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खाने के बाद दौड़ना
एक रन से पहले एक बड़ा भोजन खाने से ऐंठन और पाचन समस्याएं हो सकती हैं। यह आपके रन के दौरान आपको सुस्त महसूस करवा सकता है।
एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप चलने से पहले बड़े भोजन के बाद 3 से 4 घंटे प्रतीक्षा करें।
यदि आपके पास एक छोटा भोजन या नाश्ता है, तो दौड़ने के लिए जाने से पहले कम से कम 30 मिनट या अधिमानतः 1 से 2 घंटे प्रतीक्षा करें।
ध्यान रखें कि हर कोई अलग है। एक रन पर जाने से ठीक पहले एक छोटे से स्नैक को खाने से आपको अधिक ऊर्जा मिल सकती है, या जब आप कसरत से पहले भोजन करते हैं तो आपको कोई परेशानी नहीं हो सकती है।
दौड़ने से पहले और दौरान खाने के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
दौड़ने से पहले खाने के लिए अच्छे स्नैक्स क्या हैं?
व्यायाम से पहले एक हल्का नाश्ता आपको बहुत ऊर्जा के साथ अपने रन के माध्यम से प्राप्त करने में मदद कर सकता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को दुर्घटनाग्रस्त होने से बचा सकता है। क्या खाएं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप दिन के किस समय आमतौर पर दौड़ने जाते हैं।
सुबह रन
यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो आपके पास सड़क से टकराने से पहले भोजन करने के लिए पर्याप्त समय नहीं हो सकता है। लेकिन आपके शरीर की संभावना रात के पहले से कोई अन्य भोजन नहीं है।
इसीलिए बाहर निकलने से 30 से 60 मिनट पहले हल्का नाश्ता या नाश्ता करने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हो।
यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो निम्न स्नैक्स आज़माएँ:
- अखरोट मक्खन के एक चम्मच के साथ केला
- एनर्जी बार या लो फैट ग्रेनोला बार
- छोटे दही और फल
- फल की स्मूदी
- साबुत अनाज बैगेल
- जई का दलिया
लंच टाइम चलता है
यदि आप लंच के समय चलते हैं, तो अपने दौड़ने के 3 से 4 घंटे पहले हार्दिक नाश्ते के साथ ईंधन लें। फिर चलने से पहले 1 या 2 घंटे, नाश्ते पर:
- अनाज या दलिया का एक कटोरा
- अखरोट मक्खन सैंडविच का आधा
- छोटी चिकनी
- मुट्ठी भर नट्स, जैसे काजू, पिस्ता, या बादाम
देर से दोपहर या शाम को चलाते हैं
यदि आप देर से दोपहर या शाम को दौड़ते हैं, तो आपको रात के खाने से पहले तक कसरत करने के लिए पूर्व कसरत नाश्ते के बिना भूख और थकान के बाद दोपहर के भोजन का अनुभव हो सकता है।
यह विशेष रूप से सच है यदि आप अपने चलाने के कारण देर तक खाने की योजना नहीं बनाते हैं।
अपनी शाम को दौड़ने से 1 से 2 घंटे पहले दोपहर में नाश्ता करें:
- पटाखे और एक पनीर छड़ी
- एनर्जी बार या लो फैट ग्रेनोला बार
- एक अखरोट मक्खन और जेली सैंडविच का आधा
एक रन के दौरान खाने के लिए अच्छे स्नैक्स क्या हैं?
आपको 1 घंटे से कम समय तक चलने वाले अपने वर्कआउट के दौरान आमतौर पर केवल पानी - या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की आवश्यकता होती है।
एक घंटे या बहुत तीव्र व्यायाम से अधिक समय तक चलने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट के रूप में लेने की आवश्यकता होगी, जैसे कि स्पोर्ट्स ड्रिंक या एनर्जी जेल, हर घंटे जो आप 75 मिनट से अधिक समय तक चलाते हैं।
लंबे रन के दौरान आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए प्रयोग।
उदाहरण के लिए, कुछ धावक हर 30 मिनट पर एक ऊर्जा जेल, दो ऊर्जा चबाने या कुछ ऊर्जा सेम के आधे हिस्से को एक घंटे से अधिक समय तक खा सकते हैं। पानी के साथ इन का पालन करें।
दौड़ते समय ऐंठन से कैसे बचें
निर्जलीकरण से रैंप में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) की असुविधा हो सकती है, जिसमें ऐंठन, सूजन और पेट में दर्द भी शामिल है।
ऐंठन को रोकने के लिए, दौड़ने के दौरान हर 15 से 30 मिनट में पानी या एक स्पोर्ट्स बेवरेज पीएं, रनिंग की रात और सुबह के समय हाई फाइबर फूड्स से परहेज करें। वे ऐंठन और जीआई परेशानी भी पैदा कर सकते हैं।
दौड़ते समय मतली से कैसे बचें
आप एक चुनौतीपूर्ण कसरत के दौरान या उसके बाद मतली या उल्टी का अनुभव कर सकते हैं। मतली कई कारणों से धावकों में हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:
- निर्जलीकरण
- पाचन धीमा
- लू लगना
दौड़ने के दौरान मतली से बचने के लिए, विशेष रूप से गर्म दिनों पर, पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं। यह ठीक से ठंडा करने के लिए भी महत्वपूर्ण है, इसलिए आपके शरीर को एक रन के बाद समायोजित करने का समय है।
हो सकता है कि आपको दौड़ने के 30 मिनट पहले या बाद में हल्का नाश्ता खाने से मतली को रोकने या रोकने में मदद मिल सकती है।
दौड़ते समय पानी पीना चाहिए?
धावकों को पानी पीने की जरूरत होती है, खासकर गर्म दिनों में। निर्जलीकरण को रोकने में मदद करने और चलने के दौरान सुरक्षित रहने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें:
- अपने वर्कआउट से 2 से 3 घंटे पहले 2 से 3 कप (473 से 710 एमएल) पानी पिएं।
- अपने दौड़ने के दौरान हर 15 से 20 मिनट में लगभग 1/2 से 1 कप (118 से 237 एमएल) पानी पिएं। आपको अपने शरीर के आकार और गर्म दिनों के आधार पर अधिक आवश्यकता हो सकती है।
- आपके रन के दौरान खोए गए हर पाउंड (0.5 किलोग्राम) वजन के लिए दौड़ने के बाद लगभग 2 से 3 कप पानी पिएं। एक रन के तुरंत बाद वजन कम होना एक संकेत है कि आपने पानी का वजन कम कर लिया है।
एक घंटे से अधिक समय तक, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक एक स्मार्ट विकल्प है। इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्रदान करने में आपकी मदद करके खेल पेय आपको ठीक करने में मदद कर सकते हैं।
तल - रेखा
हालांकि भोजन धावकों के लिए ईंधन है, लेकिन एक रन के लिए बाहर जाने से पहले एक बड़ा भोजन खाने से भी ऐंठन या दस्त जैसी पाचन समस्याएं हो सकती हैं।
इसके बजाय, एक रन के लिए जाने से पहले भोजन के बाद कम से कम 3 घंटे इंतजार करने की कोशिश करें। फल, दही, या पीनट बटर सैंडविच के आधे हिस्से की तरह हल्का नाश्ता खाने से आपको अपनी कसरत से ऊर्जा मिल सकती है।
जब आप अपने रन से घर आते हैं, तो एक हल्का भोजन या प्रोटीन शेक के साथ ईंधन भरना और पानी या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ रिहाइड्रेट करना आवश्यक है।
