थ्रस्टर क्या हैं?
थ्रस्टर एक प्रसिद्ध यौगिक व्यायाम है जो क्रॉसफ़िट वर्कआउट प्रोग्राम का हिस्सा है। मार्शल कलाकार और एथलीट भी थ्रस्टर्स का अभ्यास करते हैं। यह व्यायाम एक फ्रंट स्क्वाट और एक ओवरहेड प्रेस का संयोजन है।
थ्रस्टर्स को सबसे फायदेमंद अभ्यासों में से एक माना जाता है क्योंकि वे एक पूर्ण-शरीर आंदोलन है जो दैनिक जीवन में उपयोगी है। थ्रस्टर्स समन्वय, मांसपेशियों के धीरज और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। वे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और कंधों को काम करके आपको ऊपरी और निचले शरीर की ताकत दोनों हासिल करने में मदद करते हैं। थ्रस्टर्स आपको एक मजबूत कोर विकसित करने में भी मदद कर सकता है।
इस लोकप्रिय व्यायाम की उचित तकनीक और लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें।
उन्हें ठीक से कैसे करें
यह महत्वपूर्ण है कि आप थ्रस्टर्स प्रदर्शन करते समय उचित रूप और तकनीक का उपयोग करें। आप केवल एक बारबेल का उपयोग करके शुरू कर सकते हैं। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं क्योंकि आप अपनी ताकत बढ़ाते हैं, आंदोलन के साथ सहज होते हैं, और निश्चित रूप से आप उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं। चोट से बचने और सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए यह महत्वपूर्ण है।
सुनिश्चित करें कि आपकी सभी गतिविधियाँ चिकनी, स्थिर और नियंत्रित हैं। थ्रस्टर्स की गति तरल, त्वरित और निरंतर होनी चाहिए। इसे छोटी या अलग आंदोलनों में नहीं तोड़ा जाना चाहिए।
कम से कम 10 थ्रस्टर्स करें, या अपने कसरत कार्यक्रम के निर्देशों का पालन करें। इन कदमों का अनुसरण करें:
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- एक बारबेल को पकड़ने और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग करने के लिए एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें।
- आपके हाथ भी कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
- अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। अपनी रीढ़ को संरेखण में रखें।
- अपने घुटनों में हल्का सा झुककर रखें। उन्हें ताला लगाने से बचना चाहिए।
- आपके पैर बार के नीचे होने चाहिए।
- धीरे-धीरे बारबेल को अपने कॉलरबोन या अपने कंधों के ऊपर लाएं।
- अपनी कोहनी को नीचे या आगे की ओर लाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती का विस्तार करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने शरीर को एक गहरी स्क्वाट स्थिति में कम करते हैं।
- यदि आप पर्याप्त लचीले हैं, तो अपने ग्लूट्स को जमीन के समानांतर से कम करें, जैसे कि आप बैठे हैं।
- अपने कोर को संलग्न करें और स्थिरता के लिए अपने घुटनों को थोड़ा बाहर करें।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते और अपने पैरों के बाहरी हिस्से को फर्श में दबाएं और अपनी कोहनियों को ऊपर लाएं जैसे ही आप जल्दी और शक्तिशाली रूप से खड़े होने के लिए वापस जाते हैं।
- जब आपके कूल्हे खड़े होने के लिए लगभग संरेखित होते हैं, तो अपनी glutes संलग्न करें, अपनी एड़ी को फर्श में दबाएं, और बार ओवरहेड का विस्तार करें।
- अपनी बाहों को सीधा करें और अपने सिर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके कान आपके बाइसेप्स के सामने आ जाएं।
- अपने सिर को अपनी बाहों के साथ पंक्ति में वापस लाएं।
- धीरे-धीरे बार को कॉलरबोन ऊंचाई तक कम करें और एक निरंतर गति में आंदोलन को दोहराएं।
कैसे डम्बल के साथ संशोधित करने के लिए
आप अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए डम्बल का उपयोग करके थ्रस्टर्स कर सकते हैं। यहाँ उन्हें कैसे करना है:
जिफ़ क्रेडिट: सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।
- अलग-अलग कंधे की चौड़ाई पर अपने पैरों के साथ खड़े होने की स्थिति में आएं।
- अपने कंधों के ठीक ऊपर या उन पर आराम करते हुए डंबल की एक जोड़ी रखें।
- आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए, और आपकी कोहनी आपके शरीर के सामने थोड़ी होनी चाहिए।
- नियमित थ्रस्टर्स के समान आंदोलनों को पूरा करें।
थ्रस्टरों के लाभ
थ्रस्टर एक यौगिक अभ्यास है क्योंकि यह एक से अधिक संयुक्त का उपयोग करता है और फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस को जोड़ता है।
थ्रस्टर्स से आपको अपने हृदय गति को बढ़ाने की आवश्यकता होती है, जिससे आपकी हृदय की फिटनेस और प्रदर्शन में सुधार होता है। वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपकी मांसपेशियों को धीरज और शक्ति बढ़ाने में भी मदद करते हैं। वे इंटरमस्क्युलर समन्वय, आंदोलन दक्षता और लचीलेपन में सुधार करते हैं।
आप बारबेल के स्थान पर डम्बल, सैंडबैग, या केटलबेल का उपयोग करके भिन्नता जोड़ सकते हैं। लो-रेप, हैवीवेट सेट्स के साथ हाई-रिप, लाइटवेट सेट्स को अल्टरनेट करके अपनी दिनचर्या को बदलें।
थ्रस्टर्स पूरे शरीर का काम करते हैं। उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में शामिल हैं:
- glutes
- चतुशिरस्क
- हैमस्ट्रिंग
- कोर की मांसपेशियां
- पीठ की मांसपेशियां
- त्रिशिस्क
- कंधों
आम गलतियों से कैसे बचें
यहाँ कुछ सामान्य युक्तियों और दिशानिर्देशों का पालन किया गया है ताकि आप इस अभ्यास से सबसे अधिक लाभ उठा सकें:
- एक द्रव आंदोलन के रूप में थ्रस्टर्स करें। स्क्वाट के ऊपर या नीचे रुकने से बचें। यह आपकी गति को बनाए रखने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने पूरे शरीर का उपयोग कर रहे हैं।
- केवल अपने कंधों का उपयोग करने के बजाय बार ओवरहेड को उठाने के लिए अपने ग्लूट्स, कूल्हों और पैरों का उपयोग करें।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें।
- अपनी रीढ़ को संरेखण में रखें।
- आप खड़े होने के लिए अच्छा संतुलन बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि आंदोलन स्थिर और नियंत्रित है।
- इसे उठाते ही बार आपके सामने नहीं आएगा। इससे आपको पीठ के बल लेट कर अपनी पीठ के निचले हिस्से में चोट लग सकती है।
- यदि आप अपना संतुलन खोना शुरू करते हैं और पिछड़ जाते हैं, तो बारबेल को आपसे दूर जाने से रोकें, ताकि आप उस पर गिरने से बच सकें।
- सही रूप का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से प्रशिक्षित हैं और थ्रस्टर्स प्रदर्शन करने के लिए तैयार हैं।
- संतुलन बनाए रखने और निर्बाध गति सुनिश्चित करने के लिए अपनी कोहनी को ऊंचा रखें।
थ्रस्टर्स को ख़तम करने के टिप्स
यहाँ आपके थ्रस्टर अभ्यास को सुधारने और पूर्ण करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- आप तकनीक को पैट डाउन करने के लिए एक खाली बारबेल का उपयोग करके अपने फॉर्म को अभ्यास और परिपूर्ण कर सकते हैं। वजन से ज्यादा जरूरी है फॉर्म।
- अपने आप को आईने में देख कर या अपने आप को फिल्माने के द्वारा अपने रूप की जाँच करें।
- आंदोलन को धीरे-धीरे अभ्यास करें ताकि आप अपने फॉर्म को सही कर सकें। बहुत तेज या भागने से आप नियंत्रण खो सकते हैं।
- जब आप पहली बार शुरुआत करते हैं, तो अपने फॉर्म को विकसित करने के लिए एक ट्रेनर के साथ काम करें या ऑनलाइन ट्यूटोरियल देखें।
- हमेशा थ्रस्टर्स को एक निरंतर आंदोलन के रूप में करें। यदि यह आपके लिए मुश्किल है, तो कम वजन के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।
- सुनिश्चित करें कि आप एक मजबूत कोर बनाए रखें। यह आपको वजन और गति को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- मामूली बदलाव के लिए उपकरणों के वैकल्पिक रूपों का उपयोग करने का प्रयास करें। आप केटलबेल, सिंडर ब्लॉक या सैंडबैग का उपयोग कर सकते हैं। इससे आपका संतुलन और गति थोड़ी बदल जाएगी।
- अपने शरीर और बार को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों और घुटनों का उपयोग करें। अपने घुटनों को थोड़ा बाहर रखने से आपको अपने कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलेगी जैसे आप उठा रहे हैं। इन निचले शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने से आपको इस आंदोलन में अधिक ताकत मिलेगी।
- अपने पैर की उंगलियों पर आगे झुकाव के बजाय अपनी एड़ी में दबाएं। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप आगे और पीछे बढ़ने के बजाय एक सीधी रेखा में ऊपर और नीचे जा रहे हैं। इससे दक्षता बढ़ती है और आपको संरेखण में बने रहने में मदद मिलती है।
- अपनी कोहनी ऊपर रखें ताकि बार आपके कंधों पर आराम कर सके। यह बार को उठाकर रखने में भी मदद करता है, जिससे आपके लिए खड़े होना आसान हो जाता है।
- आंदोलन में आपकी सहायता के लिए अपनी सांस का उपयोग करें। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, गहराई से श्वास लें और जैसे ही आप ओवरहेड प्रेस करते हैं, साँस छोड़ते हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप बार को बहुत अधिक निचोड़ नहीं रहे हैं। यह आपके फोरआर्म्स को थका सकता है। जितना हो सके अपनी पकड़ को शिथिल रखें। जब आप ओवरहेड प्रेस करते हैं तो आप अपनी पकड़ को थोड़ा कस सकते हैं।
- हमेशा अपनी सीमा के भीतर और अपनी क्षमता के अनुसार काम करें। याद रखें कि आपकी सीमाएं दैनिक आधार पर भिन्न हो सकती हैं।
टेकअवे
थ्रस्टर्स को सही ढंग से करने के लिए समय निकालकर आपको मजबूत एब्स, कंधों और पैरों को छोड़ देना चाहिए। साथ ही, आप अपनी ताकत और धीरज बढ़ा सकते हैं।
थ्रस्टर्स करना सीखते समय आप किसी ट्रेनर के साथ काम करना चुन सकते हैं, खासकर जब आप उन्हें सीखना शुरू करते हैं या यदि आप सामान्य रूप से फिटनेस प्रशिक्षण के लिए नए हैं।
अपने शरीर को सुनने के लिए याद रखें। अपने आप को पेस करें और जब जरूरत हो आराम करें। चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। अपने आप को अपने किनारे पर धकेलें, लेकिन अपने आप पर हावी न हों।
अगर आपको चक्कर आ रहे हैं, सांस की कमी हो रही है, या कमज़ोर है तो अपनी कसरत बंद कर दें। यदि आपके कोई प्रतिकूल प्रभाव हैं तो अभ्यास को बंद करें।
