अवलोकन
मछली एक स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाला भोजन है, विशेष रूप से इसके ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए महत्वपूर्ण है, जो आवश्यक वसा हैं जो हमारे शरीर अपने आप नहीं पैदा करते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। ओमेगा -3 एस को सूजन को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे बच्चों में जन्मपूर्व विकास के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) सप्ताह में कम से कम 2 बार मछली खाने की सलाह देता है, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, लेक ट्राउट, सार्डिन और अल्बाकोर टूना, जो ओमेगा -3 एस में उच्च हैं।
फिर भी, नियमित रूप से मछली खाने से जुड़े कुछ जोखिम हैं। पारा और पॉलीक्लोराइनेटेड बाइफिनाइल (पीसीबी) जैसे तत्व हमारे घर और औद्योगिक कचरे से जमीन, झील और समुद्र के पानी में अपना रास्ता तलाशते हैं, और फिर मछली में रहते हैं।
पर्यावरण संरक्षण एजेंसी (EPA) और FDA ने प्रसव उम्र की महिलाओं, गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं और बच्चों के लिए संयुक्त दिशानिर्देश जारी किए हैं।
वे सलाह देते हैं कि ये समूह पारा संदूषण के उच्च स्तर वाले मछली से बचें, जिसमें आमतौर पर शामिल हैं:
- शार्क
- स्वोर्डफ़िश
- राजा प्रकार की समुद्री मछली
- खनखनाहट
निम्नलिखित 12 सुपरस्टार मछलियों ने न केवल महान पोषण और सुरक्षा प्रोफाइल के लिए हमारी "सबसे अच्छी मछली" सूची में इसे बनाया है, बल्कि इसलिए कि वे पर्यावरण के अनुकूल हैं - जिम्मेदारी से पकड़े गए या खेती की जा रही है, और बहुत अधिक नहीं हैं।
1. अलास्कन सामन
इस बात पर बहस चल रही है कि जंगली सामन या कृषि सामन बेहतर विकल्प है या नहीं।
खेती की सामन काफी सस्ता है, लेकिन इसमें कम ओमेगा -3 एस और कम विटामिन और खनिज शामिल हो सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह दृढ़ है या नहीं।
सैल्मन आपके आहार के लिए समग्र रूप से एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन यदि आपका बजट अनुमति देता है, तो जंगली किस्म का विकल्प चुनें। इस ग्रील्ड सैल्मन रेसिपी को मीठी-मीठी चकाचौंध के साथ आज़माएं, जो कि तैयार करने में आसान है।
2. कॉड
यह परतदार सफेद मछली फास्फोरस, नियासिन और विटामिन बी -12 का एक बड़ा स्रोत है। 3-औंस पके हिस्से में 15 से 20 ग्राम प्रोटीन होता है।
एक अच्छा पूरक के लिए कॉड के शीर्ष पर एक पिकासा सॉस की कोशिश करें, जैसे कि इस नुस्खा में।
3. हेरिंग
सार्डिन के समान एक वसायुक्त मछली, हेरिंग विशेष रूप से अच्छी स्मोक्ड है। स्मोक्ड मछली को सोडियम के साथ पैक किया जाता है, इसलिए इसे मॉडरेशन में सेवन करें।
जेमी ओलिवर की भूमध्यसागरीय शैली की हेरिंग लैंगाइन इस रेसिपी में ताज़ा संस्करण का उपयोग करती है।
4. माही-माही
एक उष्णकटिबंधीय फर्म मछली, माही-माही लगभग किसी भी तैयारी को पकड़ सकती है। क्योंकि इसे डॉल्फ़िनफ़िश भी कहा जाता है, यह कभी-कभी स्तनधारी डॉल्फ़िन के साथ भ्रमित होता है। लेकिन चिंता मत करो, वे पूरी तरह से अलग हैं।
खाने के लिए चिपोटी मेयो के साथ कुछ काले माही-माही टैकोस आज़माएं।
5. मैकेरल
दुबली सफेद मछली के विपरीत, मैकेरल एक तैलीय मछली है, जो स्वस्थ वसा में समृद्ध है। किंग मैकेरल एक उच्च-पारा मछली है, इसलिए निचले पारा अटलांटिक या छोटे मैकेरल विकल्प चुनें।
भोजन के विचारों के लिए इन व्यंजनों का प्रयास करें।
6. पर्च
एक अन्य सफेद मछली, पर्च में एक मध्यम बनावट है और यह समुद्र या ताजे पानी से आ सकती है। अपने हल्के स्वाद के कारण, एक स्वादिष्ट पकौड़ा भूनने के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, जैसे कि इस नुस्खा में।
7. इंद्रधनुष ट्राउट
खेती योग्य इंद्रधनुष ट्राउट वास्तव में जंगली की तुलना में एक सुरक्षित विकल्प है, क्योंकि यह दूषित पदार्थों से संरक्षित है। और, मोंटेरे बे एक्वेरियम सीफूड वॉच के अनुसार, यह सबसे अच्छी प्रकार की मछलियों में से एक है जिसे आप पर्यावरणीय प्रभाव के संदर्भ में खा सकते हैं।
इन स्वादिष्ट ट्राउट व्यंजनों की कोशिश करें।
8. सार्डिन
इसके अलावा एक तैलीय मछली, सार्डिन कई विटामिनों से भरपूर है। डिब्बाबंद संस्करण को ढूंढना आसान है, और यह वास्तव में अधिक पौष्टिक है क्योंकि आप हड्डियों और त्वचा सहित पूरी मछली का उपभोग नहीं कर रहे हैं, लेकिन चिंता मत करो, वे बहुत अधिक भंग कर रहे हैं।
एक अच्छा भोजन के लिए उनमें से एक के साथ एक सलाद टॉपिंग की कोशिश करो।
9. धारीदार बास
या तो खेती या जंगली, धारीदार बास एक और स्थायी मछली है। इसमें अभी तक परतदार बनावट है और यह स्वाद से भरपूर है।
नींबू shallot मक्खन के साथ कांस्य समुद्री बास के लिए इस नुस्खा का प्रयास करें।
10. टूना
चाहे ताजा हो या डिब्बाबंद, टूना कई लोगों का पसंदीदा है। ताज़े ट्यूना को उठाते समय, एक ऐसा टुकड़ा चुनें जो चमकदार हो और समुद्र में ताज़ा हो। इसे तैयार करना भी आसान है - इसकी सभी ज़रूरतें तेज़ गर्मी पर एक त्वरित खोज है।
यह अनुशंसा की जाती है कि लोग अपने उच्च पारा सामग्री के कारण पीलेफिन, अल्बाकोर, और अही ट्यूना को सीमित करते हैं। सफेद के बजाय, जो अल्बाकोर है, डिब्बाबंद टूना खरीदते समय "चंक लाइट" चुनें। हल्की टूना लगभग हमेशा कम पारा प्रजाति है जिसे स्किपजैक कहा जाता है।
11. जंगली अलास्का पोलक
अलास्का पोलक हमेशा उत्तरी प्रशांत महासागर में जंगली पकड़ा जाता है। अपने हल्के स्वाद और हल्की बनावट के कारण, यह मछली सबसे अधिक बार मछली की छड़ें और अन्य पस्त मछली उत्पादों के लिए उपयोग की जाती है।
लहसुन के मक्खन से भरे पोलक के लिए यह नुस्खा आजमाएँ।
12. आर्कटिक चार
आर्कटिक चार सामन परिवार में है। यह सामन की तरह दिखता है और इसका स्वाद सामन और ट्राउट के बीच कहीं है, ट्राउट की तरह थोड़ा अधिक है। मांस फर्म है, ठीक परत और उच्च वसा वाली सामग्री के साथ। इसका मांस गहरे लाल रंग से लेकर गुलाबी गुलाबी तक होता है।
खेती की गई आर्कटिक चरस ज्यादातर तटवर्ती टैंकों में उठाई जाती है, जो तटीय जल की तुलना में कम प्रदूषण पैदा करते हैं। एक मेपल-घुटा हुआ चार के लिए यह आसान नुस्खा आज़माएं।
टेकअवे
सप्ताह में कई बार विभिन्न प्रकार की मछलियों का सेवन करना एक संतुलित आहार के लिए आवश्यक कई पोषक तत्व प्रदान करेगा।
यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान कर रही हैं या कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो पारा युक्त किसी भी मछली को शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
