क्या मुझे ठंड के साथ व्यायाम करना चाहिए?

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, संयुक्त राज्य में लोग एक वर्ष में अनुमानित 1 बिलियन सर्दी का अनुभव करते हैं।

कुछ दिनों के लिए लापता काम या स्कूल के प्रमुख कारण के लिए एक उपद्रव होने से, सामान्य सर्दी आपको धीमा कर सकती है। लेकिन क्या यह आपको व्यायाम करने से दूर रखना चाहिए?

अधिकांश भाग के लिए, जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर रहे हों, तो कुछ दिनों के लिए खुद को जले हुए महसूस करने से रोक देना सबसे अच्छा है।

एक ठंड के साथ व्यायाम (या व्यायाम सत्र के लिए बाहर बैठे) के लिए हमारे गाइड के लिए पढ़ते रहें।

व्यायाम ठंड को कैसे प्रभावित करता है?

एक ठंड एक ऊपरी ऊपरी श्वसन बीमारी है जो आमतौर पर राइनोवायरस नामक वायरस के एक परिवार के कारण होती है।

2017 के एक शोध की समीक्षा के अनुसार, नियमित व्यायाम करने वालों ने सर्वेक्षणों में स्व-रिपोर्ट किया कि उनका मानना ​​है कि वे उन लोगों की तुलना में ठंड की संभावना कम करते हैं जो व्यायाम नहीं करते हैं

लेकिन शोध मिश्रित है।

इम्यूनोलॉजी एंड सेल बायोलॉजी के एक 2015 के लेख के अनुसार, 1980 के दशक के कुछ अध्ययनों से जुड़े गहन अभ्यास, जैसे कि उन पेशेवर एथलीटों ने सर्दी की बढ़ती घटनाओं के साथ संलग्न हैं।

2020 के एक लेख में आगे सुझाव दिया गया है कि कई शोधकर्ता गहन व्यायाम और एक ठंड के प्रति आपकी भेद्यता के बीच संबंध पर सहमत हैं, लेकिन इस बात की पुष्टि की कि अन्य कारक भी सर्दी और संक्रमण के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।

हम क्या जानते हैं कि व्यायाम शरीर को कई तरह से प्रभावित कर सकता है जो आपको सर्दी होने पर समस्याग्रस्त हो सकता है। इसमे शामिल है:

• हाइपरथर्मिया। व्यायाम से व्यक्ति का तापमान 103 ° F जितना अधिक हो सकता है। अत्यधिक पसीने के अलावा, जिसके परिणामस्वरूप निर्जलीकरण हो सकता है, 2017 से शोध के अनुसार, उच्च रक्तचाप अतिताप भ्रम, मतली, उल्टी, तेज़ दिल की धड़कन और आंतरिक अंगों को संभावित नुकसान पहुंचा सकता है।
• निर्जलीकरण। ठंडे तापमान में भी, शरीर के तापमान में वृद्धि से शरीर का तापमान बढ़ सकता है जो पसीने के माध्यम से शरीर को ठंडा कर देता है। इससे लंबे समय तक परिश्रम के लिए निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है।
• हाइपोक्सिया। जब कोई व्यक्ति व्यायाम करता है, तो वे अपने फेफड़ों और हृदय पर मांग बढ़ाते हैं। इसका परिणाम अस्थायी हाइपोक्सिया या निम्न ऑक्सीजन स्तर हो सकता है, खासकर यदि वे उच्च ऊंचाई पर व्यायाम कर रहे हैं।

ये आपके व्यायाम स्तर के अधिक तीव्र होने की संभावना है।

2015 के शोध की समीक्षा के अनुसार, प्रतिकूल वातावरण और उच्च तापमान और अत्यधिक तापमान या चढ़ाव जैसे प्रतिकूल वातावरण में व्यायाम करना शरीर के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और हृदय पर महत्वपूर्ण तनाव डाल सकता है।

ठंड के साथ इस प्रकार के वातावरण में व्यायाम आपके शरीर पर मांग कर सकता है। लेकिन शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित नहीं किया है कि इन वातावरणों में व्यायाम करने से वास्तव में ठंड लगने का खतरा बढ़ जाता है।

क्या व्यायाम से सर्दी से बचाव में मदद मिल सकती है?

कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि व्यायाम सामान्य सर्दी को रोकने में मदद कर सकता है।

कोरियाई जर्नल ऑफ फैमिली मेडिसिन में चार समान शोध अध्ययनों की 2014 की समीक्षा में पाया गया कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम आम सर्दी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे कि लगभग 45 मिनट तक तेज चलना, इम्यूनोग्लोबुलिन नामक प्रतिरक्षा कोशिकाओं में 20 प्रतिशत की वृद्धि हुई।

लेकिन उन्होंने जिन अध्ययनों की जांच की, वे छोटे थे, इसलिए यह कहना कठिन है कि व्यायाम का सभी लोगों पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने स्वीकार किया कि शामिल अध्ययनों की गुणवत्ता खराब थी - इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।

एसीएसएम के स्वास्थ्य और स्वास्थ्य जर्नल में एक 2017 की रिपोर्ट बताती है कि मध्यम व्यायाम न्यूट्रोफिल और प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं की मात्रा को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद कर सकता है। ये दो प्रतिरक्षा कोशिका प्रकार हैं जो जुकाम को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

ठंड के साथ व्यायाम कब करना ठीक है?

जब आपको सर्दी होती है, तो आपको थका हुआ होने की अधिक संभावना होती है। आपका शरीर ठंड के वायरस से लड़ने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग कर रहा है। यह आपको कुछ ऊर्जा को लूट सकता है जो आप आमतौर पर व्यायाम करते समय खर्च करते हैं।

जब आप काम कर रहे हों और अपने प्रदर्शन के लिए यथार्थवादी अपेक्षाएँ बनाए रखें तो इसे ध्यान में रखें।

यदि आप इसे थोड़ा पीछे डायल करते हैं, तो निम्न लक्षण मध्यम स्तर के व्यायाम में संलग्न होने के लिए ठीक है।

हल्के लक्षण

यदि आप अपने ठंड के निचले ढलान पर हैं या आपके लक्षण वास्तव में आपको इतना धीमा नहीं कर रहे हैं, तो संभावना है कि कुछ व्यायाम ठीक हो सकते हैं।

अपनी तीव्रता को देखना और हाइड्रेटेड रखने में मदद मिल सकती है।

कान का दर्द

यदि एक कान का दर्द आपके ठंडे लक्षणों में से एक है, तो आप व्यायाम करने के लिए ठीक हो सकते हैं।

बस ध्यान रखें कि आपके कान के पीछे तरल पदार्थ का निर्माण आपके संतुलन को प्रभावित कर सकता है।

आप संभवतः उन गतिविधियों से भी बचना चाहते हैं जो कान में अधिक तरल पदार्थ जमा करती हैं, जैसे कि तैराकी (या यदि आप तैराकी करते हैं तो इयरप्लग पहनते हैं)।

भरा नाक

व्यायाम करने का एक हिस्सा आपकी सांस को बनाए रखना है। यह एक भरी हुई नाक द्वारा अधिक कठिन बना दिया जाता है, लेकिन यह असंभव नहीं है।

यदि यह आपका प्रमुख ठंडा लक्षण है, तो बस अपने प्रयास के स्तर को देखें और बंद करें यदि आपको लगता है कि आपके सांस लेने में कठिनाई हो रही है।

आप अपने आप को और अधिक धक्का दे सकते हैं जब आपकी ठंड आपके पीछे है।

गले में खरास

गले में खराश एक उपद्रव है, लेकिन वे आमतौर पर आपको व्यायाम के कुछ स्तर में उलझाने से नहीं रोकते।

अपने आप को हाइड्रेटेड रखें और अपने गले में खराश को शांत करने में मदद करने के लिए अक्सर शांत तरल पदार्थों पर घूंट लें।

ठंड के साथ व्यायाम कब करना ठीक नहीं है?

कुछ लक्षण हैं जो दो प्राथमिक कारणों से वर्कआउट करना बेहतर समझा जा सकता है:

• आपका प्रदर्शन प्रभावित होने की संभावना है।
• यदि आप सामुदायिक वातावरण में व्यायाम करते हैं, जैसे जिम या किसी टीम में।

बुखार

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार अधिकांश सर्दी जुकाम का कारण नहीं होती है। अगर आपको अपने जुकाम से बुखार है, तो यह एक अच्छा विचार है।

लेकिन एक ठंड कम-बुखार (आमतौर पर 100 ° F से कम) का कारण बन सकती है क्योंकि आपका शरीर वायरस को आज़माने और मारने के लिए अपना तापमान बढ़ाता है।

चूंकि बुखार होने पर आपके शरीर का तापमान पहले से ही अधिक होता है, इसलिए व्यायाम के माध्यम से इसे उठाना एक अच्छा विचार नहीं है। जब तक आप बुखार-मुक्त नहीं हो जाते, तब तक व्यायाम करते रहें।

गीली खाँसी

गीली खाँसी तब होती है जब आप बलगम उगलते हैं।

गीली खाँसी के साथ व्यायाम करने से अधिक रुकने की संभावना होगी और आप अतिरिक्त बलगम को खा सकते हैं।

आप अपने फेफड़ों और दिल पर अतिरिक्त दबाव डाल रहे हैं, जो हृदय संबंधी जटिलताओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

नतीजतन, व्यायाम इस बिंदु पर सबसे अच्छा है।

पेट के लक्षण

सामान्य तौर पर, जब आपके पास ठंड के लक्षण होते हैं जो गर्दन के नीचे होते हैं (जैसे छाती की भीड़ या पेट के लक्षण), तो व्यायाम को तब तक छोड़ना सबसे अच्छा है जब तक आप बेहतर महसूस न करें।

ठंड के साथ कौन से व्यायाम ठीक हैं?

एक अनुस्मारक के रूप में, गहन अभ्यास शरीर पर बढ़ी हुई मांगों को रख सकता है और यहां तक ​​कि एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में 2017 के लेख के अनुसार, अस्थायी रूप से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी प्रभावित कर सकता है।

इस कारण से, अत्यधिक प्रशिक्षण या दिन के दौरान बार-बार होने वाले व्यायाम मुकाबलों में आपको ठंडा होने पर भी अच्छा विचार नहीं आता है।

इसके बजाय, उन मध्यम अभ्यास प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जो आपको अपने प्रशिक्षण लाभ को खोने के लिए नहीं बनाते हैं बल्कि आपके लक्षणों को भी खराब करते हैं।

यहाँ कुछ उदाहरण हैं:

• कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम में संलग्न हों
• वजन उठाया
• कम प्रभाव वाले व्यायाम उपकरण, जैसे कि अण्डाकार मशीन या साइकिल का उपयोग करें
• टहल लो

अपनी व्यायाम की तीव्रता और अवधि को कम करें जब तक कि आप बेहतर महसूस करना शुरू न करें।

क्योंकि आपके कानों और नाक में सर्दी और जकड़न आपके संतुलन को प्रभावित कर सकती है, इसलिए सावधानीपूर्वक व्यायाम करने वाले व्यायाम करें जिनमें योग जैसे संतुलन या उल्टा स्थिति की आवश्यकता होती है।

मैं एक ठंड से वसूली को कैसे तेज कर सकता हूं?

अच्छी खबर यह है कि सर्दी आमतौर पर आत्म-सीमित होती है। वे आम तौर पर कुछ दिनों के भीतर चले जाएंगे, और आप व्यायाम करने के लिए वापस आ सकते हैं।

इसका मतलब है कि आपके पास ठंड के दौरान स्व-देखभाल आपको ठीक करने में मदद कर सकती है। उदाहरणों में शामिल:

• खूब आराम करना
• निर्जलित होने से बचने के लिए तरल पदार्थ पीना
• अन्य बीमारियों को प्राप्त करने या प्रसारित करने से बचने के लिए अपने हाथों को बार-बार धोना
• दवाएं लेना जो आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकती हैं, जैसे कि सिरदर्द या परेशानी के लिए ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक

अपने पिछले अभ्यास कार्यक्रम में वापस काम करने के लिए समय निकालना और कुछ दिनों के दौरान अपने प्रयास को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

मैं ठंड और फ्लू के बीच कैसे बता सकता हूं?

जबकि एक ठंड एक हल्की बीमारी हो सकती है, फ्लू अधिक गंभीर लक्षण पैदा कर सकता है।

प्रत्येक स्थिति के शुरुआती चरणों में, कभी-कभी अंतर बताना मुश्किल होता है। यहां एक त्वरित मार्गदर्शिका है जो आपकी सहायता कर सकती है।

जब यह ठंडा है

• आपको आमतौर पर बुखार नहीं होता है।
• आपके लक्षण धीरे-धीरे आने लगते हैं।
• आपके पास एक बहती या भरी हुई नाक है, साथ ही छींक भी है।
• आपके गले में खराश होगी।
• आपके पास आमतौर पर शरीर में दर्द नहीं होता है।

जब यह फ्लू है

• आपको आमतौर पर बुखार होता है।
• आपके लक्षण जल्दी से आ जाएंगे।
• आपके पास शरीर में दर्द, थकान और मतली / उल्टी है।
• आप कभी-कभी एक भरी हुई नाक या छींकने का अनुभव कर सकते हैं।
• आपको कभी-कभी गले में खराश हो सकती है।

आमतौर पर, फ्लू आमतौर पर ठंड की तुलना में अधिक तीव्र लक्षण पैदा करता है। क्योंकि फ्लू में अधिक जटिलताएं हो सकती हैं (और आप आमतौर पर वैसे भी बहुत बुरा महसूस करते हैं), फ्लू होने पर बाहर काम करने से बचना सबसे अच्छा है।

मुझे डॉक्टर से कब बात करनी चाहिए?

आदर्श रूप से, आपके ठंड के लक्षण एक हफ्ते से भी कम समय में ठीक हो जाएंगे।

यदि लक्षण खराब होने लगते हैं, तो यह आपके डॉक्टर के साथ बात करने का समय हो सकता है। लक्षणों के लिए बाहर देखें:

• तेज बुखार
• खांसना जिसे नियंत्रित करना कठिन है
• बलगम की मात्रा बढ़ रही है
• साँस लेने में कठिनाई
• भोजन या तरल पदार्थ नीचे रखने में असमर्थता

जुकाम कभी-कभी साइनस या कान के संक्रमण जैसे बैक्टीरिया के संक्रमण का कारण बन सकता है।

बीमारी की विस्तारित अवधि और बुखार की उपस्थिति भी आपको ठंड से अधिक अनुभव कर सकती है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको अपने लक्षणों का इलाज करने के लिए एंटीबायोटिक दवाओं की आवश्यकता हो सकती है, डॉक्टर से बात करें।

दूर करना

जब आपके ठंडे लक्षण गर्दन से ऊपर होते हैं, तो आप मध्यम व्यायाम में संलग्न होने के लिए ठीक हो सकते हैं। ध्यान रखें कि आपको अवधि या तीव्रता को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।

गर्दन के नीचे से लक्षण आपको बेहतर महसूस होने तक इंतजार करने का सबसे अच्छा संकेत दे सकते हैं।

यदि किसी भी समय आपको बुरा लगने लगता है या आपकी सर्दी दूर नहीं होती है, तो यह आपके डॉक्टर के साथ बात करने का समय हो सकता है।