क्या आपका मानक टहलना बासी है? कुछ टहलने का प्रयास करें ताकि आप अपने चलने को हिला सकें।
चूंकि मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट भी लाभों का एक समूह प्रदान करते हैं, इसलिए स्वस्थ रहने के इच्छुक लोगों के लिए घूमना एक अच्छा विकल्प है।
जैसे रोज एक ही चीज खाने से बासी हो सकता है, वैसे ही एक प्रकार का व्यायाम कर सकता है। कुछ छोटे-छोटे झटके अंतर की दुनिया बना सकते हैं।
नियमित रूप से चलने वाले, या पूरी तरह से दैनिक टहलने की एकरसता से बचने वाले लोग कुछ सरल परिवर्तनों के साथ अपने कदमों में एक वसंत वापस रख सकते हैं।
कैसे अपने चलने के लिए रॉक
चलना मजेदार और स्वस्थ नहीं है। यह सुलभ है।
बाल्टीमोर के मर्सी मेडिकल सेंटर के एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर, डॉ। जॉन पॉल एच। राउ कहते हैं, "चलना सस्ता है।" “आप इसे किसी भी समय कहीं भी कर सकते हैं; [इसे] किसी विशेष उपकरण के लिए बहुत कम आवश्यकता होती है और इसे चलाने या अन्य अधिक तीव्र वर्कआउट के समान ही कई कार्डियो लाभ हैं। "
अपने चलने का खेल चाहते हैं? नीचे दिए गए सुझावों का प्रयास करें।
हैंड वेट का इस्तेमाल करें
जब आप अपने वॉक में वेट जोड़ते हैं तो कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हाथों-हाथ चल सकती है।
2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि वजन प्रशिक्षण आपके दिल के लिए अच्छा है, और शोध से पता चलता है कि यह चयापचय विकार के विकास को 17 प्रतिशत तक कम करता है। चयापचय संबंधी विकार वाले लोगों में उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और मधुमेह का निदान होने की संभावना अधिक होती है।
रुए का सुझाव है कि आपके पूरे चलने के लिए वजन नहीं है।
"हाथ वजन आप ऊर्जा जलने का एक अतिरिक्त स्तर दे सकते हैं, लेकिन आपको इन से सावधान रहना होगा क्योंकि [उन्हें] समय की लंबी अवधि में ले जाना या चलते समय वास्तव में कुछ अत्यधिक चोट लग सकती है," वे कहते हैं।
इसे एक सर्किट बनाओ
एक अन्य विकल्प के रूप में, एक सर्किट करने पर विचार करें। सबसे पहले, अपने लॉन में या अपने घर में कहीं डंबल्स की एक जोड़ी रखें। एक बार ब्लॉक के चारों ओर घूमें, फिर रुकें और फिर से ब्लॉक के चारों ओर घूमने से पहले कुछ बीपप कर्ल और ट्राइसेप लिफ्ट करें।
रूडी कार्डियो वर्कआउट के दौरान टखने के वजन से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे आपको हैमस्ट्रिंग के बजाय अपने क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं। हार्वर्ड हेल्थ लेटर के अनुसार, वे मांसपेशियों के असंतुलन का कारण भी बन सकते हैं।
एक फिटनेस ट्रेल का पता लगाएं
शक्ति प्रशिक्षण वजन तक सीमित नहीं है। आप बस अपने शरीर का उपयोग करके मजबूत हो सकते हैं।
अक्सर पार्क में पाए जाने वाले, फिटनेस ट्रेल्स ऊपरी और निचले शरीर की ताकत बनाने के लिए पुलअप, पुशअप, रोइंग और स्ट्रेच के लिए उपकरणों के साथ बाधा कोर्स हैं।
ऑनलाइन "मेरे पास फिटनेस ट्रेल्स" खोजने की कोशिश करें, अपने स्थानीय पार्कों और मनोरंजन वेबसाइट की जाँच करें, या एक खोजने के लिए नगरपालिका कार्यालय को बुलाएं।
एक दोस्त की भर्ती
साथ में कसरत करने वाले लोग एक साथ स्वस्थ रहते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि एक समूह के साथ व्यायाम करने वाले पुराने वयस्कों ने अपने कार्यात्मक स्वास्थ्य में सुधार किया है या उनके जीवन का आनंद लिया है।
आप के पास होने की ख्वाहिश के साथ चलने वाले दोस्त की मदद लें। यदि आप अपने क्षेत्र में किसी को भी नहीं जानते हैं, तो स्ट्रवा जैसे ऐप में सोशल नेटवर्किंग सुविधाएँ हैं, ताकि आप साथी व्यायामकर्ताओं का समर्थन प्राप्त कर सकें।
ध्यान की कोशिश करो
2017 के राष्ट्रीय स्वास्थ्य साक्षात्कार सर्वेक्षण के अनुसार, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा प्रकाशित, ध्यान बढ़ रहा है, और अच्छे कारण के लिए।
शोधकर्ताओं ने पाया कि मन-शरीर विश्राम प्रथाओं सूजन, सर्कैडियन लय और ग्लूकोज चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, साथ ही साथ निम्न रक्तचाप भी।
"व्यायाम के किसी भी रूप को किसी प्रकार के ध्यान में बदल दिया जा सकता है, या तो आपके आस-पास के परिवेश से, जैसे कि पार्क या पगडंडी से, या अपने हेडफ़ोन पर संगीत के साथ बाहरी दुनिया को अवरुद्ध करके"।
आप पॉडकास्ट भी खेल सकते हैं या हेडस्पेस जैसे एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जिसमें आपके चलने के दौरान अभ्यास करने के लिए निर्देशित ध्यान का एक पुस्तकालय है।
फार्टलेक वॉक करते हैं
आमतौर पर रनिंग में उपयोग किया जाता है, फार्टलेक अंतराल, बढ़ी हुई और घटी हुई गति की वैकल्पिक अवधि। ये उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट हैं, जो कम समय में व्यायाम करने वालों को अधिक पूरा करने की अनुमति देते हैं।
एक अध्ययन से पता चला है कि 10-मिनट के अंतराल के प्रशिक्षण ने कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार किया है, या हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह के जोखिम को कम किया है, साथ ही साथ 50 मिनट तक निरंतर गति से काम कर रहे हैं।
शोध से यह भी पता चलता है कि HIIT वर्कआउट मांसपेशियों की ऑक्सीडेटिव क्षमता, या ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ाता है। फार्टलेक वॉक करने के लिए, 3 मिनट के लिए बढ़ी हुई गति से चलने की कोशिश करें, 2 मिनट के लिए धीमा करें, और दोहराएं।
धीरे-धीरे गति बढ़ाएं
एक तेजी से चलने की गति 2019 के एक अध्ययन के अनुसार क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) और सांस की बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ी है।
फिर भी, एक दिन में ओलंपिक-योग्य पावर वॉक पर टहलने से नहीं जाना सबसे अच्छा है। इसके बजाय, चोट को रोकने के लिए धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
"प्रति दिन लगभग 10 मिनट के लिए तेज गति से चलना शुरू करें, प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन," रु कहते हैं। "एक बार जब आप कुछ हफ्तों के लिए ऐसा करते हैं, तो अपना समय 5 से 10 मिनट प्रति दिन बढ़ाएं, जब तक कि आप 30 मिनट तक न हो जाएं।"
सीढ़ियों को जोड़ें
आपने संभवतः सुना है कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाना आपकी दैनिक दिनचर्या में अधिक हलचल जोड़ने का एक तरीका है। यह आपके चलने की गति को बढ़ाने का एक तरीका है। सीढ़ी चढ़ना मृत्यु दर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है और आसानी से आपके चलने के लिए थोड़ी अधिक चुनौती जोड़ सकता है।
यदि आपके घर में सीढ़ियाँ नहीं हैं, तो आप अक्सर उन्हें स्थानीय नगरपालिका भवन, ट्रेन स्टेशन या हाई स्कूल स्टेडियम के बाहर पा सकते हैं।
क्या आपका चलना एक सच्चा कार्डियो वर्कआउट है?
सभी रास्ते बराबर नहीं हैं। कार्डियो के रूप में अर्हता प्राप्त करने के लिए एक चलना जो बहुत इत्मीनान से उपलब्ध नहीं है। यह देखने के लिए कि क्या आपको अच्छी कसरत मिल रही है, मॉनिटर का उपयोग करके अपनी हृदय गति को मापने का प्रयास करें।
"एक अच्छा चलने की कसरत की हृदय गति के लिए लक्ष्य लक्ष्य आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50 से 70 प्रतिशत है," रू कहते हैं, यह कहते हुए कि अधिकतम हृदय गति की गणना आमतौर पर आपकी उम्र के हिसाब से 220 बीट प्रति मिनट होती है।
आप यह भी मॉनिटर कर सकते हैं कि आप अपने दिल की दर को नापने के लिए कितनी आसानी से बातचीत कर सकते हैं।
"यदि आप चल सकते हैं और एक सामान्य वार्तालाप पर ले जा सकते हैं, तो यह संभवतः कम तीव्रता की पैदल दूरी है," रु कहते हैं। “अगर आप थोड़े सांस में हैं लेकिन फिर भी बातचीत हो सकती है, तो यह एक मध्यम कसरत है। यदि आप सांस से बाहर हैं और सामान्य रूप से बात नहीं कर सकते, तो यह एक जोरदार कसरत है। "
दूर करना
अपनी दिनचर्या को हिलाकर, आप अपनी कसरत में उत्साह जोड़ सकते हैं और एक बुनियादी सैर प्रदान करने की तुलना में अधिक पुरस्कार भी प्राप्त कर सकते हैं। वर्कआउट की गति और तीव्रता बढ़ाने से यह अधिक प्रभावी हो जाएगा।
बस अपने अगले चलने के लिए कुछ मसाला जोड़ने के लिए अपनी पसंदीदा भिन्नता चुनें।
माइंडफुल मूव्स सीरीज
बेथ एन मेयर एक न्यूयॉर्क स्थित लेखक हैं। अपने खाली समय में, आप मैराथन के लिए उसका प्रशिक्षण पा सकते हैं और अपने बेटे, पीटर और तीन फरबियों को मार सकते हैं।
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