हम सभी जानते हैं कि एक मजबूत कोर कितना महत्वपूर्ण है, सब कुछ।
चलने से लेकर वेटलिफ्टिंग तक, स्थिर कोर मांसपेशियां व्यायाम और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में कैसा महसूस करती हैं, इस पर फर्क कर सकती हैं।
अपने कोर, विशेष रूप से आपके एब्स को मजबूत करना और परिभाषित करना, कई तरीके हो सकते हैं, लेकिन कुछ समर्पित समय और प्रयास की आवश्यकता होगी।
यहाँ कैसे शुरू किया जाए
एक ऐसी दिनचर्या का निर्माण कैसे करें जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो
वहाँ खड़े कोर चाल के बहुत सारे हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
एक शुरुआत के रूप में:
- कुछ कोमल स्ट्रेचिंग को शामिल करके शुरू करें, जो कोर की मांसपेशियों को जगाने में मदद करेगा।
- कुछ मूलभूत शक्ति प्रशिक्षण चालों को एकीकृत करें जो आपके कोर को कार्यात्मक तरीके से भर्ती करेंगे।
- उस ताकत पर काम करने और अधिक उन्नत अभ्यास के साथ खुद को चुनौती देकर अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने पर काम करें।
कोर वर्क को प्रति सप्ताह कई बार अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल किया जा सकता है। वास्तव में, कई "मानक" ताकत प्रशिक्षण अभ्यास जो आप पहले से ही कर सकते हैं, जैसे कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स, आपके कोर को भी लक्षित करते हैं।
हमने 24 स्थायी कोर चालों को चार चरणों में विभाजित किया है। इन आंदोलनों में महारत हासिल करके निर्माण और परिभाषित करने के लिए स्ट्रैच और स्ट्रेंथ से प्रगति।
खिंचाव
आंदोलन के लिए अपने शरीर को प्राइम करने के लिए कुछ डायनेमिक स्ट्रेच के साथ सहज होकर शुरुआत करें। 20 से 30 सेकंड के लिए प्रत्येक को पकड़े हुए, अपने कोर को सक्रिय करने के लिए इन चालों का प्रयास करें।
साइड पहुंच गए
अपने साइड बॉडी को स्ट्रेच करें और साइड तक पहुंच के साथ अपने कोर को जगाना शुरू करें।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
- श्वास लें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर लाएं, जब आप बाईं ओर झुकते हैं, तो अपने दाहिने पक्ष के शरीर को बाहर खींचते हैं।
- साँस छोड़ते हुए केंद्र पर वापस जाएँ।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
छाती खोलने वाला
छाती खोलने के दौरान अपने कोर को सक्रिय करते हुए अपनी छाती में एक अच्छा खिंचाव महसूस करें।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
- श्वास लें और अपनी पीठ के पीछे अपनी उंगलियों को एक साथ पकड़ें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाना शुरू करते हैं, अपनी छाती को कमरे के लिए खुला महसूस करते हैं।
फॉरवर्ड फोल्ड
एक अच्छा पूर्ण शरीर का खिंचाव, एक आगे की तह सब कुछ गर्म होने में मदद करेगी।
हाउ तो:
- अपने पैरों को एक साथ बंद करके खड़े हों।
- साँस लेना। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने कूल्हों पर आगे झुकें, अपने सिर को अपने घुटनों और अपने हाथों को जमीन पर लाएं।
- ऐसा करते ही सीधे पैर के लिए निशाना लगाओ। यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को जमीन पर पहुंचने की अनुमति देने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
हिप सर्कल
अपने कोर को संलग्न करना शुरू करें और कूल्हे हलकों के साथ अपने कूल्हों तक आंदोलन लाएं।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने पैरों को मजबूती से लगाए रहने के साथ, अपने कूल्हों को एक दक्षिणावर्त गति में जाने के साथ एक चक्र बनाना शुरू करें।
- जैसे ही आपके कूल्हे शिथिल होते हैं, सर्कल को चौड़ा करें।
- एक वामावर्त दिशा में जा रहा दोहराएँ।
कूल्हे का काज
अपने कोर की मांसपेशियों की मदद से अपने कूल्हों को गर्म करें।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने घुटनों को मुलायम रखें, श्वास लें और कमर पर आगे की ओर झुकें।
- अपनी पीठ सीधी, कंधे पीछे और गर्दन तटस्थ रखें।
- तब तक आगे झुकें जब तक आपको अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- साँस छोड़ते और वापस खड़े होने के लिए छोड़ें।
स्टैंडिंग कैट गाय
वास्तव में इस क्लासिक योग चाल के एक खड़े संस्करण के साथ अपने पेट में खिंचाव महसूस करें।
हाउ तो:
- अपनी कमर पर झुकें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।
- श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं, जिससे आपका सिर नीचे गिर जाए।
- साँस छोड़ें और अपना चेहरा ऊपर की ओर करें, जिससे आपकी पीठ आपकी जांघों की ओर डूब सके।
को मजबूत
स्ट्रेचिंग के बाद, अपने एब्स को कुछ बेसिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मूवमेंट्स से जोड़ने की शुरुआत करने से आपको एक मजबूत, स्वस्थ कोर की ओर जाता है।
यहां शरीर के वजन के साथ शुरू करें - 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट - जब तक कि एक हवा की तरह महसूस न हो। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त वजन जोड़ें।
स्थायी पक्षी कुत्ता
खड़े पक्षी कुत्ते के साथ अपने संतुलन और अपने कोर को चुनौती दें। धीरे-धीरे जितना हो सके उतना मूवमेंट करते हुए जाएं।
हाउ तो:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हों और आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों।
- श्वास और एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपने दाहिने हाथ को सीधा रखें।
- जब आपकी दाहिनी उंगलियां आकाश की ओर इशारा कर रही हों और आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर हो।
- श्वास छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
फूहड़
यद्यपि यह एक निचले शरीर का व्यायाम माना जाता है, स्क्वैट्स एक मूलभूत आंदोलन है जो आपके कोर को पूरी तरह से संलग्न करता है।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा ऊपर उठाया।
- अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों में वापस बैठना शुरू करें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने बट को फर्श की ओर गिराएं।
- अपनी बाहों को अपने सामने आने दें, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बाहर धकेलें, न कि अंदर।
- जब आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर पहुँचती हैं, तो अपने पूरे पैर को पीछे की ओर धकेलें।
एकल-पैर की डेडलिफ्ट
एकतरफा, या एकल-हाथ / एकल-पैर आंदोलनों, आपके संतुलन को चुनौती देते हैं - और इसलिए आपका कोर - एक नए तरीके से।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाएँ नीचे की ओर रखें।
- साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कमर पर झुकना शुरू करें, अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे और अपनी बाहों को सीधे अपने सामने ले जाएं।
- ध्यान रखें कि आपके कूल्हे खुले नहीं हैं, उन्हें फर्श पर वर्ग रखें। अपने दाहिने घुटने में थोड़ा सा झुकें, अपने नीचे की जमीन को महसूस करें।
- अपने पैर को पीछे ले जाएं जहां तक आप आराम से कर सकते हैं - यह लक्ष्य कि आपका शरीर उंगलियों से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाएगा - फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
चौड़ी साइड क्रंच
अपने पक्ष एब्स को मजबूत करें - विडंबनाएं कहा जाता है - और अपने पैरों को एक खड़े चौड़े साइड क्रंच के साथ एक कसरत दें।
हाउ तो:
- एक विस्तृत रुख अपनाएं और अपने घुटनों को नीचे झुकें, जब तक कि आपकी जांघें समानांतर के करीब न हों।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- श्वास लें और अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने तिरछा में क्रंच महसूस करें।
- साँस छोड़ते और केंद्र में लौटते हैं, दूसरी तरफ दोहराते हुए।
घुटने का विस्तार
आपके बगल के एब्स के लिए एक और शानदार कदम, घुटने के खड़े होने के लिए संतुलन और गतिशीलता की भी आवश्यकता होती है।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे झुकाएं।
- अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर झुकाएं, कोहनी को घुटने से छूने का लक्ष्य रखें। आंदोलन को अपने पक्ष में केंद्रित रखें।
- शुरू करने के लिए लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
स्टैंडिंग साइकिल क्रंचेज
सबसे ऊँघने के लिए रोटेशन पर ध्यान केंद्रित करके, अपनी साइकिल को एक पायदान ऊपर उठाएं।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे झुकाएं।
- अपने दाहिने घुटने और बायीं कोहनी को अपने शरीर के सामने स्पर्श करने के लिए लाएं, अपने धड़ को घुमा और टेढ़ा करें।
- बाएं घुटने और दाहिनी कोहनी के साथ दोहराते हुए, शुरू करने के लिए वापस लौटें।
बिल्ड
एक बार जब आप अपने पेट में ताकत का एक अच्छा आधार है, यह कुछ नए आंदोलन पैटर्न और अतिरिक्त वजन जोड़कर अपने आप को चुनौती देने का समय है।
10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के साथ शुरू करें, आवश्यकतानुसार वजन जोड़ें।
स्थायी स्टेबलाइजर्स
एक हल्के डंबल को पकड़ो और अपने दोनों हाथों और पेट को इस चाल से चुनौती दें।
हाउ तो:
- प्रत्येक छोर से एक डम्बल पकड़ो और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग करें।
- अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं।
- श्वास लें और अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें, जिससे आपके बाएं पैर की अंगुली धुरी पर जाए। रुकें जब डम्बल सीधे आपकी तरफ हो।
- साँस छोड़ते और केंद्र पर वापस जाएँ।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
एक मोड़ के साथ रिवर्स लंज
अपने लंज में एक मोड़ जोड़ने से अधिक कोर जुड़ाव पैदा होता है। आप इस कदम को वजन के साथ या बिना कर सकते हैं - जो भी आपकी नाव को तैरता है।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें, अपनी बाहों के साथ या तो अपने पक्षों पर नीचे या आपके सामने एक डम्बल पकड़कर।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक रिवर्स लंज में वापस जाएं, अपने धड़ और बाहों को अपनी बाईं जांघ पर घुमाएं।
- बाएं पैर से शुरू करने और दोहराने के लिए वापस आएं।
वजन के साथ घुटने का विस्तार
एक प्रगति के लिए अपने घुटने टक के दौरान प्रत्येक हाथ में एक हल्के डम्बल पकड़ो।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपने प्रत्येक कंधे पर एक डम्बल को लटके।
- अपने दाहिने घुटने को ऊपर लाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, कोहनी को घुटने से छूने का लक्ष्य रखें। आंदोलन को अपने पक्ष में केंद्रित रखें।
- शुरू करने के लिए लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
सामने उठाने के साथ स्क्वाट
यह एक सीधा एब्स व्यायाम नहीं है, लेकिन चिंता न करें - आपका कोर इसे महसूस कर रहा होगा!
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और प्रत्येक छोर से एक डम्बल पकड़ें, हथियार सीधे आपके सामने हों।
- स्क्वाट करना शुरू करें, अपने कूल्हों में वापस बैठे, जबकि एक साथ एक सामने उठाकर पूरा करें।
- जब आपकी जांघें और भुजाएं दोनों जमीन के समानांतर हों तो रुक जाएं। ध्यान रखें कि आपकी छाती पूरे आंदोलन पर गर्व करती है।
ओवरहेड सर्कल
ओवरहेड सर्कल की तरह एक सूक्ष्म आंदोलन आसान लग सकता है, लेकिन अगर ठीक से लगे, तो आपके कोर को निकाल दिया जाएगा।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों सिरों पर एक डम्बल को पकड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- अपने पैरों को लगाए रखते हुए, अपने कोर को संलग्न करें और अपने डंबल के साथ हवा में एक सर्कल खींचना शुरू करें, जिससे आपके धड़ को घुमाया जा सके।
- वांछित संख्या के लिए दक्षिणावर्त जाएं, फिर वामावर्त।
प्लैंक वॉकआउट
यदि लक्ष्य आपके कोर को मजबूत करना है तो आप एक तख्ती के साथ गलत नहीं हो सकते।
हाउ तो:
- अपने पैरों को एक साथ बंद करके खड़े हो जाएं और आपकी भुजाएँ नीचे की ओर हों।
- अपने हाथों को ज़मीन पर रखते हुए, आगे की ओर मोड़ें।
- अपने हाथों को तब तक बाहर घुमाएं जब तक कि आपका शरीर एक उच्च तख़्त स्थिति में न पहुँच जाए।
- यहां रुकें, फिर उन्हें आगे मोड़ने की स्थिति में वापस चलें और शुरू करें।
परिभाषित और स्वर
इन अधिक उन्नत चालों में से कुछ के साथ अपने एब्स को छेनी में मदद करें।
उन्हें पूरा करने के लिए आपको कुछ अतिरिक्त उपकरण - एक डम्बल, TRX स्ट्रैप और बारबेल की आवश्यकता होगी।
लकड़ी काटना
एब फोकस के साथ एक फुल-बॉडी व्यायाम, लकड़ी के चॉप आपको शक्ति और संतुलन बनाने में मदद करेंगे।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक छोर से एक डम्बल को पकड़ें, इसे अपने दाहिनी ओर रखें।
- अपने धड़ को दाईं ओर घुमाते हुए थोड़ा नीचे बैठें।
- अपनी बाहों को बढ़ाते हुए, खड़े रहें, अपने धड़ को घुमाते हुए डंबल को ऊपर और पूरे शरीर पर लाएं।
- अपने दाहिने पैर को धुरी और अपने धड़ को बाईं ओर घूमने की अनुमति दें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
तिरछा झुकता है
तिरछा झुकता है के साथ अपने पक्ष पर ध्यान केंद्रित। यहाँ अपने डम्बल के साथ भारी जाने से डरो मत!
हाउ तो:
- खड़े होकर अपने दाहिने हाथ को नीचे की ओर एक डम्बल पकड़ें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कमर पर दाईं ओर झुकें, जिससे डंबल फर्श की ओर गिर सके।
- अपनी विडंबनाओं का उपयोग करते हुए, अपने आप को शुरू करने के लिए वापस खींचें
- प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
TRX तिरछा रोलआउट
जितना आगे आप छोड़ेंगे, यह चाल उतनी ही कठिन होगी।
हाउ तो:
- टीआरएक्स पट्टियों के सामने खड़े होकर शुरू करें, उन्हें कमर के स्तर के बारे में समायोजित करें।
- प्रत्येक हाथ से एक हैंडल पकड़ो, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने शरीर को थोड़ा आगे गिरने दें।
- धीरे-धीरे अपनी छाती को छोड़ना शुरू करें, अपनी बाहों को चलाएं।
- जितना हो सके उतना कम या जब तक आपका शरीर उंगलियों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- शुरू करने और दोहराने के लिए वापस लौटें।
TRX हिप ड्रॉप
साइड प्लैंक का एक अच्छा विकल्प, टीआरएक्स हिप ड्रॉप कोर के लिए एक और हत्यारा कदम है।
हाउ तो:
- TRX पट्टियों को कमर की लंबाई तक समायोजित करें और अपनी दाईं ओर पट्टियों के साथ खड़े हों।
- दोनों हाथों से एक साथ हैंडल पकड़ें और उन्हें अपने सिर के शीर्ष पर रखें, कोहनी मुड़ी हुई हो। अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें।
- अपनी बाहों में तनाव रखते हुए, अपने बाएं कूल्हे को जमीन की ओर छोड़ना शुरू करें, ऐसा करने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
- प्रारंभ पर वापस लौटें, वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
केटलबेल विंडमिल
एक व्यायाम जो संतुलन और गतिशीलता को बढ़ावा देता है, केटलबेल विंडमिल चुनौतीपूर्ण लेकिन फायदेमंद है।
हाउ तो:
- अपने दाहिने हाथ के उपरी भाग के साथ केटलबेल पकड़ें। अपने बाएं पैर को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को बंद रखते हुए, अपने बट को अपने दाहिने पैर में पीछे धकेलें और कूल्हे पर झुकें, आगे की ओर झुकें जब तक कि आप अपने बाएं हाथ से फर्श को नहीं छू सकते।
- आपको हर समय अपने वज़न को ओवरहेड पर रखना चाहिए, जबकि आपका दाहिना हाथ बंद रहता है।
- विपरीत दिशा में शुरू करने और दोहराने के लिए।
बारबेल लैंडमाइन रोटेशन
एक बारूदी सुरंग के घुमाव के साथ, अपने तिरछे और साथ ही अपने ऊपरी शरीर को मारें।
हाउ तो:
- एक बारूदी सुरंग लगाव में अपने आप को एक बारबेल के सामने रखें। दोनों हाथों से ओवरलैपिंग के साथ बारबेल के अंत को पकड़ो।
- अपनी बाहों को विस्तारित रखते हुए, अपने धड़ को मोड़ने के लिए अपने दाहिने कूल्हे को बारबेल को घुमाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी सूंड को घुमाएं, बारबेल को ऊपर और बाएं कूल्हे तक लाएं।
- आंदोलन के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें, और आंदोलन को तरल बनाने के लिए अपने पैर में धुरी की अनुमति दें।
देखने के लिए आम गलतियाँ
किसी भी एब एक्सरसाइज की कुंजी सही मायने में आपके कोर - मांसपेशी-दिमाग के कनेक्शन के बारे में सोचना है।
मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए धीमा करें।
यदि आप कुछ भी दर्दनाक महसूस करते हैं - विशेष रूप से आपकी पीठ के निचले हिस्से में - चोट को रोकने के लिए रुकें और आश्वस्त रहें।
तल - रेखा
अपने एब्स को मजबूत बनाने और परिभाषित करने में कोर एक्सरसाइज खड़े करना एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। शुरुआती से लेकर उन्नत व्यायाम करने वालों तक, सभी के लिए कुछ न कुछ है।
Abs को मजबूत करने के लिए 3 चालें
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
