अभ्यास सत्र से पहले वार्मिंग में अक्सर वार्मअप के भाग के रूप में उपयोग किया जाता है। अभ्यास में चपलता अभ्यास शामिल हो सकते हैं जैसे:
- घुटने के ऊपर
- बट किक
- जंप स्क्वाट
जब आप विभिन्न मांसपेशियों और आंदोलनों का उपयोग करते हैं, तो चलने के समान लाभ नहीं मिलते हैं, लेकिन कई लाभ समान हैं।
जगह में दौड़ना एक शानदार एरोबिक कसरत विकल्प है जब आप दौड़ना चाहते हैं लेकिन अपने आप को बाहर या ट्रेडमिल पर दौड़ने में असमर्थ पाते हैं।
यह आपका सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है अगर:
- आप एक होटल के कमरे में बंद हो गए हैं
- आपको काम पर कुछ भाप को जलाने की आवश्यकता है
- आप लंबी अवधि के दौरान एक हवाई अड्डे पर हैं
यदि आप एक लंबा कार्डियो सत्र करना चाहते हैं, तो विकल्प के सीमित होने तक सबसे अच्छा दीर्घकालिक विकल्प नहीं हो सकता है।
जगह में चलने के लाभ
- जगह में दौड़ना एक एरोबिक व्यायाम है जिसकी आपको लगातार अपनी मांसपेशियों को हिलाने और सिकोड़ने की आवश्यकता होती है, जिससे मांसपेशियों की ताकत, स्थिरता और लचीलेपन में सुधार होता है।
- जगह में चलने के लाभों को अधिकतम करने के लिए आपको उचित रूप का उपयोग करना चाहिए। एक कालीन या गद्दी पर जगह में चलने से आपके शरीर पर कुछ प्रभाव और तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
- रनिंग की आवश्यकता होती है - और एक शक्तिशाली निचले शरीर के अलावा एक मजबूत कोर और ऊपरी शरीर विकसित करने में मदद करता है।
- जगह में दौड़ने से आपके घुटनों में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है जबकि उन्हें मजबूत और स्वस्थ बनाया जा सकता है।
- संतुलन, चपलता, और समन्वय को चलाने के लिए जगह बनाने से आपको अपने गिरने या चोट लगने के जोखिम को कम करने की अनुमति मिल सकती है।
- 2015 के शोध में पाया गया कि पेट की मांसपेशियों को उलझाते हुए दौड़ना आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- जगह में दौड़ने से आपकी हृदय गति बढ़ती है, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है, और कैलोरी और वसा जलता है, ये सभी वजन घटाने में मदद करते हैं।
- आप कार्डियोवस्कुलर फंक्शन को भी बढ़ावा देंगे, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाएंगे और सर्कुलेशन में सुधार करेंगे।
- अन्य कार्डियो अभ्यासों को शामिल करना विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करेगा और ऊब को रोकने के लिए अपनी दिनचर्या को बदल देगा।
जगह-जगह दौड़ना = दौड़ना
जगह में दौड़ने के लिए सामान्य दौड़ने की तुलना में विभिन्न मांसपेशियों के आंदोलनों की आवश्यकता होती है। यह नियमित रूप से चलने के रूप में एक ही शरीर यांत्रिकी का उपयोग नहीं करता है, इसलिए आप अपनी मांसपेशियों का उपयोग विभिन्न तरीकों से करेंगे।
जगह में दौड़ने से आपको उन मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है जो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती हैं। आप अधिक से अधिक अपने पैर की उंगलियों पर उतर रहे हैं, जो टखने और निचले पैर की ताकत बनाता है।
हालांकि, अपने पैर की उंगलियों और गेंदों का उपयोग करके अपने घुटनों और कूल्हों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं।
अपने शरीर को आगे बढ़ाने के बजाय, आप अपने घुटनों को सीधा ऊपर उठाएँगे, जिससे कम ग्लूट स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है। आप जगह में दौड़ने के बाद मांसपेशियों में थकान, खराश या बेचैनी का अनुभव कर सकते हैं।
जगह में दौड़ते समय सही रूप बनाए रखना लंबे समय तक करने के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
यदि आप दिन भर में कुछ 10 मिनट के सत्र चलाना चाहते हैं और स्थान के संदर्भ में सीमित हैं तो जगह में दौड़ना आदर्श है।
नियमित रूप से दौड़ने से आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स पर कम तनाव डालते हुए आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को अधिक सक्रिय करेंगे। कुल मिलाकर, दौड़ना आपके शरीर पर आसान है और जगह में दौड़ने से अधिक हृदय लाभ प्रदान करता है।
कैसे जगह में चलाने के लिए
हमेशा अपने शरीर को धीमी गति से शुरू करके या शुरू होने से पहले कुछ वार्म-अप व्यायाम कर लें। कुछ मिनटों के लिए चलने या जॉगिंग करके और कुछ स्ट्रेच करते हुए कूल-डाउन के साथ समाप्त करें।
जगह में दौड़ने के दौरान, अपनी बाहों को आगे-पीछे करने के लिए अपने ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करें। अपने पैरों को अधिक तेज़ी से आगे बढ़ाकर तीव्रता बढ़ाएं।
जगह में चलाने के लिए:
- एक ही समय में अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाएं।
- अपने घुटने को अपने कूल्हों जितना ऊपर उठाएँ।
- फिर विपरीत पैर पर स्विच करें, जल्दी से अपने दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं।
- उसी समय, अपने दाहिने हाथ को पीछे और अपनी बाईं बांह को आगे और ऊपर ले जाएं।
- इन आंदोलनों को जारी रखें।
आप एक अंतराल कसरत के लिए जगह में दौड़ सकते हैं और इसे विभिन्न अभ्यासों के साथ तोड़ सकते हैं। शुरुआत 10 मिनट के अंतराल से करें। धीरे-धीरे प्रत्येक अंतराल को 15 से 20 मिनट तक बढ़ाकर अवधि और तीव्रता का निर्माण करें।
आप अपनी आराम अवधि को कम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए:
- 4 मिनट के लिए जगह में जोग।
- 2 मिनट के लिए तेजी से चलाएं।
- बॉडीवेट व्यायाम के 1 मिनट करें।
- 3 मिनट के लिए जगह में जोग।
- 1 से 2 मिनट के लिए आराम करें।
चेतावनी
कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खासकर यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं।
जगह में दौड़ने से कुछ मांसपेशियों पर अधिक दबाव पड़ सकता है, खासकर यदि आप इसे अधिक समय तक करते हैं। आप में दर्द का अनुभव हो सकता है:
- कूल्हों
- द शिन्स
- एड़ियों
अपनी दिनचर्या धीरे-धीरे बनाएं और सुनिश्चित करें कि आप सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं। यदि आपको कोई चोट लगी हो या आपको लगता है कि आपने अपने आप को बहुत कठिन धक्का दिया है तो दौड़ना बंद कर दें।
जब आपका शरीर ठीक हो रहा हो तो कम प्रभाव वाले व्यायाम का विकल्प चुनें। फिजिकल थेरेपिस्ट या पर्सनल ट्रेनर से बात करें अगर आप चाहते हैं कि कोई आपकी तकनीक का जायजा ले।
क्या चलना बेहतर है?
अपने लक्ष्यों के आधार पर, आपको चलने के बजाय चलने में अधिक लाभदायक लग सकता है। चलना आपके जोड़ों पर कम दबाव डालता है, और आप इसे लंबे समय तक करने में सक्षम हो सकते हैं।
जगह पर दौड़ने से शरीर पर तनाव अधिक होता है। हालांकि, यह चलने से अधिक कैलोरी जला सकता है, जिससे वजन में वृद्धि हो सकती है। यह हृदय स्वास्थ्य पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालता है।
यद्यपि, शरीर पर लंबे समय तक चलने के दौरान निरंतर समय तक चलना मुश्किल हो सकता है।
कुल मिलाकर, दौड़ना, किसी भी रूप में, और चलना व्यायाम के उत्कृष्ट रूप हैं जिन्हें आप अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप बना सकते हैं।
तल - रेखा
जगह में दौड़ना आपकी फिटनेस योजना में मुख्य व्यायाम नहीं होगा, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके लिए परिणाम ला सकता है। यह एक पर्याप्त तरीका है:
- कार्डियो स्वास्थ्य को बढ़ावा
- कैलोरी घटाना
- ताकत पैदा करो
भले ही आपको नियमित रूप से चलने के रूप में सटीक लाभ नहीं मिल रहे हैं, फिर भी जगह में चलना अभी भी एक प्रभावी कसरत है। यह आदर्श है जब आप एक सामान्य रन के लिए नहीं जा सकते हैं या अपने कार्यदिवस के दौरान एक छोटी कसरत में निचोड़ना चाहते हैं।
विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव जोड़ने के लिए अलग-अलग अभ्यासों को शामिल करने के लिए प्रयोग करें।
