फैट केनेस: हेल्दी घुटने और बेहतर समग्र स्वास्थ्य के लिए 7 कदम

अपने घुटनों के आसपास वजन कम करने के 7 तरीके

कई कारक आपके घुटनों की उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। अतिरिक्त वजन, उम्र बढ़ने या हाल ही में वजन कम करने से संबंधित त्वचा की शिथिलता, और निष्क्रियता या चोट से मांसपेशियों की टोन में कमी सभी घुटने क्षेत्र की उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं।

जबकि कोई भी विशिष्ट तकनीक अकेले घुटने की वसा को लक्षित नहीं कर सकती है, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपने पूरे शरीर में वसा खो सकते हैं और कई अभ्यास जो आपके पैरों की कार्यक्षमता और मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

1. सामान्य रूप से वजन कम

वजन कम करना अधिक सुडौल पैरों की कुंजी है और घुटने के दर्द को रोकने या राहत देने में मदद कर सकता है। इसमें न केवल हृदय और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास के संयोजन का अभ्यास करना शामिल है, बल्कि एक स्वस्थ आहार भी शामिल है।

शरीर की वसा को कम करके, आप अपने घुटने के क्षेत्र को पतला करने में मदद कर सकते हैं। कोई भी व्यायाम घुटने के क्षेत्र या शरीर के किसी अन्य व्यक्ति क्षेत्र में वसा का इलाज नहीं कर सकता है।

2. दौड़ना या दौड़ना

रनिंग और जॉगिंग दोनों ही कैलोरी बर्न करने के लिए बेहतरीन हैं। वे चलने की तुलना में आपके पैरों को थोड़ा मुश्किल काम करते हैं और आपके घुटनों के आसपास के सामने के क्षेत्र को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, दौड़ने और वजन घटाने पर एक अध्ययन के अनुसार, लंबी दूरी की दौड़ की तुलना में वसा जलने के लिए दौड़ना कम हो सकता है।

आरंभ करने से पहले, अपने डॉक्टर या ट्रेनर से घुटने के खिंचाव के बारे में पूछें जो आप दौड़ के दौरान चोटों को रोकने के लिए अपने शरीर को गर्म करने में मदद कर सकते हैं।

3. बाइक चलाना

बाइक चलाना एक हृदय व्यायाम माना जाता है जो आपके दिल और समग्र धीरज के लिए अच्छा है, लेकिन आपके पैरों के उपयोग पर जोर देने से भी बड़ी टोनिंग क्षमता मिलती है। इसमें आपके क्वाड्स, जांघ और बछड़े शामिल हैं, जो आपके घुटने के क्षेत्रों को भी मोड़ देंगे।

बाइक चलाने का एक अच्छा कम प्रभाव वाला विकल्प भी है, खासकर यदि आप किसी भी घुटने के दर्द या पैर की चोट से जूझ रहे हैं।

दो तरीके हैं जिनसे आप टोनिंग लाभों को अधिकतम करने के लिए बाइक की सवारी कर सकते हैं: अंतराल या लंबी दूरी की ट्रेनिंग। पहला तेज और नियमित पेस के अंतराल पर जोर देता है, जबकि बाद वाला लंबी अवधि के लिए समान गति बनाए रखता है।

आप अपने जिम में एक बाइक या एक स्थिर बाइक की सवारी कर सकते हैं।

4. फेफड़े

फेफड़े आपके पैरों में सामने की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिन्हें आपके क्वाड्रिसेप्स के रूप में जाना जाता है। जब आप इन मांसपेशियों को मजबूत और टोन करते हैं, तो यह समय के साथ आपके पूरे पैर को कस सकता है, जिसमें घुटने का क्षेत्र और ग्लूट्स शामिल हैं।

आपके ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के कोण में एक पैर आगे बढ़ाकर एक पारंपरिक लंज किया जाता है। जब तक आप प्रत्येक पैर पर 10 नहीं कर लेते, तब तक आप अपने पैरों को वैकल्पिक कर सकते हैं। समय के साथ, आप रिप्स को बढ़ा सकते हैं या अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डम्बल की एक जोड़ी पकड़ सकते हैं।

5. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स क्वाड्रिसेप्स को भी निशाना बनाता है, जो आपके पैरों को टोन करने में मदद करने के लिए उन्हें एक और शानदार व्यायाम बनाता है। (एक बोनस के रूप में, स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स को टोन करने के लिए भी सहायक होते हैं।)

स्क्वेट्स कम से कम कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर और अपने शरीर को फर्श की ओर एक सीधी पीठ के साथ नीचे करके किया जाता है, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। एक सेट में 12 स्क्वैट्स के साथ शुरू करें और अपने पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए और अधिक निर्माण करें।

6. रस्सी कूदना

रस्सी कूदना एक और उच्च कैलोरी बर्नर है जो आपके पैरों को टोन और मजबूत कर सकता है (आपके दिल का उल्लेख नहीं करने के लिए)।

रस्सी कूदने की सबसे बड़ी कुंजी आपकी तकनीक है, न कि आपकी गति। अपने घुटनों के साथ कूदने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आप उतरते समय अपने जोड़ों को चोट न दें। इसके अलावा, कंक्रीट या डामर पर रबर की सतहों का चयन करें।

चूंकि रस्सी कूदना एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है, एक समय में कुछ ही मिनट आपके घुटने के जोड़ों के लिए सबसे अच्छा है। आप इस अभ्यास को एक सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कर सकते हैं या भार उठाने के लिए एक वार्मअप के रूप में या अन्य शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास (जैसे कि फेफड़े और स्क्वेट्स ऊपर) कर सकते हैं।

7. चलना

जब यह शरीर की चर्बी कम करने और आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को टोन करने की बात आती है, तो पुराने जमाने का चलना मुश्किल हो सकता है। पैदल चलने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, और यह कम-प्रभाव और सस्ती भी है।

2000 के अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन में पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त रूप से जांघ में कमी का प्रभाव देखा गया। अन्य शोधों में भी पाया गया है कि पैदल चलने से घुटने की ताकत बढ़ सकती है।

अपने घुटनों को पतला करने के अन्य विकल्प

व्यायाम, एक स्वस्थ आहार के साथ संयुक्त, शरीर की वसा से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन यदि आप अपने घुटने के क्षेत्र में परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो आप अपने डॉक्टर से सर्जिकल विकल्पों पर बात करने पर विचार कर सकते हैं। कुछ संभावनाओं में शामिल हैं:

• लिपोसक्शन
• क्रायोलिपोलिसिस (कूलस्कुल्टिंग)
• और mesotherapy
• लेजर थेरेपी
• प्रकाश चिकित्सा
• रेडियोफ्रीक्वेंसी थेरेपी
• अल्ट्रासाउंड

घुटने का स्वास्थ्य

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घुटने के वसा के लिए कौन से विकल्प चुनते हैं, यह ध्यान रखना जरूरी है कि शरीर की वसा से छुटकारा पाने में समय और दृढ़ता लगती है कोई आपके शरीर का क्षेत्र।

जब तक आप पहले से ही सुपर-एक्टिव नहीं होते हैं तब तक घुटने यकीनन ज्यादा चुनौतीपूर्ण होते हैं - काम या खेलने के लिए बैठने से इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा होने का खतरा बढ़ सकता है। किसी भी शारीरिक स्थिति की महिलाओं को घुटनों, कूल्हों, ग्लूट्स और पेट सहित शरीर के क्षेत्रों में वसा जमा होने की संभावना अधिक होती है।

अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना भी सौंदर्यशास्त्र से परे जाता है। जितना अधिक आप अपने पैरों को मजबूत करते हैं, कम घुटने का दर्द आप समय के साथ अनुभव कर सकते हैं। क्लिनिकल रयूमेटोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ महिलाओं में घुटने के दर्द की उच्च घटना पाई गई, जिनमें मांसपेशियों का कम दबाव भी था।

आपके समग्र घुटने के स्वास्थ्य पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है।जबकि आप घुटने की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, आप अपने घुटनों को चोट नहीं पहुँचाना चाहते हैं। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप व्यायाम के दौरान अपने घुटनों की रक्षा कर सकते हैं।

व्यायाम के दौरान घुटनों को सुरक्षित रखें

• वे जूते पहनें जो आप कर रहे हैं (चलने के लिए जूते चलाना, सर्किट प्रशिक्षण के लिए क्रॉस-ट्रेनर, आदि) के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
• नरम सतहों पर ही उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, लेकिन उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर न चढ़ने दें।
• जब आपको जरूरत हो तब आराम करें, खासकर अगर आपके घुटने दर्द करने लगें।
• व्यायाम के बीच एक दिन की छुट्टी लें (उदाहरण के लिए, आप कार्डियो और पैर-मजबूत करने वाले वर्कआउट के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं)।

टेकअवे

व्यायाम और संपूर्ण स्वस्थ जीवन शैली के साथ, घर पर अपने शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना संभव है।

चूंकि वसा हानि लक्षित नहीं है, इसलिए जान लें कि इसमें समय लग सकता है। जैसा कि आपके पूरे शरीर में वसा कम हो जाती है, तो आपके घुटनों में अतिरिक्त वजन होगा। आप गठिया जैसे वजन और सूजन से संबंधित संयुक्त बीमारियों के अपने जोखिम को भी कम करेंगे।

यदि आप घर पर परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से आहार या व्यायाम के बारे में विचार करने के लिए, या अपने घुटनों को टोन करने के लिए लक्षित प्रक्रियाओं पर विचार करें।