अंतराल सभी स्तरों के लिए चल रहा है: शुरू करने के लिए एक गाइड

हृदय व्यायाम फिटनेस प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है, और दौड़ना हृदय व्यायाम का एक बड़ा रूप है। इसके अलावा, इसके लिए अपेक्षाकृत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है और लगभग कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है।

खामी? पारंपरिक लंबी दूरी की दौड़ में अविश्वसनीय रूप से समय लगता है और आमतौर पर इसमें उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट शामिल नहीं होते हैं।

सौभाग्य से, अंतराल चल रहे व्यस्त व्यक्तियों के लिए एक समाधान प्रदान करता है जो फिटनेस में बड़े सुधार की तलाश कर रहे हैं लेकिन उनके पास अधिक समय तक चलने का समय नहीं है।

इंटरवल रनिंग उन लोगों से भी अपील करता है जो अपने वर्कआउट में अधिक लंबे, धीमे जॉग की तुलना में अधिक तीव्रता पसंद करते हैं।

यह लेख एक एरोबिक प्रशिक्षण विधि के रूप में चल रहे अंतराल को तोड़ता है और आपको अपनी फिटनेस और जीवन शैली की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपना खुद का अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए तैयार करता है।

अंतराल क्या चल रहा है?

अंतराल रनिंग वर्कआउट के प्रति कम कुल समय के साथ बढ़ी हुई तीव्रता और अधिक एरोबिक सुधार की अनुमति देने के लिए अपने रनिंग वर्कआउट को संरचित करने की एक विधि है।

आपकी उम्र या विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों के बावजूद, रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी) और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) की सलाह है कि स्वस्थ वयस्कों की उम्र 18-65 वर्ष मध्यम एरोबिक व्यायाम में प्रति सप्ताह 30 मिनट 5 दिन तक भाग लेते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप इस सिफारिश को पूरा करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 20 मिनट 3 दिनों के लिए जोरदार एरोबिक गतिविधि कर सकते हैं।

इंटरवल रनिंग एक प्रभावी तरीका है, जो एरोबिक सुधार को अधिकतम करने के लिए है, जबकि प्रति कसरत खर्च किए गए समग्र समय को कम करता है। यह प्रति सप्ताह 3 बार कम से कम 20 मिनट के जोरदार एरोबिक व्यायाम करने के एसीएसएम दिशानिर्देशों में अच्छी तरह से फिट बैठता है।

आप इंटरवल रनिंग कैसे करते हैं?

इंटरवल रनिंग के साथ, आप कुछ मिनटों की लाइट जॉगिंग को वार्म अप करने के लिए करते हैं। बाद में, कसरत के थोक उच्च तीव्रता के चलने की संक्षिप्त अवधि के आसपास घूमती है, इसके बाद कम तीव्रता के जॉगिंग, चलने, या आराम करने की अवधि होती है।

अंतराल रनिंग व्यायाम के लिए उच्च तीव्रता की गति जो आप शारीरिक रूप से 30 मिनट के लिए बनाए रख सकते हैं से अधिक है, और कम तीव्रता की गति आपको अगले उच्च तीव्रता गति के लिए एक संक्षिप्त वसूली की अनुमति देती है।

प्रत्येक अंतराल की अवधि उच्च तीव्रता की गति पर 10-60 सेकंड और कम तीव्रता की गति पर 1060 सेकंड तक रहती है। कोच की शर्तों में, इन्हें "ड्यूटी साइकिल" के रूप में जाना जाता है।

प्रत्येक कर्तव्य चक्र की विशिष्ट अवधि, प्रत्येक चक्र में उच्च तीव्रता से कम तीव्रता के समय के अनुपात सहित, आपके विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों, कंडीशनिंग स्तर और वर्क आउट के लिए उपलब्ध समय के आधार पर भिन्न होती है।

उच्च तीव्रता से कम तीव्रता के इस अनुपात को वर्क-रेस्ट अनुपात कहा जाता है, और यह अंतराल चलने वाले कार्यक्रमों को डिजाइन करने में एक महत्वपूर्ण चर है।

कुल मिलाकर, अंतराल चल रहे कार्यक्रमों की संरचना पारंपरिक चल रहे कार्यक्रम की तुलना में अधिक तीव्रता से अधिक समय बिताने की अनुमति देती है।

अधिक से अधिक तीव्रता से आपकी अधिकतम एरोबिक क्षमता में अधिक सुधार होता है और लंबे समय की तुलना में अधिक मांसपेशी फाइबर काम करता है, धीमी गति से जॉग्स।

सारांश

इंटरवल रनिंग में कम तीव्रता के चलने, चलने या आराम करने के साथ वैकल्पिक रूप से चलने वाली उच्च तीव्रता की अवधि शामिल है। ये चक्र कसरत के भीतर अधिक तीव्रता की अनुमति देते हैं लेकिन कुल प्रशिक्षण समय को कम करते हैं।

अपने अंतराल की योजना बनाने के लिए एक गाइड

प्रत्येक अंतराल में बिताए गए विशिष्ट समय की योजना, अंतराल की संख्या और साप्ताहिक आवृत्ति एक उचित अंतराल चल रहे कार्यक्रम को डिजाइन करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।

सही कार्यक्रम डिजाइन करना आपके विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों और आधारभूत फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।

एरोबिक बनाम अवायवीय प्रशिक्षण

इंटरवल रनिंग आपको अपने विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर आपके शरीर में विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को लक्षित करने की अनुमति देता है।

अंतराल में चलने वाली ऊर्जा के मुख्य स्रोत एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम हैं। दोनों प्रणालियां हमेशा कुछ ऊर्जा का योगदान करती हैं, लेकिन प्रत्येक का सापेक्ष योगदान उपयोग किए गए विशिष्ट अंतराल पर निर्भर करता है।

एरोबिक सुधारों में शामिल हैं धीरज और हृदय प्रणाली में सुधार दक्षता।

अवायवीय सुधारों में अधिक से अधिक अधिकतम गति, मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि, और अधिकतम शक्ति में सुधार शामिल हैं।

आपको कार्यक्रम की अवधि के लिए एरोबिक या एनारोबिक सुधारों पर प्रत्येक 4-सप्ताह की कसरत योजना पर ध्यान देना चाहिए।

एक मजबूत आधार बनाने और अवायवीय प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने के लिए एरोबिक सुधारों पर केंद्रित कम से कम एक अवधि के साथ शुरू करें।

सामान्य कसरत संरचना और ट्रैकिंग सुधार

इंटरवल ट्रेनिंग सेशन से पहले 5-10 मिनट की लाइट जॉगिंग के साथ वार्मअप करें।

शुरुआती लोगों को प्रति सप्ताह केवल दो बार कसरत के कुछ चक्रों के साथ शुरू करना चाहिए और प्रत्येक सप्ताह अतिरिक्त चक्र जोड़ना चाहिए क्योंकि अत्यधिक चोटों से बचने के लिए उनकी फिटनेस में सुधार होता है।

जब तक आप एरोबिक अंतराल के साथ बेसलाइन फिटनेस स्तर का निर्माण नहीं करते तब तक अधिकतम तीव्रता वाले अंतराल करने से बचें।

दिल की दर पर नज़र रखने या गणना करने के बिना, सुधार को ट्रैक करने का सबसे अच्छा तरीका प्रत्येक उच्च तीव्रता के अंतराल के दौरान आपके द्वारा कवर की गई दूरी को ट्रैक करना है।

यहां तक ​​कि एक ट्रैक के चारों ओर चलने से एक मोटा अनुमान भी सुधार के स्पष्ट संकेत दिखा सकता है।

ट्रैकिंग प्रगति की अधिक सटीक विधि के लिए, आपको एक हृदय गति मॉनिटर पहनना चाहिए या मैन्युअल रूप से अपनी पल्स ले जाना चाहिए और इसकी यात्रा की गई दूरी और आपके कथित परिश्रम से तुलना करनी चाहिए।

कोच या वर्कआउट पार्टनर के बिना गहन प्रशिक्षण के दौरान ऐसा करना थकाऊ हो सकता है।

सुबह उठते ही अपनी आराम करने वाली हृदय गति को ट्रैक करना, एरोबिक लाभों को लक्षित करने वाले गैर-एथलीटों के लिए हृदय सुधार को मापने का एक आसान तरीका है।

एक कम आराम दिल की दर एक संकेत है कि आपका एरोबिक सिस्टम अधिक कुशल हो रहा है।

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, जारी रखने से पहले कार्यक्रम के प्रत्येक चरण को पूरा करने के बाद सप्ताह में दो मिनट 20 मिनट की हल्की जॉगिंग सेशन करें।

शुरुआती इंटरवल रनिंग प्रोग्राम

यह शुरुआती कार्यक्रम आपको अपने एरोबिक अंतराल प्रशिक्षण पर जा रहा है। अपने 5 मिनट के हल्के जॉगिंग वॉर्मअप को करने के बाद, 30 सेकंड के लिए अपने अधिकतम प्रयास का लगभग 75% अपनी तीव्रता बढ़ाएं।

तीव्र अंतराल के बाद, धीरे-धीरे 30 सेकंड के लिए जॉग करें और 3 बार दोहराएं। 4 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह दो बार प्रदर्शन करें।

प्रत्येक सप्ताह एक कर्तव्य चक्र जोड़ें। सप्ताह 4 में, आपको प्रति सप्ताह दो बार, कसरत के लिए 6 कुल अंतराल का प्रदर्शन करना चाहिए। अपने वार्मअप के साथ संयुक्त, कसरत की कुल अवधि लगभग 4 मिनट सप्ताह 4 तक होनी चाहिए।

शुरुआती अंतराल में चल रही कसरत:

1. हल्के जॉगिंग वॉर्मअप के 5 मिनट पूरे करें
2. 25% तीव्रता पर 30 सेकंड और 30% 25 सेकंड की तीव्रता पर 30 सेकंड चलाएं
3. सप्ताह 1 पर 3 चक्रों के लिए दोहराएं
4. प्रति सप्ताह दो बार कसरत करें, हर हफ्ते 4 सप्ताह के लिए एक चक्र जोड़ें

मध्यवर्ती अंतराल चल रहा कार्यक्रम

एक बार जब आप 4 सप्ताह के शुरुआती कार्यक्रम का प्रदर्शन कर लेते हैं, तो आपको प्रशिक्षण सत्र जोड़ने के लिए तैयार होना चाहिए। मध्यवर्ती कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन सत्र शामिल होते हैं और प्रत्येक सप्ताह चक्र जोड़ता है।

इस कार्यक्रम के लिए, आप 3 चक्रों को पूरा करके शुरू करेंगे, इसके बाद पूरे 1 मिनट का आराम करेंगे, फिर क्लस्टर 2 को और अधिक बार दोहराएंगे।

4 सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 3 बार प्रत्येक कसरत करें। प्रत्येक सप्ताह प्रत्येक क्लस्टर में एक चक्र जोड़ें।

सप्ताह 4 तक, आप 6 अंतरालों के 3 समूहों का प्रदर्शन करेंगे। यह कुल 18 अंतराल और कुल कसरत समय के लगभग 25 मिनट का परिणाम है।

मध्यवर्ती अंतराल चल रहा कार्यक्रम:

1. 5 मिनट की हल्की जॉगिंग वॉर्मअप पूरी करें
2. 75% तीव्रता पर 30 सेकंड के लिए चलाएं और 25 सेकंड की तीव्रता पर 30 सेकंड के बाद
3. 1 मिनट के आराम के बाद 3 चक्रों के लिए दोहराएं - यह 1 क्लस्टर है
4. सप्ताह में प्रति कसरत 2 अतिरिक्त क्लस्टर प्रदर्शन करें। सप्ताह के दौरान, कुल 9 चक्र 3 समूहों में टूट जाएंगे।
5. प्रति सप्ताह 3 बार कसरत करें, प्रति सप्ताह प्रत्येक क्लस्टर में एक अंतराल चक्र को जोड़ना।

उन्नत अंतराल चल कार्यक्रम

जब आप शुरुआती और मध्यवर्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमों के माध्यम से प्राप्त करते हैं, तब तक आपके बेल्ट के नीचे 8 सप्ताह का अंतराल रनिंग प्रशिक्षण होगा।

इस बिंदु पर, आप उन्नत एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपनी एरोबिक क्षमता को आगे बढ़ाने के लिए जारी रखने का विकल्प चुन सकते हैं, मध्यवर्ती कार्यक्रम के साथ अपनी फिटनेस बनाए रख सकते हैं, या एनारोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।

उन्नत कार्यक्रम के लिए, आप 30-सेकंड के अंतराल का उपयोग करके 4 चक्रों के 3 समूहों के साथ शुरू करेंगे।

प्रत्येक सप्ताह, आप प्रति कसरत एक अतिरिक्त क्लस्टर प्रदर्शन करेंगे। सप्ताह 4 तक, आप वार्मअप सहित कुल कसरत समय के 30 मिनट के लिए 4 चक्रों के 6 समूहों का प्रदर्शन करेंगे।

सप्ताह 4 के अंत तक समग्र कसरत की मात्रा पर्याप्त होगी।

उन्नत अंतराल रनिंग वर्कआउट:

1. हल्के जॉगिंग वॉर्मअप के 5 मिनट पूरे करें।
2. 75% तीव्रता पर 30 सेकंड के लिए चलाएं और 25 सेकंड की तीव्रता पर 30 सेकंड के बाद।
3. 1 मिनट के आराम के बाद 4 चक्रों के लिए दोहराएं।
4. सप्ताह में 3 पूर्ण समूहों का प्रदर्शन करें। सप्ताह 1 वर्कआउट में कुल 12 चक्र होंगे, जो 3 समूहों में विभाजित होंगे।
5. प्रति सप्ताह 3 बार कसरत करें, प्रति सप्ताह प्रत्येक कसरत में एक क्लस्टर जोड़ रहा है।

अपने अंतराल प्रशिक्षण योजना को अनुकूलित करना

जैसा कि उल्लेख किया गया है, अंतराल चलाने का उपयोग एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण दोनों के लिए किया जा सकता है।

उपरोक्त कार्यक्रमों में उपयोग किया जाने वाला अंतराल 1-से -1 कार्य-शेष अनुपात है और मुख्य रूप से एरोबिक प्रणाली को लक्षित करेगा। हालांकि, आप अनुपात में हेरफेर करके एनारोबिक प्रशिक्षण या भारी एरोबिक फोकस के लिए अपने कार्यक्रम को अनुकूलित कर सकते हैं।

आमतौर पर, उच्च तीव्रता कम अवधि के लिए टिकाऊ होती है और अधिक आराम की आवश्यकता होती है।

एनारोबिक सुधारों को लक्षित करने के लिए, 1-से -5 का कार्य-शेष अनुपात 1-टू -1 से बेहतर है। इस मामले में, 50 सेकंड के आराम के बाद 10 सेकंड के लिए एक ऑल-आउट स्प्रिंट अधिकतम अवायवीय सुधारों को लक्षित करेगा।

समझें कि एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण एक हार्ड-एंड-फास्ट नंबर कटऑफ के बजाय एक स्पेक्ट्रम है। प्रत्येक गतिविधि में दोनों प्रणालियों के कुछ योगदान शामिल होते हैं, जिनमें से प्रत्येक अंतराल के आधार पर अधिक से अधिक भूमिका निभाते हैं।

काम का अंतराल और बाकी समय जितना कम होगा, आपका शरीर उतना ही अधिक एनारोबिक ऊर्जा पर निर्भर करेगा, बशर्ते आप आनुपातिक रूप से तीव्रता बढ़ा रहे हों।

इसे ध्यान में रखते हुए, विशिष्ट अनुकूलन को अनुकूलित करने के लिए 4-सप्ताह की अवधि के लिए एक कार्य-शेष अनुपात के साथ रहना सबसे अच्छा है।

सारांश

इंटरवल रनिंग को एक संरचित, नियोजित कार्यक्रम के भाग के रूप में किया जाना चाहिए। अधिक तीव्र अवायवीय प्रशिक्षण या अंतराल चक्रों की एक उच्च संख्या की प्रगति से पहले बस कुछ एरोबिक अंतराल के साथ शुरू करें।

अंतराल के चलने का लाभ

अंतराल चलाने से कई लाभ मिलते हैं। इनमें एरोबिक व्यायाम के मानक लाभ शामिल हैं, जैसे कि कम हृदय गति और निम्न रक्तचाप का स्तर। हालाँकि, अंतराल अंतराल अतिरिक्त स्तरों का कारण बनता है क्योंकि कठिन अंतराल के दौरान आप जिस तीव्रता के स्तर तक पहुंचते हैं।

अंतराल पर चल रहे अध्ययन से कई समग्र स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जैसे कि निम्नलिखित:

• पुराने वयस्कों सहित, ऑक्सीजन का उपयोग करने की बेहतर क्षमता
• एक कम आराम दिल की दर
• एक कम आराम रक्तचाप
• हृदय रोग के लिए जोखिम वाले कारकों में कमी

ये लाभ पारंपरिक लंबी अवधि से जुड़े लोगों के समान हैं जो धीमी गति से चल रहे हैं।

हालांकि, शोध से पता चलता है कि इंटरवल रनिंग पारंपरिक रनिंग पर अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है, जिसमें शामिल हैं:

• इसी तरह के परिणामों के लिए कसरत की अवधि कम कर दी
• एनारोबिक अंतराल के साथ स्प्रिंटिंग के दौरान बेहतर प्रदर्शन
• ऊर्जा के लिए वसा का बढ़ता उपयोग
• इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि
• अवायवीय अंतराल का उपयोग करते समय मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि

अंतराल चलने से जला हुआ कैलोरी

एक अंतराल चलने वाले सत्र में आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या आपके वर्तमान वजन और फिटनेस स्तर, प्रत्येक कार्य अंतराल की तीव्रता और उपयोग किए गए अंतराल की कुल संख्या सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।

अंतराल के रूप में एरोबिक व्यायाम का 20 मिनट का सत्र 150 से 400 कैलोरी से कहीं भी जलता है।

हालांकि, अंतराल से बढ़ी हुई तीव्रता अगले 24-48 घंटों में आपके चयापचय को बढ़ा देती है, आराम से अधिक कैलोरी जलती है। यह लाभप्रद है कि अंतराल चल रहे वर्कआउट के लिए आवश्यक कम समय दिया जाए।

जब एक उचित पोषण योजना के साथ संयुक्त, अंतराल चल रहा है वजन घटाने के कार्यक्रमों का समर्थन करने के लिए एक अच्छा तरीका है।

अंतराल में चलने वाली मांसपेशियां

इंटरवल रनिंग निचले शरीर के अधिकांश बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के विद्युत मापों का उपयोग करते हुए शोध में पाया गया कि निम्नलिखित मांसपेशी समूह अंतराल चलाने में शामिल हैं:

• क्वाड्रिसेप्स (सामने की जांघ की मांसपेशियां)
• ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस (कूल्हे की मांसपेशियां)
• गैस्ट्रोकेमियस और एकमात्रस (बछड़ा की मांसपेशियों)
• योजक (भीतरी जांघ की मांसपेशियां)
• पूर्वकाल टिबिअलिस (पिंडली की मांसपेशियां)
• हैमस्ट्रिंग (पीठ की जांघ की मांसपेशियां)

ये मांसपेशियां मूल रूप से वैसी ही होती हैं जैसी पारंपरिक दौड़ के दौरान काम करती हैं। हालांकि, उच्च तीव्रता पर बिताए गए बढ़े हुए समय के कारण, अंतराल चलाने से इन मांसपेशी फाइबर को अधिक उत्तेजना मिलेगी।

सारांश

इंटरवल रनिंग कई स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभ प्रदान करता है और कसरत के दौरान और बाद में कैलोरी जलाता है। इंटरवल रनिंग निचले शरीर के कई बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।

अंतराल के संभावित जोखिम चल रहे हैं

कुल मिलाकर, इंटरवल रनिंग पारंपरिक रनिंग की तुलना में छोटी अवधि के वर्कआउट के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक सुरक्षित तरीका है।

फिर भी, अंतराल चलने के साथ कुछ संभावित जोखिम हैं। ये काफी हद तक बढ़ी हुई तीव्रता और प्रभाव से होते हैं जो तेज गति वाले अंतराल के दौरान होता है।

तेज दौड़ने के दौरान एड़ियों, घुटनों और कूल्हों पर प्रभाव अधिक पड़ता है।

संभवतः आप अपने पहले कुछ अंतराल के अंतराल के बाद विशेष रूप से पीड़ादायक महसूस करेंगे। जबकि मांसपेशियों को काफी तेजी से अनुकूलित किया जा सकता है, इस तनाव के अनुकूल होने में आपके जोड़ों और हड्डियों के लिए अधिक समय लगता है।

चोट की संभावना को कम करने के लिए, जब आप अंतराल को चलाना शुरू करते हैं तो धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप पूरी तरह से दौड़ने के लिए नए हैं, तो दौड़ने के लिए तैयार होने के लिए 4 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार अंत में एक संक्षिप्त स्प्रिंट के साथ 10 मिनट के जॉगिंग करें।

यदि आपके पास चलने का अनुभव है, लेकिन अंतराल के साथ नहीं, तो शुरुआती कार्यक्रम से शुरू करें और सत्रों के बीच कम से कम 2 पूर्ण दिनों के साथ, पहले कुछ हफ्तों के लिए एक क्लस्टर करने पर विचार करें।

यदि आप इसे बहुत जल्दी से अधिभार नहीं देते हैं और पर्याप्त वसूली सुनिश्चित करते हैं तो आपका शरीर तनाव के लिए बेहतर रूप से अनुकूल होगा।

यदि आपने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है, तो उच्च तीव्रता के अंतराल के लिए एक तेज चलना पर्याप्त तीव्रता हो सकती है, और कम तीव्रता के अंतराल के लिए धीमी गति से चलना।

यदि संभव हो, तो आपको प्रभाव को कम करने के लिए ठोस या डामर जैसी कठोर सतहों से बचना चाहिए। रबरयुक्त ट्रैक, घास, या अन्य नरम सतहों को चलाने के अंतराल के लिए आपका सबसे अच्छा दांव है।

अंत में, हमेशा 4-सप्ताह के सत्रों के बीच एक सक्रिय आराम सप्ताह लें। कुछ संक्षिप्त जॉग या वॉक आपकी फिटनेस को बनाए रखेंगे, जबकि आपके शरीर को प्रशिक्षण के अगले चरण के लिए ठीक होने की अनुमति देगा।

सारांश

चोट या overtraining के जोखिम से बचने के लिए, धीरे-धीरे अंतराल जोड़ें और प्रत्येक 4-सप्ताह के कार्यक्रम के बीच सक्रिय आराम सप्ताह लें।

अंतराल चल रहे एप्लिकेशन

आपके अंतराल के समय का सबसे सरल तरीका एक मानक स्टॉपवॉच है।

हालांकि, अंतराल के चलने की तीव्रता के कारण, आप अपने अंतराल को मैन्युअल रूप से ट्रैक करने की कोशिश में सांस से बाहर हो सकते हैं और चारों ओर ठोकर खा सकते हैं।

जैसे, एक अंतराल टाइमर ऐप होना मददगार हो सकता है जो आपको बताता है कि कब आराम करना है और कब जाना है।

निम्नलिखित कुछ ही ऐप हैं जो अंतराल समय प्रदान करते हैं:

• सेकंड्स इंटरवल टाइमर
• HIIT वर्कआउट और टाइमर
• HIIT अंतराल प्रशिक्षण टाइमर
• तबता प्रो
• अंतराल प्रो

तल - रेखा

इंटरवल रनिंग आपके एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस के साथ-साथ आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्रभावी और प्रभावी तरीका है।

आमतौर पर, अंतराल वर्कआउट के लिए पारंपरिक दूरी के चलने की तुलना में कम समय की आवश्यकता होती है और कसरत के दौरान अधिक तीव्रता की अनुमति देता है।

आपके विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर, आप अपने अंतराल को अपने शरीर में विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को लक्षित करने के लिए समायोजित कर सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अंतराल प्रशिक्षण में धीमी और सहजता शुरू करें, खासकर यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं।

यदि आप लंबे पारंपरिक वर्कआउट के बिना तीव्र एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम को जोड़ने की एक विधि की तलाश कर रहे हैं, तो अंतराल रनिंग एक उत्कृष्ट समाधान प्रदान करता है।