यदि आप अपनी शक्ति को बढ़ाने, अपने कोर को कुचलने, और अपने शरीर की हर मांसपेशी को चुनौती देने के लिए तैयार हैं, तो हमारे पास आपके लिए यह कदम है। वॉल बॉल एक्सरसाइज एक फंक्शनल, फुल-बॉडी मूव है जिसे आप किसी भी स्ट्रेंथ या कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट से जोड़ सकते हैं।
इस विस्फोटक कदम को आम तौर पर क्रॉसफ़िट वर्कआउट के हिस्से के रूप में प्रदर्शित किया जाता है। हालांकि, इसके परिणामों के कारण, यह व्यायाम अब अधिकांश फिटनेस सुविधाओं में एक स्थिरता है।
दीवार गेंद चाल के लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से कैसे करें, और दीवार गेंद व्यायाम की विविधताएं जो आपके वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जाने में मदद कर सकती हैं।
एक दीवार गेंद अभ्यास क्या है?
वॉल बॉल एक्सरसाइज एक यौगिक, उच्च-तीव्रता वाला कदम है जिसे आपके शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियों से अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है।
दीवार बॉल स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है, इस कदम के लिए आपके निचले शरीर में शक्तिशाली मांसपेशियों को एक स्क्वाट प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है, जबकि आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियों को पुश-प्रेस चरण को निष्पादित करने के लिए अनुबंध किया जाता है क्योंकि आप एक दीवार के खिलाफ एक गेंद फेंकते हैं।
इस चाल को करने के लिए, आपको एक बड़ी, खाली दीवार और एक भारित दीवार बॉल तक पहुंच की आवश्यकता होगी। मानक दीवार बॉल व्यायाम के लिए आपको दीवार का सामना करना पड़ता है। हालांकि, विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को चुनौती देने के लिए आपके शरीर की स्थिति में कई बदलाव होते हैं।
आपको किस प्रकार की गेंद का उपयोग करना चाहिए?
एक दीवार की गेंद एक मेडिसिन बॉल से अलग होती है, जो छोटी, सख्त और दीवार पर फेंकने के इरादे से नहीं होती। यह एक स्लैम बॉल से भी अलग है, जो भारी है, आमतौर पर रबर से बना है, और इसे जमीन पर फेंकने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
सही प्रकार की गेंद का चयन न केवल व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाता है, बल्कि यह आपको चोटों से भी मुक्त रखता है। इस बात को ध्यान में रखते हुए, इस अभ्यास के लिए विशेष रूप से बनाई गई गेंद का उपयोग करना, रिप्स के कई सेटों को पंप करते समय जाने का सबसे अच्छा तरीका है।
दीवार गेंद आमतौर पर विनाइल से बने होते हैं, एक गद्देदार बाहरी परत के साथ जो उन्हें पकड़ने में आसान बनाता है। वे विभिन्न प्रकार के वजन में आते हैं, लगभग 6 से 20 पाउंड तक।
जब दीवार की गेंदों के लिए सही वजन चुनने की बात आती है, तो विचार करने वाली पहली चीज आपका मुख्य और ऊपरी शरीर है। व्यायाम को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए गेंद भारी होनी चाहिए, लेकिन अपने रूप से समझौता न करने के लिए पर्याप्त प्रकाश।
दूसरे शब्दों में, जब आप आंदोलन में महारत हासिल करते हैं तो एक भारी गेंद के लिए प्रकाश और प्रगति शुरू करें। शुरुआती 6 या 8 पाउंड के हल्के वजन के साथ शुरू करना चाहते हैं, जबकि उन्नत फिटनेस स्तर 10 पाउंड या अधिक की कोशिश करना चाह सकते हैं।
वॉल बॉल के क्या फायदे हैं?
वॉल बॉल एक्सरसाइज आपके शरीर के हर मांसपेशी समूह के बारे में कई तरह के लाभ और काम करता है। यह आपको गति के प्रत्येक विमान में अपने शरीर को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है - आगे से पीछे, ओर से और रोटेशन में।
एक विशिष्ट वॉल बॉल व्यायाम आपके सहित कई मांसपेशियों के समूहों को भर्ती करता है:
- चतुशिरस्क
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
- वापस
- छाती
- कंधों
- मछलियां
- त्रिशिस्क
- कोर की मांसपेशियां
वॉल बॉल स्क्वाट व्यायाम आपके हृदय की दर को बढ़ाता है, जिससे यह आपकी कार्डियोस्पेशर फिटनेस को बेहतर बनाता है और कैलोरी बर्न करता है। यह आपकी विस्फोटक शक्ति को बढ़ाने में भी मदद करता है, जो कई एथलेटिक गतिविधियों का एक आवश्यक घटक है।
इसके अलावा, इस कदम का प्रदर्शन आपके हाथ-आँख समन्वय को ठीक कर सकता है और आपके फेंकने के कौशल और सटीकता में सुधार कर सकता है।
एक सामान्य दीवार बॉल व्यायाम कैसे किया जाता है?
- उचित रूप से भारित दीवार बॉल चुनें, और इसे अपने हाथों में पकड़ें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ दीवार के सामने लगभग 2 फीट की दूरी पर रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर।
- छाती को ऊंचाई पर रखें। अपनी कोहनियों को अपने बाजू में टिकाना सुनिश्चित करें।
- अपने कोर संलग्न करें और गेंद को निचोड़ें। जितना मुश्किल आप गेंद को निचोड़ते हैं, उतना ही आपको काम करने के लिए अपने कोर और कंधों की आवश्यकता होती है।
- गेंद को छाती के स्तर पर रखते हुए स्क्वाट के नीचे के चरण की शुरुआत करें। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक बैठें।
- फिर अपने शरीर को लगभग 8 से 12 फीट ऊंचे एक ऊर्ध्वाधर लक्ष्य पर गेंद उछालते हुए ड्राइव करें। अपनी बाहों को विस्तारित रखें। युक्ति: इस लक्ष्य क्षेत्र में एक स्थान चुनें, और पूरे समय अपनी आँखों पर ध्यान केंद्रित करें।
- गेंद को उछाल देने के बाद उसे पकड़ें, गेंद को छाती की ऊंचाई पर रखें और व्यायाम दोहराने के लिए नीचे बैठें।
- 2-3 सेट के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करें। या, 30 सेकंड के लिए टाइमर सेट करें और जितना संभव हो उतना करें।
दीवार की गेंद में बदलाव
साइड फेंकता है
दीवार बॉल व्यायाम की यह भिन्नता आपके शरीर को एक घूर्णी आंदोलन के लिए मोड़ देती है जो आपके कोर को चुनौती देती है - विशेष रूप से तिरछे - छाती और कंधे।
- अपने हाथों में गेंद पकड़ो, हथेलियों को ऊपर।
- दीवार से सीधा खड़ा हो, दायां कंधा दीवार की ओर, लगभग 3 फीट की दूरी पर हो।
- अपने बाएं कूल्हे के बाहर की तरफ गेंद के साथ, अपने घुटनों के बल झुककर एक स्क्वेट पोजीशन में आ जाएं।
- खड़े होने के लिए अपने पैरों को बढ़ाते हुए, अपने बाएं पैर को घुमाएं, घुमाएं और गेंद को दीवार पर फेंक दें।
- गेंद को पकड़ने के लिए इस स्थिति में रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति करें।
यदि यह चाल बहुत कठिन है, तो खड़े ट्रंक रोटेशन के साथ शुरू करें।गेंद को छाती के स्तर पर पकड़ें, अपने शरीर के करीब, और अपने धड़ को दाईं और बाईं ओर घुमाएं।
फॉरवर्ड अंडरहैंड टॉस
एडाप्टर्स के अधिक काम करने वाले गहरे स्क्वाट के लिए, आगे की ओर टॉस करने का प्रयास करें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करके, आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को भर्ती करते हैं और शक्ति के लिए अपने ग्लूट्स पर अधिक भरोसा करते हैं।
चाल का अंडरहैंड टॉस आपके बाइसेप्स और छाती में खींचता है।
- दीवार का सामना करें, जैसे कि आप एक नियमित दीवार बॉल व्यायाम कर रहे हैं।
- अपने हाथों में गेंद को पकड़ो, फिर इसे अपने पैरों के बीच रखें।
- एक विस्तृत स्क्वाट स्थिति में ले जाएँ।
- Glutes संलग्न करें, खड़े हों, और गेंद को दीवार की तरफ ऊपर की ओर उछालें।
- गेंद और स्क्वाट को शुरुआती स्थिति में पकड़ें।
- 10 बार दोहराएं।
घूमने का चक्कर
इस कदम के लिए ठोस कोर ताकत और दोनों पक्षों को घुमाने की क्षमता की आवश्यकता होती है। यदि आप मूल दीवार गेंद अभ्यास में महारत हासिल करते हैं, तो आपके पास केवल रिवर्स घुमाव हैं, आपके पास मजबूत दायित्व हैं, और आपके ऊपरी शरीर में अच्छी गतिशीलता है।
यह अभ्यास आपके कंधे, ऊपरी पीठ, बाइसेप्स, छाती, कोर, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करता है।
- गेंद को अपने हाथों में पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर, अपनी पीठ को दीवार से सटाकर।
- कम से कम शरीर की लंबाई दूर होने तक दीवार से दूर कदम रखें। उदाहरण के लिए, यदि आप 6 फीट ऊंचे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके और दीवार के बीच कम से कम 6 फीट जगह हो।
- स्क्वाट नीचे, दाईं ओर घुमाएं, और दीवार के खिलाफ गेंद फेंकें। आप अपने दाहिने कंधे को दीवार की ओर देख रहे होंगे।
- दीवार से उछलने के बाद गेंद को पकड़ो, और दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 10 पुनरावृत्ति करें।
तल - रेखा
वॉल बॉल एक्सरसाइज एक मध्यम से उन्नत स्तर की चाल है जो किसी भी कसरत या शक्ति प्रशिक्षण सर्किट को पूरक कर सकती है।
वॉल बॉल एक्सरसाइज के कुछ सेटों को पीसने से आपकी हृदय गति बढ़ सकती है, हृदय की फिटनेस में सुधार हो सकता है और आपके शरीर को कैलोरी-क्रशिंग मशीन में बदल सकता है। यह आपके शरीर के अधिकांश मांसपेशी समूहों को भी मजबूत कर सकता है।
यदि आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती देना चाहते हैं, तो आप नियमित दीवार बॉल स्क्वाट के विभिन्न रूपों की कोशिश कर सकते हैं या धीरे-धीरे गेंद का वजन बढ़ा सकते हैं।
