सिफारिशों
क्या आपको खाली पेट वर्कआउट करना चाहिए? कि निर्भर करता है।
अक्सर यह सलाह दी जाती है कि आप सुबह का नाश्ता करने से पहले सुबह में सबसे पहले काम करें, जिसे उपवास अवस्था के रूप में जाना जाता है। यह वजन घटाने में मदद करने के लिए माना जाता है। हालाँकि, खाने के बाद वर्कआउट करने से आपको अधिक ऊर्जा मिल सकती है और आपके प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
व्यायाम से पहले और बाद में क्या खाएं, इसके लिए खाली पेट पर काम करने के फायदे और जोखिम जानने के लिए पढ़ें।
क्या खाली पेट काम करने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है?
एक खाली पेट पर व्यायाम करना फास्टेड कार्डियो के रूप में जाना जाता है। सिद्धांत यह है कि आपका शरीर आपके द्वारा हाल ही में खाए गए भोजन के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहित वसा और कार्बोहाइड्रेट पर फ़ीड करता है, जिससे वसा हानि का स्तर अधिक होता है।
2016 से अनुसंधान वजन प्रबंधन के संदर्भ में एक उपवास राज्य में काम करने के लाभों को इंगित करता है। 12 आदमियों के बीच हुए अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने व्यायाम करने से पहले नाश्ता नहीं किया, वे अधिक वसा वाले बर्न करते हैं और 24 घंटों में उनके कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है।
कुछ शोध इस सिद्धांत को दूर करते हैं। २०१४ में २० महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि शरीर रचना में उन समूहों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है जो काम करने से पहले खाए या उपवास करते हैं। अध्ययन के हिस्से के रूप में, शोधकर्ताओं ने चार सप्ताह में शरीर के वजन, प्रतिशत शरीर की वसा और कमर की परिधि को मापा। अध्ययन के अंत में, दोनों समूहों को शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान को खो दिया गया था।
इन निष्कर्षों पर विस्तार करने के लिए अधिक लंबी अवधि में अधिक गहन शोध की आवश्यकता है।
खाली पेट वर्कआउट करने से आपके शरीर को ईंधन के रूप में प्रोटीन का उपयोग करने में मदद मिल सकती है। यह आपके शरीर को कम प्रोटीन के साथ छोड़ देता है, जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करना जरूरी नहीं है कि आप अपने समग्र शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने जा रहे हैं या अधिक कैलोरी जला रहे हैं।
क्या खाली पेट काम करना सुरक्षित है?
जबकि खाली पेट काम करने का समर्थन करने के लिए कुछ शोध है, यह जरूरी नहीं है कि यह आदर्श है। जब आप खाली पेट व्यायाम करते हैं, तो आप मूल्यवान ऊर्जा स्रोतों को जला सकते हैं और सहनशक्ति कम हो सकती है। निम्न रक्त शर्करा का स्तर भी आपको हल्का, मिचली, या अस्थिर महसूस कर सकता है।
एक और संभावना यह है कि आपका शरीर ऊर्जा के लिए लगातार वसा भंडार का उपयोग करने के लिए समायोजित करेगा, और सामान्य से अधिक वसा जमा करना शुरू कर देगा।
प्रदर्शन में सुधार करने के लिए खाद्य पदार्थ
अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए संतुलित आहार का पालन करें।
- संपूर्ण, पौष्टिक, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं।
- स्वस्थ फलों जैसे ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां शामिल करें।
- स्वस्थ वसा, जैसे कि जैतून और नारियल का तेल, घी, और एवोकाडो चुनें।
- लीन मीट, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त करें।
- नट्स, सीड्स, और स्प्राउट्स आपके आहार में स्वस्थ परिवर्धन होते हैं जैसे कि मछली, पके हुए बीन्स, और हरी सब्जियों जैसे आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ।
यदि आप वर्कआउट करने से पहले खाने का फैसला करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा युक्त आसानी से पचने वाला भोजन चुनें। अपने वर्कआउट से लगभग 2 से 3 घंटे पहले भोजन करें। यदि आप समय के लिए दबाए गए हैं, तो एक एनर्जी बार, पीनट बटर सैंडविच, या ताजे या सूखे फल पर नाश्ता करें।
पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या जूस पीने से पहले, दौरान और व्यायाम के बाद हाइड्रेटेड रहें। चिकनाई और भोजन प्रतिस्थापन पेय आपके तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।
कुछ खाद्य पदार्थ सुधार कर सकते हैं और प्रशिक्षण के बाद आपकी वसूली में तेजी ला सकते हैं। अपनी कसरत खत्म करने के 30 मिनट से 2 घंटे के भीतर कार्ब्स, प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। स्वस्थ प्रोटीन आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दे सकता है और घाव भरने की गति बढ़ा सकता है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन सी और डी, जिंक, और कैल्शियम भी फायदेमंद होते हैं।
यहाँ कुछ स्वस्थ पोस्ट-कसरत विकल्प दिए गए हैं:
- कम वसा वाले चॉकलेट दूध
- फल की स्मूदी
- ऊर्जा पट्टी
- सैंडविच
- पिज़्ज़ा
- पूरे अनाज रोटी
- सोय दूध
- दाने और बीज
- prunes या prune रस
- जामुन के साथ दही
आपको कब खाना चाहिए?
आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि का प्रकार यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपको अपने वर्कआउट से पहले खाना चाहिए या नहीं। हल्के या कम प्रभाव वाले व्यायामों के लिए, जैसे चलना, गोल्फ या कोमल योग, आपको पहले से ईंधन भरने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।
हालांकि, आपको हमेशा व्यायाम से पहले खाना चाहिए जिसमें बहुत अधिक शक्ति, ऊर्जा और धीरज की आवश्यकता होती है। इसमें टेनिस, दौड़ना और तैराकी शामिल है। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक काम करना चाहते हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
एक निश्चित समय हो सकता है जब आप एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले कठोर अभ्यास के दौरान भोजन करना चाहें, जैसे कि मैराथन के दौरान। यह जारी रखने के लिए आवश्यक रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने से बचने में भी आपकी मदद करता है, जो आपको मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है।
यदि आपके पास कोई भी स्वास्थ्य स्थिति है जो आपके द्वारा खाए जाने और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम से प्रभावित है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
यदि आपको मधुमेह है, तो व्यायाम करने से पहले, दौरान और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। यदि आपके पास थायरॉयड स्थिति, निम्न रक्तचाप या उच्च रक्तचाप है, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने व्यायाम कार्यक्रम के आसपास खा रहे हैं जब भी यह आपकी स्थिति के प्रबंधन के लिए उपयुक्त हो।
तल - रेखा
यदि आप कई बार खाली पेट काम करते हैं, तो इसे पसीना न दें, लेकिन यह ज़ोरदार या लंबे समय तक चलने वाली गतिविधियों के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है। आप अपने स्वयं के सर्वश्रेष्ठ मार्गदर्शक हैं, इसलिए अपने शरीर को सुनें और वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा लगता है। ठीक से हाइड्रेटेड रहें, संतुलित आहार बनाए रखें, और अपने सर्वोत्तम स्वास्थ्य हितों के अनुरूप जीवन शैली जीएं। और किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें।
