यदि आपके व्यायाम रूटीन को किक-स्टार्ट की आवश्यकता है या आप पहले से क्या करना चाहते हैं, इसके बारे में शुरुआती अनिश्चितता है, तो एक योजना रखना महत्वपूर्ण है।
हमलोग यहां सहायता करने के लिए हैं। हमारी दो सप्ताह की व्यायाम दिनचर्या शक्ति, संतुलन और गतिशीलता बढ़ाने के लक्ष्य के साथ आपके वर्कआउट को संरचना प्रदान कर सकती है।
यदि संभव हो तो बीच-बीच में एक दिन के ब्रेक के साथ इस वर्कआउट को सप्ताह में चार दिन करें।
यहां आपका वर्कआउट रूटीन है:
- वार्मअप: प्रत्येक वर्कआउट से पहले, अपने दिल की धड़कन को तेज करने के लिए 10 मिनट तक तेज चाल से टहलना, जॉगिंग या बाइक की सवारी करना। फिर 5-6 मिनट के लिए कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग करें।
- वर्कआउट 1-3: अपर-लोअर और लो-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के मिश्रण के साथ फुल-बॉडी अप्रोच आपके समय को बढ़ाता है और आपको आराम देता है। प्रत्येक एक्सरसाइज के 3 सेट्स, 10-15 रिप्स प्रत्येक (जैसा कि नीचे उल्लेख किया गया है)। सेट के बीच 30-60 सेकंड और प्रत्येक अभ्यास के बीच 1-2 मिनट आराम करें।
- वर्कआउट 4: कार्डियो-आधारित व्यायाम और मुख्य-विशिष्ट चाल का संयोजन आपके धीरज को चुनौती देता है। इस दिनचर्या को एक सर्किट के रूप में मानें: प्रत्येक व्यायाम का 1 सेट पूरा बैक टू बैक, 1 मिनट के लिए आराम करें, फिर 2 बार दोहराएं।
दो हफ़्तों के अंत में आपको मज़बूत, शक्तिशाली और निपुण महसूस करना चाहिए — और आप निश्चित रूप से पसीने की इक्विटी में डाल देंगे। रेडी स्टेडी गो!
कसरत का दिन 1
अगले पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट पूरा करें।
स्क्वाट
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3 सेट, 15 प्रतिनिधि
स्क्वाट की तुलना में बहुत अधिक मूलभूत नहीं है, इसलिए इस बॉडीवेट संस्करण के साथ चीजों को किक करना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। आंदोलन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे वापस आ गए हैं, आपकी टकटकी आगे है, और आपके घुटने बाहर गिरते हैं, अंदर नहीं।
डंबल प्रेस को इनलाइन करें
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3 सेट, 10 प्रतिनिधि
इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक बेंच और कुछ डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो 10- या 12-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें जब तक आप आंदोलन के साथ सहज नहीं होते हैं। बेंच को 30 डिग्री के कोण पर रखें। हाथ विस्तार का नेतृत्व करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करें।
डंबल के साथ फेफड़े
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3 सेट, 12 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर
एक lunge में bicep कर्ल जोड़ना कठिनाई की एक परत जोड़ता है, आपकी मांसपेशियों को चुनौती देता है, और एक अतिरिक्त तरीके से संतुलन करता है। फिर से, यदि आप शुरुआती हैं, तो हल्के वजन वाले डम्बल के साथ शुरू करें, जैसे कि 8 या 10 पाउंड, जब तक आप आंदोलन में स्थिर महसूस नहीं करते।
चेहरा खिंचता है
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3 सेट, 10 प्रतिनिधि
अपने कंधों और ऊपरी पीठ को लक्षित करना, पहली बार में चेहरे का खिंचाव अजीब लग सकता है, लेकिन आपको कुछ ही समय में जलन महसूस होगी। पूरा करने के लिए अपने सिर के ऊपर एक बिंदु पर लंगर डाले हुए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
तख़्त पहुंच गया
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3 सेट, 12 टैप
कोर-विशिष्ट व्यायाम के साथ कसरत को समाप्त करना एक शानदार तरीका है। इस पहुंच के नीचे नल को जोड़कर एक नियमित तख्ती को मसाला दें। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर विशेष ध्यान दें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह शिथिल नहीं है, और यह कि आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें।
कसरत का दिन २
अगले पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट पूरा करें।
संशोधित थ्रस्टर
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3 सेट, 12 प्रतिनिधि
ओवरहेड डंबल प्रेस के साथ एक स्क्वाट का संयोजन एक यौगिक आंदोलन बनाता है, जो अतिरिक्त कैलोरी बर्न के लिए कई मांसपेशियों और जोड़ों का काम करता है। पांच या 8-पाउंड डम्बल एक शुरुआत के लिए अच्छी तरह से काम करना चाहिए।
आगे आना
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3 सेट, 12 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर
चरण-अप के साथ अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए अपने संतुलन और स्थिरता को चुनौती दें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। पूरे आंदोलन में अपने glutes पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का।
केबल क्रॉसओवर
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3 सेट, 10 प्रतिनिधि
एक केबल क्रॉसओवर के साथ अपनी छाती को लक्षित करें। जिम या दो प्रतिरोध बैंड पर एक केबल मशीन का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने हथियार नहीं बल्कि अपने पेक्टोरल के साथ खींच रहे हैं।
पार्श्व lunge
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3 सेट, 10 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर
साइड-प्लेन आंदोलन एक अच्छी तरह से गोल व्यायाम दिनचर्या में महत्वपूर्ण है। एक शक्ति और गतिशीलता के दृष्टिकोण से, इसे से बाहर निकलने के लिए आंदोलन के निचले भाग में अपने ग्लूट्स में वापस बैठने पर ध्यान दें।
अतिमानव
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3 सेट, 10 प्रतिनिधि
भ्रामक रूप से सरल, सुपरमैन व्यायाम कोर-विशिष्ट है, जो पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करता है। इस आंदोलन के दौरान जितना हो सके धीरे-धीरे और नियंत्रित रहें। शीर्ष पर एक मामूली ठहराव के लिए निशाना लगाओ।
कसरत का दिन ३
अगले पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट पूरा करें।
पक्ष-कदम
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3 सेट, हर तरह से 10 कदम
एक बैंडेड साइड-स्टेप एक कसरत से पहले अपने कूल्हों को गर्म करने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह उन मांसपेशियों को भी मजबूत बनाने का काम करता है। आप जितना नीचे बैठेंगे, यह व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
पंक्ति
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3 सेट, 12 प्रतिनिधि
अच्छी मुद्रा और दैनिक जीवन की आसानी को बनाए रखने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। यहां दिखाए गए अनुसार एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। डम्बल भी काम कर सकते हैं।
झपट्टा
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3 सेट, 12 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर
पैरों को मजबूत बनाने के लिए अपना रास्ता बदल दें। केवल शरीर के वजन की आवश्यकता होती है। आगे बढ़ें ताकि आपके पैर जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाएं और एक स्थिर लंज में नीचे जाएं।
पैर की लात
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3 सेट, 12 प्रतिनिधि प्रत्येक पैर
किकबैक से अपने कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करें। धीरे-धीरे जाएं, अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं क्योंकि यह आपके श्रोणि को जमीन पर रखते हुए जाएगा।
काष्ठफलक
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3 सेट विफलता तक
तख्ती आपके पेट में ही नहीं, आपके शरीर में कई मांसपेशियों को भरती है, जो इसे आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए वास्तव में प्रभावी व्यायाम बनाती है। इस रुख में आपके कोर को मजबूत और स्थिर होना चाहिए। ध्यान रखें कि आपके कंधे भी नीचे और पीछे हों और आपकी गर्दन तटस्थ हो।
वर्कआउट डे 4
इस वर्कआउट को एक सर्किट के रूप में पूरा करें: जंपिंग जैक का 1 सेट पूरा करें, फिर साइकिल क्रंच इत्यादि पर जाएँ, जब तक कि आपने 5 व्यायाम पूरे नहीं कर लिए। फिर आराम करें और सर्किट को दो बार और दोहराएं।
कूदता जैक
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1 मिनट
क्लासिक लेकिन प्रभावी, जंपिंग जैक आपको हिलते हुए मिलेंगे। यदि कूद बहुत अधिक है, तो बस अपने पैरों को एक-एक करके बाहर टैप करें।
साइकिल की तंगी
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20 प्रतिनिधि
इस आंदोलन में अपने सिर, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाकर रखने से आपके एब्स पूरे समय लगे रहते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी ठोड़ी बिना रुके रहती है। अपने टार्कों को लक्षित करने के लिए धड़ मोड़ पर ध्यान दें।
स्क्वाट कूदता है
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10–12 प्रतिनिधि
स्क्वाट जंप उच्च तीव्रता वाले हैं, लेकिन उनके पास उच्च भुगतान है। अपने पैरों की गेंदों के माध्यम से ऊपर की तरफ विस्फोट करने पर ध्यान दें, जितना ऊपर जा सकते हैं उतना ही कूदें, और फिर अपने पैरों की गेंदों पर धीरे से लैंडिंग करें। इस व्यायाम के साथ सावधानी बरतें अगर आपको शरीर के निचले हिस्से में चोट या जोड़ों की समस्या है।
बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज
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15 प्रतिनिधि
अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक बैंड के साथ एक ग्लूट ब्रिज को पूरा करना तनाव की एक और परत जोड़ता है, जिससे आपके ग्लूट्स और कूल्हों से अधिक मांसपेशियों की सक्रियता की आवश्यकता होती है। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और शीर्ष पर अपनी श्रोणि मंजिल को संलग्न करें।
पर्वतारोही
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20 प्रतिनिधि
कोर और कार्डियो एक में, पर्वतारोहियों को शक्ति और धीरज की आवश्यकता होती है। आपका फॉर्म स्थिर होने के बाद गति बढ़ाएं।
आपको कितनी बार आराम करना चाहिए?
एक शुरुआत के लिए, पूर्ण आराम का एक दिन वसूली के लिए आदर्श होगा। अन्य दो दिन आप टहल सकते हैं या एक आसान बढ़ोतरी कर सकते हैं।
इसे दो सप्ताह दें और इस दिनचर्या के साथ मजबूत बनें। कुछ समय के लिए छुट्टी पर या जिम से दूर रहने वाले लोगों के लिए, इस दिनचर्या को आसानी से उन उपकरणों के साथ किया जा सकता है जिन्हें आप अपने बैग में पैक कर सकते हैं। (डम्बल प्रतिस्थापन के लिए, रेत के साथ पानी की बोतलों पर विचार करें।)
प्रत्येक आंदोलन की गिनती बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, मांसपेशियों-दिमाग कनेक्शन की स्थापना करें। आपका शरीर निश्चित रूप से स्थानांतरित करने के लिए चुनने के लिए धन्यवाद देगा!
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
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