मजबूत हथियार बनाने के लिए आपको $ 150 जिम सदस्यता या वज़न की आवश्यकता नहीं है।
हालांकि हम आमतौर पर मजबूत हथियारों को बेंच प्रेस या पाउंड उठाने की क्षमता से जोड़ते हैं, लेकिन आपके सपनों के आर्म टोन या मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए न तो जिम की सदस्यता और न ही वजन आवश्यक है।
वास्तव में, मजबूत, फिट और तराशे हुए हथियारों को प्राप्त करने के लिए, किसी फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। बस कुछ घरेलू सामान और आपके घूमने के लिए पर्याप्त जगह। (हालांकि अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और इन चालों से निपटने से पहले चोट को रोकने के लिए खिंचाव मत भूलना।)
हम एक साथ आठ अभ्यास करते हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में या व्यस्त दिन के 5 मिनट में कर सकते हैं, जब आप रात का खाना पकाते हैं, अपनी डेस्क से छुट्टी लेते हैं, या नेटफ्लिक्स देखते हैं। कुछ भी आपके कोर और ग्लूट्स को पर्याप्त रूप से संलग्न करते हैं ताकि आप एक पूर्ण शरीर की दिनचर्या को पूरा कर सकें।
1. बांह का घेरा
सरल, अभी तक प्रभावी परिपत्र गति के साथ अपने कंधों और बाहों को मजबूत करें। आप इस अभ्यास को बिना किसी उपकरण के कुछ ही मिनटों में कर सकते हैं।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने शरीर के साथ एक टी बनाने के लिए दोनों भुजाओं को सीधे अपनी तरफ फैलाएँ।
- धीरे-धीरे अपने पैरों और भुजाओं को आगे की ओर घुमाते हुए व्यास में लगभग 1 फुट आगे करें।
- 15 सर्कल के लिए जारी रखें, फिर रिवर्स दिशाएं और विपरीत दिशा में 15 घुमाव को पूरा करें।
- कुल 3 सेट करें।
2. ट्राइसेप डिप्स
केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके अपने त्रिशिस्क का निर्माण करें। जब आप इसे फर्श पर कर सकते हैं, तो सोफे, बेंच, कुर्सी या मज़बूत कॉफी टेबल का विकल्प भी एक बेहतरीन आधार के रूप में काम करता है।
यह कैसे करना है
- अपने हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा उस फर्नीचर पर रखें, जिस पर आप खुद को रख रहे हैं।
- अपना श्रोणि और नीचे की ओर शिफ्ट करें ताकि आपके बैक और ऑब्जेक्ट के बीच 3-6 इंच का अंतर हो - आप नीचे डुबकी के रूप में आपको क्लीयरेंस दे रहे हैं।
- अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर अपने पैरों के साथ जमीन पर मजबूती से लगाए, या उन्हें अपने सामने फैलाएं (लेकिन अपने घुटनों को लॉक न करें)।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे और ऊपर नीचे करें, अपने ट्राइसेप्स को उलझाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
3. प्रेस को पुश करने के लिए बाइसप कर्ल
यद्यपि आप इस अभ्यास के लिए वज़न का उपयोग कर सकते हैं, यह सिर्फ घरेलू सामान जैसे कि भोजन की बोतल या कपड़े धोने के डिटर्जेंट की बोतल के साथ प्रभावी हो सकता है। यह व्यायाम मुख्य रूप से आपकी बाइसप मांसपेशियों पर केंद्रित है, लेकिन आपके डेल्टोइड्स और कोर को भी काम करता है।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपनी हथेली के साथ एक हाथ में अपने घर या कार्यालय की वस्तु को आगे की ओर रखें और आपकी भुजा आपकी तरफ बढ़े।
- अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें क्योंकि आप एक नियंत्रित गति में अपने कंधे पर वस्तु को उठाते हैं।
- फिर, अपने हाथ को बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपकी हथेली और कलाई छत की ओर इंगित हो जाए क्योंकि आप वस्तु को अपने सिर के ऊपर दबाते हैं। अपनी बांह को ऊपर की तरफ बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे अपने आइटम को उसी तरह से नीचे लाएं जैसे आप तब तक आए थे जब तक कि आपका हाथ शुरुआती स्थिति में आपकी तरफ नहीं है।
- एक हाथ से 8 प्रतिनिधि पूरा करें फिर स्विच करें।
- दोनों पक्षों पर 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
4. तख़्त फुटपाथ
अपनी बाहों को मजबूत करने के साथ अपनी पेट की मांसपेशियों को टोन करें। एक पारंपरिक तख़्त पर एक तरफ एक स्पिन रखें।
यह कैसे करना है
- इस अभ्यास को शुरू करने से पहले 1 मिनट के लिए टाइमर सेट करें।
- अपने कंधों के नीचे और अपनी हथेलियों को जमीन पर मजबूती से लगाए हुए अपनी भुजाओं के साथ एक उन्नत तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों को फर्श में दबाने के साथ अपने पीछे बढ़ाएँ। आपका कोर आपके शरीर के बाकी हिस्सों से जुड़ा होना चाहिए।
- शेष स्थिर रहने के बजाय, अपने हाथों और पैरों को एक तरफ घुमाएं। एक दिशा में 2 या 3 चरण लें (या जितना आपका स्थान अनुमति देता है)।
- फिर, अपने शुरुआती स्थान पर वापस जाएँ और दूसरी दिशा में समान मात्रा में कदम उठाएँ। जब तक आपका समय समाप्त नहीं हो जाता है तब तक साथ-साथ चलना जारी रखें।
- यदि आपको एक चुनौती की आवश्यकता है, तो व्यायाम को 30 सेकंड या उससे अधिक तक बढ़ाएं।
5. किकबॉक्सिंग पंच
यदि आपने कभी रिंग या कार्डियो किकबॉक्सिंग क्लास में प्रवेश किया है, तो आप जानते हैं कि पंच फेंकने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है। वे टोन और आपकी बाहों और ऊपरी पीठ को मजबूत करने में भी मदद करते हैं।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपने रुख को अलग करना शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी जबड़े के ठीक नीचे अपनी मुट्ठी के साथ 45 डिग्री के कोण में ऊपर लाएँ।
- जब आप अपने सामने एक काल्पनिक लक्ष्य पर अपनी मुट्ठी मारते हैं, तो अपने शरीर के पार अपनी भुजा बढ़ाएँ। अपने पंच के पीछे बल लगाएं, लेकिन अपने कंधे की मांसपेशियों पर हावी न हों।
- दूसरे हाथ पर जाने से पहले एक हाथ से 15 हार्ड पंच फेंके।
- दोनों पक्षों पर 4 सेट पूरा करें।
6. रोलिंग पुशअप्स
औसत पुशअप से दूर कदम रखें और एक पूर्ण शरीर अभ्यास करें जो आपकी बाहों को टोन करता है और आपकी पीठ और कंधों को संलग्न करता है।
यह कैसे करना है
- एक ऊंचे तख़्त में शुरू करें और एक पारंपरिक पुशअप के लिए नीचे जाएं।
- अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, जमीन से एक हाथ उठाएं, और अपना हाथ छत की ओर बढ़ाएं। अपने पीछे की तरफ जमीन पर अपनी मुफ्त बांह लगाकर अपनी पीठ को घुमाएं। आकाश की ओर अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं क्योंकि आप एक उन्नत सामने की तख़्त स्थिति की ओर घूमते हैं।
- एक पुशअप में नीचे की ओर और दोहराएं - पक्ष की ओर घूमते हुए।
- एक सेट के लिए 10 पुशअप्स पूरे करें और कुल 3 सेट्स करें।
7. साइड तख़्त
जबकि आमतौर पर एक परोक्ष अभ्यास के रूप में सोचा जाता है, साइड प्लैंक आपके कंधों और बाहों को भी काम करते हैं।
यह कैसे करना है
- फर्श पर अपने दाहिनी ओर झूठ बोलना, अपने कोर को ऊपर उठाएं।
- स्थिरता के लिए अपने अग्रभाग को जमीन में दबाएं। आपका सहायक हाथ और कंधे 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
- अपने पैरों का विस्तार अपने पैरों के साथ करें जो आपका समर्थन करते हैं। आपके धड़ को आपकी गर्दन, सिर और पैरों के साथ एक अपेक्षाकृत सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपने गैर-सहायक हाथ को छत की ओर खींचकर संलग्न करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो फिर 30 सेकंड के लिए बाईं ओर स्विच करें।
- दोनों तरफ 2 सेट पूरे करें।
8. सुपरमैन
इस शक्तिशाली लोअर बैक, ग्लूट और शोल्डर एक्सरसाइज के लिए कोई उपकरण आवश्यक नहीं है। इस अभ्यास पर बने रहें और आप अपने शरीर को वीर मानकों तक आकार देते हुए पाएंगे।
यह कैसे करना है
- अपनी बाहों और पैरों के साथ अपने पेट पर लेटें।
- अपने glutes और कंधों को संलग्न करें क्योंकि आप एक साथ अपनी बाहों, छाती और पैरों को फर्श से उठाते हैं।
- 3 सेकंड के लिए इस ऊपर की स्थिति पकड़ो। आप हवा से उड़ते हुए सुपरमैन या सुपरवूमन की तरह दिखेंगे।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- एक सेट के लिए पूरा 10 उठाते हैं, और 3 सेट करते हैं।
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3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है
जेना जोनाइटिस एक स्वतंत्र लेखक हैं, जिनका काम द वॉशिंगटन पोस्ट, हेल्दीवे और SHAPE में अन्य प्रकाशनों में दिखाई दिया है। उन्होंने हाल ही में अपने पति के साथ 18 महीने की यात्रा की - जापान में खेती, मैड्रिड में स्पेनिश का अध्ययन, भारत में स्वयं सेवा करना, और हिमालय के माध्यम से यात्रा करना। वह हमेशा मन, शरीर और आत्मा में कल्याण की तलाश में है।
