेस (जंप स्क्वैट्स) को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
स्क्वाट्स भी एक कार्यात्मक अभ्यास है जो दैनिक कार्यों में आपकी मदद कर सकता है, जैसे कि कुर्सी पर बैठना और कम शेल्फ से कुछ पाने के लिए झुकना। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उसी मांसपेशियों को काम करते हैं जो आप उन गतिविधियों को करने के लिए उपयोग करते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, स्क्वाट्स के साथ-साथ हृदय व्यायाम और अन्य शक्ति प्रशिक्षण चालें करें।
बेसिक स्क्वाट कैसे करें
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, एब्स, बछड़े
केवल अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करके एक बुनियादी स्क्वाट करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ा बाहर की ओर निकली हुई हों।
- अपने आप को स्थिर करने के लिए अपने मूल को कस लें, फिर अपनी छाती को ऊपर की ओर घुमाएं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए अपने वजन को वापस अपनी एड़ी में शिफ्ट करना शुरू करें।
- अपने आप को कम करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। आपके पैर जमीन पर सपाट रहने चाहिए, और आपके घुटने आपके दूसरे पैर के अंगूठे के ऊपर रहने चाहिए।
- अपनी छाती को और अपने पैरों को ज़मीन पर रखें, और साँस छोड़ते हुए अपने आप को पीछे की ओर धकेलें।
- 12-15 प्रतिनिधि करें।
स्क्वैट विविधता कैसे करें
बारबेल और जंप स्क्वैट्स सहित स्क्वैट्स के विभिन्न रूप हैं। आप अपने फिटनेस स्तर और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर स्क्वाट को अनुकूलित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ बैक स्क्वाट आपको अपने शरीर को मजबूत और स्थिर करने में मदद कर सकता है:
- कूल्हों
- घुटनों
- ऊपरी और निचली पीठ
- पैर की मांसपेशियों
दूसरी ओर सूमो स्क्वाट आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत कर सकता है। जंप स्क्वाट आपकी कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को बढ़ा सकता है और आपके ग्लूट्स और जांघों को मजबूत कर सकता है।
यदि आप स्क्वाट्स के लिए नए हैं, तो आपको अभी तक स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि अभी भी मजबूत लाभों का अनुभव है।
जंप स्क्वाट
मांसपेशियां काम करती हैं: ग्लूट्स, जांघ, कूल्हे, पैर
- 1-3 से ऊपर के चरणों के बाद एक मूल स्क्वाट प्रदर्शन करके शुरू करें।
- जब आप उस स्थिति में पहुंच जाते हैं जहां आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर होती हैं, तो अपने कोर को ऊपर रखते हुए लगे रहते हैं।
- जब आप उतरते हैं, तो अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में वापस लाएं। लक्ष्य धीरे-धीरे मध्य-पैर की भूमि है, आपके ट्रंक के साथ थोड़ा आगे गठबंधन किया गया है।
- 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, या 30 सेकंड में जितनी अधिक हो सके उतनी कूद करें।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो कम कूद के साथ शुरू करें। जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, आप अधिक विस्फोटक कूद जोड़ सकते हैं।
बारबेल या बैक स्क्वाट
मांसपेशियों ने काम किया: glutes, पैर, कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से
आवश्यक उपकरण: एक रैक पर बारबेल
- एक रैक पर बारबेल के साथ शुरू करें, कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे रखा जाए।
- बार के नीचे ले जाएं ताकि यह आपकी पीठ के शीर्ष पर आराम कर रहा हो, और अपने हाथों से बार को कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर पकड़ें, आगे की ओर हथियार।
- रैक को उतारने के लिए खड़े हों। आपको थोड़ा पीछे हटने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और छाती के साथ ऊपर नीचे करें, जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे न हों।
- पैरों को जमीन में मजबूती से दबाएं, और खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
- 3-5 प्रतिनिधि करें - बार के वजन और आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर - और फिर धीरे-धीरे रैक पर बार को बदलने के लिए आगे बढ़ें।
सूमो स्क्वाट
मांसपेशियों ने काम किया: आंतरिक जांघों, glutes
- अपने पैरों को चौड़ा करके और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करके खड़े होकर शुरू करें।
- अपनी पीठ की ऊँची एड़ी के जूते में वजन रखते हुए, अपने कूल्हों को कम करना शुरू करें और अपने घुटनों को एक विस्तृत स्क्वाट में झुकें। नीचे जायें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- वापस खड़े हो जाओ, आंदोलन के शीर्ष पर अपने glutes निचोड़।
- 10-20 प्रतिनिधि पूरा करें। एक चुनौती के लिए, 30 या 60 सेकंड में जितने सूमो स्क्वाट्स करें।
एक दिनचर्या में स्क्वाट्स को शामिल करना
स्क्वाट आपके पूरे शरीर को टोनिंग करने के लिए एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी व्यायाम है। इसके अलावा, आप उन्हें घर पर या जिम में कर सकते हैं।
उन्हें अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने के लिए, प्रति सप्ताह कई बार स्क्वैट्स करने से शुरुआत करें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार एक समय में 12-15 स्क्वैट्स करने की कोशिश करें।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या अपने फिटनेस स्तर में सुधार करना है, तो आपको हृदय व्यायाम भी करना चाहिए, जैसे दौड़ना, तैरना, या साइकिल चलाना, प्रति सप्ताह कई बार। शक्ति प्रशिक्षण या भारोत्तोलन के साथ कार्डियो दिनों को वैकल्पिक करने का प्रयास करें।
याद रखें: शरीर के अलग-थलग पड़े हुए स्थान अलग-अलग नहीं हैं। इसके बजाय, एक व्यापक फिटनेस कार्यक्रम अधिक प्रभावी होगा।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू किया जाए, तो एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें जो आपके अनुसरण के लिए एक साप्ताहिक कार्यक्रम स्थापित कर सकता है।
दूर करना
स्क्वाट्स एक प्रभावी व्यायाम है जो आपके पैर और शरीर की निचली मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है। वे भी सुलभ हैं क्योंकि उन्हें किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और आप उन्हें केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कर सकते हैं।
आप अधिक चुनौती के लिए बारबेल या केतली की घंटियों के साथ स्क्वाट्स भी कर सकते हैं।
स्क्वाट्स के लिए अच्छा रूप आवश्यक है क्योंकि उन्हें गलत तरीके से करना आसान है, जिससे खिंचाव या चोट लग सकती है। किसी प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर या किसी दोस्त से पूछें कि आपका फॉर्म सही है या नहीं, इसकी पुष्टि करने के लिए आपको स्क्वाट करना होगा।
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