अपनी कसरत के बाद आप क्या करते हैं, यह मांसपेशियों की खराश को कम करते हुए, परिणाम प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जैसे मांसपेशियों का लाभ और वजन कम करना। एक कसरत के बाद की दिनचर्या भी आपकी जीवन शक्ति को बहाल करते हुए इष्टतम ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है, जिससे आपकी फिटनेस योजना से चिपके रहना आसान हो जाता है।
यह लेख आपके परिणामों को अधिकतम करने के लिए कसरत के बाद उठाए जाने वाले कदमों की पड़ताल करता है। व्यायाम करने के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया शुरू करने के लिए एक प्रभावी योजना कैसे बना सकते हैं, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
पालन करने के लिए सामान्य सुझाव
1. हाइड्रेटेड रहें
पुनर्जलीकरण आवश्यक है, खासकर यदि आप तीव्रता से व्यायाम करते हैं या एक पसीना तोड़ते हैं। आपके द्रव के स्तर को फिर से भरना मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार करता है, ताकत बनाता है, और मांसपेशियों की व्यथा को रोकता है।
कम से कम 16 औंस पानी या स्वस्थ पेय, जैसे नारियल पानी, हरी या काली चाय, और चॉकलेट दूध पीएं। या आप कम चीनी वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक का चुनाव कर सकते हैं। इन पेय में पोटेशियम और सोडियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स होते हैं, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोक सकते हैं और राहत दे सकते हैं।
अत्यधिक शर्करा, कैफीन युक्त और मादक पेय से बचें, जिससे निर्जलीकरण हो सकता है।
2. हेल्दी स्नैक खाएं
अपनी कसरत पूरी करने के 45 मिनट के भीतर एक स्वस्थ स्नैक या भोजन खाने की योजना बनाएं। यह मांसपेशियों की ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और वसूली प्रक्रिया शुरू करने में मदद करेगा। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो।
कार्ब्स ग्लाइकोजन स्तरों को बहाल करने में मदद करते हैं ताकि आप अपने ऊर्जा स्तरों को रिचार्ज कर सकें। मांसपेशियों की रिकवरी में सहायक और एमिनो एसिड प्रदान करता है जो मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है।
3. बाकी दिनों में हल्का व्यायाम करें
जबकि आपकी मांसपेशियों को एक गहन कसरत के बाद ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है, फिर भी आप वसूली के दिनों में हल्के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे कि चलना, तैरना, या योग। सक्रिय वसूली में संलग्न होने से लैक्टिक एसिड बिल्डअप को रोकने, विषाक्त पदार्थों को हटाने और परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। अपने वर्कआउट्स को भिन्न करने से आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और विभिन्न तरीकों से अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने में भी मदद मिल सकती है।
4. ठंडा करना मत भूलना
हमेशा अपनी कसरत को एक कोल्डाउन के साथ खत्म करें, जो आपके हृदय गति को धीरे-धीरे अपनी सामान्य दर पर लौटने की अनुमति देता है। यह निचले छोरों में रक्त पूलिंग को रोकने में भी मदद करता है, जिससे आपको हल्का या चक्कर आना महसूस हो सकता है।
एक उचित cooldown भी तनाव को दूर करने, मांसपेशियों की व्यथा को रोकने और चोट को रोकने में मदद कर सकता है। समग्र भलाई को बढ़ावा देने के लिए 5 मिनट के सवाना के साथ इसे लपेटने पर विचार करें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए टिप्स
5. प्रोटीन को प्राथमिकता दें
मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए, ऐसे भोजन चुनें जिनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन हों। मांसपेशियों को बनाने में मदद करने वाले प्रोटीन विकल्प में शामिल हैं:
- दूध
- दही
- अंडे
- पनीर
- मांस के पतले टुकड़े
- मछली
- छाछ प्रोटीन
- दाने और बीज
- सोया खाद्य पदार्थ
- कम चीनी प्रोटीन बार
6. बुद्धिमानी से कार्ब्स चुनें
कार्ब्स आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करते हैं जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करते हैं। वर्कआउट के बाद खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:
- मीठे आलू
- ताजे फल
- चॉकलेट दूध
- जई का दलिया
- साबुत अनाज पास्ता
- साबुत गेहूँ की ब्रेड
- Quinoa
- फलियां
6. एक पूरक की कोशिश करो
आप प्रोटीन शेक या सप्लीमेंट के साथ अपने आहार को समृद्ध कर सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने वाली सप्लीमेंट में शामिल हैं:
- creatine
- प्रोटीन की खुराक
- वजन बढ़ाने वाले
- बीटा alanine
- ब्रांक्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs)
- बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइलब्यूटाइरेट (HMB)
वजन कम करने के टिप्स
7. नियमित भोजन करें
नियमित रूप से खाएं और लंघन भोजन से बचें, जो मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनकर आपके वर्कआउट के लाभों में बाधा डाल सकता है। मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय को गति देने में मदद करता है, जो वजन घटाने में मदद करता है।
8. कुछ खाद्य पदार्थों पर विचार करें
वसा जलाने के लिए, उन खाद्य पदार्थों का चयन करें जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। इसमें कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, गर्म मिर्च और साबुत अनाज शामिल हैं। प्रोटीन विकल्पों में ओमेगा -3 फैटी एसिड में मछली उच्च शामिल हैं, जैसे सैल्मन, मैकेरल, और ट्यूना। या टर्की, पोर्क टेंडरलॉइन या चिकन ब्रेस्ट जैसे लीन मीट का चुनाव करें।
गले की मांसपेशियों के लिए टिप्स
9. खिंचाव करना मत भूलना
अपनी कसरत के बाद एक स्ट्रेचिंग रूटीन शामिल करें जबकि आपकी मांसपेशियाँ अभी भी गर्म हैं। यह मांसपेशियों को लंबा करने, तनाव को दूर करने और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग भी मांसपेशियों की व्यथा को रोकने, तनाव को दूर करने और गति की अपनी सीमा को बढ़ाने में मदद करती है। यह गतिशीलता में सुधार करता है, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है, और मांसपेशियों में छूट को बढ़ाता है।
10. एक शांत शॉवर का आनंद लें
उपचार को प्रोत्साहित करने, सूजन को रोकने और मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए ठंडा या ठंडा स्नान करें। तुम भी एक बर्फ स्नान बाहर की कोशिश कर सकते हैं, जो मांसपेशियों में दर्द और सूजन से राहत मिल सकती है। यह आपको शांतिपूर्ण नींद की एक रात का अनुभव करने में भी मदद कर सकता है।
11. घरेलू उपाय आजमाएं
गले की मांसपेशियों को कम करने या रोकने के अन्य विकल्पों में शामिल हैं एप्सम सॉल्ट बाथ लेना, मसाज करना या फोम लगाना। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, दर्द का अनुभव करते हैं, या किसी भी प्रकार की चोट है, तो पूरी तरह से आराम करें जब तक आप बेहतर महसूस न करें।
क्या बचना है?
अपने भोजन विकल्पों के साथ एक संतुलन बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक कैलोरी लेने के बिना अपने शरीर को ईंधन देते हैं। खुद को किसी चीज से वंचित करना आवश्यक नहीं है। कैलोरी पर कंजूसी करने या भोजन को पूरी तरह से काटने से बचें। बहुत अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अपनी कैलोरी प्राप्त करने से दूर रहना महत्वपूर्ण है।
खुद को बहुत जल्दी धक्का देकर या अपने वर्तमान स्तर को पार करके अपने आप को ओवरएक्सर्ट करने के आग्रह का विरोध करें। इससे तनाव और चोट लग सकती है। यह मतली का कारण भी हो सकता है, खासकर यदि आप एक तीव्र, उछालभरी या गर्म कसरत करते हैं। या यदि आप अपने वर्कआउट को अचानक समाप्त कर देते हैं।
व्यायाम के दौरान और बाद में अपनी सांस रोकना या सांस लेना भूल जाते हैं और चक्कर आना या प्रकाशहीनता हो सकती है। यह मस्तिष्क में ऑक्सीजन की कमी के कारण है। उन्हें अपने वर्कआउट में शामिल करने से पहले आराम से गहरी सांस लेने का अभ्यास करें। यह स्वस्थ श्वास पैटर्न और सांस की जागरूकता विकसित करने में मदद करेगा।
यदि आप पोस्ट-वर्कआउट रूटीन का पालन नहीं करते हैं
अपनी कसरत से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, एक कसरत के बाद की दिनचर्या और पोषण योजना का पालन करके अपने शरीर का सम्मान और पोषण करना महत्वपूर्ण है। इससे आप शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रह सकते हैं। यदि आप पोस्ट-वर्कआउट रूटीन का पालन नहीं करते हैं, तो आपको चोट लगने या जलने का खतरा है। इसके अलावा, आपके लिए व्यायाम योजना से चिपके रहना या अपने दैनिक कार्यों को पूरा करने की ऊर्जा रखना अधिक कठिन हो सकता है।
समय की कमी या अन्य प्रतिबद्धताओं के कारण आप कभी-कभी अपनी फिटनेस के बाद की दिनचर्या से विचलित हो सकते हैं, लेकिन कुल मिलाकर आपको यथासंभव उचित चरणों का पालन करना चाहिए।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और व्यायाम करने के बाद आप बीमार, थके हुए, या दर्द महसूस कर रहे हों। अपने इष्टतम स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए कि अगली बार जब आप बाहर काम करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका शरीर बहाल और पुनर्जीवित हो। यह आपके शरीर को अपनी अधिकतम क्षमता पर कार्य करने की अनुमति देता है, जिससे आपकी दैनिक गतिविधियों के बारे में अधिक आसानी से जाना आसान हो जाता है।
आप शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करेंगे और अपनी समग्र भलाई में सुधार करेंगे, जिसका आपके जीवन के सभी क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या चोटों सहित अंतर्निहित स्वास्थ्य की स्थिति है, तो ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। एक फिटनेस समर्थक एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बना सकता है जो आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप है। वे आपको पोस्ट-वर्कआउट का रास्ता भी दिखाएंगे। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, एक प्रशिक्षक आपकी दिनचर्या में समायोजन कर सकता है ताकि आप सुधार करना जारी रख सकें।
एक आहार विशेषज्ञ आपके वर्तमान खाने की आदतों, कसरत की दिनचर्या और इच्छित परिणामों को देखकर आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं का आकलन कर सकता है। वे एक इष्टतम खाने की योजना तैयार करेंगे जो आपके फिटनेस कार्यक्रम, आहार प्रतिबंध या स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं को पूरा करता है। आहार विशेषज्ञ के साथ जाँच करने से आपको प्रेरित और समर्थित महसूस करने में मदद मिल सकती है क्योंकि आप दीर्घकालिक सुधार की दिशा में काम करते हैं।
तल - रेखा
आपको सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए कसरत के बाद वसूली प्रक्रिया का उपयोग करना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को ठीक करने का मौका देना चाहिए। इन सुझाए गए चरणों के अलावा, भरपूर नींद लें, जो आपके प्रदर्शन और वसूली प्रक्रिया को बढ़ावा देने में मदद करेगा। अपने आप को पूरी तरह से आराम करने का मौका दें कभी भी आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है।
एक कसरत के बाद की दिनचर्या बनाएं जो आपको ऊर्जा के स्तर को सुरक्षित रखने और मांसपेशियों के पुनर्निर्माण की अनुमति देता है। अगर आप खुद को या तो पाते हैं अहस्तक्षेप या अपनी कसरत के बाद की दिनचर्या के बारे में कठोर, तदनुसार समायोजित करें।
