चाहे आप सिक्स-पैक की ओर काम कर रहे हों या सिर्फ एक मजबूत कोर के लिए लक्ष्य कर रहे हों, हम जानते हैं कि एब्स का काम करना एक स्मार्ट कदम है।
लेकिन आपका कोर सिर्फ छह-पैक की मांसपेशियों से अधिक से बना है - क्या आपने अपने तिरस्कार को भी संबोधित किया है?
तिरछा, जो आपके कोर के किनारों के साथ चलता है, घूर्णी आंदोलनों के लिए महत्वपूर्ण है, पक्ष की ओर से झुकना और अपनी रीढ़ की रक्षा करना।
उन्हें मजबूत करना, विशेष रूप से, प्रति सप्ताह कुछ दिन आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महान विचार है।
नीचे, हम आपके तिरछे वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए शुरुआती, इंटरमीडिएट, और उन्नत दिनचर्या के लिए उत्सुक हैं। में गोता लगाने और उन "पक्ष पेट" कुछ प्यार दे!
शुरुआती दिनचर्या
ये चाल - सभी बॉडीवेट - महान मूल बातें हैं, और आपको तब भी इनका उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए, जब आप जिम के लिए कोई अजनबी न हों।
कहा जा रहा है, जब आपको लगता है कि आपको एक चुनौती की आवश्यकता है, तो मध्यवर्ती या उन्नत दिनचर्या पर जाएं।
सीधे अपने तिरस्कारों को लक्षित करने के लिए, इन अभ्यासों में से 2-3 का चयन करें और उन्हें सप्ताह में दो बार अपनी कसरत में जोड़ें। प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
यह चाल आपके एब्स को लक्षित करती है और आपके संतुलन का परीक्षण भी करेगी।
विडंबनाओं के अलावा, यह भी काम करता है:
- लाट्स
- glutes
यह कैसे करना है:
- अपने हाथों के साथ अपने कंधों और घुटनों के साथ अपने कूल्हों के अनुरूप सभी चौकों पर शुरू करें।
- इनहेल करें, अपने कोर को बांधें, और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को सीधे बाहर लाएं ताकि वे दोनों जमीन के समानांतर हों।
- सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से स्थिर रहे और आपके कूल्हे जमीन से चौकोर रहें।
- साँस छोड़ते और शुरू करने के लिए वापस जाएँ। बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ दोहराएं।
हील नल
इस कदम के साथ अपने तिरस्कार को लक्षित करें, जो अनिवार्य रूप से जमीन पर एक साइड क्रंच है।
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों के बल जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- हथेलियों को ऊपर या नीचे की ओर रखते हुए अपनी तरफ से शस्त्र नीचे होना चाहिए - आपकी प्राथमिकता।
- अपने सिर को ऊपर उठाने और जमीन से ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाने के लिए अपने इनहेल का उपयोग करें।
- अपने बाएं हाथ से अपनी एड़ी को टैप करते हुए, अपनी बाईं ओर पहुंचें। इस आंदोलन को एक साइड क्रंच के रूप में सोचें, और अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाने के लिए आग्रह का विरोध करें।
- केंद्र पर लौटें।
- दाईं ओर दोहराएं।
बगल का व्यायाम
तख्तियां - हर कोई उनसे नफरत करना पसंद करता है!
चाहे आपके घुटने या आपके पैर हों, यह चाल न केवल आपके अगल बगल को लक्षित करती है, बल्कि आपके ऊपरी शरीर और आपकी बूटी में मांसपेशियों में से एक को ग्लूटस मेडियस कहा जाता है, जो आपके श्रोणि के लिए एक महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर है।
अन्य प्रमुख मांसपेशियों ने काम किया:
- कंधा
- gluteus medius
यह कैसे करना है:
- अपनी बाईं ओर जमीन पर लेट जाएं।
- अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए, अपने हाथ या अग्रभाग पर आएं।
- अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर ऊपर की ओर रखें। यदि आपके पास ताकत है तो आप अपने पैरों का विस्तार भी कर सकते हैं और अपने पैरों को स्टैक कर सकते हैं।
- आपके शरीर को सिर से घुटने तक या सिर से पैर तक, जो भी आप चुनते हैं, एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपने पैरों को छूते हुए, अपने दाहिने कूल्हे को आकाश की ओर खींचने के लिए अपने तिरछा का उपयोग करें, जिससे आपका दाहिना हाथ आपकी तरफ आराम कर सके या ओवरहेड का विस्तार कर सके।
- वांछित समय के लिए यहां पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
एक पहुंच के तहत साइड तख़्त
एक पहुंच के तहत उन विडंबनाओं को लक्षित करने के लिए एक अधिक गति प्रदान करेगा।
अन्य प्रमुख मांसपेशियों ने काम किया:
- कंधा
- gluteus medius
यह कैसे करना है:
- अपनी बाईं ओर जमीन पर लेट जाएं।
- अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करते हुए, अपने हाथ या अग्रभाग पर आएं।
- अपने घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर ऊपर की ओर रखें।
- अपने पैरों को छूते हुए, अपने दाहिने कूल्हे को आकाश की ओर खींचने के लिए अपने तिरछे प्रयोग करें।
- अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।
- श्वास लें, और उस मोड़ में जोड़ते हुए अपने हाथ को नीचे और अपने शरीर के बाईं ओर तक पहुँचाएँ।
- अपने हाथ को ऊपर की ओर लौटाएं, फिर दोहराएं।
क्रॉस-बॉडी माउंटेन क्लाइंबर
अक्सर कार्डियो के रूप में किया जाता है, पर्वतारोही कोर को लक्षित करते हैं - अर्थात् तिरछे - साथ ही।
कार्डियो माउंटेन पर्वतारोही के लिए वास्तव में एब्स पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में आप यहां धीमी गति से जाएं।
काम की अन्य प्रमुख मांसपेशियों में शामिल हैं:
- देरी करता है
- त्रिशिस्क
- क्वाड्स
यह कैसे करना है:
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, लेकिन आपके ग्लूट्स के साथ उस स्थिति में थोड़ा अधिक होगा।कलाई कंधे के नीचे हैं और आपकी गर्दन तटस्थ है।
- अपने बाएं कोहनी को अपने दाहिने कोहनी की ओर आगे बढ़ाएं, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को रखते हुए।
- शुरू करने के लिए लौटें, फिर दाहिने पैर के साथ दोहराएं।
साइकिल की तंगी
यह घुमा एब कदम आग पर अपने obliques होगा। एक और लाभ यह है कि यह स्केलेबल भी है।
यदि आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखने में परेशानी होती है, तो अपने पैरों को फैलाने के बजाय अपने पैरों को जमीन पर रखें।
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में लाते हुए, अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने मूल का उपयोग करते हुए, अपने सिर, गर्दन और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं।
- थोड़ा छोड़ें और दूसरी तरफ मुड़ें, अपने दाहिने पैर को झुकाते हुए, अपने बाएं पैर को सीधा करें, और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं।
स्थायी स्टेबलाइजर
इस खड़े एब्स कदम का लाभ कम मत समझना। सुनिश्चित करें कि आप अपने पूरे धड़ को घुमा रहे हैं, न कि केवल अपनी बाहों को, पूरा लाभ पाने के लिए।
यह कैसे करना है:
- कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ सीधे खड़े रहें, और अपने हाथों को सीधे आपके सामने लाएं, हाथों को छूते हुए।
- अपने कोर को ब्रेस करें और अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें, अपने हाथों से आगे बढ़ें और सही पैर की अंगुली को प्रतिक्रिया में धुरी की अनुमति दें। अपने टकटकी इस आंदोलन का पालन करना चाहिए।
- केंद्र पर लौटें और वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दाईं ओर दोहराएं।
चौड़ी साइड क्रंच
इस कदम के साथ अपने पैर के टुकड़ों में कुछ पैर का काम जोड़ें। ध्यान यहाँ पर परोक्ष पर है, इसलिए यदि आपके पैर थकते हैं, तो स्क्वाट से थोड़ा बाहर आएँ।
काम की अन्य मांसपेशियों में शामिल हैं:
- क्वाड्स
- glutes
यह कैसे करना है:
- अपने पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख लें।
- एक स्क्वैट स्थिति में डूबो, और अपनी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी से मोड़कर अपनी भुजाओं से बाहर उठाएं।
- स्क्वाट की स्थिति में रहकर, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर ले जाते हुए, अपनी तरफ झुकें।
- बाईं ओर केंद्र और क्रंच पर लौटें।
खड़े घुटने टक विस्तार
घुटने के टक विस्तार के साथ खड़े अपने पक्ष crunches ले लो।
वास्तव में उस कोहनी से घुटने तक पहुंचें, जबकि साइड बेंड पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने हिरन के लिए सबसे अधिक क्रंच प्राप्त करें।
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने कोर को झुकाएं और कमर को मोड़ें, अपने घुटने को ऊपर और कोहनी को एक साथ नीचे लाएं।
- केंद्र पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
घूमने के साथ लूंज चलना
जब आप एक व्यायाम में एक रोटेशन जोड़ते हैं, तो आप अपने तिरछे फायरिंग पर भरोसा कर सकते हैं। अपने सामने के पैर पर धड़ के एक मोड़ के साथ चलने वाले फेफड़ों को मसाला दें।
काम की अन्य मांसपेशियों में शामिल हैं:
- क्वाड्स
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होना शुरू करें और आपकी बाहें आपके सामने हों, कोहनी 90 डिग्री पर मुड़े।
- अपनी जांघ के समानांतर पहुंचने तक अपनी बाईं टांग से आगे की ओर झुकें, तिरछे को हिट करने के लिए अपनी बाईं जांघ के ऊपर अपने धड़ को घुमाएं।
- अपने धड़ को केंद्र में घुमाते हुए, खड़े होकर वापस लौटें।
- आंदोलन को दोहराते हुए, दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें।
मध्यवर्ती दिनचर्या
एक बार जब आप शुरुआती चालों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इस मध्यवर्ती दिनचर्या को आज़माएँ।
2-3 व्यायाम चुनें और 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
साइड प्लैंक रोटेशन
रोटेशन को जोड़ना - अपने पक्ष के तख्तों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाना - एक चुनौती बनाता है।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- देरी करता है
- क्वाड्स
यह कैसे करना है:
- कलाई और आपकी गर्दन तटस्थ के साथ कंधे के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें। अपने पैरों को एक दूसरे के ठीक बगल में रखें।
- अपने दाहिने हाथ को जमीन से उठाएं और कमरे की तरफ अपने धड़ को खोलते हुए एक साइड प्लैंक स्थिति में घुमाना शुरू करें।
- आपके दाहिने हाथ को आपके शरीर का अनुसरण करना चाहिए, शेष विस्तारित होना चाहिए।
- यहां रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराते हुए ऊंचे तख़्त पर लौट आएं।
कूल्हे की खाई
मुश्किल से मुश्किल, इस कदम को मजबूर मत करो - धीरे-धीरे और नियंत्रित जाओ, और यदि आप अपने कूल्हे को जमीन पर नहीं छोड़ सकते हैं, तो ठीक है!
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- देरी करता है
- क्वाड्स
यह कैसे करना है:
- एक प्रकोष्ठ तख़्त स्थिति में जाओ।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं, अपने दाहिने कूल्हे को फर्श के करीब छोड़ दें क्योंकि यह जाएगा।
- दूसरी तरफ दोहराते हुए, केंद्र पर लौटें।
गाड़ी के विंडशील्ड के वाइपर
इस कार गौण के रूप में अपने पैरों को चित्र दें, केंद्र से आगे और पीछे।
अपने घुटनों से झुकना शुरू करें, लेकिन आपके पास अपने पैरों का विस्तार करने का विकल्प है यदि आप इसे महसूस करते हैं।
यह कैसे करना है:
- जमीन पर अपने पीछे के फ्लैट और टेबलटॉप की स्थिति में अपने पैरों के साथ लेटें। आपकी बाहें आपके शरीर से लंबवत होनी चाहिए।
- अपने कोर को ब्रेस करना, धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाईं ओर गिरने की अनुमति दें, सभी तरह से नियंत्रण को बनाए रखें। अन्यथा, जब आप अपनी ऊपरी पीठ को जमीन से दूर महसूस करते हैं तो रुक जाएं।
- शुरू करने के लिए लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
वुडकोप
हालाँकि यह विपरीत दिशा है जिसमें आप वास्तव में लकड़ी काटते हैं - हाँ, हम जानते हैं! - अतिरिक्त वजन के साथ यह घुमा कदम आपके पूरे शरीर को काम करेगा।
प्रमुख मांसपेशियों ने भी काम किया:
- देरी करता है
- क्वाड्स
यह कैसे करना है:
- एक डम्बल को पकड़ो और इसे अपने शरीर के दाईं ओर प्रत्येक छोर से पकड़ें।
- थोड़ा नीचे बैठें और अपनी सूंड को दाईं ओर घुमाएं।
- खड़े हो जाओ और, अपनी बाहों को विस्तारित रखते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाकर एक नियंत्रित गति में डंबल को ऊपर और पूरे शरीर पर स्विंग करें।
- अपने दाहिने पैर की अंगुली पर जाएं जैसा कि आप जाते हैं, अपने बाएं कंधे पर डंबल को लाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, वांछित संख्या के प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
तिरछा पक्ष झुकता है
जहाँ तक आप कर सकते हैं एक वजन पकड़ें और साइड में छोड़ें!
यह कैसे करना है:
- सीधे खड़े हो जाओ और एक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। आपके पैर एक साथ पास होने चाहिए लेकिन स्पर्श नहीं होने चाहिए।
- अपने कोर को लयबद्ध करते हुए, कमर को बग़ल में मोड़ें, जिससे डंबल फर्श की ओर नीचे गिर सके।
- वांछित संख्या के लिए दोहराते हुए, अपने तिरछा का उपयोग करते हुए, अपने आप को शुरू करने के लिए वापस खींचें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
रूसी मोड़
कोर नियंत्रण रूसी मोड़ को निष्पादित करने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है तो अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपने टेलबोन पर संतुलन बनाते हुए वापस झुकें और अपने पैरों को ज़मीन से उठाएँ।
- अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने धड़ को मोड़ें, जिससे आपकी बाहें आपकी दाईं ओर गिर सकें।
- बाईं ओर मुड़ना, बाईं ओर गिरना।
रोटेशन और जोड़ा वजन के साथ लंज
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- क्वाड्स
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
यह कैसे करना है:
- इस भार को उसी तरह पूरा करें जिस तरह से आप बिना वज़न उठाए, और अपने सामने एक डम्बल को अपनी बाहों के साथ पकड़ कर रखें, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं।
मेडिसिन बॉल साइड टॉस
इस तिरछी-टारगेटिंग चाल के लिए एक साथी को पकड़ें या एक मजबूत दीवार के बगल में रखें।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- deltoids
यह कैसे करना है:
- एक दवा की गेंद को पकड़ो और अपने आप को एक ठोस दीवार से 3–4 फीट दूर रखें। मुड़ें ताकि आपका दाहिना पक्ष दीवार का सामना कर रहा हो।
- अपने बाएं कूल्हे के किनारे पर दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल को पकड़ें।
- थोड़ा नीचे बैठें, अपने धड़ को मोड़ें, और दीवार की ओर गेंद को फैलाएं, जैसे ही आप जाते हैं, अपनी बाहों को फैलाएं।
- गेंद को पकड़ो, अपने धड़ को वापस केंद्र में घुमाएं, गेंद को वापस कूल्हे के स्तर तक कम करें, और तुरंत इसे फिर से टॉस करें।
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
ओब्लीच क्रंच
एक मानक तिरछा क्रंच विशेष रूप से उन लोगों को लक्षित करेगा।
यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें और पैरों को जमीन पर टिकाएं।
- अपने बाएं कूल्हे पर 45 डिग्री के कोण पर अपने बाएं कूल्हे पर रोल करें, अपने आप को अपने बाएं अग्र भाग पर लटके।
- अपने पैरों और घुटनों को जमीन से उठाएं, और अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे रखें।
- क्रंच करें, अपने निचले शरीर और ऊपरी शरीर को पूरा करने के लिए लाएं।
- वांछित संख्या के लिए दोहराने और दोहराने के लिए वापस छोड़ दें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
एकल हाथ पैर की अंगुली स्पर्श
इस चाल के साथ अपने पूरे कोर मारो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें अगर आपके पैर फैलना थोड़ा चुनौतीपूर्ण है।
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर अपने सामने और अपनी बाहों पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने कोर को ब्रेस करना, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर को टैप करने के लिए घुमाएं।
- वापस नीचे छोड़ें और बाएं और दाएं पैर के साथ दोहराएं।
उन्नत दिनचर्या
यदि आपके पास स्टील का एक कोर है, तो यह उन्नत दिनचर्या आपके लिए है।
प्रत्येक अभ्यास के 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
सिंगल-लेग साइड प्लैंक
एक पैर पर संतुलन एक तरफ एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- देरी करता है
- क्वाड्स
यह कैसे करना है:
- अपने पैरों पर एक साइड प्लैंक स्थिति में आ जाएं।
- फिर नीचे पैर पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, शीर्ष पैर को उठाएं।
स्पाइडरमैन क्रंच
इन कुरकुरों के साथ सुपरहीरो को चैनल करें, जिसके लिए ऊपरी और निचले शरीर की ताकत की भी आवश्यकता होगी।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- छाती
- deltoids
- क्वाड्स
यह कैसे करना है:
- एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ।
- अपने घुटने को मोड़ें और अपनी कोहनी तक लाते हुए, इसे अपनी तरफ खींचें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
हैंगिंग विंडशील्ड वाइपर
अपने विंडशील्ड वाइपर को एक बार में ले जाएं, इस अभ्यास में एक विशाल ऊपरी शरीर शक्ति तत्व जोड़ रहा है।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- लाट्स
- क्वाड्स
आप एक मानक विंडशील्ड वाइपर को पूरा करेंगे, लेकिन इसके बजाय, आप एक बार से लटक जाएंगे और आपके पैर बढ़ा दिए जाएंगे। काहे का।
बारूदी सुरंगों का आना
शक्ति और विस्फोटकता के साथ-साथ अपने तिरस्कार पर काम करने के लिए एक बारबेल का उपयोग करें।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- देरी करता है
- मछलियां
- क्वाड्स
यह कैसे करना है:
- एक बारूदी सुरंग लगाव में अपने आप को एक बारबेल के सामने रखें।
- दोनों हाथों से ओवरलैपिंग के साथ बारबेल के अंत को पकड़ो।
- अपनी बाहों को विस्तारित रखते हुए, अपने धड़ को मोड़ने के लिए अपने दाहिने कूल्हे को बारबेल को घुमाएं।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए और बाजुओं को सीधा रखते हुए, अपने धड़ को घुमाएं, बारबेल को ऊपर और बाएं कूल्हे तक लाएं।
- इस कदम को सुचारू बनाने के लिए अपने पैरों को पिवट करें।
- रेप्स की वांछित संख्या तक पहुंचने तक बारी-बारी से पक्षों को दोहराएं।
TRX तिरछा रोलआउट
चाहे आप खड़े या घुटने टेकते हुए इस चाल को पूरा करें, आपके तिरस्कार इसे महसूस कर रहे होंगे।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- deltoids
- लाट्स
- छाती
यह कैसे करना है:
- टीआरएक्स बैंड के सामने घुटने मोड़ना शुरू करें, उन्हें उचित लंबाई तक समायोजित करें।
- अपनी बाहों को सीधा करते हुए, प्रत्येक हाथ से एक हैंडल पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपनी छाती को छोड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को बाहर और एक तरफ चलाएं।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए आप जितना नीचे जा सकते हैं उतने नीचे जाएं।
- केंद्र पर लौटें, फिर दूसरी तरफ जाएं।
TRX तिरछा crunches
TRX पट्टियाँ एक संतुलन और स्थिरता की चुनौती को जोड़ती हैं, जिससे परोक्ष क्रंच एक पायदान ऊपर ले जाता है।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- deltoids
यह कैसे करना है:
- TRX पट्टियों को समायोजित करें ताकि जब आप अपने पैरों को हैंडल में रखें, तो आपका शरीर जमीन के साथ एक समानांतर रेखा बनाता है।
- हैंडल में नीचे पैरों की चोटी, एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें।
- अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें, उन्हें तिरछा हिट करने के लिए अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं।
- बाईं ओर दोहराते हुए, प्रारंभ करने के लिए वापस लौटें।
टीआरएक्स की तरफ का तख्ता
दिल की बेहोशी के लिए TRX पर साइड तख्तियां नहीं हैं!
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- deltoids
यह कैसे करना है:
- TRX पट्टियों को समायोजित करें ताकि जब आप अपने पैरों को हैंडल में रखें, तो आपका शरीर जमीन के साथ एक समानांतर रेखा बनाता है।
- प्रत्येक हैंडल में एक पैर रखें, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं।
- अपने बाएं पैर को सामने की ओर रखते हुए, अपने अग्र-भुजाओं या हाथों को साइड के तख़्त पर रखें।
- वांछित समय सीमा के लिए यहां पकड़ो, फिर पक्षों को स्विच करें।
टीआरएक्स साइड प्लैंक क्रंच
यदि TRX की तरफ की पट्टियाँ पर्याप्त नहीं हैं, तो क्रंच लक्ष्य आपके पेट को और भी अधिक बढ़ा देता है।
मांसपेशियों ने भी काम किया:
- deltoids
यह कैसे करना है:
- TRX पट्टियों को समायोजित करें ताकि जब आप अपने पैरों को हैंडल में रखें, तो आपका शरीर जमीन के साथ एक समानांतर रेखा बनाता है।
- प्रत्येक हैंडल में एक पैर रखें, अपने शरीर को दाईं ओर घुमाएं।
- अपने बाएं पैर को सामने की ओर रखते हुए, अपने अग्र-भुजाओं या हाथों को साइड के तख़्त पर रखें।
- क्रंच करें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं, और वांछित संख्या को दोहराएं। फिर पक्षों को स्विच करें।
वजन के साथ एकल हाथ पैर की अंगुली स्पर्श
एक हाथ से पैर के अंगूठे के स्पर्श के लिए एक छोटे से हाथ के वजन को जोड़ने से इस अभ्यास की तीव्रता बढ़ जाती है।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, एक हाथ की अंगुली का स्पर्श पूरा करना।
वजन के साथ रूसी मोड़
रूसी को डंबल के साथ एक पायदान ऊपर ले जाएं।
- विस्तारित हथियारों के साथ इस कदम को पूरा करते हुए, प्रत्येक छोर से एक डम्बल पकड़ो।
Abs को मजबूत करने के लिए 3 चालें
तल - रेखा
चाहे आप एक शुरुआती या एक उन्नत व्यायामकर्ता हों, आपके लिए एक परोक्ष व्यायाम है।
इन मांसपेशियों को मजबूत करने से बहुत सारे लाभ मिलते हैं - बहुत से पास होने के लिए। तो क्रंचिंग करें - और झुकने, और घूमने, और प्लैंकिंग - आज।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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