यदि आप पूरे दिन बैठने के प्रभावों का सामना करना चाहते हैं, तो हिप-विशिष्ट व्यायाम और स्ट्रेच आपके सबसे अच्छे दोस्त होंगे।
Cossack स्क्वाट दर्ज करें। यह न केवल आपकी ताकत बल्कि आपके कूल्हे, घुटने और टखने की गतिशीलता का भी परीक्षण करता है।
कॉस्साक स्क्वाट आपके एबडोमिनल और लोअर बैक सहित आपके कोर को काम करते हुए क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और हिप एडिक्टर्स को निशाना बनाता है।
आपके कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ और संयोजी ऊतक भी लक्षित होंगे।
यह कदम शुरुआती लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपकी दिनचर्या में एकीकृत करने योग्य है।
क्या बात है?
कोसैक स्क्वैट्स के कई फायदे हैं।
पहला आंदोलन का अपना विमान है। एक क्रॉस्च स्क्वाट में, आप ललाट प्लेन में काम कर रहे हैं, जो कि साइड-साइड कहने का एक शानदार तरीका है।
अधिकांश पैर व्यायाम - जैसे कि स्क्वाट्स, फेफड़े, और डेडलिफ्ट्स - धनु विमान में या आगे-पीछे किए जाते हैं।
इसका मतलब है कि पार्श्व आंदोलनों, जैसे कोस्क स्क्वैट्स, अक्सर एक स्वागत योग्य जोड़ होते हैं क्योंकि वे आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को एक अलग कोण से काम करते हैं।
कोसैक स्क्वैट्स भी एक गतिशीलता और स्थिरता के दृष्टिकोण से विशेष रूप से फायदेमंद हैं।
जब यह अभ्यास मजबूत होने के लाभों की पेशकश करता है, तो आप अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों में गति की सीमा को बेहतर बनाएंगे यदि आप लगातार और (सही ढंग से!) कैस्केक स्क्वाट करते हैं।
यह एक साइड लंज से कैसे अलग है?
साइड लंज और कोसैक स्क्वाट बहुत समान हैं।
हालांकि दोनों एक ही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एक कोस्क स्क्वाट का रूप एक साइड लंज से थोड़ा अलग होता है।
एक कॉस्साक स्क्वाट में, आपकी शुरुआती स्थिति एक बहुत व्यापक रुख है। एक साइड लूंज में, आप अपने पैरों के साथ शुरू करते हैं।
इसके अलावा, एक कास्केट स्क्वाट को पूरा करते समय, आप अपनी जांघ के समानांतर विमान को फर्श से तोड़ रहे हैं, नीचे की तरफ उतना ही गहराई से गिर रहा है जितना आप साइड से ले सकते हैं।
साइड लूंज में, आप अपनी जांघ के समानांतर बने रहेंगे।
आप इसे कैसे करते हो?
कई अन्य निचले शरीर के व्यायामों की तुलना में एक कॉस्साक स्क्वाट आपके शरीर को एक अलग तरीके से चुनौती देगा।
एक बार आंदोलन करने में महारत हासिल करने के बाद केवल अपने बॉडीवेट और प्रगति के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने रुख को चौड़ा करके शुरुआती स्थिति को मानें ताकि आपके पैर जमीन के साथ एक त्रिकोण बना सकें। अपने पैर की उंगलियों सीधे आगे बताया जाना चाहिए।
- श्वास लें, और अपने दाहिने पैर को अपना वजन बढ़ाएं, अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और जहां तक आप कर सकते हैं वापस बैठे।
- आपके बाएं पैर को बढ़ाया जाना चाहिए, जबकि आपका बायाँ पैर आपकी एड़ी पर, पैर की अंगुली पर घूमता है।
- आपकी दाहिनी एड़ी ज़मीन पर बनी रहे और आपका धड़ सीधा होना चाहिए।
- यहां रुकें, फिर सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति तक वापस आएं।
- फिर से श्वास लें, और अपने बाएं पैर में अपना वजन कम करें, उपरोक्त चरणों को दोहराते हुए।
प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि - 5 के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ - अपनी दिनचर्या में कोस्क स्क्वाट को शामिल करना शुरू करने के लिए।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
एक वॉर्मअप रूटीन में एक कॉस्साक स्क्वाट को जोड़ना, विशेष रूप से एक पैर की कसरत से पहले, इस अभ्यास का एक महान एकीकरण है।
आप इसे अपने पैर के दिन पर एक गौण आंदोलन के रूप में जोड़ सकते हैं, भारित स्क्वेट्स या फेफड़ों के बीच में ये काम कर रहे हैं।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
दो सामान्य गलतियाँ हैं जो एक कास्केट स्क्वाट के दौरान होती हैं:
आप अपनी पीठ नहीं ठोक रहे हैं
यदि आप अपने कूल्हों में लचीलेपन की कमी रखते हैं, तो आपका धड़ आगे आना चाहेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से को आर्च करना चाहेगा क्योंकि आप कोसैक स्क्वाट आंदोलन में नीचे गिरते हैं।
जहां तक आपके लचीलेपन की अनुमति है, केवल इसे कम करके इसका विरोध करें।
जब तक आपके लचीलेपन में सुधार नहीं होता तब तक आप अपने हाथों को ज़मीन पर रख सकते हैं।
आप अपनी एड़ी को ज़मीन पर रखते हैं
फिर, यह लचीलेपन के लिए नीचे आता है। आपके टखने में गति की उचित सीमा के बिना, आपको आंदोलन में गहराई तक बैठने के लिए अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाने के लिए लुभाया जाएगा।
केवल उतना ही कम जहाँ तक आप अपनी एड़ी उठाने के बिना कर सकते हैं। इस बीच कुछ टखने की गतिशीलता पर काम होता है।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
यदि आपको सहायता या एक चुनौती से अधिक की जरूरत है, तो इन बदलावों का प्रयास करें।
TRX cossack स्क्वाट
यदि आप अपनी वर्तमान ताकत या गतिशीलता स्तर के साथ एक कोस्क स्क्वाट पूरा नहीं कर सकते हैं, तो TRX-असिस्टेड संस्करण से शुरू करें।
TRX पट्टियों को मध्यम लंबाई में समायोजित करना, हैंडल पकड़ना, अपनी बाहों का विस्तार करना और कोस्कैट स्क्वाट आंदोलन को पूरा करना।
TRX पट्टियाँ आपको पूरी गहराई तक पहुंचने में मदद करेंगी।
फ्रंट-लोडेड कॉस्साक स्क्वाट
यदि आपको अपने धड़ को सीधा रखने में परेशानी हो रही है, तो एक या दो केतलीबेल के रूप में कुछ असंतुलन को जोड़ने का प्रयास करें।
अपनी छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़ें और नीचे करें। आपको ऊर्ध्वाधर रहना आसान लगता है।
वन-आर्म ओवरहेड कोस्कैक स्क्वाट
ओवरहेड कोस्कैक स्क्वाट के लिए कुछ विकल्प हैं, जिसमें एक-हाथ और दो-हाथ की विविधताएं शामिल हैं।
एक हाथ की भिन्नता के लिए - दो में से एक - एक हल्के डम्बल या केतलीबेल को उस पैर के विपरीत पकड़ें, जिस पर आप स्क्वाट कर रहे हैं।
अपने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं और कोसैक स्क्वाट आंदोलन को पूरा करें।
इस तरफ अपना प्रतिनिधि समाप्त करें, फिर वजन को दूसरी तरफ स्विच करें और दूसरी तरफ प्रतिनिधि को पूरा करें।
तल - रेखा
एक कोस्क स्क्वाट अनोखे तरीके से आपकी गतिशीलता और ताकत का परीक्षण करता है। वार्मअप या भारित पैर आंदोलनों के लिए एक सहायक के रूप में अपने पैर दिन में उन्हें एकीकृत करके, आपका शरीर गति की एक नई सीमा का लाभ उठाएगा।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं instagram फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए।
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