यदि आपके पास कभी पीठ में दर्द होता है, तो आप जानते हैं कि यह कितना दुखद हो सकता है। आपके शरीर की हर हरकत आपकी पीठ को किसी तरह से जोड़ेगी, इसलिए एक चोट का मतलब है कि आप नीचे और बाहर हैं - जो बिल्कुल भी मज़ेदार नहीं है!
अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना इस प्रकार की चोटों को रोकने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका पूरा शरीर दैनिक आंदोलनों के दौरान और व्यायाम के दौरान आसानी से काम करता है।
लेकिन इंटरनेट पर वहाँ बाहर व्यायाम की अधिकता के साथ, आप थोड़ा अभिभूत हो सकते हैं - खासकर यदि आप एक नौसिखिया हैं। हमने आपके लिए अनुमान लगा लिया है और एक साथ उन 15 सर्वश्रेष्ठ बैक मूव्स की सूची तैयार की है, जो आप पूरी ताकत और प्रदर्शन के लिए कर सकते हैं।
पहली चीजें पहले:
जब हम आपकी पीठ के बारे में बात करते हैं, तो हम किन मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं? पीठ में प्राथमिक मांसपेशियों में शामिल हैं:
- lats, जो आपके बगल के क्षेत्र में होते हैं, आपकी पीठ के किनारों के नीचे होते हैं
- rhomboids, जो मध्य-ऊपरी पीठ में होते हैं
- जाल, जो आपकी गर्दन से आपकी मध्य पीठ तक चलते हैं
- erector spinae, मांसपेशियों का एक समूह जो आपकी रीढ़ के साथ चलता है
नीचे दिए गए सभी अभ्यास इन मांसपेशियों के संयोजन को लक्षित करते हैं।
वार्मअप
अपने रक्त पंप करने के लिए 5 से 10 मिनट के मध्यम कार्डियो के साथ शुरू करें और अपनी मांसपेशियों को जगाने के लिए शुरू करें। फिर लक्षित अभ्यास के लिए अपनी पीठ को तैयार करने के लिए पांच मिनट का स्ट्रेचिंग क्रम करें। यह रूटीन एक बेहतरीन शुरुआती बिंदु है। इसके अलावा, यदि किसी भी बिंदु पर ये कदम आपको दर्द पहुंचाते हैं, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और आराम करें।
चाल है
अपनी खुद की पीठ की कसरत बनाने के लिए इनमें से तीन से पांच व्यायाम चुनें, जिन्हें आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए साप्ताहिक (या अधिक) दो बार कर सकते हैं। अपनी दिनचर्या सुनिश्चित करने के लिए दो सप्ताह के भीतर इन अभ्यासों में से सभी 15 को हिट करने का लक्ष्य है।
1. प्रतिरोध बैंड अलग खींचो
अपनी पीठ की कसरत को बंद करने के लिए एक बढ़िया व्यायाम, प्रतिरोध बैंड को अलग करना सरल लेकिन प्रभावी है। एक प्रतिरोध बैंड चुनें जो आपको अच्छे फॉर्म के साथ 15 से 20 प्रतिनिधि के 2 सेट को पूरा करने की अनुमति देता है।
दिशा:
- अपनी बाहों के साथ खड़े रहो। अपने दोनों हाथों से अपने सामने एक प्रतिरोध बैंड तना पकड़ें ताकि बैंड जमीन के समानांतर हो।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सटाकर बैंड को अपनी छाती तक खींचें। अपनी मध्य पीठ से इस आंदोलन को शुरू करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें, फिर धीरे-धीरे शुरू करें।
2. चौगुनी डंबल पंक्ति
यह अभ्यास आपको पंक्ति के मूल में वापस ले जाता है, कई प्रकार के मुद्दों को ठीक करता है, जैसे कि आंदोलन के शीर्ष पर ओवर-रोइंग, आंदोलन के निचले भाग में भुजा को ओवरस्ट्रेच करना, और लोअर-बैक क्षतिपूर्ति। किसी भी अन्य रोइंग आंदोलनों को पूरा करने से पहले इस अभ्यास को करें।
दिशा:
- प्रत्येक हाथ में तैनात डम्बल के साथ सभी चार पर जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है, हाथ सीधे कंधों से नीचे हैं, और घुटने सीधे कूल्हों से नीचे हैं।
- अपनी दाहिनी भुजा के साथ पंक्तिबद्ध करें, अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं और डंबल को अपने बगल में लाएं। अपनी कोहनी को पूरे आंदोलन में रखें। आप यहाँ देखेंगे कि यदि आप बहुत दूर रोते हैं, तो आप अपना संतुलन खो देंगे।
- अपने हाथ को बढ़ाएं, डंबल को जमीन पर लौटाएं, और बाईं ओर दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
3. लैट पुलडाउन
आप जिम में मशीन पर या प्रतिरोध बैंड के साथ एक लेट पुलडाउन को पूरा कर सकते हैं। वजन को अपने सिर के ऊपर से नीचे अपनी छाती तक खींचने के लिए लैट्स, बाइसेप्स, और यहां तक कि काम करने के लिए प्रकोष्ठों की आवश्यकता होती है, उन सभी को मजबूत करता है।
दिशा:
- यदि आप मशीन का उपयोग कर रहे हैं, तो पैड को स्थिति दें ताकि वह आपकी जांघों को छू सके। खड़े हो जाओ और बार-बार कंधे की चौड़ाई से अधिक बार पकड़ें, वापस नीचे बैठे।
- अपनी कोहनियों को झुकाते हुए और उन्हें जमीन पर नीचे ले जाते हुए, अपनी छाती की ओर पट्टी को खींचना शुरू करें। इस पूरे आंदोलन में अपने ऊपरी और मध्य वापस संलग्न करें। अपने धड़ को सीधा रखें, अपने आप को पिछड़े नहीं होने दें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
4. वाइड डम्बल पंक्ति
एक बारबेल पंक्ति की नकल करना, एक विस्तृत डंबल पंक्ति आपको गति की एक बढ़ी हुई सीमा की अनुमति देती है और आपको एक तरफ बनाम दूसरी तरफ किसी भी मांसपेशियों के असंतुलन को संबोधित करने में मदद कर सकती है। शुरू करने के लिए हल्के-से-मध्यम-वजन वाले डम्बल चुनें - 10 पाउंड काम करना चाहिए - और वहां से अपने तरीके से काम करना चाहिए। यदि आपकी पीठ खराब है, तो इस अभ्यास के साथ सावधानी बरतें।
दिशा:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और कमर पर टिकाएं, जब आपका ऊपरी शरीर जमीन के साथ 20 डिग्री का कोण बनाता है। आपकी हथेलियों को आपकी जांघों का सामना करना चाहिए, और आपकी गर्दन तटस्थ रहनी चाहिए। आपके सामने डंबल को नीचे लटकने दें।
- 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी के साथ पंक्तिबद्ध करना शुरू करें, उन्हें आकाश की ओर खींचे। शीर्ष पर एक साथ अपने कंधे ब्लेड निचोड़ें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेटों को पूरा करने, शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
5. बारबेल डेडलिफ्ट
पीठ के निचले हिस्से, एरेक्टर स्पाइना की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग के काम करने के लिए, एक बारबेल डेडलिफ्ट को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए वापस ताकत की आवश्यकता होती है।
दिशा:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ बारबेल के पीछे रखें।
- अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए, कूल्हों पर टिका देना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, नीचे की तरफ बारबेल लेने के लिए पहुंचें। अपनी पीठ को सीधा रखें और दोनों हथेलियों को एक ओवरहैंड ग्रिप में सामना करते हुए बार को पकड़ें।
- अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए, पीछे की ओर झुकें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। आपकी पीठ पूरे आंदोलन में सीधी रहनी चाहिए। आपके कंधे नीचे और पीछे होने चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को झुकाएं जब तक आप बारबेल को जमीन पर वापस नहीं लाते।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
6. हायपरटेंशन
हाइपरेक्स्टेंशन आपके कोर और आपके पूरे शरीर के पीछे के हिस्से को निशाना बनाता है। यह उन्हें इरेक्टर स्पिना की मांसपेशियों को मजबूत करने और सामान्य रूप से संपूर्ण पीठ के निचले हिस्से को महान बनाता है।
दिशा:
- गेंद के केंद्र पर अपने पेट के साथ एक व्यायाम गेंद पर लेट जाएं। संतुलित रहने के लिए अपने पैरों के गोले को जमीन में दबाएं।
- अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपनी कमर पर झुकते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को आकाश की ओर उठाएं। अपने कोर और glutes संलग्न करने के लिए सुनिश्चित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर रखें।
- एक पल के लिए रुकें जब शीर्ष पर हों, फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
7. morning सुप्रभात ’
एक और लोअर बैक-टारगेटिंग एक्सरसाइज, गुड मॉर्निंग को उनका नाम मिलता है क्योंकि आंदोलन दर्पण को नमस्ते कहने का एक तरीका है। यह अभ्यास अधिक उन्नत है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए वजन के बिना शुरू करें कि आपके पास एक बारबेल पर लोड करने से पहले आंदोलन पैटर्न सही है।
दिशा:
- यदि वजन का उपयोग करते हैं, तो सुरक्षित रूप से अपने सिर के पीछे अपने कंधों पर एक बारबेल माउंट करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपने कूल्हों पर टिका, अपने घुटनों को नरम करें और अपने धड़ को जमीन की ओर गिराएं, जब यह समानांतर हो। इस पूरे आंदोलन में आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए।
- एक बार जब आप समानांतर पहुंच जाते हैं, तो अपने पैरों से धक्का दें और शुरू करने के लिए वापस लौटें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
8. सिंगल-आर्म डंबल पंक्ति
एक एकल-पंक्ति पंक्ति का प्रदर्शन करने के लिए खुद को एक बेंच पर स्थिर करना आपको उन पीठ की मांसपेशियों को वास्तव में लक्षित करने और संलग्न करने की अनुमति देता है। अपने फॉर्म के बारे में अवगत रहते हुए, यहां कुछ वजन जोड़कर खुद को चुनौती दें।
दिशा:
- अपने आप को एक बेंच पर रखें ताकि आपके बाएं घुटने और पिंडली उस पर आराम कर रहे हों, साथ ही साथ आपके बाएं हाथ - यह आपका समर्थन होगा। आपका दाहिना पैर जमीन पर आपके पैर के साथ सीधा होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ से डम्बल उठाएं। एक सीधा धड़ बनाए रखें।
- डम्बल को पंक्तिबद्ध करें, अपनी कोहनी को आकाश की ओर खींचते हुए अपने शरीर के करीब रखें। अपनी ऊपरी पीठ को निचोड़ें क्योंकि आप अपनी कोहनी को ऊपर खींचते हैं।
- धीरे-धीरे पीठ की स्थिति के लिए नीचे वापस। प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
9. पाखण्डी डम्बल पंक्ति
यह कदम आपको पंक्ति में रखते हुए आपको एक तख्ती रखने की आवश्यकता के द्वारा चुनौती देगा, इस प्रकार आपकी पीठ की चाल में एक अतिरिक्त कोर कसरत जोड़ देगा।
दिशा:
- एक डम्बल पर अपने प्रत्येक हाथ के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें। आपके शरीर को आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। आपका कोर पूरे आंदोलन में लगा होना चाहिए।
- अपने दाहिने हाथ के साथ पंक्ति, अपनी कोहनी को आकाश की ओर खींचते हुए अपने शरीर के करीब रखते हुए, फिर डंबल को जमीन पर लौटाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें।
- अपने बाएं हाथ से दोहराएं। वैकल्पिक, 3 सेट के लिए 20 कुल प्रतिनिधि पूरा करते हैं।
10. लकड़ी काटना
अपने कोर, बाहों और पीठ के लिए एक ट्रिपल व्हैमी, लकड़ी का टुकड़ा एक पूर्ण शरीर आंदोलन है। यहां डंबल या मेडिसिन बॉल का उपयोग करें - 10 पाउंड शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
दिशा:
- दोनों हाथों से डंबल या मेडिसिन बॉल को पकड़ें। इसे अपनी बाहों के साथ अपने सिर के ऊपर रखें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर की ओर खींचें ताकि आपके कूल्हे घुमाएं।
- जैसा कि आप नीचे बैठना शुरू करते हैं, अपने कूल्हों को बाईं ओर घुमाएं और डम्बल या गेंद को अपने बाएं घुटने के बाहर एक व्यापक आंदोलन में लाएं।
- चढ़ाई पर, अपनी सूंड को वापस दाईं ओर मोड़ें और, अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, डंबल या बॉल को अपने सिर के दाहिने हिस्से के ऊपर एक विस्फोटक लेकिन नियंत्रित आंदोलन में ऊपर लाएं। इस आंदोलन को एक काट गति की नकल करनी चाहिए, इसलिए नाम।
- 3 सेट कुल के लिए प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि पूरा करें।
11. टीआरएक्स पंक्ति
आपके शरीर के वजन का उपयोग करना और संतुलन और स्थिरता के भार की आवश्यकता होती है, टीआरएक्स पंक्ति सुपर प्रभावी है। इसके बारे में महान बात यह है कि यह सभी क्षमता स्तरों के लोगों के लिए उपयुक्त है।
दिशा:
- TRX हैंडल की पकड़ को पकड़ें और उनके नीचे चलें, जिससे आपकी बाहों के साथ टेबलटॉप की स्थिति बढ़े। आपकी पीठ जमीन के समांतर जितनी अधिक होगी, यह अभ्यास उतना ही कठिन होगा।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने आप को छत की ओर खींचते हुए ऊपर की ओर उठें। अपनी कोहनियों को अपने बाजू के पास रखें।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे शिथिल नहीं हैं।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
12. सुपरमैन
अपने कोर को मारना, विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर, सुपरमैन मुश्किल से धोखा कर रहे हैं, भले ही आप तकनीकी रूप से जमीन पर पड़े हों।
दिशा:
- अपने पेट के बल अपने सिर के बल पर लेटें।
- अपने कोर और glutes संलग्न करें। अपने ऊपरी और निचले शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, क्योंकि वे चलते हैं। शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए रुकें। एक नियंत्रित गति में प्रारंभ स्थिति में लौटें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
13. उल्टा मक्खी
रॉमबॉइड्स और ट्रैप्स के साथ-साथ कंधों को निशाना बनाते हुए, रिवर्स फ्लाई मूव उन आसन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो ओह से लेकर रोजमर्रा की सेहत के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
दिशा:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, कमर को आगे की ओर तब तक टिकाएं जब तक कि आपका धड़ जमीन के साथ 45 डिग्री का कोण न बना ले, डंबल को आपके सामने लटकने की अनुमति देता है, हथेलियां एक दूसरे का सामना कर रही हैं। अपनी कोहनी में हल्का सा झुकें।
- अपने कोर को संलग्न करना, अपने हाथों को ऊपर और बाहर उठाएं, शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएँ, वज़न पर नियंत्रण रखें। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
14. पुलअप
एक क्लासिक बैक एक्सरसाइज, अनसाल्टेड पुलअप के लिए बहुत ताकत की जरूरत होती है। यदि आप अभी तक व्यायाम पर काम करने के लिए पुलअप बैंड का उपयोग करके नहीं हैं, तो सुदृढीकरण में लाएं।
दिशा:
- एक पुलअप बार के नीचे खड़े हो जाओ और इसे एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ पकड़ो, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके अलग रखें।
- अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं - या उन्हें सहायता बैंड में रखें - और अपनी बाहों से लटकाएं, फिर अपने शरीर को अपनी बाहों को झुकाकर और अपनी कोहनी को जमीन की तरफ खींचकर पट्टी तक ले जाएं।
- एक बार जब आपकी ठोड़ी बार के ऊपर हो जाती है, तो अपने शरीर को वापस नीचे करने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएँ।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
15. तख्ती
आमतौर पर एक कोर आंदोलन के रूप में सोचा जाता है, तख्त वास्तव में एक पूर्ण शरीर का व्यायाम है। वे उन गहरी पीठ की मांसपेशियों को भर्ती करते हैं - इरेक्टर स्पिना - आपको स्थिति को प्रभावी ढंग से रखने की अनुमति देने के लिए।
दिशा:
- अपने पैर और पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन, जमीन और पैरों पर अपनी कोहनी और forearms के साथ एक तख़्त स्थिति में जाओ।
- आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने कूल्हों को सुनिश्चित करने के लिए अपने कोर को संलग्न न करें।
दूर करना
अपनी पीठ को मजबूत करना बहुत सारे फायदे हैं, सबसे महत्वपूर्ण है कि आप रोजमर्रा की जिंदगी को आसान तरीके से जीने में मदद करें। ये अभ्यास आपको वह सब कुछ प्रदान करेंगे जिनकी आपको बेहतर कार्य करने और मजबूत होने की आवश्यकता है।
याद रखें, जैसे ही आप इन अभ्यासों में आगे बढ़ते हैं, वजन या प्रतिरोध जोड़कर खुद को चुनौती देना जारी रखते हैं, लेकिन सावधानी से ऐसा करें। यदि आपको पीठ की समस्याओं का इतिहास है, तो आगे बढ़ने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
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