आप क्या कर सकते है
किम कार्दशियन, जेसिका अल्बा, सिंडी क्रॉफर्ड और सैंड्रा बुलॉक क्या आम हैं?
वे सभी सुंदर सेलेब्स हैं, और वे सभी सेल्युलाईट हैं। हाँ यह सच हे!
वास्तव में, कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि सभी वयस्क महिलाओं में से 90 प्रतिशत महिलाओं के शरीर में कहीं न कहीं सेल्युलाईट होता है।
यद्यपि सेल्युलाईट से पूरी तरह से छुटकारा पाना असंभव है, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप इसकी उपस्थिति को कम करने के लिए कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण - विशेष रूप से जब आहार और कार्डियो के साथ जोड़ा जाता है - शरीर की वसा और मूर्तिकला की मांसपेशियों को कम कर सकता है, जिससे कुछ बट डिम्पल मिटाने में मदद मिलती है।
आरंभ करने के लिए तैयार हैं? इस सेल्युलाईट-बस्टिंग रूटीन को आज़माने के लिए आपको बस 20 मिनट चाहिए।
1. कदम बढ़ाओ
यह कार्यात्मक चाल आपके ग्लूट्स को लक्षित करती है। यदि आपका बॉडीवेट अकेला पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल रखें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने सामने लगभग 1 फुट की ऊँची बेंच, स्टेप, या कुर्सी के साथ खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर के साथ बेंच पर कदम रखें, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने बाएं घुटने को चलाएं।
- अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर नीचे ले जाते हुए, पीछे की ओर ले जाएँ।
- जब आपका बायाँ पैर फर्श पर पहुँच जाता है, तो अपनी दायीं एड़ी को फिर से ऊपर की ओर धकेलें, जिससे वह बायें घुटने को आकाश की ओर ले जा सके।
- दाहिने पैर पर 10 से 12 प्रतिनिधि दोहराएं, फिर बाईं ओर स्विच करें। 3 सेट पूरा करें।
2. पॉप स्क्वाट
यह प्लायमेट्रिक चाल आपके दिल की दर को बढ़ा देगी - कैलोरी को कम कर देगी - और एक ही समय में आपके निचले शरीर को लक्षित करेगी।
अपने जोड़ों को मरोड़ने से रोकने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर धीरे से उतरने की कोशिश करें - और उन खूंखार पिंडली splints!
आगे बढ़ने के लिए:
- एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में खड़े रहें। आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर और घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने झुकाकर रखें, साथ में छाती के स्तर पर हाथ रखें, या अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- नीचे बैठना। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो अपने पैरों को एक साथ लाते हुए, अपने आप को एक छलांग में प्रेरित करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैर की उंगलियों, पैरों पर एक साथ भूमि।
- अपनी व्यापक शुरुआती स्थिति में कूदें, एक स्क्वाट में नीचे जाएं, और दोहराएं।
- 3 सेट के लिए कम से कम 10 प्रतिनिधि पूरा करें।
3. ग्लूट ब्रिज
ग्लूट ब्रिज आपकी ग्लूट और हैमस्ट्रिंग मसल्स को मजबूत बनाते हैं। यदि आपको एक अतिरिक्त चुनौती की आवश्यकता है, तो प्रतिरोध को जोड़ने के लिए अपने श्रोणि पर एक मध्यम-वजन वाले डम्बल को ध्यान से रखें।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपनी पीठ के बल सीधे फर्श पर लेट जाएं, पैर जमीन पर सपाट और घुटने 45 डिग्री के कोण पर झुकें। हथेलियों को नीचे की ओर रखने के साथ आपकी भुजाओं को आराम करना चाहिए।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी एड़ी से धक्का दें और अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़कर अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपका शरीर, आपकी ऊपरी पीठ पर आराम करता है
- और कंधे, घुटने के नीचे एक सीधी रेखा बनाते हैं।
- स्टॉप पर 1 से 2 सेकंड रोकें - अपने ग्लूट्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें - और शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- 3 सेट के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि पूरा करें।
4. फेफड़े कूदें
एक और प्लायो पसंदीदा, कूदते फेफड़े आपके निचले शरीर में वसा हानि और मांसपेशियों के धीरज को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हों और आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों।
- अपने दाहिने पैर के साथ अग्रणी, एक लंबी स्थिति में कूदो।
- 1 सेकंड के लिए रुकें और पैरों को घुमाते हुए फिर से ऊपर कूदें, ताकि आप अपने बाएं पैर से आगे बढ़ें।
- जितना हो सके 30 सेकंड में पूरा करें। 1 मिनट के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।
5. चलने वाला लुनज
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यात्रा करने वाले फेफड़े आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को विकसित करते हैं, साथ ही गति और कूल्हे की गतिशीलता की बढ़ी हुई सीमा का समर्थन करते हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हों और आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों।
- आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपने पैरों को वापस शुरू में विस्तारित करें।
- बिना रुके, अपने बाएं पैर से आगे की ओर झुकें, अपनी बाईं एड़ी से धकेलते हुए और शुरू करने के लिए अपने पैरों को वापस लाएं।
- 3 सेट के लिए 20 कुल प्रतिनिधि दोहराएं।
6. डम्बल स्क्वाट डेडलिफ्ट के लिए
Gfycat के माध्यम से
जब आप दो लोकप्रिय लेग- और बूटी-बिल्डिंग चाल - स्क्वाट और डेडलिफ्ट - को एक में जोड़ते हैं, तो आपको सेल्युलाईट-फाइटिंग एक-दो पंच मिल जाते हैं। 10-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें और आवश्यकतानुसार वजन बढ़ाएं।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी से थोड़ा अधिक पास रखें। प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ो।
- अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, नीचे झुकें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
- अपने शिंस के सामने डम्बल ले आओ और एक डेडलिफ्ट आंदोलन में अपने पैरों का विस्तार करना शुरू करो।
- वापस खड़े होने के बाद, डम्बल को अपने पक्षों पर वापस लाएं और नीचे फिर से स्क्वाट करें। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
आहार
दुर्भाग्य से, यह दिखाने के लिए कोई ठोस शोध नहीं है कि किसी विशिष्ट खाद्य पदार्थ को खाने या न खाने से सेल्युलाईट से छुटकारा मिल जाएगा या इसकी उपस्थिति कम हो जाएगी।
हालांकि, सबूत है कि समग्र वजन घटाने सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम कर सकते हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, और स्वस्थ वसा के उचित भागों के साथ संतुलित आहार खाने से आपको सही रास्ते पर लाने में मदद मिल सकती है।
हाइड्रेशन
हालाँकि पानी के सेवन का सेल्युलाईट पर सीधा प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन यह वजन बढ़ाने को रोकने में मदद कर सकता है। वजन बढ़ना अक्सर सेल्युलाईट के गठन से जुड़ा होता है।
कचरे को खत्म करने में हाइड्रेटेड रहने से भी एड्स होता है। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं त्वचा अतिरिक्त कोमल दिखाई देते हैं।
यदि आप पहले से ही नहीं हैं, तो एक दिन में कम से कम 64 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखें।
प्रसार
कुछ का मानना है कि खराब परिसंचरण वाले क्षेत्रों में सेल्युलाईट अधिक बार होता है।
उपचार जो रक्त प्रवाह को बढ़ावा देते हैं - जैसे लेजर थेरेपी और मालिश - अक्सर सेल्युलाईट को कम दिखाई देने की उम्मीद में उपयोग किया जाता है।
हालांकि सकारात्मक परिणाम बताए गए हैं, उनकी समग्र प्रभावकारिता का आकलन करने के लिए बहुत अधिक शोध की आवश्यकता है
वही घरेलू उपचार के लिए जाता है जैसे ड्राई ब्रशिंग और फोम रोलिंग।
ड्राई ब्रशिंग स्किन एक्सफोलिएशन, ब्लड फ्लो बढ़ाने और लिम्फ फ्लो और ड्रेनेज को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन इसका कोई सबूत नहीं है कि यह सेल्युलाईट को कम करता है।
यह सुझाव देने के लिए कि फोम रोलिंग - मांसपेशी और संयोजी ऊतक की जकड़न के लिए एक महान उपकरण - सेल्युलाईट को खत्म करने का कोई प्रमाण नहीं है।
अन्य बातों पर विचार करें
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए 5 से 10 मिनट के लिए हल्के जंपिंग जैक, जगह पर चलने, या स्किप करने पर विचार करें।
यदि आपके पास समय है, तो अपनी दिनचर्या को कुछ हल्के फोम के रोलिंग या स्ट्रेचिंग के साथ समाप्त करें। कुछ विचारों के लिए इस दिनचर्या को देखें।
तल - रेखा
यदि आप इस दिनचर्या को सप्ताह में दो बार पूरा करते हैं - एक संतुलित आहार खाने और पर्याप्त पानी पीने के साथ - आपको कुछ महीनों में परिणाम देखना शुरू कर देना चाहिए।
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 चालें
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसका पालन करें instagram.
